Bunny Slope Beginner Workout: Suski Lite-dan yangi boshlanuvchilar uchun 2 oylik kompleks

Agar siz uy mashg'ulotlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz va yangi boshlanuvchilar uchun oddiy dasturni tanlasangiz, Suski light-dan tayyorlangan to'plamni sinab ko'ring Boshlang'ich quyon qiyalik mashqlari. Ushbu 9 haftalik kursning yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli mashqlari, ZuzkaLight youtube kanalida bepul taqdim etiladi.

Dastur ta'rifi Suski nuridan Bunny Nishab

Zuzka nuri (uyda mashq qilish bo'yicha eng mashhur mutaxassislardan biri), asosan yuqori intensiv ta'sir mashqlarini taklif etadi. Ammo Suzanny samarali sog'ish kompleksi mavjud, bu sizga hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham uyda mashq qilish imkoniyatini beradi. Bunny Slope Beginner Workout bo'yicha mashg'ulotlar uchun sizga o'qitish tajribasi kerak emas. Kompleks quyidagilardan iborat oddiy va past ta'sir sinflarikilogramm berishga va muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi. Dastur ortiqcha vaznli va kamharakat turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun ham juda mos keladi.

Murakkab Bunny Nishab taklif qiladi murakkablikning tobora ortib borishi. Siz eng oson mashqdan boshlaysiz, lekin o'sishingiz bilan jismoniy kuchingiz va chidamlilik darslaringiz yanada murakkablashadi. 9 hafta ichida siz mashqni bir necha marta takrorlaysiz, bu sizga yukga moslashishga va ularning rivojlanishini kuzatishga yordam beradi.

Hammasi bo'lib, dasturga kiritilgan 20-15 daqiqa davomida 25 ta qisqa mashq. Dastur dam olish kunlarini o'z ichiga olmaydi, siz har kuni bajarasiz! Xavotir olmang, Zuzka nuri yumshoqlikdan foydalanadi, bu esa o'ziga xoslikdan qochishga yordam beradi. Kundalik mashg'ulotlar 2 oylik mashg'ulotlar davomida yuqori sifatli natijalarga erishish uchun juda samarali bo'ladi. Murakkab Bunny Nishab tufayli siz keyingi biznes yutuqlari uchun mustahkam poydevor yaratasiz.

Dasturning afzalliklari:

• Yangi boshlanuvchilar va fitnesda uzoq vaqt tanaffus qilganlar uchun juda mos keladi.
• Jismoniy mashqlar qisqa vaqt (15-25 daqiqa).
• Dastur murakkabligi bo'yicha progressivdir (oddiy videolardan murakkabroqgacha).
• Jismoniy mashqlar past sakrashsiz.
• 2 oyga tayyor taqvim mavjud.
• Dasturga 20 xil video kiradi.
• Kompleks sizga yanada intensiv mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Sinflar uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi: 1-2 kg dumbbelllar, fitbol (ba'zi videolar uchun), fitness guruhi (ikkinchi oydagi keyingi videolar uchun). Zuzka dasturni bajarishda dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirib borishni maslahat beradi, bu sizga maktabdan ko'proq yutuqlarga yordam beradi.

Zuzanna mashg'ulotlarga iliq holda ruxsat beradi, ammo esda tutingki, mashg'ulotdan oldin sifatli isitish hech qachon ortiqcha bo'lmaydi. Jismoniy mashqdan so'ng, mashqdan so'ng mushaklarni cho'zish va bo'shashtirishni unutmang.

Mashq qilishdan oldin isinish:

Mashqdan keyin cho'zish:

Agar Suski light rasmiy veb-saytida ro'yxatdan o'tsangiz, ularni kuzatib borish oson bo'ladi mashg'ulotlardagi taraqqiyot. Zuzanna sizga har bir mashg'ulotdan so'ng o'zlarining chiqishlarini taklif qiladi: takroriy soni or o'tgan vaqt , muayyan mashqlarga bog'liq holda. Uning saytida barcha kerakli qiymatlarni yaratgan maxsus stol mavjud. Bu sizning natijalaringizni aniq kuzatish imkonini beradi.

• Minimal vaqt ichida mashq qilish: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Maksimal takrorlash uchun mashq: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Natijalaringizni doimiy ravishda kuzatib borish sizning mashg'ulotlaringizdagi turg'unlikdan va doimiy ravishda o'sib borishdan saqlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizni maksimal darajada harakat qilishga majbur qiladi, bu esa ko'proq narsalarga hissa qo'shishi aniq tez maqsadga erishish. Ammo siz shunchaki videoni qo'shimcha hisobga olmasdan kuzatishingiz mumkin. Shuningdek qarang: Suski nuridan boshlang'ich va o'rta darajalar uchun murakkab boshlovchi.

