Mundarija
3 hafta ichida 2 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1400 Kkal.
Juda faol turmush tarzini olib boring, ammo ortiqcha kilogramm hali ham tanangizga yopishib qoldimi? Ayniqsa siz uchun faol parhez ishlab chiqilgan. U turli xil arzon va sog'lom mahsulotlardan iborat bo'lib, bir oy ichida 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Faol ovqatlanish talablari
Faol dietada tanani kerakli moddalar (vitaminlar, minerallar va oziq-ovqatdan elektrolitlar) bilan ta'minlash juda muhimdir. Ratsionning kunlik kaloriya miqdori 1500 energiya birligidan iborat bo'lishi kerak. Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, deyarli biron bir kun sport zalisiz tugamaydi, siz hamma vaqtni oyoqlaringizga sarflaysiz, shunda kaloriya miqdori 1700-1800 kaloriya miqdorigacha ko'paytirilishi kerak (lekin ko'pi yo'q).
Energiyaning "portlashlari" paytida uni to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilish orqali tanaga qaytarish kerak. Aynan shu moddalar bizga umumiy energiyaning 55-60 foizini olib keladi. Don, kepakli va kepakli non, sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
Protein organizm uchun kam ahamiyatga ega emas. Yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxumni dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling. Kundalik menyuda kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari (tvorog, kefir, sut) uchun joy topish tavsiya etiladi. Olimlar jismoniy faol odamlar har kuni o'z dietasining kamida 15 foizini proteinli mahsulotlarga olishlari kerakligini isbotladilar.
Yog'li ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ha, tanaga yog 'kerak, lekin to'g'ri. Uning manbalari - yog'li baliq, issiqlik bilan ishlov berilmagan o'simlik yog'i, turli xil yong'oqlar. Fast-fud, qandolat, qizarib pishgan taomlarni iste’mol qilish salomatlik keltirmaydi. Bunday mahsulotlardan imkon qadar ko'proq voz kechish tavsiya etiladi, ayniqsa vazn yo'qotish davrida.
Sof shakarga yo'q deb aytishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda ko'p iste'mol qilmang. Shirinlikka bo'lgan ishtiyoq ratsiondagi asal, tabiiy murabbo yoki konservalarni yo'q qilishga yordam beradi. Oddiy suvdan mo'l-ko'l foydalanish bilan bir qatorda, siz tabiat sovg'alaridan, choy, o'simlik choylaridan yangi siqilgan sharbatlar va mevali ichimliklar ichishingiz mumkin. Qahvani iloji boricha kamroq, va tercihen kunning birinchi yarmida ichish maqsadga muvofiqdir. Faol parhez paytida spirtli ichimliklarni ichish mumkin emas.
Vitaminlarning tanaga kirishi juda muhim. Keling, eng muhimlarini ajratib ko'rsataylik. B vitaminlari asab tizimi, miya, yurak va mushaklar uchun kerak. Ular oziq -ovqat, ayniqsa uglevodlarni hazm qilishga yordam beradi, yog ', oqsil va suv almashinuvini tartibga soladi, gemopoezga ta'sir qiladi va yangi hujayralar ishlab chiqarish uchun zarurdir. B vitaminlari suvda eriydi. Shuning uchun, ularni kelajakda foydalanish uchun zaxiralash mumkin emas, ularning zaxiralarini har kuni to'ldirish kerak. Siz bu vitaminlarni non, don, yong'oq, urug ', tuxum sarig'i, hayvon jigari, sut, pishloq, dukkakli o'simliklar, karam, ismaloq, yashil bargli sabzavotlar, organli go'sht, baliq, qo'ziqorin, piyoz, banan, apelsin, o'rik, avakado tarkibida topishingiz mumkin. , qovun.
Tananing salbiy ta'sirlarga chidamliligini oshirish, viruslar va bakteriyalardan himoya qilish, toksinlardan tozalash uchun ratsionga S vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish kerak. Bu tabiiy shifobaxsh qon tomirlarini mustahkamlashga va ularning elastikligini oshirishga, jigar faoliyatini yaxshilashga, jigar faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. qonda xolesterin miqdorini oshiradi va jarohatni davolashni tezlashtiradi. Uning ko'p qismi atirgul, shirin qizil va yashil qalampir, dengiz itshumurti, qora smorodina, maydanoz va arpabodiyon, Bryussel gullari va gulkaram, kivi, papayya, apelsin, qulupnay, qulupnay va greyfurtlarda mavjud. Hayvonot mahsulotlarida S vitamini deyarli yo'q.
