Mundarija
Balansli ovqatlanish yoki ovqatlanish tizimi bu muhim kuch va cheklovlarni talab qilmaydigan oz sonli kishilardan biridir. Asosiy tamoyil - nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun aniq jadval tuzish. Shuningdek, nafaqat energetik jihatdan qimmat va to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish.
"Oziq-ovqatning energiya qiymati" tushunchasi sog'lom kaloriyalarni (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va boshqa muhim fermentlar) anglatadi. Yutulduktan so'ng, ular tanaga normal ishlashi uchun zarur energiya beradi. Balansli ovqatlanish tizimi umumiy sog'likni yaxshilaydi va ozishga yoki vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Balansli ovqatlanish menyusini tuzishda to'rtta asosiy omilni hisobga olish kerak:
Balansli ovqatlanish uchun oziq-ovqat
Menyuda butun vujudning samarali ishlashi uchun barcha kerakli moddalarni o'z ichiga olgan eng foydali to'yimli ovqatlar bo'lishi kerak. Agar oqsillar, yog'lar, uglevodlar yoki vitaminlar etishmasa, bu toshma, terining qurishi, mo'rtlashishi, zaiflik va tirnoqlarga, ichki organlarning noto'g'ri ishlashiga va boshqalarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarini ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak. Yorliqlar, qutilar va turli xil ovqatlarning kaloriya miqdori va energiya qiymati bo'yicha maxsus jadvallar ularning ozuqaviy qiymati to'g'risida to'g'ridan-to'g'ri aytib berishi mumkin.
Balansli menyu tuzishning mohiyati oziq-ovqat miqdori va uning sifatiga bog'liq. Har xil ozuqa moddalarining zichligi ulardagi ovqatni baholashi kerak. Ya'ni, har bir kaloriyadan qancha foyda olishingiz mumkin. Shuning uchun parhez uchun zichligi yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlash yaxshidir. Ortiqcha vazndan xalos bo'lganda, menyuingizni sabzavot va mevalar bilan boyitishga arziydi.
Eng mos ovqatlar
Balansli ovqatlanish uchun eng mos ovqatlar turli xil don, salatlar, sabzavotlar va mevalardir. Bundan tashqari, yaxshi tanlov yog'siz go'sht va baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oqlar, loviya bo'ladi. Oziq-ovqat iste'mol qilayotganda, siz mahsulotlarning kaloriya tarkibini kuzatib borishingiz kerak, chunki ba'zilari ko'proq miqdorda yaxshi. Boshqalar esa, yuqori kaloriya miqdori tufayli, kamroq talab qiladi. Ammo bu, masalan, shokoladdan butunlay voz kechish kerak degani emas. Bu shunchaki sog'lom ovqatlarni me'yorida yoki cheklangan miqdorda iste'mol qilish kerakligini anglatadi.
Oziq moddalarning kunlik iste'moli odatda quyidagi nisbatda bo'lishi kerak:
- oqsillar - taxminan 15%
- yog'lar - 20 - 25%
- uglevodlar - 60 - 65%
Balansli ovqatlanish uchun ichimliklar
Balansli ovqatlanish uchun ma'lum miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilish bir xil darajada muhimdir. Bu terining ohanglanishiga yordam beradi, toksinlarni tanadan olib tashlaydi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Voyaga etgan kishi suvsizlanishdan saqlanish uchun kuniga o'rtacha 1.5-2 litr oddiy suv ichishi kerak. Kundalik ovqatlanishni tuzishda choy, sharbat yoki shirin suvning kaloriya miqdorini esga olish lozim. Vmuvozanatli ovqatlanish bilan har hafta 1,7 litr sut ichish tavsiya etiladi, ammo kam yog'li. Kaltsiy bilan to'yingan sutni iste'mol qilish afzaldir. Namlik muvozanatini saqlab qolish uchun oddiy va mineral suvdan tashqari, yashil choy va shakar bo'lmagan har xil sharbatlardan foydalaning. Ammo kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda ushbu ichimliklarning barchasini hisobga olish kerak.
