Mundarija
Vejeteryan sportchilarining dietasi deyarli har qanday muvozanatli dietadan farq qilmaydi, degan fikr bor, faqat ataylab rad etgan go'sht. Shunchaki unga rioya qilgan holda, ularning ba'zilari o'zlarini juda yaxshi his qilishadi va o'zlari o'rnatgan rekordlarni engishni davom ettirishadi, boshqalari esa biron bir vaqtdan voz kechib, birinchi o'ringa qaytishadi. Mutaxassislar ushbu hodisaning sabablarini ma'lumot etishmasligidadir. Boshqacha qilib aytganda, vegetarian sportchi uchun zarur bo'lgan makroelementlarning optimal dozalari va ularni qanday olish haqida hali ham hamma bilmaydi.
Sport va vegetarianizm turlari
Vejeteryanlik nima? Bu butun falsafa, buning natijasida har kim o'z xohishini va ovqatga bo'lgan ehtiyojini qondira oladi. Darhaqiqat, bugungi kunda dunyo o'zining 15 dan ortiq turlarini biladi. Vejetaryen sportchi uchun qaysi biri yaxshiroq? Ma'lum bo'lishicha, bu savolga faqat uning o'zi javob berishi mumkin.
Oxir oqibat vegetarianizmga optimal o'tish 5 o'ziga xos bosqichdan o'tishni o'z ichiga oladi:
- issiq qonli hayvonlarning go'shtini rad etish;
- parranda go'shtidan bosh tortish;
- baliq va dengiz mahsulotlarini rad etish;
- tuxumdan voz kechish;
- sut mahsulotlaridan voz kechish.
Va kim biladi, qaysi birini to'xtatmoqchi. Darhaqiqat, mutaxassislarning tavsiyalariga binoan tanasi o'ziga xos bo'ladi va sportchining o'zi o'zini yaxshi his qiladi. Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, u mushak massasini oshirishda davom etishi va yangi rekordlarni o'rnatishi mumkin bo'ladi.
Vegetarian sportchilar uchun amaliy ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar
Baxt va sog'liq uchun sportga bag'ishlangan odamga bunchalik kerak emas:
- mushak to'qimasini tiklash uchun;
- A, B1, B2, B6, B12, C, E vitaminlari;
- shuningdek, sink, kaltsiy va kaliy kabi foydali moddalar.
Siz ularni kunlik va haftalik parhez rejasini sinchkovlik bilan o'ylab, menyu imkon qadar xilma-xil bo'lishiga ishonch hosil qilibgina to'liq olishingiz mumkin. Ammo eng qiziqarli narsa shundaki, ba'zi hollarda nafaqat vitaminlar va minerallarning etishmasligi dahshatli, balki ularning ortiqcha miqdori ham mavjud. Lekin birinchi navbatda birinchi narsa.
protein
Mushak massasini ko'paytirish uchun sportchiga har kuni 250-300 g gacha protein kerak. Bu raqam tasodifan ko'rsatilmaydi, lekin har bir kilogramm "quruq" vazn uchun 1,5 - 5 g protein miqdorida olinadi. Bundan tashqari, bu protein to'liq bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, u 8 ta ajralmas aminokislotadan iborat: triptofan, metionin, treonin, leytsin, valin, izolösin, fenilalanin.
Veganlar ko'pincha o'simlik oqsillarining kamligi tufayli qiyinchiliklarga duch kelishadi, ular bir-birini to'ldirish yoki qo'shimcha qilish printsipi tufayli osongina engishadi. Bu bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi o'simlik ovqatlari iste'mol qilinganda, ularning har biri muhim aminokislotalarning bir qismini o'z ichiga oladi. Sho'rva va kepakli non, guruch va loviya, güveç va makkajo'xori pyuresi nonushtasi bunga yorqin misoldir. Ushbu "diet" ning yagona kamchiliklari uglevodlarning ko'pligi. Albatta, sportchi ham ularga muhtoj, ammo me'yorida, aks holda siz ba'zida yengillikni unutishingiz mumkin. Ammo bu erda ham vaziyatni to'g'irlash mumkin. Sportchilar uchun soya mahsulotlari va ularga asoslangan ozuqaviy qo'shimchalar soya oqsilining foydaliligi tufayli ortiqcha uglevodlar muammosini hal qiladi.