Vujudni vitamin D bilan ta'minlashni unutmang. Bu ko'plab kasalliklarning (raxit, saraton, osteoporoz, psoriaz, vitiligo, otoimmün kasalliklar, yurak va qon tomirlari kasalliklari) oldini olish, soch, tish va tirnoqlarning holatini yaxshilash, mustahkamlash immunitet, hujayralarning o'sishi va hayotiy faoliyatini tartibga soladi. D vitaminining eng yaxshi oziq-ovqat manbalari yog'li baliq (losos, treska) va baliq yog'i, o'rmon qo'ziqorinlari (chanterelles va boshqalar), hayvonlarning jigari, xamirturush, sariyog ', pishloq va boshqa yog'li sut mahsulotlari, tuxum sarig'i va ikra.
O'zingizni E vitamini - tanani erkin radikallarga qarshi himoya kuchini oshiradigan asosiy antioksidantdan mahrum qilmang. E vitamini qarishni oldini olishga, jinsiy bezlar va boshqa ichki sekretsiya bezlarining faoliyatini yaxshilashga, qon quyqalar paydo bo'lishining oldini olishga, erkaklarda quvvatni yaxshilashga, yurak-qon tomir etishmovchiligining rivojlanishini kechiktirishga va ayollarda abort qilish xavfini kamaytirishga yordam beradi. O'simlik moylari (bug'doy urug'i, soya, paxta urug'i, kungaboqar), yong'oq (bodom, findiq, yong'oq) E vitaminining ajoyib manbai bo'ladi.
Tanadagi A vitamini zaxiralari uning turli infektsiyalarga chidamliligini oshiradi, saratonga qarshi ta'sir ko'rsatadi, e'tiboringizni oshiradi va reaktsiya tezligini oshiradi. A vitamini suyaklarni, sochlarni, tishlarni mustahkamlaydi, sog'lom terini saqlaydi. Bu vitamin yog'da eriydi, shuning uchun u tanada saqlanadi. Uning zaxiralarini har kuni to'ldirish shart emas. Oziq -ovqatlar orasida sitrus mevalari, sabzi, sariyog ', pishloq, tuxum, jigar va baliq yog'idan A vitamini izlang.
Bizning tanamiz asosan suvdan iborat bo'lgani uchun tanamiz etarli miqdorda minerallarni, ayniqsa elektrolitlarni olishi kerak. Elektrolitlarning asosiy vazifasi - tanani namlantirish, mushaklar va nervlarning ishlashini ta'minlash. Ichki toksinlar (karbamid va ammiak) yaxshi namlangan bo'lsa, tanamizdan tezda chiqib ketadi. Sportchilar elektrolitlarni qabul qilishga alohida e'tibor berishadi, chunki ter bilan mashg'ulot paytida tanadan kaliy, natriy va xlorid zahiralari chiqib ketadi. Kaliy hayotiy muhim mineral bo'lib, hujayra devorlari 90% undan iborat. Natriy mushaklarni, asablarni va tana to'qimalarini oziqlantiradi va siyish orqali suyuqlikni yo'qotishini oldini oladi. Bugungi kunda ko'plab sportchilar elektrolitlarni shakarli sport ichimliklar bilan muvozanatlashmoqda. Ammo elektrolitlarni ovqatdan olish yaxshiroq va foydaliroq. Olma, limon, banan, sabzi, lavlagi, makkajo'xori, qovoq, pomidor, yong'oq va urug'lar, loviya va yasmiq, to'q yashil bargli sabzavotlarni dietangizga qo'shing.
