To'yib uxlamaganda ko'ngilni ko'tarishning 9 ta usuli

Mana, uyqusizlikdan zararni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar. Eng muhimi, keyingi kechada etarli darajada uxlash kerak, shunda uyqusizlik odatiy holga aylanib qolmasdan, istisno bo'lib qoladi.

1. Darhol nonushta qiling

Uyquning etishmasligi odatdagi ochlik tuyg'usini buzadi. Uyqusiz, biz ko'pincha kun bo'yi ochlikni his qilamiz va agar biz tez ovqatlanish va boshqa nosog'lom ovqatlarni suiiste'mol qila boshlasak, uni to'xtatish qiyin bo'ladi. Shirinliklar va gamburgerlardan uzoqroq turing va kuningizni foydali nonushta bilan boshlang. Dietolog Megan Faletra maslahat beradi: "Oqsilga boy ovqatlar sizga kun bo'yi energiya beradi".

2. Quyoshda sayr qiling

Uyqungiz kelsa, qorong'i xonada o'tirmang. "Yorqin yorug'lik sizni uyg'onishga yordam beradi va o'zingizni yaxshi his qiladi", deb tushuntiradi Michigan uyqu buzilishi markazidan doktor Keti Goldshteyn. Agar havo quyoshli bo'lsa, tashqarida sayr qiling va uyda yoki ofisda iloji boricha ko'proq chiroqlarni yoqing.

3. Faol bo'ling

“Albatta, biz yetarlicha uxlamaganimizda, oxirgi marta zaryad qilish haqida o‘ylashni istaymiz. Ammo hatto bir nechta oddiy mashqlar ham sizni ko'tarishga yordam beradi ", deydi klinik psixolog Kortni Bancroft, uyqusizlik va uyqu buzilishlarini davolash bo'yicha mutaxassis. Biroq, haddan tashqari oshirib yubormang: agar siz etarlicha uxlay olmagan bo'lsangiz, fitnes murabbiylari mashg'ulotlarga murojaat qilishni tavsiya etmaydi. Zaryadlashni cheklash.

4. Chuqur nafas oling

"Nafas olish mashqlari mashg'ulot kabi ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi", deb qo'shimcha qiladi Kortni Bankrotf. Mana bir nechta oson variantlar:

• 30 soniya davomida tilingiz bilan tez nafas oling. Chuqur nafas oling. Mashqni takrorlang.
• Barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini yoping, chap tomondan 4-8 soniya davomida nafas oling. Chap burun teshigini yoping va o'ng bilan nafas oling. Keyin teskari takrorlang - o'ng burun teshigi bilan nafas oling va chap bilan nafas oling. Bir daqiqa davom eting.

5. Sovut

Har doim issiqda o'tirmang, bu sizni yanada ko'proq uxlashni xohlaydi. Bancroft vaqti-vaqti bilan sovuq dush olishni, konditsionerni yoqishni yoki qo'llaringizni sovuq suv ostida yuvishni tavsiya qiladi.

6. “Kichik uxlash” uchun yotmaslikka harakat qiling.

"Uyqusiz tundan so'ng, kun davomida umuman uxlamaslikka harakat qiling, shunda keyingi kechada uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi", - deb maslahat beradi Bancroft. Agar uxlash istagi chidab bo'lmas bo'lib qolsa, siz bir muddat yotishingiz mumkin - lekin 45 daqiqadan oshmasligi kerak.

Buni tanaga normal sirkadiyalik ritmlarni (biologik soat) tiklash imkoniyatini berish uchun tushdan keyin ikki-uch soatdan kechiktirmasdan qilish tavsiya etiladi. Aks holda, ertasi kuni uxlab qolishga harakat qilib, to'shakda o'girilib ketish xavfi bor.

7. Ko'proq suv iching

Tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymang, aks holda o'zingizni yanada charchagan his qilasiz. Parhezshunos Megan Faletra uyqusiz tundan keyin kun davomida 2-3 litr suv ichishni tavsiya qiladi.

8. Kechqurun elektron qurilmalardan foydalanmang

Uyqusizlik unumdorlikka salbiy ta'sir qiladi va hamma narsani bajarish uchun ishda uzoqroq o'tirish vasvasasi bo'lishi mumkin. Esda tutingki, elektron qurilmalar ekranidan keladigan yorqin yorug'lik tanamizni uyquga tayyorlanishiga to'sqinlik qiladi. "Uyqudan oldin ikki soat davomida gadjetlardan foydalanmang", deydi doktor Keti Goldshteyn.

9. Qahva iching

Qahva tetiklantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, miya uyqu etishmasligini sezganda ajralib chiqadigan neyrotransmitter adenozin ta'sirini bloklaydi. Ertasi tunda uyquni buzmaslik va shafqatsiz doiraga tushib qolmaslik uchun soat XNUMXdan keyin qahva ichmaslikka harakat qiling.