Lakto-vegetarianlar uchun bu osonroq. Ular, masalan, o'zlarini iloji boricha ko'proq protein bilan ta'minlash uchun kam yog'li sut mahsulotlarini sotib olishlari mumkin. Qizig'i shundaki, professional vegetarian bodibildingchilar orasida kam yog'li tvorog ular har kuni iste'mol qiladigan eng sevimli taomlar qatoriga kiradi. Aytgancha, yog'siz sut o'zini yaxshi isbotladi. Oxir oqibat, ko'pchilik bodibilding to'garaklarida taniqli bo'lgan Serxio Olivaning "Mr. Olympia” non va sut haqida. Va bu parallel ravishda u qurilish maydonchasida shudgor qilganiga qaramay. Buning sababi shundaki, 100 g yog'siz sutda 3,5 g gacha protein va 1 g gacha yog' mavjud. Aytgancha, ikkinchisi ham nihoyatda muhim.
yog'lar
Vegetarian sportchi yog'lar haqida nimalarni bilishi kerak? Ularning barchasi an'anaviy ravishda uch turga bo'linganligi:
- 1 Molekulalari vodorod bilan oʻta toʻyingan boʻlganlardir. Shu munosabat bilan, ular qon oqimiga kirganda, ular keyinchalik yog 'to'qimalariga yotqizilgan moddalarni hosil qiladi. Aytgancha, to'yingan yog'lar yomon xolesterin manbai hisoblanadi. Bunday yog'larning eng yorqin misoli margarindir. Shunga qaramay, ular tuxum sarig'i, sut mahsulotlari, shokoladda ham mavjud, shuning uchun ulardan foydalanishni cheklash yaxshiroqdir;
- 2 - mos ravishda, bunday miqdordagi vodorod mavjud bo'lmaganlar. Bundan tashqari, ko'pincha ular tanaga suyuq holatda kiradi, shuning uchun ular osonlikcha so'riladi, shu bilan birga unga ijobiy ta'sir qiladi va yomon xolesterin darajasini pasaytiradi. To'yinmagan yog'larning manbalari o'simlik moylari, yong'oqlar, baliqlar, urug'lar, zaytun, avakado;
- 3 - boshqacha qilib aytganda "juda to'yinmagan". Aytish kerakki, ular nihoyatda foydali deb hisoblanadi. Siz o'simlik moylari, urug'lar, yong'oqlar va baliqlardan foydalangan holda tanangizni ular bilan boyitishingiz mumkin.
Sportchilar, shuningdek, oddiygina jismoniy mashqlar orqali ozishni istaganlar, to'yingan yog 'miqdorini kamaytirishlari, ularni to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlari bilan almashtirishlari kerak. Bundan tashqari, keyinchalik bu nafaqat ularning natijalariga, balki sog'lig'ining umumiy holatiga, xususan, yurak-qon tomir tizimining ishiga yaxshi ta'sir qiladi.
uglevodlar
Ular muvozanatli ovqatlanishni tashkil etadigan uchta muhim moddani to'playdilar, lekin ular har doim ham tanaga foyda keltirmaydi. Gap shundaki, uglevodlarning ortiqcha qismi teri osti yog'i shaklida "keyinroq" to'planadi. Va bu shuni anglatadiki, sportchi qorin bo'shlig'i kublarini uzoq vaqt ko'rmaydi. Bunday vaziyatni oldini olish va o'zingizni energiya bilan ta'minlash uchun siz past glisemik indeksli o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Biz grechka, kartoshka, guruch, quyuq unli makaron, kepakli non haqida gapiramiz.
Shu bilan birga, shirinliklar miqdorini, jumladan, mevalarni cheklash yaxshiroqdir. Mushaklarning kuchli massasini hosil qilish uchun siz kuniga bir kilogramm vazniga 4 grammdan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishingiz kerak, ideal holda ertalabki 9dan kechki 6gacha. Vaqtni har doim tananing individual xususiyatlariga va kundalik tartibiga qarab sozlashingiz mumkin.
Mushak to'qimalarining o'sishini nazorat qilish orqali tanaga kiradigan uglevodlarning miqdori va sifati bilan hamma narsa normal ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Buning uchun siz o'zingiz uchun har kuni iste'mol qilinadigan eng aniq shakar miqdorini hisoblashingiz kerak, so'ngra nafas olish va ekshalasyon paytida bel atrofini oyoqlari, qo'llari va ko'krak miqdori bilan o'lchashingiz kerak. Buni har kuni qilish kerak emas, lekin haftada kamida 2-3 marta. Keyinchalik ular asosida to'g'ri xulosalar chiqarish uchun olingan ma'lumotlarni o'quv ko'rsatkichlari kundaligiga yozib qo'yish yaxshiroqdir.
Boshqacha qilib aytganda, agar shakar miqdorini ko'paytirish yaxshi natijalarga olib kelmasa, siz aniq vijdon bilan uglevodlarning ma'lum qismini oqsil yoki sog'lom yog'lar foydasiga qazib olishingiz mumkin. To'g'ri, bundan oldin siz mashg'ulotlar davomiyligi haqidagi qarashlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, "qayta ishlash" bundan mustasno. Ehtimol, u muvaffaqiyatsizlikka sabab bo'lgan.
temir
Hamma narsani yeyish foydasiga barcha tibbiy dalillar o'simlik ovqatlarida kerakli miqdorda temir yo'qligiga asoslanadi. Go'shtdan voz kechadigan odamlarda bu iz element etishmaydi, degan fikr bor, shuning uchun va. Ammo amalda ma'lum bo'lishicha, hammasi ham emas va har doim ham emas. Hammasi temirning turlari va unga organizmning munosabati haqida.