Faol parhez paytida ovqatlanish imkon qadar turli xil va muvozanatli, fraksiyonel bo'lishi kerak (kuniga 5 marta kichik qismlarda). Kechki ovqatni engil qilish tavsiya etiladi. Agar kechki ovqatdan keyin ochlikni his qilsangiz, ozgina miqdorda achitilgan sut mahsuloti bilan erkalashingiz yoki yotishdan oldin ichishingiz mumkin. Masalan, ozgina kam yog'li kefir ichish foydalidir. Shunday qilib, siz tezroq uxlab qolasiz va tanaga foyda keltirasiz.
Faol dietaning davomiyligiga kelsak, siz unga xohlagancha o'tirishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, kerakli vaznga etganingizda, kaloriya miqdorini shkaladagi o'q endi kamaymaydigan darajaga ko'taring. E'tibor bering, maksimal ta'sir va sog'liq uchun foyda olish uchun nafaqat ovqatlanishning ta'riflangan tamoyillariga rioya qilish va sport bilan shug'ullanish, balki to'g'ri turmush tarzini olib borish kerak. Siz tez-tez yurishingiz, toza havodan nafas olishingiz va uxlashingiz kerak.
Faol parhezning haftalik parheziga misol
kun 1
Nonushta: 250 g "Whisk" salatasi (teng nisbatda tug'ralgan oq karam, maydalangan sabzi va olma aralashtiriladi va ozgina zaytun moyi qo'shiladi); bug'langan yoki qaynatilgan ikkita tuxum oqi; bir piyola choy.
Aperatif: olma yoki nok; bir stakan kızılcık suvi.
Tushlik: har qanday kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan 300 g gacha bo'lgan salat; vegetarian karam sho'rva kosasi; 200 g gacha qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq filesi (terisiz); quritilgan mevalardan tayyorlangan damlama.
Peshindan keyin snack: kichik kepakli bulochka va bir piyola choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan cod (200 g); 150-200 g pishirilgan baqlajon; limon bilan chayqalar.
kun 2
Nonushta: 150 g yog'siz yoki 1% tvorog; bir stakan apelsin sharbati; choy.
Atıştırmalık: olma va 200 ml meva yoki sabzavot sharbati.
Tushlik: bir juft bodring va bir necha tomchi zaytun moyi; qovurilmagan karam sho'rva likopchasi; 200 g qaynatilgan mol go'shti filesi; quritilgan mevalarning infuzioni yoki qaynatmasi.
Peshindan keyin snack: kepek bulka yoki non; choy.
Kechki ovqat: pishirilgan yoki qaynatilgan 200 g cod; Olma bilan qovurilgan 200 g lavlagi; bir piyola choy.
Yotishdan oldin biroz oldin: bir stakan kam yog'li kefir ichish mumkin.
kun 3
Nonushta: 250 g "Panicle" salatasi; ikkita tuxum oqidan bug 'omleti; bir piyola choy.
Aperatif: apelsin va bir stakan klyukva sharbati.
Tushlik: mayda tug'ralgan pomidor, zaytun moyi; bir piyola karam sho'rva; 200 g gacha qaynatilgan kurka filesi; choy yoki berry sharbati.
Peshindan keyin snack: kepak bulka va bir piyola choy.
Kechki ovqat: dimlangan karam (3-4 osh qoshiq) va 200 g qaynatilgan mol go'shti.
kun 4
Nonushta: o'simlik moyi bilan ishlangan bir juft yangi bodring; 2 ta tovuq tuxumining oqi; limonli choy.
Atıştırmalık: olma va bir stakan berry sharbati.
Tushlik: zaytun moyi bilan 250 g oq karam va sabzi salatasi; qovurmasdan pishirilgan piyola sabzavotli sho'rva; qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq filesi (200 g); bir stakan kızılcık suvi.
Peshindan keyin snack: kepekli non yoki kichik non; bir piyola choy.
Kechki ovqat: yog 'qo'shmasdan pishirilgan 200 g cod filesi; 200 g lavlagi; bir stakan kam yog'li kefir.
kun 5
Nonushta: bug 'oqsilli omlet va 150 g kam yog'li tvorog; bir piyola choy.
Aperatif: to'q sariq yoki olma; quritilgan mevalardan tayyorlangan damlama.
Tushlik: 2 ta bodring o'simlik moyiga sepiladi; vegetarian karam sho'rva (piyola); 200 g qaynatilgan mol go'shti filesi, choy.
