Yogadagi qayin pozasi

Hammamizda bir oz yoga bor! Axir, maktabda, jismoniy tarbiya darslarida bizga yelkada turishni o'rgatishgan. Siz oyoqlaringizni yuqoriga tashlaysiz, o'zingizni orqangizdan ushlab, hayron bo'lasiz: oyoqlaringiz sizning tepangizda! Bu Birch - Sarvangasana, yogadagi "oltin" pozalardan biri. Bugun biz - lekin kattalarcha - bu asanani bajarishning nozik tomonlarini tushunamiz, bu qanday zarar keltirishi va qanday foyda keltirishi mumkinligini bilib olamiz!

“Xo'sh! Agar men maktabda Birch bilan shug'ullangan bo'lsam, endi men qila olaman ", - deb o'quvchimiz nafas oladi. Va u faqat qisman haq bo'ladi. Bizning umurtqa pog'onasi, afsuski, endi u qadar moslashuvchan emas va bachadon bo'yni ham. Kimdir yaralar to'plangan, ortiqcha vazn. Bularning barchasi, bolalik davrida bo'lgani kabi, elkani xavfsiz va oson bajarishga imkon bermaydi. Lekin, albatta, Sarvangasana uchun harakat qilish kerak. Lekin shundaymi? Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, hozircha oddiy oddiy asanalarni mashq qilishingizni tavsiya qilamiz (ularni bizning yoga pozalarimiz bo'limida topasiz). Keyin, ularga ishonchingiz komil bo'lganda, murakkabroq narsalarga o'ting - ya'ni sizni Qayin pozasiga tayyorlaydiganlar. Misol uchun, Plowning ajoyib pozasi bor - Halasana. Ammo u haqida birozdan keyin. Keling, Sarvangasana nima uchun bu qadar go'zal ekanligi haqida ko'proq bilib olaylik.

Qayin pozasining xususiyatlari

Bu yoganing eng muhim pozitsiyalariga tegishli. Va u bir vaqtning o'zida butun tanaga foyda keltiradi, shuning uchun u shunday deb ataladi: Sarvangasana. "Sarva" sanskrit tilidan "hamma", "butun", "to'liq" deb tarjima qilingan. "Anga" tanani (oyoq-qo'llarini) anglatadi. Va, albatta, qayin pozasi butun inson tanasiga ta'sir qiladi. Sarvangasana qalqonsimon va paratiroid bezlarini rag'batlantiradi, miya, ko'z va yuz terisini qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, ovqat hazm qilish va chiqarishni yaxshilaydi, yurak mushaklarimizga dam beradi va hatto yoshartirishga qodir.

O'pka va bronxlar kasalliklari bo'lgan, tez-tez burun oqishi va shamollashdan aziyat chekadiganlar uchun - Qayin pozasi, ular aytganidek, "shifokor buyurgan narsadir"! Nafas, bronxit, nafas qisilishi, immunitetning zaiflashishi tibbiy tilda Sarvangasana uchun bevosita ko'rsatma hisoblanadi. Shuningdek, u bosh og'rig'ini, ovqat hazm qilish buzilishlarini engillashtiradi, ayollarda bachadonning siljishi bilan ishlaydi. Aytgancha, u odatda juda "ayol" asana hisoblanadi, chunki u nafaqat hayz davrini, balki umuman gormonal tizimni ham tuzatadi. Va elkama-stend ortib borayotgan tashvish, tashvish, charchoq va uyqusizlikni engillashtiradi. U fikrning ravshanligini tiklashga, butun kun davomida sizni energiya va yaxshi kayfiyat bilan to'ldirishga qodir. Batafsil, bu sodir bo'layotgani sababli, biz quyida tahlil qilamiz (asananing afzalliklariga qarang).

Va bu erda vasvasa darhol ajoyib - qayin pozasini mashq qilishni boshlash uchun. Ba'zilar uni asanasning onasi, boshqalari "malika", "marvarid" deb atashadi. Va ular haq. Bularning hammasi shunday. Ammo kamdan-kam hollarda kimdir oqilona va darhol qayin pozasi keltirishi mumkin bo'lgan jiddiy sog'liq muammolari haqida ogohlantiradi. Faqat shifobaxsh ta'sirga erishish va barcha kiruvchi narsalarni olib tashlash uchun siz kontrendikatsiyalar va elkama-stendni bajarishning barcha nozikliklarini bilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar foydalari

Yogadagi qayin pozasi teskari asanalarni anglatadi. Va ular butun inson tanasiga ta'sirida juda shifobaxsh.

