Mundarija
O'pka - bu kuch, aerob va intervalli mashg'ulotlarda ishlatiladigan oyoq va dumba mushaklari uchun klassik mashqlar. O'pka gluteal mushaklarni tekislash uchun eng samarali va foydali mashqlardan biri hisoblanadi.
Bundan tashqari, hujumlar turli xil tartibga solishga ega (o'zgartirishlar), shuning uchun bu mashq har qanday mashqning ajoyib tarkibiy qismidir. Ushbu maqolada biz hujumlarni amalga oshirishning barcha jihatlarini, shuningdek hujumlarning bajarilishini va ularning xususiyatlarini o'zgartirishni muhokama qilamiz.
Hujumlar: texnologiya va asosiy
O'pka - texnik jihatdan eng qiyin mashqlardan biri, shu sababli mashqlar samarasiga erishish uchun texnologiyaning barcha nuanslarini o'rganish muhimdir. Siz og'irliklarni asta-sekin oshirib, gantellarni hech qanday uskunasiz, gantel yoki shtrix bilan bajarishingiz mumkin. Hujumlar juda ko'p modifikatsiyaga ega bo'lganligi sababli, siz hatto ba'zi hujumlardan iborat oyoq va dumba uchun to'liq mashq qilishingiz mumkin! Ammo siz dumbbelllar yoki shtanga bilan o'pkalarni bajarishdan oldin ushbu mashqni qo'shimcha og'irliksiz mashq qiling.
Mashq qilish texnikasi:
- Barcha yugurish paytida, o'pkada siz tanangizning yuqori qismini tik turishingiz kerak: orqa tekis, elkalaringizni ushlab turing, qorinni ushlang, elkalaringizni pastga tushiring. Qarash oldinga yo'naltirilgan.
- Old va orqa oyoq egilib, son va pastki oyoq a hosil bo'lishi kerak to'g'ri burchak. To'g'ridan to'g'ri burchak tanangiz bilan old oyoqning sonlari o'rtasida bo'lishi kerak.
- O'pkada oldingi oyoqning soni erga parallel bo'lishi kerak, tizza oyoq barmoqidan oshib ketmaydi. Orqa oyoqning tizzasi erdan bir necha dyuym uzoqlikda, lekin unga tegmaydi.
- O'pka bilan oldinga qadam etarlicha keng va amplituda bo'lishi kerak. Tor pog'onali o'pka quadrisepsga katta talablar qo'yadi, pog'onaga keng qadam qo'ygan o'pka.
- Old oyoqqa biroz ko'proq og'irlik ko'tarib, og'irlikni ikki oyoq o'rtasida teng ravishda taqsimlash muhimdir. Muvozanatni saqlash uchun old oyoq barmog'ini ozgina ichkariga burang. Dastlabki holatga qaytsangiz, erning poshnalarini suring.
- Hujum paytida gluteus Maksimus mushaklari va son mushaklari ishga tushiriladi. Ular qattiq bo'lishi kerak, siz gluteus Maksimusning cho'zilishini sezishingiz kerak. Buning uchun siz pastki orqa tomonni ozgina egishingiz mumkin.
- Avval o'pkalarni bir oyoqqa, so'ngra boshqa oyoqqa bajarish yaxshiroqdir. Hujumlarni bajarish o'rtasida biridan ikkinchisiga o'tish imkoniyati mavjud, ammo bu texnik jihatdan qiyinroq va gluteal mushaklarga yukni kamaytiradi.
- Muvozanatni saqlash va jarohat olmaslik uchun mashqlarning barcha bosqichlariga e'tiboringizni qarating.
O'pka mashqlari siz dumbbelllar bilan bajarishingiz mumkin (dumbbelllar tushirilgan qo'llar) yoki shtrix (bar sizning elkangizda boshning orqasida joylashgan). Agar siz mashqni og'irliksiz bajaradigan bo'lsangiz, unda muvozanat uchun qo'llaringizni kamarga qo'ying yoki uni oldida ushlang. Agar sizning mashg'ulot rejangiz o'tirish bo'lsa, ulardan keyin o'pkalarni bajarish yaxshiroqdir.
Hujumlarning asosiy turlari
Sizga sport zalida yoki uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy o'pka turlarini taklif etamiz. Rasmlarda hujumlar zaxirasiz amalga oshirilganligi ko'rsatilgan, ammo siz dumbbell yoki shtrixdan foydalanishingiz mumkin.
YouTube kanalidagi giflar uchun rahmat Live Fit qiz.
1. Klassik o'pka
Klassik o'pka - bu gluteal mushaklarni, quadriseps va sonning ichki qismini rivojlantirish uchun juda samarali mashq. Yangi boshlanuvchilar, ayniqsa, mashq qilish texnikasiga e'tibor berishlari kerak, chunki bu juda qiyin.