Peshindan keyin snack: kepakli bulochka va choy.
Kechki ovqat: 200 g mol go'shti jigari, minimal miqdordagi yog 'tarkibidagi smetana bilan pishiriladi; 200 g qaynatilgan lavlagi.
Uyqudan biroz oldin: bir stakan kefir.
kun 6
Nonushta: salat "Ko'pirtirish"; 2 ta qaynatilgan tuxum oqi; choy.
Atıştırmalık: nok va bir stakan kızılcık suvi.
Tushlik: 100 g patlıcan ikra; vegetarian sho'rva (250 ml); qaynatilgan kurka (200 g); quritilgan mevalardan tayyorlangan damlama.
Peshindan keyin snack: kepak bulka; choy.
Kechki ovqat: bug'langan mol go'shti shnitzel (200 g); 200 g pishirilgan yoki pishirilgan patlıcan; 200-250 ml kefir.
kun 7
Nonushta: 3-4 osh qoshiq. l. suvda pishirilgan jo'xori pyuresi; tost va bir piyola choy.
Atıştırmalık: olma va bir stakan quritilgan mevali bulon.
Tushlik: zaytun moyi bilan sug'orilgan bir nechta yangi pomidor; karam sho'rva kosasi; qaynatilgan mol go'shti (150-200 g); berry mevali ichimliklar.
Peshindan keyin snack: kepakli non yoki non; choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan mol go'shti filesi (200 g) va bir xil miqdordagi dimlangan karam; bir piyola choy.
Uyqudan biroz oldin: bir stakan kefir.
Eslatma… Siz tavsiya etilgan parhezga rioya qilishingiz yoki o'zingiz yaratishingiz mumkin. Asosiy talab - tanani barcha kerakli komponentlar bilan ta'minlash va kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash.
Faol parhezga qarshi ko'rsatmalar
- Jarrohlik aralashuvidan so'ng, faqat homiladorlik va emizish davrida, surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan faol dietada o'tirish mumkin emas.
- Agar sog'lig'ingizga shubha qilsangiz, albatta, shifokor bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi.
Faol ovqatlanishning afzalliklari
- Ortiqcha vaznni kamaytirishdan tashqari, vazn yo'qotishning faol usuli tananing holatiga va umuman sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Unga kiritilgan mahsulotlar mukammal so'riladi, to'yinganlik va ichki qulaylikka hissa qo'shadi.
- Fraksiyonel ovqatlar sizni ochlik va qon shakarining ko'payishidan xalos qiladi.
- Faol parhez vaznning silliq pasayishiga yordam beradi, bunday stavkalar ko'pchilik ovqatlanish mutaxassilari tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
- Agar siz menyuni to'g'ri rejalashtirsangiz, vazn yo'qotish tanadagi stressli holatsiz yuzaga keladi, uning ehtimoli boshqa ko'plab dietalarda yuqori bo'ladi.
- O'zingizning lazzatlanish afzalliklaringizni hisobga olgan holda menyu tuzishingiz mumkin bo'ladi, bu juda muhimdir. Axir, yoqtirgan narsangizni iste'mol qilish orqali ozish juda yoqimli.
Faol ovqatlanishning kamchiliklari
- Ushbu texnikaning asosiy kamchiliklari (agar biz uni faqat vazn yo'qotish tarafidan ko'rib chiqsak) tavsiya etilgan fraksiyonel dietani (har kim ham tez-tez atıştırmalık qilish imkoniyatiga ega emas), vazn yo'qotishning sekin sur'atini o'z ichiga oladi (ko'pincha biz "birdaniga" istaymiz) ) va "vazn" menyusini boshqarish zarurati.
- Kaloriya iste'mol qilishda xato qilmaslik uchun, hech bo'lmaganda dastlab kaloriya stollari va oshxona tarozilari bilan do'stlashishingiz kerak bo'ladi. Siz dietangizni diqqat bilan kuzatmasdan qilolmaysiz!
Qayta qilingan faol parhez
Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, xohlagan vaqtingizda qayta faol dietaga murojaat qilishingiz mumkin va har doim uning asosiy qoidalariga rioya qilish tavsiya etiladi.