Mundarija
Quadlarni qanday qurish kerak: 5 ta mashq dasturi
Kuchli, rivojlangan, haykaltarosh kvadralar sizni bodibilding musobaqalarida g'olib bo'lishingizni ta'minlashi mumkin. Siz doim orzu qilgan kvadralarni quyidagi mashqlar yordamida yarating!
O'zingizning to'rtburchaklaringizni kuchli ustunlarga aylantiring!
Kuchli, rivojlangan, haykaltarosh kvadrlar sizni olomon orasidan ajratib ko'rsatish orqali bodibilding musobaqasida g'olib bo'lishingizni ta'minlaydi. Ular uyg'un, mutanosib, estetik jihatdan go'zal tanani tepasi og'ir va oyoqlari ingichka bo'lgan olma shaklidagi tanadan ajratib turadi.
Albatta, barchamizda professional bodibildingchilar kabi kvadalar bo'lishi mumkin emas, lekin baribir ta'sir qiladigan katta, kuchli, mutanosib va aniq mushaklarni qurishimiz mumkin.
Kelajakda kvadralarni yetarlicha o'rgatmaganligingiz yoki ularga ozgina vaqt sarflaganingizdan afsuslanmaslik uchun vaqtni behuda sarflamang. Yozda sport zalida qancha sportchi shimida uchib yurganligi haqida tasavvurga ega emassiz, faqat to'rt boshli mushaklarni pompalamoqda etarli qat'iyat va intizom natijalarini yashirish uchun.
To'rtliklar tanamizda juda katta miqdordagi mushak massasini tashkil qiladi. Ularning mashg'ulotlari juda qiyin va kamida bir necha gramm mushaklarni qurish uchun ko'p vaqt va kuch sarflanadi. Quadriseps sonini intensiv ravishda nasos bilan o'stirish gormonlari va testosteronning tabiiy o'sishi tufayli butun tanangizni rivojlantirishga imkon beradi.
Vazni ko'tarish uchun, masalan, egiluvchanlik paytida, tana juda ko'p sonli mushaklardan foydalanadi - to'rt boshli mushaklar, sonlar, orqa, trapetsiya mushaklari, elkalar va barchasi ko'tarilish paytida og'irlikni harakatlantirish va / yoki muvozanatlash bilan shug'ullanadi. Bu tanadagi mushaklarning umumiy rivojlanishini anglatadi, bu umumiy kuchli ko'rinishni shakllantirishga yordam beradi.
Siz o'zingizga savol berishingiz kerak: menga bu kerakmi?
Bir oz anatomiya
Quadriseps bu katta mushak guruhi bo'lib, sonning old qismida to'rtta bosh bor. Keling, ushbu boshlarni va ularning funktsiyalarini tezda ko'rib chiqamiz.
Rektus femoris mushaklari
U ilyumdan boshlanadi, sonning o'rtasini egallaydi, qolgan uchta boshning ko'pini qoplaydi.
Sonning tashqi (lateral) keng mushaklari
U son suyagidan boshlanadi, sonning lateral tomoni (tashqi qismi) bo'ylab o'tadi va tizza panjasiga yopishadi.
Keng medial femoris mushak
Shuningdek, u son suyagidan boshlanadi, sonning medial tomoni (ichki qismi) bo'ylab o'tadi va patellanga birikadi. Ushbu mushak sonning tomchi shakli uchun javobgardir.
Sonning oraliq keng mushaklari
Ushbu mushak femurning old qismida lateral va medial o'rtasida joylashgan va patellanga yopishgan.
Quadrisepsning to'rtta boshi ham tizzaning qo'shilishi uchun javobgardir. Bundan tashqari, rektus femoris ham joylashishi tufayli sonni egiltiradi.
Kuchli to'rtburchaklar pompalanmoqda!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilsangiz, qanday qilib haykaltarosh, kuchli to'rtlikni olish kerakligini aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.
Barbell elkalariga o'tirish
Yelkalarida shtanga bilan o'tirgan squats (oyoq mushaklari uchun barcha mashqlarning ajdodi asoschisi deb ataladi) ta'sirchan to'rtliklarni rivojlantirish uchun asosiy mashqdir.
Barakning tagida cho'ktirgich panjarasida turing va barni trapetsiya mushagi ustiga yuqori orqa darajangizda qulay joyga qo'ying. Barqarorlik uchun yon chiziqni ikki qo'li bilan ushlang. Endi tokchadan chiqing va oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'ying.
