Gorizontal barda avstraliyalik tortishish - bu nima va mashqlarning xususiyatlari

Avstraliyalik tortishish klassik shtangani tortish uchun oddiyroq muqobildir. Ushbu mashq har qanday fitnes darajasidagi erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Avstraliyalik tortishishlar, shuningdek, gorizontal tortish, past bar, shtanga, shtanga, osilgan yoki gorizontal tortish sifatida ham tanilgan.

Bu eng mashhur emas, balki orqa uchun oddiy va juda samarali mashqdir. Bu barcha fitnes darajasidagi erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Avstraliyalik tortishishlar qanday amalga oshiriladi

Tana kosmosda joylashganki, tortuvchi bar ko'krak darajasida bo'ladi. Ideal holda, oyoqlar polda yotgan bar pancake ustiga qo'yilishi kerak. Agar krep bo'lmasa, oyoqlar tovonga urg'u berib, erga qo'yiladi, tizzalar biroz egiladi.

Keyin ular quyidagi algoritmga muvofiq harakat qilishadi:

  1. Elkalaridan bir oz kengroq to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan to'singa osib qo'ying.
  2. Oldinga bir yoki ikki qadam tashlang va tanani bo'shashtiring.
  3. Ilhom olganda, orqa mushaklarning kuchlanishi tufayli tanani ustunga torting.
  4. Barning bariga 3-5 sm etib borishdan oldin, ular elkama pichoqlarini qisqartiradilar va bir necha soniya nafaslarini ushlab turadilar.
  5. Nafas olayotganda latissimus dorsi taranglashadi va silliq pastga tushiriladi, bu esa tananing osilishining oldini oladi.

Mashqning engil versiyasi bilan tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egish joizdir. Ushbu pozitsiya leverageni oshiradi va barqarorlikni oshiradi.

Tajribali ko'taruvchilar avstraliyalik bir qo'l bilan tortishni amalga oshiradilar.

  1. Erkin yuqori oyoq yon tomonga bosiladi va ishlaydigan qismi tor tutqichga xos bo'lgan holatdan tananing markaziga o'tkaziladi.
  2. Oyoqlari keng yoyilgan. Tananing barcha mushaklari tortiladi va ko'krak qafasini to'singa tortadi. Ushbu texnikada tananing kichik burilishlari muqarrar. Torso oldinga va orqaga aylanmasligi kerak, bu mashqning ushbu o'zgarishining eng mashhur xatosi.
  3. Parallel panjaralarda neytral tutqich bilan avstraliyalik tortishishlarni bajarish qulay. Tananing kosmosdagi bu pozitsiyasi tirsaklar va elkalarga yukni ta'minlaydi.
  4. Bar qanchalik past bo'lsa, shunchalik ko'p kuch sarflashingiz kerak. Yuqori tajribali ko'taruvchilar barni tushirganda, tananing eng past nuqtasida polga suyanmasligini ta'minlash kerak. Orqa tomondan polgacha bo'lgan masofa kamida 10 sm bo'lishi kerak.

Ushbu mashq keyinchalik gorizontal barda klassik tarzda o'zlarini qanday tortib olishni o'rganishni xohlaydiganlar uchun yaxshi boshlanish bo'ladi.

Avstraliya pull-uplarining asosiy afzalliklari va kamchiliklari

  • Ushbu mashqning asosiy afzalligi xavfsizlikdir. U umurtqa pog'onasida hech qanday dekompressiya yoki eksenel yuk bermaydi. Elkaning rotator manjetidagi yuk klassik tortilishlarga qaraganda 50% past (bu katta tana vazniga ega odamlar uchun muhim omil).
  • Boshqa tomondan, ushbu texnika sizga keng orqa tomonni pompalamaydi. Buning uchun sizga klassik gorizontal bar kerak. Kuchli mushaklarga ega bo'lishni xohlaydigan erkaklar nuqtai nazaridan, bu minus. Va nafis bo'lib qolishga intiladigan va shu bilan birga yuqori orqa mushaklarini tafsilot qiladigan qizlar nuqtai nazaridan, bu ortiqcha.

Qaysi mushaklar harakatga keladi

Agar siz oyoqlaringizni erga qo'ysangiz va to'g'ri o'rta ushlagichni olsangiz, asosiy yuk quyidagicha bo'ladi:

  • latissimus dorsi;
  • orqa deltalar;
  • biceps;
  • bilak;
  • bilak.

Jismoniy mashqlar paytida sonning orqa qismi, gluteal mushaklar, qorinning to'g'ri qismi va orqa miya ekstensorlari ham ishlaydi.

An'anaviy avstraliyalik tortishishlarga muqobil

Yuqorida tavsiflangan mashqlarning o'zgarishiga qo'shimcha ravishda, boshlang'ich va o'rta darajadagi sportchilar orasida yana to'rtta nav mashhur:

  1. Smit mashinasida - Bu eng oson variant. Oyoqlari simulyatorning tokchalariga suyanadi, bo'yin mahkam o'rnatiladi, ustunning balandligi sozlash uchun qulay.
  2. Teskari ushlash - Bu xilma-xillik bicepsdagi yukni oshiradi va orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi. Teskari tutqichga joylashtirilgan kaftlar orasidagi masofa 30-40 sm orasida o'zgarishi kerak.
  3. Teng bo'lmagan barlarda – Barlar yaxshi, chunki ular qulay balandlikni ta'minlaydi. Biroq, agar shpal juda katta diametrga ega bo'lsa, barmoqlar noqulay bo'lishi mumkin. Bunday vaziyatda cho'tkalar uchun kayışlar yordamga keladi. Agar siz oyoqlaringizni tayanchga qo'ysangiz, tana gorizontal tekislikka tushadi. To'g'ridan-to'g'ri kuchlanish holatini saqlab qolish zaruratidan boshlab, barcha mushaklardagi yuk sezilarli darajada oshadi: orqa, elka, qo'llar va yadro.
  4. Halqalar va halqalarda – Ushbu mashq TRX tortishishlariga o'xshaydi. Uni bajarish paytida siz qo'llaringizni aylantira olasiz - masalan, parallel pozitsiyadan boshlang va pronatsiya bilan tugating. Halqalar bilan ishlash elka bo'g'imining kamar tayanch muskullarini mustahkamlaydi. Amalga oshirishning murakkabligi va shikastlanish xavfi yuqori bo'lganligi sababli u faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi.

Avstraliyalik tortishish - bu uyda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashq.

Leave a Reply