Qanday bajarish kerak:
Oyoqlaringizni bir-biridan bir oz ajratib turing, shunda oyoq, tizza, son, yelkalar to'g'ri chiziq hosil qiladi. Nafas olishda oldinga qadam qo'ying va vazningizni old oyog'ingizga o'zgartiring. Ikkala oyoqning femur va tibia to'g'ri burchak hosil qiladi. Nafas chiqarishda dumba mushaklari va sonning orqa qismidan foydalanib, tovonini erdan itaring, dastlabki holatiga qayting.
2. O'pka joyida
Klassik o'pka bilan taqqoslaganda, o'pka glutlarga qaraganda ko'proq quadrisepsni o'z ichiga oladi. Ushbu modifikatsiyadagi hujumlar yangi boshlanuvchilar uchun juda foydalidir, chunki texnik jihatdan ushbu mashq klassik o'pkadan yaxshiroq bajariladi.
Qanday bajarish kerak:
Oldinga qadam qo'ying, to'xtating old oyoqlari erga to'liq tik, orqa oyoq barmoqlariga. Og'irlik ikki oyoq o'rtasida teng taqsimlanadi. Nafas olishda orqa oyoqning tizzasini erga sekin tushiring, shunda ikkala oyoqning sonlari va Shinalari to'g'ri burchak hosil qiladi. Bir necha soniya ushlab turing va nafasni dastlabki holatiga qaytaring.
3. Orqaga qaytish
Klassik o'pka bilan solishtirganda teskari o'pka tizza bo'g'imlarida kamroq stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun tizzangizdagi zo'riqishni kamaytirishni istaganlar uchun tavsiya etiladi. Orqa o'pka sonning orqa qismiga ham yaxshi yuk beradi.
Qanday bajarish kerak:
Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, shunda oyoq, tizza, kestirib, elkalari to'g'ri chiziq hosil qiladi. Nafas olishda orqaga qadam qo'ying, asosiy og'irlik oldingi tayanch oyog'iga tushadi. Ikkala oyoqning femur va tibia to'g'ri burchak hosil qiladi. Nafas chiqarishda dastlabki holatiga qayting.
4. Bolgariya o'pkasi
Bolgariya o'pkasining o'ziga xos xususiyati shundaki, uning bajarilishi paytida yuk ikki oyoq o'rtasida taqsimlanadi va to'liq oyoqqa turadi. Shuning uchun, bolgar o'pkasi b beradionjoydagi o'pkaga yoki klassik o'pkaga qaraganda oyoq mushaklaridagi juda katta stress. Bundan tashqari, bolgarcha o'pka paytida quadriseps mashqlar boshidan oxirigacha doimiy ishlaydi, bo'shashmang. Bolgariya o'pkasini qanchalik chuqurroq bajarsangiz, shuncha katta vazn gluteus Maksimusga ega bo'ladi.
Qanday bajarish kerak:
Orqa oyoqni skameykaga, stulga yoki zinapoyaga qo'ying va oyoq barmog'ini yuzaga qo'ying. Tananing vazni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa tushadi. Nafas olishda orqa oyoqning tizzasini erga sekin tushiring, shunda ikkala oyoqning sonlari va Shinalari to'g'ri burchak hosil qiladi. Agar kerak bo'lsa, old oyoqlarini skameykada, uning orqasida yoki oldinga sozlang. Bir necha soniya ushlab turing va nafasni dastlabki holatiga qaytaring.
5. Diagonal o'pka
Diagonal o'pka - bu qizlar uchun juda foydali bo'lgan mashq. U glutlarni va tashqi va ichki sonlarni o'z ichiga oladi, so'ngra barcha muammoli joylarda ishlashga yordam beradi.
Qanday bajarish kerak:
O'zingizning vazningizni tik turgan holatdan bir oyog'ingizga o'tkazing va ikkinchi oyoq nafas olinganda diagonalga orqaga qadam qo'ying. Old oyoqning barmog'ini biroz tashqariga burish mumkin, orqa oyoqning barmog'i va tizzasi biroz ichkariga buriladi. Old oyoqning tizzasi oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi, ikkala oyoqning son va Shin to'g'ri burchak hosil qiladi. Cho'kkaning pastki qismida siz qo'llab-quvvatlovchi oyoqning gluteal mushaklaridagi cho'zilishni sezishingiz kerak. Keyin tovonini pastga tushiring va nafas chiqarishda dastlabki holatiga qayting. Siz ushbu mashqni har bir oyoq bilan navbatma-navbat bajarishingiz mumkin, yoki avval bir oyoq, keyin boshqa oyoq bilan.