Balansli ovqatlanish uchun ovqatlanish vaqti
Balansli ovqatlanish samaradorligi ovqatlanish jadvaliga ham bog'liq. Muvaffaqiyatning asosiy kaliti o'z dietangizni uchta asosiy ovqatga ajratishga odatlanishdir: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Shu bilan birga, menyuni maxsus usulda bo'yash kerak. Shunday qilib, ertalab va tushdan keyin ovqat ko'proq kaloriya, kechqurun esa imkon qadar kam bo'ladi. Inson tanasi kun davomida faolroq ishlaganligi sababli, olingan moddalar muvaffaqiyatli singib ketishi va iste'mol qilinishi mumkin, kechasi esa odam dam oladi. Shuning uchun barcha tizimlar ham xotirjam bo'lishi kerak. Shunday qilib tanani ularni qiyinchiliksiz tartibga solish imkoniyatini beradi. Kechki ovqatni yotishdan oldin 3 soatdan kam bo'lmagan ma'qul.
Balansli ovqatlanish paytida jismoniy mashqlar
Kaloriya miqdori jismoniy faoliyat bilan bevosita bog'liq (past, o'rtacha va yuqori). Balansli ovqatlanish organizm faoliyati bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun siz qimmatli kaloriyalarni iste'mol qilishingiz va ularning ko'pini o'rtacha sarflashingiz kerak.
Energiya xarajatlari, shuningdek mahsulotning energiya qiymati kaloriya bilan o'lchanadi. 1200 kkal indikatoridan boshlash kerak, chunki bu tananing asosiy xarajatlari va normal hayotni ta'minlash uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Shuning uchun, odam qanchalik ko'p harakat qilsa, u shunchalik ko'p kaloriya.
Balansli ovqatlanish uchun asosiy qoidalar
- Balansli parhez bilan kuniga mutanosib ovqatlanish bilan tanani iste'mol qilishi mumkin bo'lgan qancha kaloriya iste'mol qilishga arziydi.
- Yaxshi ovqatlansangiz yaxshi bo'ladi. 1: 1: 4 ozuqa moddalarining taxminiy nisbatida dastlabki ikkita ko'rsatkich oqsillar va yog'lar, ikkinchisi uglevodlar.
- Ratsion tarkibiy qismlarini doimiy ravishda o'zgartirishga, uni diversifikatsiyalashga arziydi, chunki shu bilan har xil turdagi ozuqa moddalarining etishmasligi oldini olinadi.
- Og'irlikni yo'qotganda, vaznning o'zgarishini kuzatib borish va minimal miqdordagi kaloriya iste'mol qilish kerak. Agar vazn normal holatga kelgan bo'lsa, unda siz muvozanatli dietaning afzalliklaridan to'liq va har xil bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Balansli ovqatlanish uchta an'anaviy ovqatga asoslangan, ammo nonushta va tushlik bilan tushlik va kechki ovqat o'rtasida kichik atıştırmalıklara ham ruxsat beriladi. Yengil qo'shimcha ovqatlar zarar qilmaydi, ammo belgilangan kunlik kaloriya miqdoridan oshmasangiz, vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qo'shimcha qoidalar
- Sindirilmaydigan tolalar oshqozon-ichak traktining ishlashiga sezilarli hissa qo'shadi, shuningdek uni tozalaydi. Ushbu tolalar don, dukkakli ekinlar, sabzavotlar, to'liq donalar va mevalarda mavjud.
- Yog 'organizm uchun zarur bo'lsa-da, uni minimal darajada saqlashingiz kerak. Har kuni ko'p miqdordagi yog'ni iste'mol qilish ateroskleroz va yurak tomirlari kasalligiga olib kelishi mumkin. Balansli ovqatlanish bilan siz qovurilgan ovqatlarni pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlar bilan almashtirishingiz kerak.
- Kilogramm berishni rag'batlantirish uchun shakardan voz kechish yaxshidir. Meva shirinliklar o'rnini bosishi, umumiy farovonlikni, tashqi ko'rinishini va sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
- Tuzni ko'p iste'mol qilish gipertoniyaga olib kelishi mumkin, chunki osh tuzi natriy manbai hisoblanadi. Shuning uchun dietada tuz miqdorini kamaytirish kerak. Yodlangan tuzdan foydalanish ham afzaldir.
- Albatta, ko'p hollarda, kattalar uchun tashlab qo'yish qiyin. Ammo iste'mol qilinayotganda ularning miqdorini cheklash va spirtli ichimliklarni doimiy kundalik ovqatlanish qismiga aylantirmaslik kerak. Spirtli ichimliklar kaloriya miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, u ishtaha retseptorlarini rag'batlantiradi, bu esa muvozanatli ovqatlanishni buzilishiga olib keladi.
