YouTube kanalidan vazn yo'qotish va mushaklarning ohangini kamaytirish uchun 12 soatlik mashqlar Kuniga 1 ta mashq

Bir soatlik mashg'ulotni yaxshi ko'rasizmi? Keyin bizning vazn yo'qotish va ohang tanasi, youtube kanaliga oid yangi dasturlarimizni saqlang Kuniga 1 ta mashq. Ushbu videolar sizning mashg'ulot haftangizni mukammal ravishda to'ldiradi va "Saarow" ta'tilidan keyin kaloriyalarni yoqish uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi.

Kuchli mashqlarni tanlash

Ushbu sharhda biz kaloriyalarni yoqish, mushaklarni ohangga keltirish va qo'llar, oyoqlar va qorindagi muammoli joylardan xalos bo'lish uchun mo'ljallangan intensiv soatlik mashg'ulotni taklif etamiz. Murabbiylar kanali o'z tanasining og'irligi bilan dumaloq interval printsipi bo'yicha mashqlarni taklif qiladi. Umuman olganda, ko'rib chiqish taklif qiladi 9 ta kuchli jismoniy mashqlar va 3 ning past ta'sirli mashqlari.

Xususiy dasturlar:

• Treningning davomiyligi 55-90 minut
• Interval printsipi atrofida
• Yog 'yoqish va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun aerob va tonlama mashqlarini kiriting
• Asosan, mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi, ammo ba'zida sizga dumbbelllar kerak bo'ladi
• Barcha videolarda siz shunga o'xshash mashqlarni kutmoqdasiz
• Sinflar o'rtacha darajadan yuqori tayyorgarlik darajasiga mos keladi

Bunday qisqa mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lganida siz ushbu seriyadagi mashqlarni haftada 1-2 marta bajarishingiz mumkin. Yoki kaloriyalarni ko'proq yoqish kerak bo'lgan kunlarda dasturlarni amalga oshirish uchun (masalan, ta'tildan keyin yoki uzoq tanaffusdan keyin). Bunday intensiv mashg'ulotlarni haftasiga 3-4 martadan ko'proq bajarish tavsiya etilmaydi.

1. HIIT Cardio Workout (60 daqiqa)

Ushbu kuchli kardiojarrohlik mashqlari uch turdan iborat. Mashqlar interval tamoyili asosida amalga oshiriladi (30 soniya ish / 10 soniya dam olish). Inventarizatsiya kerak emas.

Treningning tuzilishi:

• 1 tur (butun tanani yoqish moslamasi): sakrab chiqqanlar, ayiq qazish, itarib yuborish + pastga it, burish, teskari burish. 4-tur takrorlangan aylana.

• 2-tur (sport harakatlari): 180 daraja burpidan sakrab o'ting, orqaga qayting, panjara va boksga sakrab o'ting. 3-tur davra takrorlanadi.

• 3-tur (kardio, yog 'kuyishi): tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, skeyter, futbol yugurish, gorizontal yugurish, chang'ichidan sakrash Jek. 4-tur takrorlangan aylana.

2. Jismoniy mashqlar (60 daqiqa)

Ushbu mashqlar intensiv kardiojarrohlikni yakunlaydigan muammoli joylar (yuqori, pastki, KOR) uchun 4 ta turdan iborat. Qo'llar uchun mashqlarga sizga dumbbell kerak bo'ladi.

Treningning tuzilishi:

• Oyoqlar uchun 1 dumaloq (qotil oyoqlari): cho'ktirish, ko'pik bilan sakrab o'tirish, o'pka. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Qo'llar uchun 2-tur (toner qo'llari): dumbbell dastgohi uchun elkalarni bosish, surish, stuldan teskari surish, orqa belbog ', bitsepsni ko'tarish. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Cora uchun 3 tur (asosiy ish): taxtaga sakrash, Velosiped, oyoq ko'targichlar, teskari qarama-qarshiliklar. Davr 4 turda takrorlanadi.

• 4-tur kardio (kardio yog 'bilan ishlov beruvchi): tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, burpi + tizzalarini ko'kragiga taxtada ko'tarish, sakrash Jek, skeyter. Davr 4 turda takrorlanadi.

