Oyoq Bilagi zo'r vazn: foyda, zarar va og'irlik bilan + 20 mashqni qanday tanlash kerak

Mundarija

To'piqning og'irliklari haqida umumiy ma'lumot
- Oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanish
- Oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklarning kamchiliklari va xavfi:
Oyoq Bilagi zo'rlik bilan 20 ta mashq
To'piq vaznining turlari va qanday vaznni tanlash kerak
Oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq qilish: video

Oyoq Bilagi zo'rlik - bu tikilgan buyumlar bilan maxsus manjetlar, ular to'piqqa qo'yilib, turli mashqlarni bajarishda qo'shimcha yuk beradi. Oyoq Bilagi zo'rlik bilan siz oyoqlar uchun kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin (turish va yotish paytida o'pka, cho'ktirish, belanchak va oyoq ko'tarish)va kardiojarrohlik mashqlari (tez yurish, yugurish, sakrash).

Ko'pincha qizlar og'irliklarni dumba pompalamoq va oyoqlarning muammoli joylarida ishlash uchun ishlatadilar. Ammo erkaklar uchun bu inventarizatsiya ham yoqishi mumkin. Biz sizga og'irliklar bo'yicha eng to'liq qo'llanmani taklif qilamiz: foyda, zarar, xarajat, qancha vaznni tanlash kerak, xususiyatlari va turlari, shuningdek, tayyor jismoniy mashqlar rejasi bilan oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashqlarning ajoyib tanlovi.

Sport mashg'ulotlarining samarali oyoqlari uchun yana bir samarali uy inventarizatsiyasi: fitness-lentalar. Ular oyoqlarning og'irligiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

To'piqning og'irliklari haqida umumiy ma'lumot

Jismoniy mashqlar paytida oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklar kiyiladi va qo'shimcha yuk tufayli mushaklarning og'irligi oshadi va murakkablik sinflari. Ko'pincha, bu manjetlar oyoq va glute mashg'ulotlarida va kardiojarrohlik mashg'ulotlarida, matbuot uchun kamroq mashqlarda qo'llaniladi. Og'irliklar qulay va ixcham sport anjomlari, shuning uchun ular uy sharoitlari uchun mashg'ulotlarda juda keng tarqalgan.

To'piqdagi og'irliklarni qanday qo'llash kerak?

Son va dumba mushaklarining kuchayishi va tonishi uchun ko'p ishlashni istaganlar uchun
Kardiojarrohlik samaradorligini oshirishni va kaloriya miqdorini oshirishni istaganlar uchun.
Jangovar sport turlari va jang san'atlari bilan shug'ullanadiganlar va ta'sir kuchini oshirmoqchi.
Yugurish bilan shug'ullanadiganlar - oyoq Bilagi zo'rlik yukni kuchaytirishga yordam beradi.
Sport bilan shug'ullanmaydigan, lekin juda ko'p yuradigan va Hiking va fitnessni birlashtirmoqchi bo'lganlar.
Uyda intervalli mashg'ulotlar va og'irliklardan foydalanadigan video-mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar.

Og'irlikni sotib olish uchun uyda mashq qilish uchun turli xil sport anjomlarini sotish bo'yicha spetsializiruyutsya Internet-do'konlari bo'lishi mumkin. Odatda manjetlar har qanday bo'shashgan komponent yoki metall plitalar bilan to'ldiriladi.

Og'irliklarning og'irligi, odatda 0.5 dan 5 kg gacha. Og'irligi 5 kg dan ortiq bo'lgan vaznni sotib olish tavsiya etilmaydi, bu qo'shma va bog'lash apparatlariga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin. Sport do'konlarida siz manjetlarning yukini ko'paytirish va kamaytirish yordamida og'irlik bo'lgan oyoq Bilagi zo'rlik variantlarini topishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanish

Oyoq Bilagi zo'rlik eng mashhur sport anjomlari emas, biznikiga qaraganda gantel, shtanga, fitbol va kengaytirgichga odatlanganmiz. Keling, tushunamiz, mashg'ulot uchun kerakmi? Muntazam ravishda oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq qilishning foydasi nimada:

Oyoq Bilagi zo'rlikdagi vazn yo'qotishlarni rag'batlantiradi. Qo'shimcha og'irlik stressni kuchaytiradi, ya'ni har bir mashqda ko'proq kaloriya sarflaysiz va tana yog'ini kamaytirasiz.
Og'irliklar tufayli siz chidamlilikni oshirish, yurak mushagini kuchaytirish va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun ishlayapsiz.
To'piqdagi og'irliklar mushaklarni ohangga keltiradi va qo'shimcha og'irlik yordamida tanangizni yanada yengillashtiradi. Bu, ayniqsa muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi son va dumba qismida.
Oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanish har qanday yurak-qon tomir mashqlarini, shu jumladan yurish, yugurish, raqs tushish, sakrashni murakkablashtirishi juda oson. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining tezligi yoki davomiyligini doimiy ravishda oshirib turishingiz shart emas, faqat manjetni yuk bilan ishlating. Hatto ba'zilar suzayotganingizda og'irlikdan foydalanadilar.
Og'irliklar bilan siz o'zingizning mashqingizni o'zgartirishingiz va qo'shimcha mushak guruhlarini ishingizga qo'shishingiz mumkin. Ular sizga nafaqat klassik kardio va kuch mashqlarida, balki Pilates, yoga, kallanetika, barnich mashg'ulotlarida ham xizmat qiladi.
Oyoq Bilagi zo'rlik bilan siz elastik dumba va oyoqlarning shakllanishi ustida ishlashingiz mumkin bo'ladi o'pka va cho'ktirmasdan, jismoniy mashqlar etarli darajada shikastlangan. Masalan, oyoqni ko'tarish kabi mashqlar bilan gantel yordamida yukni oshirish juda qiyin. Bunday holda siz juda foydali manjetlarning vazni bo'ladi:

Og'irliklar bilan muntazam mashg'ulotlar natijasida siz tezligingiz, kuchingiz va chidamingiz rivojlanganligini sezasiz. Qo'shimcha og'irlik gluteal mushaklarni va sonlarning mushaklarini juda yaxshi yuklaydi, shuning uchun tanani pastki qismiga urg'u berishni istaganlar uchun bu mukammal uskuna. Biroq, oyoq Bilagi zo'rlik, ular birinchi qarashda ko'rinadigan darajada zararsiz emas.

Oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklarning kamchiliklari va xavfi:

Oyoq Bilagi zo'rlik bilan oyoq Bilagi zo'rlik va oyoq ustidagi bosimning oshishi ta'minlanadi, shu sababli mashg'ulotlar paytida jarohat olish xavfi tug'iladi.
To'piq sohasi deyarli mushaklarga ega emas va ko'proq og'irlikni ko'tarolmaydi, shuning uchun tanangizning asosiy mushaklari tayyor bo'lsada, og'irliklarni doimiy ravishda oshirib bo'lmaydi.
Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez-tez yurish va og'irlik bilan yugurish turli xil oyoq jarohatlari yoki bo'g'inlar va tendonlar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Og'irliklar kestirib, tizza bo'g'imlariga ham bosim o'tkazadi, shuning uchun faqat og'irlik manjetlarini olmang.

Sizning mushaklaringiz, bo'g'imlaringiz va tendonlaringiz dam olishlari kerak, shuning uchun oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklarni uzoq vaqt davomida ishlatishdan saqlaning, ayniqsa, bo'g'inlaringiz zaif bo'lsa yoki ilgari oyoq-qo'llaringiz shikastlangan bo'lsa. Bunga qo'chimcha, og'irlik vaznini asta-sekin oshirishga harakat qiling, hatto tajribali sportchi bo'lsangiz ham, minimal (0,5-1 kg) dan boshlab.

Shuningdek, oyoq Bilagi zo'rlik og'irliklari ishlatilishini ta'kidlang mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish, kaloriya va yog'ni yoqish. Bunday sport anjomlari ozg'in mushaklarning o'sishida sizning yaxshi yordamchingiz bo'ladi deb o'ylamang. Bunday maqsadlar uchun bepul og'irlik va mashqlar mashqlaridan foydalanish yaxshiroqdir.

Oyoq Bilagi zo'rlikdagi mashqlarga qarshi ko'rsatmalar

Oyoq jarohatlari
Varikoz tomirlari
Qo'shimchalar muammosi
Yaqinda o'tkazilgan operatsiya
Buyrak tosh kasalliklari mavjudligi
Yurak-qon tomir kasalligi
Katta vazn

Oyoq Bilagi zo'rlik bilan 20 ta mashq

Biz sizga oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashqlarni tanlashni taklif etamiz. Bu erda mashhur mashqlar mavjud, ammo deyarli barcha mashqlarda og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Ehtimol, tananing yuqori qismi uchun mashqlar bundan mustasno (bu holda siz uning qo'llariga manjetlar qo'yishingiz mumkin).

