Mundarija
Yon o'pka oyoq va dumbalar uchun samarali mashq bo'lib, uni dumbbelllar yordamida yoki jihozlarsiz bajarish mumkin. Buni klassik hujumlarning variantlaridan biri deb atash mumkin, ammo ma'lum o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu maqolada biz yon o'pkaning foydasi va samaradorligi, turli xil uskunalar bilan yon o'pkaning texnikasi va o'zgarishi xususiyatlari haqida gaplashamiz.
Yon o'pka: texnikasi va xususiyatlari
Oyoq va dumba uchun juda ko'p mashqlar mavjud bo'lganda, mashg'ulot rejasiga, yon tomondagi narsaga nimani kiritish kerak? Buning kamida ikkita yaxshi sababi bor. Birinchidan, bu mashq aduktor mushaklardan samarali foydalanadi va shu bilan ichki sonlarda ishlashga yordam beradi (to'rt boshli mushak va dumba bilan bir qatorda).
Ikkinchidan, yon tomondagi o'pka odatdagi cho'ktirish va o'pka bilan taqqoslaganda tizza bo'g'imlarida kamroq stressni ta'minlaydi. Tizlar muammosiga qanchalik tez-tez duch kelganligini hisobga olsak, bu yon o'pkalarni mashg'ulotlar rejasiga kiritish foydasiga muhim dalildir.
Yon o'pkaning texnikasi
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biriga bog'langan, elkalariga tegib turgan, orqa tekis, qorinni yopishgan, uning oldida ko'rinish. Jismoniy mashqlar paytida muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun qo'llarni shu holatda joylashtiring. Tizlar yumshoq, bo'shashgan.
2. Nafas chiqarishda o'ng oyog'ingizni yon tomonga qarab keng qadam qo'ying. Oyog'ingizni erga to'liq qo'ying va tana vaznini o'ng (qo'llab-quvvatlovchi) oyoqqa harakatlantiring. Tanani qiyshaytirib, tos suyagini orqaga qaytarib, sonni polga deyarli parallel qilib qo'yib, chuqur cho'ktirishni oling.
3. Ushbu nuqtada chap oyoq to'g'ridan-to'g'ri to'g'ri chiziq bo'lib, tizzasi qattiqlashadi. Buning uchun yon tomonga qadam etarlicha keng bo'lishi kerak. Hujum paytida siz oyog'ingizni qanchalik uzoqroq itarsangiz, shinning ichki qismlari va mushaklari shunchalik yaxshi qo'llaniladi.
4. Nafas chiqarayotganda poldan tovon bilan kuchli surting va dastlabki holatiga qayting. Keyin mashqni o'sha oyoqda 10-15 marta takrorlang.
Giflar uchun fitness accantum instagramiga rahmat: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Ushbu yozuvda:
- Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning tizzasi (yon tomonga biriktirilgan) paypoq oldinga bormaydi
- Hujum paytida tayanch oyog'ining tovoni erga bosildi
- Mashqning butun bosqichida orqaga qaytish to'g'ri (egilib qolmaydi)
- Yon tomon qadam muskullarni cho'zish kabi keng bo'lishi kerak
- Squat gluteal mushaklarni jalb qilish uchun etarlicha chuqur bo'lishi kerak
Yon tomondagi qo'llarning holati har qanday yukda bo'lishi mumkin deyarli ta'sir qilmaydi. Balansni saqlash uchun qulay bo'lgan qulay pozitsiyani tanlang:
- yon tomonlarda qo'llar
- uning oldida cho'zilgan qo'llar
- qal'ada ko'krak oldida o'ralgan qo'llar
- boshning orqasida qo'llar
Vazn og'irligi bilan yon o'pkani o'zlashtirganingizda (inventarizatsiyasiz), siz yukni oshirish uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz mumkin:
Yanal o'pkalarni bajarishda katta xatolar:
- Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning tizzasi oldinga paypoq keladi
- Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ini erdan tushirish
- Orqaga ular oldinga egilib yoki egiladilar
- Bel kuchli burilishga ega
- Amplituda harakatlanadigan yon qadam
- Sayoz cho'ktirish amalga oshiriladi
Yon o'pkada tananing noto'g'ri pozitsiyasi:
Ko'rib turganingizdek, orqa qiyshaygan rasm, pastga qarab, poldan poshnali, tizza paypoq chizig'idan o'tib ketadi. Qo'shimchalar va umurtqa pog'onalari uchun xavfli bo'lgan bunday xurujlarni amalga oshirish mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish uchun juda xavfli.
Yon tomondagi tanani to'g'ri holati:
Nima uchun yon o'pka kerak?
Standart oldinga va orqaga qarab o'pkalardan farqli o'laroq, yon o'pka quadrisepsga qo'shimcha ravishda sonning ichki mushaklari ham kiradi (aduktorlar). Shuning uchun bu mashq qizlarni bajarish uchun juda foydali. Bundan tashqari, yon tomondagi o'pka oyoqlarning ingichka nozikligi va oyoq kiyimlaridan xalos bo'lish uchun ajoyib mashqdir, shuning uchun uni mashqlar rejangizning oyoqlariga qo'shib qo'ying.
