Kaltsiy nima va u bizga nima uchun kerak?
Bolalar katta va kuchli bo'lib ulg'ayishlari uchun ko'pincha sigir sutini ichish va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni o'rgatadi. Bu sut mahsulotlarining suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boyligi bilan izohlanadi.
"Har kuni biz teri, tirnoq, soch, ter, siydik va najas orqali kaltsiyni yo'qotamiz", deb xabar beradi Britaniya Milliy Osteoporoz Jamg'armasi (NOF). “Shuning uchun biz iste'mol qilgan ovqatdan etarli miqdorda kaltsiy olish muhimdir. Kaltsiyni ololmasak, tanamiz uni suyaklarimizdan olishni boshlaydi. Agar bu tez-tez sodir bo'lsa, suyaklar zaif va mo'rt bo'lib qoladi. Kaltsiy etishmovchiligining belgilari oyoq-qo'llarda kolik, mushaklarning spazmlari va past kayfiyatni o'z ichiga oladi. Tanadagi juda ko'p kaltsiy giperkalsemiya deb ataladigan kam uchraydigan holatga olib kelishi mumkin. Giperkalsemiya belgilari orasida haddan tashqari tashnalik, siyish, mushaklar va suyaklarning zaifligi bo'lishi mumkin.
NOF ma'lumotlariga ko'ra, 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga taxminan 1000 mg kaltsiyga muhtoj va 1200 mg dan katta ayollar. Kaltsiy etishmovchiligi, ayniqsa, menopauza va postmenopozal ayollarda keng tarqalgan, shuning uchun tavsiya etilgan miqdor keksa odamlar uchun yuqoriroqdir. NOF tavsiyalar erkaklar uchun bir oz farq qiladi: 70 yoshgacha - 1000 mg va 71 keyin - 1200 mg.
Kaltsiyni o'simlikka asoslangan dietada olishingiz mumkinmi?
150 nafar tibbiyot mutaxassislaridan iborat Mas’uliyatli tibbiyot shifokorlari qo‘mitasining ma’lumotlariga ko‘ra, kaltsiyning eng foydali manbai sut emas, balki quyuq ko‘katlar va dukkaklilar hisoblanadi.
“Brokkoli, Bryussel novdalari, karam, karam, xantal, xantal va boshqa ko‘katlarda yuqori darajada so‘riladigan kaltsiy va boshqa foydali moddalar mavjud. Istisno ismaloq bo'lib, unda ko'p miqdorda kaltsiy mavjud, ammo u yomon so'riladi ”, - deydi shifokorlar.
Sigir suti va boshqa sut mahsulotlari kaltsiyni o'z ichiga oladi, ammo sut mahsulotlarining foydalari mumkin bo'lgan zarardan ko'proq bo'lishi mumkin. "Sut mahsulotlari kaltsiyni o'z ichiga oladi, lekin ular hayvonlarning oqsillari, shakar, yog'lar, xolesterin, gormonlar va tasodifiy dori-darmonlarga boy", dedi shifokorlar.
Bundan tashqari, shifokorlar kaltsiy organizmda jismoniy zo'riqish paytida yaxshi saqlanadi, deb hisoblashadi: "Faol odamlar kaltsiyni suyaklarda ushlab turishadi, kamroq harakatlanuvchi odamlar esa uni yo'qotadilar."
Kaltsiyning vegan manbalari
1. Soya suti
Soya suti kaltsiyning ajoyib manbaidir. “Sut mahsulotlaridagi kaltsiy miqdori bizning soya ichimliklarimiz, yogurtlarimiz va shirinliklarimizdagi kaltsiy darajasiga o'xshaydi. Shuning uchun bizning kaltsiy bilan boyitilgan soya mahsulotimiz sut mahsulotlariga yaxshi muqobildir, - deydi soya suti ishlab chiqaruvchisi Alpro o'z veb-saytida.
2. Tofu
Soya suti singari, tofu ham soyadan tayyorlanadi va kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi. 200 gramm tofu tarkibida taxminan 861 mg kaltsiy bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, tofu tarkibida ko'p miqdorda magniy mavjud bo'lib, bu kuchli suyaklar uchun ham muhimdir.
3. Brokkoli
Brokkoli tarkibida oqsil, temir, magniy va kaliy ham mavjud. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bug'da pishirilgan brokkoli muntazam iste'mol qilish tanadagi umumiy xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
4. Temp
Tempeh vitamin va minerallarga, jumladan, oqsil, temir va kaltsiyga boy. Tempeh dunyodagi eng sog'lom ovqatlardan biri hisoblanadi. Bu fermentlangan mahsulotdir, shuning uchun u ozuqa moddalarining yuqori emilimiga ega.
5. Bodom
Bodom kaltsiyga eng boy yong'oq hisoblanadi. 30 gramm bodomda tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdorining 8 foizi mavjud.
6. Apelsin sharbati
Apelsin sharbati kaltsiyning yuqori konsentratsiyasiga ega. Bir stakan apelsin sharbati bir stakan uchun 300 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi.
7. Sanalar
Xurmo antioksidantlar, tola va kaltsiyga boy. Quritilgan anjir boshqa quritilgan mevalarga qaraganda ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi. 10 ta o'rta quritilgan anjirda taxminan 136 mg kaltsiy mavjud.
8. Nohut
Bir stakan qaynatilgan nohutda 100 mg dan ortiq kaltsiy mavjud. Nohut boshqa vitaminlar va minerallarga, jumladan kaliy, temir, magniy va oqsillarga ham boy.
9. Ko‘knori urug‘lari
Ko'knori urug'lari, masalan, chia va kunjut urug'lari, kaltsiyga boy. 1 osh qoshiq (9 gramm) ko'knori urug'i tavsiya etilgan kunlik iste'molning 13% ni o'z ichiga oladi. Bir porsiya kunjut urug'i tavsiya etilgan kunlik qiymatning 9% ni o'z ichiga oladi.
Yana Dotsenko
Manba: