Mundarija
80 kunlik obsesyon - bu Autumn Calabrese va Beachbody kompaniyasining yangi juda samarali mashqidir. Dastur 80 kun ichida tanangizni to'liq o'zgartirishga yordam beradi: oyoq shaklini yaxshilash, qorinni mustahkamlash, qorinni tekis qilish, yog 'yoqish va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun dumg'azani torting va yumaloqlang.
Ko'p yillik murabbiylik tajribasi Kuzgi Calabres sizni kuchli va sog'lom tanaga olib borishga kafolat beradi. Uning 21 kunlik Fix va Fix Extreme mashqlari hali ham Beachbody dasturining eng mashhur dasturlari orasida etakchilik qilmoqda.
Dasturga umumiy 80 kunlik obsesiya
Faqatgina ozishni emas, balki tanangizni yaxshilab yaxshilanishni va ajoyib tonga ega bo'lishni istaganlar uchun maxsus tayyorlangan 80 kunlik obsesyon dasturi. Majmua asosiy muammo yo'nalishlariga e'tiborni o'z ichiga oladi: qorin, dumba, oyoq. Bu sizga tanangizning barcha mushaklari ustida ishlash va tanadagi yog'larni yoqish imkonini beradi. Kuzgi Calabrese yog 'yoqish, bel va oyoqlarni qisqartirish bilan bir vaqtda yumaloq dumba va yassi qorinni qurishda samarali bosqichma-bosqich yondashuvni ishlab chiqdi.
Bu shiddatli bo'ladimi? Ha, 80 kunlik mashqlar bilan shug'ullanish yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan. Birinchidan, mashg'ulotlar uzoq vaqt - o'rtacha 45 daqiqadan 60 daqiqagacha. Ikkinchidan, Kuz kuchli, funktsional, estrodiol va plyometrik mashqlarni o'z ichiga oladi. Dastur darajasi: O'rta darajadagi (o'rta darajadagi). Qizlardan biri o'zgartirilganligini namoyish etadi (soddalashtirilgan) mashqning versiyasi, shuning uchun siz har doim dasturni ularning imkoniyatlariga moslashtira olasiz.
80 kunlik obsesiyani mashq qilishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysizmi? 5 ta oson mashqni o'z ichiga olgan va a. Autumn Calabrese dan ozgina obsesyon qilingan dasturni sinab ko'ring tayyorgarlik bosqichi 80 kunlik obsesiya uchun. Siz jismoniy tayyorgarlikni bosqichma-bosqich oshirib, 3-4 hafta davomida A Little Obsessed dasturida qolishingiz mumkin. Agar siz uyda mashq qilishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, kuzgi Kalabresdan 21 kunlik kompleksni tanlash yaxshidir. Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan uyda eng mashhur dasturlardan biridir.
80 kunlik obsesyon dasturiga mos keladimi?
- muammosiz joylarsiz tonikli, kuchli va yengil tanani olishni istaganlar uchun
- diqqatni qorin va dumba ustida ishlashga qaratmoqchi bo'lganlar
- uyda butun tanani qamrab oladigan dasturni izlayotganlar uchun
- nafaqat yog 'yoqishni, balki mushaklarning ohangini yaxshilashni istaganlar, tanani yaxshilaydi va elastik qiladi
- o'quv tajribasiga ega bo'lganlar va yangi integral dasturni izlayotganlar
Albatta, vazn yo'qotish jarayonida asosan ovqatlanish ta'sir qiladi. Biroq, ko'plab murabbiylar amalda uning shakli va vaznini saqlashning yagona usuli bu amalda muntazam mashqlar. Jismoniy mashqlar paytida siz kaloriyalarni sarflaysiz, metabolik jarayonlarni qo'zg'atasiz, bu esa organizmga teri osti yog 'sifatida to'qimalarda to'planishdan ko'ra ko'proq energiya sarflashga olib keladi. Kilogramm halok bo'lishidan tashqari muntazam mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
80 kunlik mashg'ulot Obsession: uskunalar va oziq-ovqat
80 kunlik obsesyon uchun qanday uskunalar kerak?
80 Day Obsession o'quv dasturi, sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'ladi:
1. Og'irliklar: engil, o'rta, og'ir
Sizga engil, o'rta va og'ir vazn uchun dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar sizda kamida ikkita og'irlik (engil va og'ir) bo'lsa, unda bu ham etarli bo'ladi, ammo dumbbelllar to'plami bo'lishi kerak. Agar biz dastur bilan shug'ullanmoqchi bo'lsak, 80 kun davomida siz doimiy rivojlanishni his qilasiz va ehtimol sizga keyinchalik og'irroq dumbbelllar kerak bo'ladi. Tayyorgarlik darajangizga qarab gantel vaznini tanlang. Har bir mashq paytida siz yukni his qilishingiz kerak, ammo bu texnikaga duchor bo'lishingiz shart emas. Kuzda vazni 5 funtdan 40 funtgacha (2 dan 18 kg gacha) foydalanadi. Og'irligi o'zgarishi uchun siz yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin.
2. Qarshilik halqalari
Sizga fitnes-bant kerak bo'ladi, qattiqlik darajasi jihatidan farq qiladigan uchta tasma to'plami bo'lishi kerak. Siz belbog'ini, oyoqlarini, to'piqlarini yoki bilaklarini lenta bilan bog'lab mashqlarni bajarasiz. Maslahat: elastik tasmalardan foydalanishda qisqa shimlarda emas, balki uzun shimlarda o'ynash osonroq. Bu kengaytirgichni saqlashga va lentani silamaslikka yordam beradi.
3. Quvvat slaydlari
Shuningdek, sizga sirpanish disklari (toymasin g'ildiraklar) kerak bo'ladi. Ushbu oddiy inventarizatsiya butun tananing mushaklarini kuchaytirish va yurak urish tezligini oshirish uchun juda yaxshi. O'zingizning vazningizni qarshilik sifatida erga siljitasiz. Ishonch hosil qiling, mushaklaringiz yonib ketadi. Gliding disklari o'rniga siz mato parchalari, paypoqlar, qog'oz plitalari, kichik sochiqlar va boshqa qo'lbola materiallardan foydalanishingiz mumkin.
4. mat
Har doimgidek polda gilamchada yoki matda bo'lishi tavsiya etiladi, agar siz qattiq yuzada bo'lsangiz. Bu ixtiyoriy, sizning uy sharoitingiz va farovonligingizga bog'liq.
Yoga mat va fitnessni qanday tanlash mumkin
5. Ko'pikli valik
Massaj (ko'pikli) rolik - bu egiluvchanlik va harakatchanlikni tiklash uchun, shuningdek, mashqdan keyin mushaklarni bo'shatish uchun eng yaxshi vosita. Agar tanangizning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilsangiz, ularni olishni tavsiya eting. Siz uni faqat yakshanba kuni o'tkaziladigan Roll & Release mashg'ulotlarida ishlatasiz, shuning uchun ushbu fitnes vositasi ixtiyoriydir. Yakshanba kuni siz dam olishingiz yoki o'zingizning didingizga banner qo'yilgan boshqa videoni olishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar uchun fitnes uskunalarini ko'rib chiqing
Va oziq-ovqat haqida nima deyish mumkin?
Kuzgi Calabrese - bu fitnes ixlosmandlari orasida juda mashhur bo'lgan kuchning maxsus usulini ishlab chiquvchisi. Biz bu haqda oldinroq ko'proq gaplashdik ovqatni rejalashtirish 21 kunlik tuzatish. Avvaliga bu usul juda murakkab va chalkash tuyulishi mumkin, ammo ko'pchilikning tajribasi sifatida bu haqiqatan ham hayotni osonlashtiradi. Sizga kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'larni sinchkovlik bilan tortish, yozib olish va yig'ish kerak bo'lmaydi - oziq-ovqat idishlarini o'lchash kifoya va menyuingiz tayyor.
Shunday qilib, foydalanuvchida tavsiya etilgan usul bo'yicha kunlik kaloriya iste'molini hisoblang Boshlang'ich qo'llanma. Birinchi bosqich va ikkinchi va uchinchi bosqichlar uchun norma farqlanadi. Birinchi oyda 80 kunlik obsesyon, sizga ikkinchi va uchinchi oyga qaraganda kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Qo'llanmada sizning vazningizga qarab kilogrammga emas, balki funtga asoslangan hisoblashlar mavjud. Boshlash uchun o'lchov birligini funt bilan ko'rsating: vazningizni 2,20462 ga ko'paytiring. Masalan: 65 kg * 2,20462 = 143,3 funt. Shunday qilib, ikkinchi va uchinchi fazalar uchun sizning normangizning birinchi bosqichi uchun 1426 kkal (143,3 * 11 + 600-750) bo'ladi: 1626 kkal (143,3 * 11 + 600-550).