Bunny Slope Beginner Workout: barcha videolar

1. Bunny Slope №1 mashq (22 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Butt & Legs (Balerina tizzasini x 20 marta takrorlash, balerinani tizzadan orqaga x 20 oyog'ini ko'tarish, orqaga ko'tarish oyog'ini old oyoq barmoqlariga tegizish x 2x)
• Qo'llar, elkalar va orqa (og'irlikdagi Bunny Nishab x 20, x 20 tik qator, egilib x20 qatori)
• Abs (qo'llab-quvvatlanadigan o'tirish tizzasini tortib olish x 20, dumini kengaytirilgan oyoqlarga burama yon tomonlari x 20, velosiped x 20, stol usti Crunch x 20)

2. Bunny Slope №2 mashq (25 daqiqa)

Uskunalar: dumbbelllar, stul.

• Tugma va oyoqlar (yonboshlash uchun x 20 egilib, o'lik to'shagiga ko'tarilish x 20 x 15/15 statsionar o'pka, o'lik ko'tarish, yon o'pka x 20 o'zgaruvchan)
• Orqa, elkalar va qo'llar (buklanishlar yon tomondan ko'tarilgan x 10, x 20 diagonalli musht, tiz cho'kish qatori x 20/20, ko'krak bosish x 20)
• Abs (x20 qaychi, x20 tizzadan ichkariga va tashqariga, tizzaning har bir oyog'ida x 20 hisobi bor, x20 taxtasini ko'taradi)

3. Bunny Slope №3 mashq (20 daqiqa)

Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• X 20 kvadratini tanlash
• Old va orqaga 10/10 buzoqni ko'tarish
• Ko'prik x 20
• Qisqichbaqa x 20/20
• Bicep shveytsariyalik to'pni burishtirmoqda x 20
• JB diagonal ko'tarish shveytsariyalik to'p 10/10
• Tricep kengaytmasi x 15
• JB yotqizish x V 10/10 ko'taradi
• Supermen 20 alt ko'taradi.
• X 20 dan oshgan shveytsariyalik koptok kestirib
• To'pni x 10 ga etkazing
• Qush itiga tiz cho'kib tiz cho'ktirish x 20 alt

4. Bunny Slope Workout № 4 (17 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Buzoqni ko'tarish uchun og'ir vaznli o'pka 10/10
• Shisha tozalagichga bitta oyoqli ko'prik 10/10
• Gorizontal qaychi x 20
• Bitta oyoq tiz cho'kib, x10 alt tomonga ko'tariladi
• Kelebek x 10

5. Bunny Slope №5 mashq (19 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• To'piq Sumo Squat x 10/10 ni ko'targan
• Yon tomondan yonboshlab x 12
• JB-ga ko'tarilish x10ni ko'taradi
• Taxminan x 10
• x10 tizzasini tortib olish uchun bo'shliq

6. Bunny Slope №6 mashq (17 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Squat & twist yuqori bosish x 12 alt.
• JB curl x 5/5 bilan oldinga / orqaga o'tish
• Tizzalangan tizzadan yuqoriga ko'tarilib (x5) tiz cho'ktirish uchun x 6 to'plamni yuqoriga ko'taring
• X 10/10 tiz cho'kkan yon taxta oyog'ini ko'taradi
• Yelkalarni ko'tarish (x5) / Tugmachani ko'tarish (x5) x 5 to'plam

7. Bunny Slope №7 mashq (16 daqiqa)

Uskunalar: kerak emas.

• Ko'prik x 20
• Suzish x 10 (ko'kragini ko'tarish, bitta oyoqni ko'tarish)
• X 20 ko'prigi ichida va tashqarisida
• To'piqning o'zaro faoliyat to'pig'i 20/20 ga ko'tariladi
• Bir oyoqli ko'prik, o'zgaruvchan tizza x 20
• X 20 sonli ko'targichlarni ko'taring
• Yon siqilish x 20/20
• Tizzagacha tizzadan yuqoriga ko'taring x 10

8. Bunny Slope №8 mashq (22 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Squat oyoqni ko'tarish x 20
• Yon qadam tizza yuqoriga qadam orqaga tizza yuqoriga x 10/10
• Ichki son x 20/20 ko'taradi
• Qisqichbaqasimon qobiqning oyoq uzatmalari x 20/20
• Taxta tizzalari x 20

9. Bunny Slope №9 mashq (24 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Old o'pka tizzasi yuqoriga x 10/10
• O'lik ko'tarish / old ko'tarish / cho'ktirish va x 10 tugmachasini bosing
• Qisqa tiz cho'kayotgan oyoq x 20 + 10 x statsionar o'pkani ko'taradi (boshqa oyoqqa takrorlang)
• Dumbbell V-ko'prik x 20 ga ko'tariladi
• X 20 og'irlikdagi xoch-krujkalar

10. Bunny Slope №10 mashq (20 daqiqa)

Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• Squat-ga o'likdan tepaga ko'tarish x 15
• JB qatorlari x 15
• Bosish x 15
• Kelebek oyoq ko'targichlari x 15
• X 15 tugmachasini bosing
• Kestirib, vaznni ko'tarish x 15
• Criss Cross - x 16

11. Bunny Slope Workout № 11 (21 daqiqa)

Uskunalar: fitbol.