Amaliyot paytida yon xurujlar quyidagi mushaklarni o'z ichiga oladi:
- Quadriseps
- Gluteus Maksimus
- gluteus medius
- Adductor mushaklari (adductor)
- Uch boshli mushak buzoqlari
- Hamstring (bilvosita)
Shuningdek qarang: Hujumlar: nima uchun bizga + 20 ta pul kerak
Yanal o'pkalarni bajarishning 10 foydasi
1. Yon o'pka kuchayishiga yordam beradi gluteus Maksimus mushaklaribu bizning dumba shaklini belgilaydi va gluteus Medius mushaklari, bu kestirib qo'shilishi uchun muhim stabillashadigan mushakdir.
2. Ushbu mashq chetga surib, aduktor mushaklarini ishlashiga yordam beradi. Bu sonning ichki qismidagi muammoli joylarni yo'q qiladi.
3. Yon o'pka sizga to'rtburchaklarni boshqa burchakdan ishlashga imkon beradi va shu sababli oyoq kuchini rivojlantirish uchun yaxshiroqdir.
4. Yanal o'pka bilan bir qatorda bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismi mushaklari uchun mashq bajarish mumkin. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va tanani kuchaytirishga yordam beradi (bunday mashqlarning namunalari quyida keltirilgan).
5. Yon o'pka muvozanatni, barqarorlikni va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, bu sportda ham, kundalik hayotda ham foydali bo'ladi.
6. Ushbu mashq funktsional quvvatni rivojlantiradi, chunki badanning pastki qismidagi mushaklarning ko'p qismi ishtirok etadi.
7. O'pka qo'shimcha jihozlarsiz yoki gantellar, shtutserlar, og'irliklar va boshqa yordamchi uskunalar bilan bajarilishi mumkin.
8. Yon o'pkada a tizza bo'g'imlarida kamroq shikastlanadigan stress klassik cho'kma va o'pka bilan taqqoslaganda.
9. Ushbu mashq boshlang'ich va ilg'or talabalarga mos keladi. Og'irliklar og'irligi tufayli yuk osongina sozlanishi.
10. Bundan tashqari, uskunalar nuqtai nazaridan, o'pka mashqlari juda oson. Ayniqsa, ularni ko'plab texnik nuanslarga ega bo'lgan oldinga va orqaga o'tirish yoki o'pka bilan taqqoslasangiz.
Treningning turli darajalari uchun lateral surishlarning uchta variantiga ega videolar:
Yon o'pka: 10 xil modifikatsiya
Yon o'pka birinchi qarashda juda ahamiyatsiz mashqlar bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo qo'shimcha inventarizatsiya bilan har doim ham narsalarni o'zgartirish yoki murakkablashtirish mumkin. Ko'pincha yon o'pka dumbbelllar bilan bajariladi, ammo siz ushbu mashqni fitnes raincock, gliding, kettlebell, barbell yordamida murakkablashtira olasiz.
Giflar uchun fitness accantum instagramiga rahmat: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieshuningdek youtube kanallari: mfit, Live Fit Girl, qisqa tutashuv_fitness.
1. Dumbbelllar bilan yonma-yon o'pka
2. Yon o'pka + qo'l muskullari uchun dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring
3. Ikkita dumbbell bilan yonma-yon o'pka
4. Yelkada o'tiradigan joy + dumbbell dastgohi pressi
5. Og'irligi yoki dumbbell bilan joyida o'ralgan o'pka
6. Kettlebell yoki dumbbell bilan tebranish bilan yonma-yon o'pka
7. Yon tomondagi sirpanish
8. Yon o'pka + kettlebellni bosing
9. Plyometrik o'pka
10. Fitness guruhi bilan yonma-yon o'pka
Fitness saqichi: eng foydali uy inventarizatsiyasi
Ijro rejasi yon tomonda
boshlanuvchilar uchun:
- Yon o'tiradigan uskuna yo'q: 12 ta takroriy, har bir oyog'ida 3 to'plam
Oyoq mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun:
- Dumbbelllar bilan yon o'pka: 10-12 takroriy, har bir oyog'ida 3 to'plam
Oyoq va qo'llarning mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun:
- Yon o'pka + dumbbelllar bilan elkalaridagi dastgoh pressi: Har bir oyog'ida 8 to'plam uchun 10-3 ta takrorlash
Kilo berishni istaganlar uchun:
- Sürgülü yon o'pka: Har bir oyog'ida 10 to'plam uchun 2 ta takrorlash
- Plyometrik lateral o'pka: Har bir oyog'ida 10 to'plam uchun 2 ta takrorlash
Mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishni istaganlar, inventarizatsiyaning maqsadi va mavjudligiga qarab har xil versiyalardan foydalanishi mumkin. Ammo mashq qilishni har doim og'irliksiz oddiy variant bilan yaxshiroq qiling.
Oyoqlar va boshqa muammoli joylar uchun batafsil mashq rejalari:
- Uydagi dumbalar uchun eng yaxshi 50 ta mashq + reja
- Uydagi oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta mashq + reja
- Og'irlikni yo'qotish uchun uyda mashq qilish
Mushaklarni, oyoqlarni va dumg'azalarni tonusini oshirish va kuchaytirish uchun