1. Yelka ustuni boshga yangi qon olib keladi. Va shuning uchun miya hujayralari yangilanadi, aqliy qobiliyat kuchayadi, bosh engil va tiniq bo'ladi (xayr, uyquchanlik va apatiya!).
2. Qon gipofiz va pineal bezlarga oqib o'tadi - bizning sog'lig'imiz bevosita bog'liq bo'lgan miyadagi muhim bezlar. Ham jismoniy, ham ruhiy.
3. Gormonal muvozanatni yaxshilaydi. Va bu shunday sodir bo'ladi. Gipofiz bezi gormonlar ishlab chiqarish uchun javobgardir (u o'sish, metabolizm va reproduktiv funktsiyaga ta'sir qiluvchi gormonlar ishlab chiqaradi). Ammo siz va men oyoqlarda yuramiz, tanadagi qon doimo pastga tushadi va gipofiz bezi bizga kerak bo'lgan gormonlar miqdori haqida aniq tasavvurga ega bo'lmasligi mumkin. Va biz bir pozitsiyaga o'tganimizda, qon boshga tushadi va gipofiz bezi barcha kerakli ma'lumotlarga ega. U bizda qaysi gormonlar yetishmasligini "ko'radi" va ularni to'ldirish jarayonini boshlaydi.
4. Vena tomirlari devorlariga bosimni pasaytiradi. Bu varikoz tomirlaridan aziyat chekadiganlar uchun to'g'ri keladi. Asana varikoz tomirlari xavfini bartaraf etishga yordam beradi va kasallikning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
5. Yoshartirish jarayonini boshlaydi. Bu nima tufayli sodir bo'lmoqda? Yelka stend, barcha teskari asanas kabi, inson tanasida energiya oqimini o'zgartiradi. Bu prana va apana haqida. Prana yuqoriga, apana pastga siljiydi. Va biz Sarvangasanada turganimizda, biz faqat bu energiya oqimini yo'naltiramiz, biz yoshartirish jarayonini boshlaymiz.
6. Toksinlarni tozalaydi. Limfa tanadan keraksiz narsalarni olib tashlaydi. Va u faqat tortishish ostida yoki mushak ishi paytida oqadi. Agar biror kishi nofaol turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, uning mushaklari zaif va rivojlanmagan - limfa, afsuski, turg'un bo'ladi. Biz elkama-stendda turganimizda ajoyib ta'sir sodir bo'ladi. Gravitatsiya kuchi ostida limfa yana ishlay boshlaydi va tanani to'plangan toksinlardan ozod qiladi.
7. Metabolizmni yaxshilaydi.
8. Ayollarning reproduktiv tizimi uchun juda yaxshi. Asana reproduktiv tizim organlari va erkaklarda salomatlikni tiklaydi (shunchaki kontrendikatsiyalar haqida unutmang. Servikal yoki torakal umurtqa pog'onasida hech qanday muammo bo'lmasa, Sarvangasana qilamiz va hokazo).
9. Gevşeme uchun mas'ul bo'lgan parasempatik asab tizimini yoqadi. Oxir oqibat, biz qo'l ushlaganimizda nima bo'ladi? İntrakranial bosimning oshishi. Bu erda tana "uyg'onadi" va o'zini o'zi boshqarish jarayonini boshlaydi. Hammasi yaxshi, hech qanday xavf yo‘q, deya bizni ishontira boshlaydi. Shuning uchun biz bu holatdan chiqqanimizda, baxtiyorlik, yengillik hissi paydo bo'ladi. Tanadagi parasempatik asab tizimi ishga tushirildi.
10. Asabiy taranglikni, stressni va xavotirni engillashtiradi.
11. O'pka ishini kuchaytiradi, bu o'z navbatida bizni yo'tal va tomoq og'rig'idan himoya qiladi.
12. Sarvangasana shamollash va SARSning yaxshi oldini oladi, chunki uni amalga oshirish jarayonida bo'yin, tomoq, yuzning qon bilan ta'minlanishi kuchayadi va tananing qarshiligi oshadi.
13. Energiya bilan to'ldiradi, charchoqni, uyqusizlikni yo'qotadi.

Jismoniy mashqlar zarari

Agar sog'lig'ingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu asanani o'zlashtirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qilamiz. Siz elkama-stend qilish uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmaganlardan emasligingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, Sarvangasana uchun kontrendikatsiyalar:

• intrakranial bosimning oshishi
• ko'z ichi bosimining oshishi
• retinaning ajralishi
• churralar, bachadon bo'yni mintaqasidagi o'simtalar (asanaga kirish va chiqish orqali vaziyatni yomonlashtirish imkoniyati mavjud)
• bachadon bo'yni umurtqalarining shikastlanishi
• Shikast miya shikastlanishi
• yurak, jigar va taloq kasalliklari
• oldingi zarbalar

Shuningdek, vaqt cheklovlari mavjud:

• bo'yin va elka og'rig'i
• to'liq oshqozon va ichak
• oshqozon buzilishi
• Kuchli bosh og'rig'i
• otit, sinusit
• jismoniy charchoq
• tayyorlanmagan tana
• homiladorlik (faqat malakali o'qituvchi nazorati ostida mumkin)
• ayollarda hayz ko'rish davri

Qayin pozasini qanday qilish kerak

DIQQAT! Mashqning tavsifi sog'lom odam uchun berilgan. Darsni elkama-stendni to'g'ri va xavfsiz bajarishni o'zlashtirishga yordam beradigan o'qituvchi bilan boshlash yaxshiroqdir. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, video darsimizni diqqat bilan tomosha qiling! Noto'g'ri amaliyot tanaga foydasiz va hatto xavfli bo'lishi mumkin.

Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi

Step 1

Biz orqamizga yotdik. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida harakatlantiramiz, oyoqlarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va oyoqlarimizni kaftlarimizga tushiramiz (Halasana - Plow pozi).

Step 2

Biz dum suyagini polga yo'naltirib, orqa tomonni yumalashga harakat qilamiz. Biz tananing og'irligi servikal mintaqadan lomberga qanday o'tishini his qilamiz. Biz bir muncha vaqt bu holatda qolamiz, orqa tomon ko'niksin.

Diqqat! Oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi mumkin. Ammo keyin asta-sekin ularni to'g'rilashga harakat qiling.

Step 3

Keyingi qadamga tayyor bo'lgach, qo'llaringizni orqangizdan siljiting va ularni mahkam bog'lab qo'ying. Oshqozon va ko'krakni iyagiga va oldinga qarating va oyoqlaringiz bilan boshga yaqinlashib, dum suyagini yuqoriga yo'naltiring. Bu ikki qarama-qarshi harakat umurtqa pog'onasini yuqoriga tortadi.

DIQQAT! Biz bo'yinni siqmaslikka harakat qilamiz, aksincha, boshning yuqori qismini oldinga kuzatib, uni uzaytiramiz.

MUHIM!

Ushbu pozitsiyada servikal mintaqaga kuchli ta'sir ko'rsatganligi sababli, hech qanday holatda biz boshimizni bir tomondan boshqa tomonga aylantirmaymiz. Agar nafas olish qiyin bo'lsa, bu holda, ko'kragingizni yuqoriga tortishga harakat qiling!

Step 4

Keyinchalik. Biz qo'llarimizni orqamizga ko'taramiz, tirsaklarimiz bilan erga yotamiz va kaftlarimiz bilan o'zimizga yordam berib, oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz (bir vaqtning o'zida - bu osonroq). Shu bilan birga, biz elkalarimizni poldan kuch bilan itarib yuboramiz. Oshqozon va ko'krak yana jag'ga yo'naltiriladi. Va biz oyoqlarimizni bir oz orqaga qaytaramiz - shuning uchun elkalaridan oyoqlarigacha bitta to'g'ri chiziq hosil bo'ladi.

Biz bu pozitsiyani tuzatamiz va uni uch-besh daqiqa ushlab turamiz.

DIQQAT! Yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqa, hatto 30 soniya etarli bo'ladi. Ammo har safar asanada o'tkaziladigan vaqtni oshiring.

Step 5

Biz asanadan chiqamiz. Biz buni bosqichma-bosqich qilamiz. Birinchidan, oyoqlarni boshning orqasiga juda sekin tushiring.

Step 6

Keyin biz kaftlarimizni gilamning kengligiga yoyib, asta-sekin - vertebra tomonidan vertebra - orqamizni pastga tushiramiz. Biz qorin mushaklari bilan tekis oyoqlarni saqlashga harakat qilamiz.

DIQQAT! Sekin - bu kalit so'z. Biz shoshilmayapmiz, qayinni silliq va ehtiyotkorlik bilan qoldiramiz.

Step 7

Pastki orqa gilamchaga bosilganda, biz uni shu holatda o'rnatamiz va oyoqlarimizni erga tushirishni davom ettiramiz. Pastki orqa tomon tusha boshlaganini his qilganimizda, biz tizzalarimizni egamiz va shundan keyingina ularni cho'zamiz. Shunday qilib, biz bachadon bo'yni mintaqasiga ta'sirni qoplaymiz.