3. Kaloriya mash'alasi (butun tana mashqlari) (55 daqiqa)

Ushbu intervalli mashqda siz 5 daqiqada 10 ta mashq bajarasiz, 2-3 mashqni almashtirib turasiz: kardiojarrohlik mashqlari va mushaklarning ohanglari uchun mashqlar. Inventarizatsiya kerak emas.

Treningning tuzilishi:

• Yog 'yoqish uchun 1 tur (yog' qotili): pulsatsiya bilan o'tirish + sakrash, kamarga sakrash. Dumaloq 7 doirada takrorlanadi.

• 2 dumaloq to'liq tanasi (butun muxlis atrofida): orqaga qaytish + tizzadan yuqoriga qarab tortish, barga yurish, 180 darajaga sakrash. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Tananing pastki qismi uchun 3 dumaloq (pastki fan): sumo squat, skater, matbuotda qistirma, pulsatsiyalanuvchi squats. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Yonlarda muammoli joylar uchun 4 ta tur (yon tonlama): Velosiped, yonma-yon o'pka, qiya muskullar uchun oyoq yon tomonga buriladi. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Oshqozon uchun 5 dumaloq (qotil abs): arqondan sakrash, burish, pastki qorin uchun oyoq ko'tarish. Dumaloq 5 davrada takrorlanadi.

4. To'liq tanani yog 'yoqish mashqlari (60 daqiqa)

Ushbu mashqda siz individual muammoli joylar uchun bir nechta turlarni topasiz: oyoq va dumba uchun birinchi va ikkinchi tur (kardio + kuch), uchinchi tur qo'llar, elkalar va ko'krak uchun, to'rtinchi dumaloq qorin va po'stlar uchun . Har bir tur bir necha turda takrorlanadi. Dumaloq uchun sizga dumbbell kerak bo'ladi.

Treningning tuzilishi:

• 1 dumaloq (qotil oyoqlari): pulsatsiyalanuvchi chayqalishlar, chayqashlar, pulsatsiyalanuvchi chayqashlar + sakrash, sumo chayqash, sumo bilan yugurish futbol bilan yugurish.. Dumaloq 2 davrada takrorlanadi.

• 2-tur (qotil oyoqlari): oldinga o'pka, yon o'pka, diagonal o'pka, burpi + sakrash o'pkalari, ko'prik, dumba uchun oyoqni to'rt oyoq bilan ko'tarish, oyoqni ko'tarilgan oyoq bilan statik ko'prik yo'nalishi bo'yicha to'rt oyoqlarda o'g'irlash. Dumaloq 2 davrada takrorlanadi.

• 3 dumaloq (qotil qo'llar): push-UPS, biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish, stuldan UPSni teskari surish, elkalar uchun dumbbell dastgohi. Davr 3 turda takrorlanadi.

• 4 tur (abs qotil): burmalarni bosish, qirqish pressi, tos suyagining yon taxtada ko'tarilishi, kamarda yonboshlab burish. Davr 3 turda takrorlanadi.

5. 1000 kaloriya HIIT Workout Uskunalar yo'q (80 daqiqa)

Bu intensiv intervalli mashq 1000 kaloriya. Siz 5 ta mashqni topasiz, har bir tur tanangizning ma'lum bir qismiga e'tiboringizni qaratadi va 4 turda takrorlanadi.

Treningning tuzilishi:

• 1-tur (oyoqlarga e'tibor bering): cho'ktirish + oyoqni o'g'irlash, chang'ichi, oyoq tomonga burilish, 180 darajaga sakrash.

• 2-tur (oyoqlarga e'tibor): o'pka orqaga + oyoq ko'tarish, burpe + sakrash o'pka, oldinga o'pka, tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish.

• 3 tur (qorinni ta'kidlagan holda): gorizontal yugurish, skeyter, taxtada tizzalarini ko'kragiga tortish, kamarda yonboshlab burish.

• 4 tur (qorinni ta'kidlagan holda): orqa tomonga o'girilib, to'siqqa sakrab chiqing, velosiped, yon tomonga o'girilib.

• 5 dumaloq (diqqatni qo'llarga qarating): arqon bilan sakrash, UPS-ga o'tish, Jekka sakrash, stuldan teskari surish.