Kardiojarrohlik uchun og'irlikdan foydalaning 0.5-1 kg. Son, dumba va matbuot uchun mashqlarda avval og'irlikdan foydalaning 1-1 5 kg, lekin siz yukni bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin 3-4 kg.

Kardiyo mashqlari

1. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish

2. Burpi

3. Alpinist

4. Cho‘kib sakrash

Siz vazn bilan deyarli har qanday kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingiz mumkin, shuning uchun bu funktsional inventarizatsiya. Kattaroq mashqlar tanlovi uchun quyidagilarni ko'rish kerak: eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari + dars rejalari.

Son va dumba turishi uchun mashqlar

1. O'g'irlash oyoqlari yon tomonga

2. O'g'irlash oyoqlari orqaga

3. Abstraktsiya oyoqlarini orqaga egib oldi

4. Diagonal oyoq ko'tarish

5. Oyoqni tik turgan holda tekislang

Erdagi son va dumba mashqlari

1. Dumba uchun oyoq ko'tarish

2. futbol

3. To'rt tomonda o'g'irlash oyoqlari yon tomonga

4. Oyoqlarni to'rt oyoq bilan tekislash

5. Ikkala teginish bilan oyoq

6. Oyoqni pastga qarab ko'tarish

Shuningdek qarang:

Qanday qilib sonlarning sonini tozalash kerak? Tashqi son uchun eng yaxshi 30 mashq!
Ichki son uchun eng yaxshi 30 ta mashq + tayyor dars rejasi

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar (oyoqlarning mushaklari ham ishlaydi)

1. Velosiped

2. Qaychi

3. Oyoqlarning dumaloq harakati

4. Teskari xiralashishlar

5. Yulduz

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: FITspiration, The Live Fit Girl.

Oyoq Bilagi zo'rliklari bilan mashg'ulotlar rejasi

Ushbu mashqlardan siz butun tanangiz uchun to'liq mashq qilishingiz mumkin. Sizga reja haqida taklif eting, har doim o'zingiz sozlashingiz mumkin. Mashqingizni kardio mashqlari bilan boshlang va keyin muammoli joylar uchun mashqlarga o'ting:

Kardiojarrohlik mashqlari: 2 soniya mashq qilish sxemasi bo'yicha mashqni 30 oralig'ida takrorlang, 15 soniya dam oling, turlar orasida 1 daqiqa dam oling.
Son va dumba uchun mashqlar: birdaniga ikkala oyog'ida har 5-6 marta takrorlanadigan 15-20 xil mashqlarni tanlang.
Qorin bo'shlig'i mashqlari: har mashqni 15 turda 20-1 marta takrorlang.

To'piq vaznining turlari va qanday vaznni tanlash kerak

Oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklarning ikkita asosiy turi mavjud: lamel va ommaviy. Plastinka og'irliklarining ishlash muddati odatda ommaviydan ko'proq, ammo ularning narxi yuqori. Oyoq Bilagi zo'rlikdagi vazn ham ta'sir qiladi plomba ishlab chiqaruvchisi materiali, vazni, turi. Odatda onlayn-do'konlarda oyoq Bilagi zo'rlik og'irligi odatdagi sport do'konlariga qaraganda ancha arzon.

Og'irliklarning asosiy qismi qum, metall talaş yoki boshqa yumshoq materiallar bilan to'ldirilgan to'qimalarning kichik sumkalari. Manjet ishlab chiqariladigan material qanchalik kuchli bo'lsa, inventarizatsiya shuncha qimmatroq bo'ladi. O'rtacha 1 kg og'irlikdagi bir juft og'irlikning narxi o'zgaradi 500 uchun 1000 ishlab chiqaruvchiga qarab. Ushbu og'irliklarning nochorligi - bu vaznni oshirishning iloji yo'qligi.

In plastinka og'irliklari oyoqlar uchun tovarlar sifatida temir plitalar ishlatiladi. Ular qalin kanvas matoga tikilgan maxsus cho'ntaklarga kiritiladi. Odatda, og'irlik plitasining og'irliklari qo'shimcha metall plitani kiritish orqali sozlanishi mumkin, bu sinflar uchun juda qulaydir. O'rtacha 1 kg uchun bir juft plastinka og'irligining narxi har xil 1000 dan 2000 rublgacha.

Kichkina og'irliklarni qo'llar uchun ishlatish mumkin. Bilakdagi bo'g'inlar va ligamentlar juda nozik ekanligini unutmang, shuning uchun vaznni asta-sekin oshiring. Bundan tashqari, qo'llar uchun manjet yoki qo'lqop shaklida og'irliklar va kamar yoki yelek shaklida qobiq uchun og'irliklar mavjud.