• Shveytsariyalik to'p bilan doira Squats x 10
• Tik turgan oyoq barmoqlari x 10/10 ga tegadi
• Orqa kengaytmalar x 10
• Ups x 10 tugmachasini bosing
• Shveytsariyalik koptok x 10 dan yuqori.
• Shveytsariyalik to'pni burish x 10

12. Bunny Slope Workout № 12 (19 daqiqa)

Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• V - qadam o'tiradigan jingalak / Deadlift x 10
• Tizza tizzasini yuqoriga ko'tarish x 20
• 20/20 tiz cho'kib tepish (glutes)
• X 10 mashq to'pidagi parallel qatorlar
• X 10-gachasi mashq bajaring

13. Bunny Slope №13 mashq (19 daqiqa)

Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• Og'irligi Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Og'irligi bo'yicha Sumo Squat, x 10 ga yuqoriga ko'tarilgan
• X 10 mashq to'pini yuqoriga ko'tarish uchun kelebekning oyoqlarini ko'tarish
• X 10 mashq to'pi ustida kestirib ko'taring
• Oyoqni ko'tarish barmog'iga tegish x 10

14. Bunny Slope №14 mashq (18 daqiqa)

Uskunalar: kerak emas.

• Squat oyoqni ko'tarish x 12
• Kestirib, tepada x 20 + 20 ko'taradi
• Tiz tizzasini qo'llab-quvvatlaydigan yonma taxtani ko'tarish 10/10
• X 10 tiz cho'ktirish
• Oyoqni baland taxta x10 / 10 gacha kengaytirish

15. Bunny Slope №15 mashq (19 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Yonma-yon yonboshlab, pog'onani ko'tarib x 10 o'zgaruvchan
• Yon o'pka navbatma-navbat x 10 qatorga egilgan
• Taxta tizzasini tortib x 10 o'zgaruvchan oyoqlarini yuqoriga ko'taring
• Orqaga o'tirish x 10
• Rokki o'tirish x 10

16. Bunny Slope №16 mashq (17 daqiqa)

Uskunalar: fitness kauchuk lenta.

• X 12 quvvat tasmasi bilan yonma-yon qadam
• Plank x 10 v qadamgacha ko'taring
• 20/20 quvvat tasmasi bilan oyoq ko'tarish
• Gorizontal qaychi x 20
• Kestirib o'g'irlashni ko'tarish uchun x 20 tugmachasini bosing

17. Bunny Slope №17 mashq (22 daqiqa)

Uskunalar: fitness elastik tasma, dumbbelllar.

• Yon o'pkaning ko'tarilishi x 20 alt.
• X 20/20 quvvatli tarmoqli klemenslar
• Bitta oyoq tiz cho'kib x 10/10
• 20/20 quvvat tasmasi bilan ichki son ko'targichlari

18. Bunny Slope №18 mashq (19 daqiqa)

Uskunalar: mashq bandi, dumbbelllar, fitbol.

• O'liklarni tovonga ko'tarish x 15
• Statsionar o'pka 15/15
• X 15 kvadratini tanlash
• Kestirib qo'llab-quvvatlanadigan taxta satrlari x 20 alt. - up mast
• Dummbell V-lift bilan hip xayolga x 20 mashq to'pi ustida - ekipaj
• Criss Cross x 20 balandlikdagi mashq to'pidagi og'irlik.
• To'pni x 10 ga etkazing
• Tiz cho'ktirish Power bandi bilan ko'tariladi x 15/15
• X 20/20 quvvatli tarmoqli qopqoq (tizzadan ko'tarish)
• Keng oyoqli kestirib ko'tarish, x 20 ga ko'tarilib o'tirish uchun

19. Bunny Slope №19 mashq (14 daqiqa)

Uskunalar: fitness elastik tasma, dumbbelllar.

• Oyoq ko'targichlari (x3) yonbosh cho'qqilariga (x3) x 10 to'plamli quvvat lentalari bilan
• Orqaga o'tirish x 15
• Oldinga / orqaga o'girilish 10/10
• Squat va x 15 tugmachasini bosing
• Yuqoriga suring / 3 nuqtali tizzadan tortib x 10 alt. oyoqlari
• 10/10-dan siqilish
• Hip Raise x 15 tovonini teginish uchun

20. Bunny Slope №20 mashq (23 daqiqa)

Uskunalar: gantellar.

• Squat-dan Curtsy Lunge x 20 alt
• Yon o'pka x 20 alt qatorga egilgan
• Squat-ni tepaga ko'tarish uchun x 20 alt tugmachasini bosing.
• Santana tiz cho'ktirish x 10
• Bo'shliq qaychi (x3) xochlangan oyoqlarni ko'tarish x 20

If siz boshlang'ichsiz, quyidagi dasturlarga e'tibor berish tavsiya etiladi:

• Haqiqiy boshlang'ich: yangi boshlanuvchilar uchun 8 haftalik mashqlar to'plami
• Leandro Karvalyodan YOUv2: yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib dastur!
• FitnessBlender-ning yangi boshlanuvchilar uchun 14 ta kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari

Yangi boshlanuvchilar uchun tayyor dastur Og'irlikni yo'qotish uchun