6. Yog 'yoqish HIIT Workout (60 daqiqa)

Ushbu dasturda siz quyidagi segmentlarni kutmoqdasiz: kardio (10 daqiqa), pastki tana (20 daqiqa), qorin (10 daqiqa), yuqori tana (20 daqiqa). Jismoniy mashqlar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

Treningning tuzilishi:

• 1 tur (kardio): sakrash, tez yugurish, podprugin, burpining turli xil variantlari. Har mashq 1 marta, dumaloq davomiyligi 10 minutdan bajariladi.

• 2 dumaloq (oyoqlarning ohanglari): o'pka oldinga, egilib o'tirish + oyoqni yon tomonga olib qochish, oyoqlarni o'g'irlab olish to'rt tomonga oyoq ko'tarish to'rt oyoqqa ko'tarish, ko'prik, oyoq ko'tarish yon tomonga, sumo-squat. Dumaloq 2 davrada takrorlanadi.

• 3 tur (abs mashqlari): Velosiped, matbuotda plyonka, ko'tarma oyoq pastki qorin, teskari qisilish, tirsaklarimdagi kamarda burmalar, kamarda yonboshlab, yonboshlab yotgan tizzangizni burish, Supermen. Dumaloq 2 davrada takrorlanadi.

• 4 dumaloq (qo'llarni tonlama): Boks, push-up, elkalar uchun dumbbell dastgohi, boks, pushup + pastga qarab it, gantellarni ko'tarish, yurish taxtasi, stuldan teskari surish. Dumaloq 2 davrada takrorlanadi.

7. Cheat Meal Workout-dan keyingi kun (60 daqiqa)

Trening ikki qismdan iborat: muammoli joylar uchun 30 daqiqalik tonlama mashqlari + yog 'yoqish uchun 30 daqiqalik kardio. Siz ikkala qismni birdan ishga tushirishingiz yoki uni ertalab va kechqurungacha ajratishingiz mumkin.

Treningning tuzilishi:

• To'liq tana tonikasi (mushaklarning ohangini oshirish mashqlari): sumo squat, squat + oyog'ini yon tomonga olib qochish, diagonal lunges, stuldan push-up ga qarama-qarshi yo'nalishda burilish, surish, velosiped, gluteal ko'prik, o'g'irlab ketish oyoqlari to'rt tomonga. Davr 3 turda takrorlanadi.

• Kardiyo yog 'yoqishi (kardiojarrohlik mashqlari): zahlest buzoqni yugurish, tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, tanani burish bilan sakrash, Jek, burpe sakrash, kamarga sakrash, skeyter, gorizontal yugurish. Davr 3 turda takrorlanadi.

8. 1000 kaloriya HIIT yog 'yoqish HIIT mashqlari (90 daqiqa)

1000 kaloriya uchun mo'ljallangan ushbu mashqlar kuch va kardio-yukni o'z tanasining og'irligi bilan almashtirib turadigan ma'lum joylar uchun 3 ta mashqni o'z ichiga oladi. Inventarizatsiya kerak emas.

Treningning tuzilishi:

• 1 dumaloq (oyoq va dumaloq tonlama + yog 'yoqish uchun kardio): ushbu turda alternativ kardiojarrohlik mashqlari va son va dumba mashqlari. Davr 20 daqiqa davom etadi.

• 2-tur (qurollangan mashq): Ushbu turga boks, pushups, teskari surish, kamarda yurish kiradi. Davr 15 daqiqa davom etadi.

• 3 dumaloq (tekis + abs kardiyo yog 'yoqish): ushbu turda alternativ kardiojarrohlik mashqlari va qavatdagi oshqozon uchun mashqlar. Davr 30 daqiqa davom etadi.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 daqiqa)

Ushbu intervalli mashg'ulotda muammoli joylar uchun tonlama mashqlari kardiojarrohlik mashqlari bilan almashtiriladi. Jismoniy mashqlarning muhim qismi polda, diqqat sonlar, dumbalar va qorinlarga qaratilgan.

Treningning tuzilishi:

• 1 tur (kardio mashqlar): kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirish uchun intensiv kardio mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlaysiz. Davr 7 daqiqa davom etadi.

• 2-tur (son va dumba mashqlari): shunda siz son va dumba uchun mashqlarni, shu jumladan tabiatdagi plyometrik mashqlarni bajarasiz. Davr 30 daqiqa davom etadi.

• 3 tur (barlarda qobiq uchun mashq): o'qishni tugatdi va yog 'yoqish oralig'ini po'stlashga. Davr 15 daqiqa davom etadi.

Mashqning past ta'siri

1. 700 kaloriya yonishi past ta'sirga ega HIIT mashqlari (90 daqiqa)

Bu og'ir yukni iste'mol qilmaydiganlar uchun mos keladigan past zarbali mashqlar. Siz sakrashsiz 1.5 soatlik samarali mashqlarni kutmoqdasiz. Dastur uch turdan iborat, agar siz 1.5 soat davomida mashg'ul bo'lishga vaqt bo'lmasa, faqat qiziqarli segmentlarni tanlashingiz mumkin. Dumaloq uchun sizga dumbbell kerak bo'ladi.

Treningning tuzilishi:

• Oyoqlar uchun 1 dumaloq (oyoqlar va dumaloq tonlama mashqlari): yon tomonga tepish, har xil egiluvchan va o'pka, yon tomoningizda yotgan oyoq ko'targichlar va ko'priklarning to'rt xil o'zgarishi. Davr ikki davrada takrorlanadi, turning umumiy vaqti taxminan 2 daqiqa.

• Qo'llar uchun 2-tur (qo'llarni mashq qilish mashqlari): dumbbelllar bilan mashq qilish, pulsatsiyalanuvchi mashqlar, Boks, kamarlarda mashq qilish, push-up. Davr ikki davrada takrorlanadi, turning umumiy vaqti taxminan 2 daqiqa.

• Qorin bo'shlig'iga 3 dumaloq (yassi abs mashqlari): polda, kamarda turgan Cora uchun turli xil mashqlar. Davr ikki davrada takrorlanadi, turning umumiy vaqti taxminan 2 daqiqa.

2. Kam ta'sirli kardio va tonlama mashqlarini boshlovchi (75 daqiqa)

Bu kam ta'sirli mashq, tizzada stress yo'q. Faoliyat juda sokin, muammoli joylar uchun turli xil mashqlarni taklif etadi. Treningning muhim qismi erga to'g'ri keladi. O'pka va cho'kma yo'q, shuning uchun bo'g'inlar uchun xavfsizdir.

Treningning tuzilishi:

• 1 tur (o'lja qotili): ko'prik, statik ko'prik oyog'ini to'rt tomondan ko'tarish, siz tomonda yotgan oyoq ko'targichlari. Davr 4-turda takrorlanadi, tur 20 daqiqa davom etadi.

• 2-tur (qurol tonikasi): kamarda yuqoriga va pastga yurish, teskari surish-UPS stulini surish-UPS. Davr 3 turda takrorlanadi, turning umumiy davomiyligi taxminan 10 daqiqa.

• 3 dumaloq (kam ta'sirli yog 'kuyishi): barda yurish + push-UPS, Supermen, yon taxta, kamarda yonboshlab, oyoq teskari taxtada ko'tarilib, oyoqlarini orqada yotgan holda ko'tarish. Davr 4-turda takrorlanadi, tur 20 daqiqa davom etadi.

3. Kam ta'sirli jismoniy mashqlar (55 daqiqa)

Ushbu mashqda intensiv kardio mashqlari mavjud emas, faqat mushaklarning ohangini oshirish uchun mashqlar. Dastur muammoli sohalarga muvofiq 3 qismga bo'lingan.

Treningning tuzilishi:

• 1 dumaloq (oyoqlarning ohanglari): o'pka, o'tirmoq, oyoq belanchaklari, oyoq ko'targichlari va son va dumba uchun ko'priklar. Davr 20 daqiqa davom etadi.

• 2 dumaloq (yassi abs mashqlari): asosan polda, qorin va qobiq uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Davr 10 daqiqa davom etadi.

• 3 tur (qurol mashqlari): dumbbelllar va vazn yo'qotish bilan qo'llar uchun mashqlar. Davr 15 daqiqa davom etadi.