Temir bor ham va heme bo'lmagan... Birinchisi go'sht va baliqda, ikkinchisi o'simlik mahsulotlarida mavjud. Bundan tashqari, har ikkala tur ham organizm tomonidan assimilyatsiya qilinadi, ammo har xil intensivlik bilan. Gem bo'lmagan temirning so'rilishi bu iz elementning tanadagi miqdoriga bog'liq. Agar u juda oz bo'lsa, u tezroq oqadi va agar u juda ko'p bo'lsa, u sekinroq oqadi. Bundan tashqari, ichakdagi eruvchanlik darajasi muhim va u oziq-ovqatning sifatli tarkibiga bevosita ta'sir qiladi. Shunga qaramay, bularning barchasi faqat tananing bezga juda ehtiyot bo'lishini aytadi. Bu haqiqat shundan dalolat beradiki, umumiy hajmning atigi 10 foizi undan so'riladi.
Ammo eng qiziq narsa shundaki, bu ajablanarli emas, chunki bu mikroelement faqat kichik dozalarda foydalidir. Asosan prooksidant bo'lgan ortiqcha temir erkin radikallar hosil bo'lishiga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, bu katta miqdordagi narsadan farqli o'laroq, tanaga salbiy ta'sir qiladi va uning turli xil kasalliklarga, shu jumladan saraton kasalligiga va yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga sezuvchanlik darajasini pasaytiradi.
Maksimal temirning odamlarga maksimal foyda keltirishi haqidagi da'vo, sotuvchilarning sa'y-harakatlari tufayli yarim asr oldin AQShda paydo bo'lgan afsonadan boshqa narsa emas. Natijada, odamlar charchoqning har qanday ko'rinishini temir etishmasligi bilan bog'lashga odatlangan, hatto erkakka kuniga atigi 10 mg, ayolga esa 20 mg kerak bo'ladi, deb shubha qilmaydi. Biroq, bu uning tarkibidagi mahsulotlardan qat'iyan voz kechishingiz kerak degani emas. Aksincha, tarkibida temir moddasi bo'lgan xun takviyelerini o'ylamasdan ishlatishdan. Bundan tashqari, shifokorlarning fikriga ko'ra, ular faqat vegetarian dietasiga o'tish bosqichida, ba'zi odamlarning tanasi gem bo'lmagan temirning so'rilishiga moslashganda foydali bo'lishi mumkin.
Ehtimol, xun takviyasini iste'mol qilish kerak bo'lgan ozgina moddalardan biri bu.
Vitamin B12
B12 vitamini har bir inson salomatligi uchun zarurdir. Shunchaki, u gematopoez jarayonlarida ishtirok etadi va asab tizimining ishiga ta'sir qiladi. Va lakto-ovo vegetarianlar uni sut mahsulotlari va tuxumlardan olishlari mumkin bo'lsa-da, vegetarianlar uchun bu qiyinroq. Bu vitamin bilan boyitilgan o'simlik ovqatlari yo'q, shuning uchun ular faqat guruch va soya ichimliklar, nonushta donlaridan olishlari mumkin.
B12 vitaminini iste'mol qilishning yuqori kunlik chegarasi yo'q. Ammo uning o'zi tanada to'planib, u erda bir necha yilgacha saqlanishi mumkinligi aniqlandi. Shu sababli, yaqinda vegan sportchilariga aylangan odamlar dastlab uning etishmasligi haqida xavotirlanishga hojat yo'q, garchi shifokorlar uni turli xil ozuqaviy qo'shimchalar shaklida majburiy iste'mol qilishni talab qilmoqdalar. Ular buni tanadagi B12 vitamini darajasini tekshirish mumkin emasligi va uning etishmovchiligini faqat asab tizimi ishida qaytarilmas jarayonlar boshlanganda aniqlash mumkinligi bilan izohlashadi.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan faqat bitta xulosa qilish mumkin: oziq-ovqat har xil bo'lishi kerak, ammo hamma narsa me'yorida yaxshi. Bu, tasodifan, oziq-ovqat miqdoriga ham tegishli. Ovqatlanishingiz kerak, shunda ortiqcha ovqatlanmasdan to'yasiz. Oziq moddalar nisbati bo'yicha siz "Fitness uchun oziq-ovqat" kitobida tasvirlangan Lens Armstrong va Kris Karmikelning tavsiyalariga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin, unga ko'ra sportchi quyidagilarni talab qiladi:
- 13% oqsil;
- 65% uglevodlar;
- 22% yog '.
Albatta, raqamlar mashg'ulotning intensivligiga qarab sozlanishi mumkin.