SIDE LUNGE haqida ko'proq o'qing
Hujumlar: yugurishning foydalari va asosiy xatolar
O'pka mashqlari bir qator afzalliklarga ega, shuning uchun agar siz oyoq va dumba mushaklari ustida ishlashni xohlasangiz, uni mashg'ulotlar rejasiga qo'shib qo'ying. Odatda tanani quyi qismiga o'rgatish uchun ayniqsa ehtiyotkorlikni afzal ko'rgan qizlar uchun bu juda foydali mashqdir.
Yugurish hujumlarining afzalliklari:
- O'pka - gluteal mushaklar va to'rtburchaklar uchun ajoyib mashq.
- Jismoniy mashqlar juda fiziologik, chunki u yurishni simulyatsiya qiladi.
- Squatsdan farqli o'laroq, o'pka mushaklarning muvozanatini tenglashtirish uchun juda samarali.
- Hujumlar tufayli siz nafaqat mushaklarning massasini ko'paytira olasiz, balki oyoqlaringizni quruq va ohangli qilib, mushaklarni cho'zishingiz va cho'zishingiz mumkin.
- Dumbbelllar yoki shtanga bilan o'pka o'tirishga qaraganda orqangizga juda xavfsizdir.
- Ushbu mashq sizning maqsadlaringiz va imkoniyatlaringizga qarab ko'plab versiyalarga ega.
- Uy sharoitida ham qo'shimcha uskunalarsiz o'pka mashqlarini bemalol bajarishingiz mumkin.
- O'pka sizga ichki sonlar bilan ishlashga imkon beradi, bu ayniqsa qizlar uchun muhimdir.
Hujumlar: nimaga e'tibor berish kerak
Keling, tinglovchilar o'pkalarni bajarishda yo'l qo'ygan katta xatolarini batafsil ko'rib chiqamiz. Ushbu xatolarni takrorlamaslik uchun hech bo'lmaganda avval oyna oldida o'pkalarni bajarish va tegishli texnikaga rioya qilish yaxshiroqdir.
O'pka paytida katta xatolar:
- Tiz paypoq oldinga yoki yon tomonga keladi (bu tizza bo'g'imlarida shikast etkazuvchi stressni keltirib chiqaradi).
- Ish qulog'iga egilib, egiluvchan holda oldinga siljiydi (bu gluteal mushaklardan yukni olib tashlaydi va umurtqa pog'onasiga keraksiz yuk keltiradi).
- Ikkala oyoqning son va shinlari 90 daraja burchak hosil qiladi (bu mushaklarga yukni kamaytiradi va tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga yukni oshiradi).
- Keng oyoqlari (bu jismoniy mashqlar paytida o'pka paytida barqarorlik va muvozanatni yo'qotishiga olib keladi).
Hujumlarning noto'g'ri bajarilishi:
O'pka to'g'ri bajarilishi:
Hujumlarni noto'g'ri bajarilish xavfi qanday:
- Tiz qo'shmasidagi og'riq
- Oyoq Bilagi zo'r og'rig'i
- Bel og'rig'i va pastki orqa
- Mushaklarga samarasiz yuk
Agar siz tizza bo'g'imlarida surunkali muammoga duch kelsangiz, u holda mashqlar o'pkasini bajarmaslik yaxshiroqdir. Bizning tizzamiz uchun xavfsiz bo'lgan joyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan dumba oyoq mashqlarini ko'rib chiqing.
O'zgarishlar hujumlarni amalga oshiradi
Yuqorida ta'kidlaganimizdek, mashqning afzalliklaridan biri bu o'pka - bu sizning mashqingizga turli xillik qo'shish va stressga odatlanib qolmaslik uchun yordam beradigan juda ko'p miqdordagi modifikatsiyalar. Quyida o'pkaning turli xil o'zgarishi bilan mashqlarning bir nechta rejalari keltirilgan.
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur , Live Fit Girl, Marina Aagaard, qisqa tutashuv_fitness.