Juda muhim: mashqni boshlashdan oldin tizzalaringizni egib oling. Kestirib yoki orqangizni egmang, aks holda oldinga egilishingiz juda ko'p bo'ladi. Boldir mushaklari boldir mushaklariga tegguncha yoki qulay harakatlanish darajasiga (BP) yetguncha og'irlikni tushiring. Avval kestirib, so'ngra tizzangiz yordamida yukni ko'taring. Yuqorida oyoqlaringizni to'liq tekislamang.
Harakat doirasi juda individualdir. Harakatning to'liq hajmidan foydalanish deyarli har qanday mashqni bajarish uchun ideal usuldir, ammo tiz cho'ktirish va belning taranglashishi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Sinab ko'rilgan qoidadan so'ng, qulay chegaraga o'ting, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Yo'qotmang va topshiriqni jiddiy qabul qiling. Squats juda qiyin mashqlar, ammo natijalar bunga loyiqdir.
Ichki mushaklaringizni biroz ko'proq jalb qilish uchun (vastus medialis), oyoq barmoqlarini tashqi tomonga qaratib, oyoqlarini biroz kengroq qilib egib ko'ring.
Barbell ko'krak qafasi
Ko'kragingizda shtanga bilan egiluvchanlikni bajarish uchun shtrix sizning oldingizda turishi uchun turing va uni elkama-belbog'ingizning burmasiga qo'ying. Bilaklaringizni kesib o'ting va barni yon tomondan qulflang. Boshingizni tekis qilib, elkangizni erga parallel tuting. Shtabni olib tashlang, tokchadan chiqing va oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring.
Ushbu mashqni xuddi yelkangizga shtrix bilan egilayotgandek bajaring. Orqangizni biroz to'g'rilashingiz mumkinligiga amin bo'lasiz. Ko'krak qafaslari quadlarni an'anaviy yelkaga qaraganda biroz yaxshiroq rivojlantiradi, bu esa kuchli kestirib talab qiladi.
Agar siz ko'krak qafasi bilan yangi tanishsangiz va qo'shimcha barqarorlikka muhtoj bo'lsangiz, ularni og'irlik bilan qulay bo'lguncha Smit mashinasida bir muddat bajaring.
Agar siz uzun bo'yli bo'lsangiz yoki oldinga juda egilib ketsangiz yoki pastki qismida sizning tovoningiz erdan uzilgan bo'lsa, qo'shimcha barqarorlik uchun har bir tovoning ostiga ikki-to'rt yarim kilogramm vazn plitalarini qo'yib ko'ring. Ushbu texnikadan ikkala o'tirish uchun ham foydalanish mumkin.
Hack Machine Squats
Quadrisepsning tashqi qismini (lateral mushaklarini) rivojlantirish uchun, ilgak mashinasida o'tirishdan yaxshiroq narsa yo'q. O'rtacha vazn sozlagichi bilan, dastgoh yostiqlari ostida bemalol turing, oyoq plastinkasi markazida oyoqlaringizni elkangizning kengligida bo'ling. To'liq harakatlanish darajasiga yetguncha pastga tushiring, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
Pastga qarab harakatlanishda juda tezlashmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning tizzangizga katta yuk keltiradi. Mashqni doimiy sur'atlarda bajaring. Shunga qaramay, barcha oyoq mashqlarida bo'lgani kabi, tepada ham tizzalaringizni to'liq tekislamang.
Ba'zi sport zallarida bu murabbiy yo'q, ammo umidingizni yo'qotmaslik kerak, chunki har doim chiqish yo'li bor. Og'ir vaznli shtangani ushlang va uni buzoqlaringiz orqasida ushlang (o'lik ko'tarilishga o'xshaydi, faqat dumba orqasida og'irlik bilan).
Orqangizni tekislang, boshingizni tik tuting va to'liq tik turguncha oyoq mushaklari bilan ko'tarishni boshlang. Oyoqlaringizni oxirigacha tekislamasdan, og'irlikni dastlabki holatiga tushiring, lekin erga tegmang.
Ushbu mashqlar texnikaga qat'iy rioya qilishni talab qiladi va faqat siz osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan o'rtacha vazn bilan bajarilishi mumkin.
Oyoqlarni bosish
Oyoq mushaklaringizni kuchaytirishning yana bir ajoyib usuli bu an'anaviy 45 gradusli oyoq pressi. Ushbu simulyatorning afzalligi shundaki, u deyarli bel sohasini yuklamaydi va ko'proq sonlarga e'tibor qaratadi.