Pozni sozlash:

• Tananing og'irligi faqat elkada!
• Tomoqni siqib qo'ymaslik kerak (yo'tal, bo'yin va boshdagi noqulaylik tananing og'irligi yelkaga emas, balki bo'yniga qo'yilganligini ko'rsatadi)
• Chin ko'kragiga tegadi
• Tirsaklar bir-biriga iloji boricha yaqinroq
• Elkalar quloqlardan uzoqlashgan
• Oyoqlar birga
• Sekin va chuqur nafas olish
• Biz pozani silliq, siltanmasdan olamiz. Va shuningdek, undan chiqing
• Bo'yin va beldagi og'riqlar qabul qilinishi mumkin emas. Har qanday noqulaylik bo'lsa, biz Berezkani tark etamiz

Qanday qilib elkada turishni osonlashtirish kerak

Juda muhim nuqta! Shunday qilib, sizda quyidagi shartlar yuzaga kelmasligi uchun

• qattiq nafas oling
• bo'ynidagi kuchli og'riq
• oyoqlar erga etib bormaydi (Halasanda)

oddiy adyoldan foydalanishni maslahat beramiz. Yangi boshlanuvchilar uchun bu odatda majburiy tavsiyadir. Shunday qilib, biz adyolni to'rttaga yig'amiz, shunda biz engil bo'lganimizda, elkama pichoqlari adyolning chetida, bosh esa erga yotadi. Shunday qilib, bo'yin gilamdan osilib qoladi, u "buzilmaydi". Agar bitta adyol etarli bo'lmasa, biz boshqa adyolni va boshqasini olamiz. O'zingizni qulay his qilguningizcha. Biz gilamning chetini elkalarimiz bilan topamiz, bo'yin cho'zilganligiga ishonch hosil qiling (hatto bu bilan o'zingizga yordam bera olasiz: bo'yningizni cho'zing) va oyoqlaringizni boshingiz orqasiga tashlang. Va keyin hamma narsa, yuqorida aytib o'tilganidek, bosqichma-bosqich bajarish texnikasida.

Beryozka uchun kompensatsion asana

Servikal mintaqani bo'shatish uchun uni bo'shashtiring - elkama-turishdan so'ng darhol kompensatsion asana qilishni maslahat beramiz. Bu Baliq pozasi - Matsyasana.

Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi

Step 1

To'shakda yoting, oyoqlari tekis. Biz tirsaklarimizga ko'tarilib, ularni erga qo'yamiz va ko'krakning o'rtasini yuqoriga ko'taramiz, tojni polga yo'naltiramiz.

Step 2

Boshni gilamchaga qo'ying. Biz qo'llarimiz bilan poldan kuchli itarishni davom ettiramiz va ko'krakni orqa mushaklar bilan yuqoriga suramiz. Biz orqa tarafdagi impulsni his qilamiz, bu qo'llardan ko'krak markaziga o'tadi.

Diqqat! Va siz boshingizda turgan bo'lsangiz ham, bo'ynida hech qanday kuchlanish bo'lmasligi kerak. Og'irlik tirsaklarga to'g'ri keladi.

Step 3

Kim uzoqroq, chuqurroq borishga tayyor - bu holatda tekis oyoqlarini 45 darajaga ko'tarishga harakat qiling. Oyoqlar bilan birga torakal mintaqa ham ko'tariladi. Biz qo'llarimizni oyoq chizig'i bo'ylab cho'zamiz. Va biz bu pozitsiyani bir necha nafas olish tsikllari uchun ushlab turamiz. Biz nafasimizni ushlab turmaymiz!

Step 4

Biz bosqichma-bosqich pozadan chiqamiz. Birinchidan, oyoq va qo'llarni sekin pastga tushiring. Keyin boshimizni gilamchaga qo'yamiz. Biz ko'krak qafasini tushiramiz. Keyin kaftlarimizni boshning orqa tomoniga qo'yamiz va iyakni ko'kragiga tortamiz.

Dam.

Yoga uchun yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

1. Keling, bu haqda yana gaplashaylik. Ushbu asanani o'zlashtirishga vaqt ajrating. Agar siz tayyor bo'lmasangiz yoki noto'g'ri qilsangiz, Sarvangasana faqat zarar keltiradi. Va bu hazil emas. Bu bachadon bo'yni umurtqasining jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Biz sizni qo'rqitmoqchi emasmiz - faqat ogohlantirish uchun. Sabr-toqatli bo'ling, orqa, abs, oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar bilan boshlang.
2. Yana bir bor. Tayyor ekanligingizni qanday bilasiz? Agar siz oddiy pozalarni o'zlashtirgan bo'lsangiz va bir yoki ikki yil davomida yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda siz boshlashingiz mumkin. Ammo shunga qaramay, siz Plow (Halasana) pozasini ishonchli bajarishingiz mumkin. Uning yordami bilan biz elkama-stendga kiramiz va bu asanadan chiqamiz. Shunday qilib, Sarvangasanani o'zlashtirish uchun kod kaliti Plow pozasidir.

Bizning video darslarimiz va Sarvangasanani bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich texnikamiz siz uchun foydali bo'ladi deb umid qilamiz. Yaxshi amaliyot!