Internet-do'konlarda oyoqlarning og'irliklari:

To'piqning qaysi vaznini tanlashim kerak?

Oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklar - bu inventarizatsiya, uning vazni asta-sekin qo'shilishi kerak, har qanday holatda ham ko'tarilmaydi. Agar siz og'irlik bilan mashq qilgan bo'lsangiz ham, 4-5 kg vaznni olishga shoshilmang. sizning bo'g'imlaringiz va ligamentlaringiz bunday yukga tayyor bo'lmasligi mumkinligi. Shunday qilib, kichik vaznlardan boshlang va mushaklarni kuchaytirganda, og'irlik manjetlarini 0,5-1 kg ga oshiring (ko'proq emas!).

Kardiojarrohlik mashqlari uchun yugurish, yurish uchun yangi boshlanuvchilar og'irliklarni sotib olishlari mumkin 0.5-1 kg, ko'proq tajribali ishlash 1-2 kg. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun og'irligi 3 kg dan ortiq bo'lgan oyoq Bilagi zo'rlikdagi vazn tavsiya etilmaydi.

Kuchli mashqlar uchun oyoq va glutlar ko'proq og'irlik qilishi mumkin. Qizlarga tavsiya etilgan vazn: 1-2 kg yangi boshlanuvchilar uchun, 2-3 kg tajribali talaba uchun. Erkaklar: kg 2-3 yangi boshlanuvchilar uchun, 3-4 kg tajribali talaba uchun.

Ideal holda har xil og'irlikdagi bir nechta manjet sotib olish yaxshiroqdir, ammo agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, yuqoridagi tavsiyalarga amal qiling. Uyda oyoq Bilagi zo'r yuklarni mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin. Oddiy matoni oling, uni tikib qo'ying yoki elastik tasmalarni bog'lang, oldindan qum yoki guruch bilan to'ldiring.

Abonentlarimizning oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklari haqida sharhlar

Vika

Men bir necha yil uyda, tug'ruq ta'tilidan boshladim va to'xtata olmadim)) 13 kg yo'qotdi, endi esa 52 kg. Maktabdan keyin bir yil davomida to'piqdan og'irliklarni sotib oldim. Birinchidan, ular uchun alohida ehtiyoj bepul og'irliklar emas edi. Ammo keyin men dumba uchun qiziqarli videoni ko'rdim, u erda mashqlar og'irlik bilan bajariladi va sotib olishga qaror qildi. Men 2 juft sotib oldim: 1 kg va 2 kg. Juda xursandman, ular bilan mashg'ulotlar olib boramiz va haqiqatan ham turli xil, shuningdek, dumba va kestirib yaxshilab tortib oldik. Men og'irlik bilan (qirg'oq bo'g'imlari) kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanmayman, faqat har xil belanchak va oyoq ko'tarish bilan shug'ullanaman, ammo ta'siri juda sezilarli.

bandargoh

Sport zalida mashqlarni har doim oyoq Bilagi zo'rlik bilan tugating. Ular bilan meni birinchi marta boshlaganimda murabbiyim tanishtirdi va men juda minnatdorman. Og'irliklar bilan (albatta, va muntazam ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish, albatta) tortdi va matbuot va dumba. Agar men uyda ishlasam, uy sotib olgan bo'lardim.

Olga

Birinchi marta qizning instagramdagi vazniga e'tibor qaratdi, u oyoqlari uchun mashqlarni ko'rsatdi. Sotib olish uchun juda yoritilgan - men nokman, pastki qismi juda xira, men uyda ishlashni xohlardim. Endi muntazam ravishda mashq qiling, kardio bilan shug'ullaning va og'irliklar bilan polda mashq qiling. Ba'zan men uni it bilan yurishga olib boraman, bu ham yaxshi mashqdir. Menga yoqadi, tavsiya qilaman. Men 1 kg vazndan foydalanaman, lekin men vazn qo'shish vaqti kelganini his qilaman.

Anna

Men og'irlik sotib olmadim, o'zingiz buni qilishga qaror qiling. Men denim materialini sotib oldim, cho'ntak shaklida kesib oldim, ularni guruch bilan qoplarga to'ldirdim, kvadrat tikdim, so'ngra ular orasida va Velcro-ni biriktirdim. Menda 1.25 kg vazn bor. Lekin men endi boshladim, keyin boshqasini qo'shdim.