Mashinada o'tirib, to'liq harakatlanish darajasiga erishish uchun o'rindiqning etarlicha orqaga surilganligiga ishonch hosil qiling. Plitaning o'rtasiga oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Tizlarni to'liq egmasdan yukni ko'taring va xavfsizlik mandallarini torting.
Pechni iloji boricha pastga tushiring, harakatlaringizni doimo boshqaring va uni asl holatiga ko'taring. Yarim yoki qisman takrorlash qilmaslikka harakat qiling - siz o'zingizni aldayapsiz va mushaklarni rivojlantirmaysiz.
Agar sizning sport zalingizdagi oyoqlarni bosish mashinasi doimiy ravishda band bo'lsa yoki u erda bo'lmasa, siz boshqa variantni tanlashingiz mumkin. Ko'pgina sport zallarida ushbu mushak guruhi uchun qo'shimcha mashinalar, shu jumladan tanlanadigan og'irliklar va Hammer Strength ko'p funktsiyali mashinalar mavjud.
Oyoqning kengayishi
Kvadriseps mushaklarini mukammal izolyatsiya qilish uchun uzatma mashinasi eng mos keladi. Simulyatorga o'tirib, oyoqlarini ishchi yelkasining orqasiga qo'ying va orqangizni tayanch yostig'iga suyaning. Buzoq yostig'ini oyoq va to'piqning 90 graduslik burchagiga to'liq mos keladigan qilib sozlang.
O'rta tezlikda og'irlikni ko'taring va darhol yuqori nuqtada mushaklarni siqib oling, so'ngra dastlabki holatiga qayting. O'zingizning vazningizni ushlab turmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning tizzangizga, ayniqsa patella tendoniga ko'proq stress keltiradi.
Yuqori quadrisepsni biroz ko'tarish uchun quyidagi kengaytmani sinab ko'ring. Jismoniy mashqni yuqoridagi kabi bajaring, lekin bu safar tanangizni yuqoriga qarab egib oling, shunda tepada tanangiz va oyoqlaringiz orasidagi burchak 90 daraja yoki undan pastroq bo'ladi. Sizga ozgina ozroq vazn kerak bo'ladi, ammo natija kutganingizdan oshib ketadi!
o'pka
O'pka bu sizning to'rtburchaklaringizni shakllantirish uchun ajoyib mashqdir. Ularning yordami bilan mushaklar yoqimli yumaloq va ohangdor ko'rinadi. Ko'pchilik o'pka sonning barcha muskullarini jalb qiladi va shu bilan son sonlari va glutlarni rivojlantiradi deb aytgan bo'lsa-da, ushbu maqolada biz quadlarni o'rgatish uchun qanday qilib o'pkadan foydalanish mumkinligiga e'tiborimizni qaratamiz.
Nisbatan yengil shtrixni yelkangizga qo'ying, go'yo siz yelkangiz orqasida shtrix bilan egiluvchanlik qilyapsiz. Squat rafidan chiqib, bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Tizzangiz erdan bir necha santimetr masofada turishi uchun boshqa oyog'ingizni egib oling.
Tizzangiz bilan erga tegmang. Sizning tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda kengroq qadam qo'ying. Boshqa oyoq har doim orqada qoladi. Cho'kayotganingizdan so'ng, dastlabki tik holatiga qayting va ikkinchisiga o'tirgan oyoqni qo'ying. Mashqni takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring - bu bitta takroriy hisoblanadi.
Shtrixli o'pkalarga yaxshi alternativ - bu Smit mashinasining o'pkalari. Faqat bitta oyog'ingiz bilan o'ting va barcha takrorlashlarni shu holatda bajaring. Har bir takrorlashdan keyin oyog'ingizni qo'yishingiz shart emas, avval bitta oyoq uchun barcha takroriy mashqlarni bajaring, so'ngra holatini o'zgartiring va takrorlang.
Ko'pgina sportchilar uchun eng sevimli mashqlar - bu yurish. Ular zalning keng qismida ijro etiladi; qadamlar uchun taxminan 10 metr bo'sh joy mavjudligiga ishonch hosil qiling.
Yurish o'pkalarining mohiyati juda oddiy - siz uxlayapsiz, keyin boshqa oyog'ingizni oldinga qo'ying va keyingi oyoqni shu oyoq bilan qiling. Ya'ni, ushbu mashqda siz doimo oldinga intilasiz.