1. Yon o'pka
2. Davrada o'pka
3. 1-2-3 da pulsatsiyalanuvchi o'pka
4. Tizni ko'tarish bilan o'pka
5. Oyoqlarga o'tish bilan teskari o'pka
6. Tizni ko'tarish bilan teskari o'pka
7. Hujum + sumo squat
8. Oldinga va orqaga o'tish
9. Piyoda yurish
10. Qarama-qarshi o'pka
11. Aylanish bilan o'pka
12. O'pka bilan sakrash
13. Plyometrik o'pka
14. Plyometrik o'pka sakrash bilan
Siz har qanday o'zgarishlarni erkin og'irlik yoki boshqa turdagi qarshilik bilan bajarishingiz mumkin:
15. Dumbbelllar bilan joyida o'tiradigan joy
16. Dumbbelllar bilan teskari o'pka
17. Dumbbelllar bilan yonma-yon o'pka
18. Barbar bilan teskari o'girilish
19. Kettlebellni yo'naltiruvchi o'pka
20. Dori-darmon to'plari bilan yonma-yon o'pka
21. Yugurish bilan o'ralgan o'pka
22. TRX halqalari bilan o'pka
23. Sandaga bilan o'pka
24. Bosqichli platforma bilan o'pka
Qo'shimcha jihozlar bilan mashqlarning bir nechta variantlari. Agar sizda dumbbelllar yoki boshqa jihozlar mavjud bo'lsa, siz mashqni, o'pkani osongina diversifikatsiya qilishingiz va murakkablashtira olasiz. O'pka va boshqa mashqlar uchun qo'shimcha uskunalar haqida ko'proq o'qing:
- TRX: butun tanaga samarali uskuna
- Fitness kauchuk lentasi: oyoqlar uchun eng mashhur uskunalar
- Og'irligi: xususiyatlari, mashg'ulotlardan foydasi, mashqlari
- Gliding: bu nima, nima kerak va mashq qilish
- Bosqichli platforma mashqlari va qanday tanlash kerak
- Qum xaltasi: uyda og'irlik mashqlari
Mashg'ulotlar rejasi hujumlari
Sizga bir nechta variantlarni taklif qilamiz tayyor reja hujumlari. Siz o'z tanangizning og'irligi (qo'shimcha uskunasiz) yoki og'irlik bilan mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy imkoniyatlaringizdan kelib chiqib tanlash uchun gantel yoki shtrixlarning vazni. Yangi boshlanuvchilar 2-3 kg gantellardan foydalanishlari mumkin (qizlar), 5-7 kg (erkaklar). Jismoniy rivojlanish sifatida vaznni asta-sekin oshiring.
Siz o'zingiz taklif qilgan mashqlar to'plamini va yondashuvlar sonini o'zgartirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar yonida to'plamlar soni va takroriy sonlar ko'rsatilgan (masalan, 3 × 10 har bir oyoqda 3 ta takrorlashning 10 to'plamini anglatadi). To'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling.
Yangi boshlanuvchilar uchun hujumlar bilan dars rejasi:
- O'pka joyida (3 × 10)
- Tizni ko'tarish bilan teskari o'pka (3 × 10)
- Yon o'pka (2 × 15)
- Oldinga va orqaga o'tish (2 × 10)
- Diagonal o'pka (3 × 10)
Kilogramm yo'qotish uchun o'pka bilan dars rejasi:
- 1-2-3 da pulsatsiyalanuvchi o'pka (3 × 12)
- Hujum + sumo squat (3 × 12)
- Sakrash orqali hujum (3 × 10)
- Burilish bilan o'pka (3 × 10)
- Diagonal o'pka (3 × 12)
- Plyometrik o'pka / sakrash (3 × 10)
Mushaklarning o'sishi uchun og'ir vaznli o'pka bilan dars rejasi:
- Klassik o'pka (3 × 10)
- O'pka joyida (3 × 10)
- Orqaga qaytish (3 × 10)
- Bolgariya o'pkasi (3 × 10)
Gluteal mushaklarga qarshi hujumlar bilan mashg'ulotlar rejasi:
- Klassik o'pka (3 × 15)
- Diagonal o'pka (3 × 12)
- Orqaga qaytish (3 × 15)
- Bolgariya o'pkasi (3 × 15)
- Piyoda yurish (3 × 20)
Oyoq uchun o'pka bilan dars rejasi:
- Tizni ko'tarish bilan o'pka (3 × 10)
- 1-2-3 da pulsatsiyalanuvchi o'pka (3 × 10)
- Diagonal o'pka (3 × 12)
- Davrada o'pka (3 × 8)
- Plyometrik o'pka / sakrash (3 × 10)
- To'qimalarining oyoqlari bilan teskari o'pka (3 × 10)
Sport zalida foydali videolar
Agar siz hujumlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, ushbu mashqni bajarish texnikasi bo'yicha quyidagi qisqa videoni ko'rishni tavsiya etamiz:
1. Klassik hujumlar texnikasi
2. O'pka: dumg'azadan qanday foydalanish kerak
3. Hujumlar: o'pkaning to'g'ri texnikasi va o'zgarishi
4. Yaroslav Brin: hujumlar va texnikasi
Shuningdek qarang:
- Pull-UPS: noldan qanday qilib orqaga qaytishni o'rganish
- Pushuplar: push-UPSni nol bilan qanday bajarish kerak
Mushaklarni, oyoqlarni va dumg'azalarni tonusini oshirish va kuchaytirish uchun