Agar sizning hisob-kitoblaringiz kunlik kaloriya miqdori 1200 kkaldan kam bo'lsa, siz hali ham 1200 kaloriya miqdorida qolasiz. Muhim haqiqat siz ovqatdagi kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'qkonteynerlar soni bo'yicha sizga ko'rsatma beriladi. Uning kaloriyalari asosida siz A, B, C, D, E yoki F ovqatlanish rejasini tanlaysiz, rejada 1,200 dan 1,500 kkalgacha bo'lgan stavka mavjud, F rejasi 2500 dan 2800 kkalgacha bo'lgan me'yor (oralig'ida dam olish) . Va Beachbody jamoasi qo'shimcha ravishda vegetarian ovqatlanish rejasini tuzdi.
Kuz Calabrese juda qattiq kaloriya tanqisligini taklif qiladi. Xo'sh, tezkor natijalarga erishish uchun dietadagi bunday cheklovlarga rioya qilishga tayyormisiz? Bunday keskin choralarsiz siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo agar sizda etarli motivatsiya bo'lsa - harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Siz kaloriya miqdorini klassik usul bilan hisoblashingiz yoki Beachbody-dan kalkulyatorga ishonishingiz mumkin. Kaloriyalarni o'zingiz hisoblashingiz yoki idishlardan foydalanishingiz mumkin. Eng muhimi, quvvatni boshqarish. Esingizda bo'lsa, vazn yo'qotish uchun etarli bo'lmaydi faqat sport bilan shug'ullanish. Siz kaloriya tanqisligiga rioya qilishingiz kerak, shuning uchun tanada yog 'zaxiralari iste'mol qilinishni boshladi. Bu haqda ko'proq ma'lumotni bu erda o'qing: kaloriyalarni hisoblash bo'yicha savollar va javoblar.
80 kunlik obsesiya: kompozitsion mashg'ulotlar
80 kunlik obsesyon dasturi 30-60 daqiqa davomida bir qator mashqlarni o'z ichiga oladi, ular uchun siz 6 hafta davomida haftaning 13 kunini bajarasiz. Yakshanba - dam olish kuni yoki dam olish va cho'zish bo'yicha qisqa dars. Kompleks 3 bosqichni o'z ichiga oladi, har bir bosqichda 4 hafta.
Har bir bosqich o'z ichiga oladi 6 xil mashq (garchi ba'zi videolar haftadan haftaga to'plamlar va repslar sonini o'zgartirsa ham, bir oy ichida mashqlarni tanlash bir xil). Darsning har bir bosqichi yanada murakkablashishi bilan siz o'zingizning raqamingizni doimiy ravishda yaxshilab borasiz, shuningdek, chidamlilik va kuchni rivojlantirasiz. O'tgan hafta - Peak Week barcha uch bosqichdan iborat mashqlarni o'z ichiga oladi.
Har bir bosqichda siz keyingi mashqni kutmoqdasiz:
1. Jismning umumiy yadrosi (60 daqiqa). Tananing yuqori va pastki qismlarining mushaklari uchun mashq qilish. Barcha mushak guruhlarini faollashtirish uchun mashqlarning qiyin kombinatsiyasi va kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
2. o'lja (60 daqiqa). Jismoniy mashqlar dumaloq tonusli dumg'aza hosil qilish uchun dumba mushaklaridagi izolyatsiya qilingan yukni o'z ichiga oladi.
3. Asosiy kardio (30-45 daqiqa). Ushbu mashqda siz maksimal darajada yog 'yoqish uchun yuqori va past intensivlik bilan almashinadigan kardio intervallarni kutmoqdasiz.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 daqiqa). Trening dumbbelllar, tasma va sirpanish yordamida barcha muammoli sohalarda (yuqori, qorin, pastki) diqqat bilan ishlashni o'z ichiga oladi.
5. Oyoqlar (45 daqiqa). Ushbu darsda siz oyoq mushaklarining yanada moslashuvchanligi va yengilligini yaratishga, shuningdek, tanasining osilgan pastki qismidan xalos bo'lishga e'tibor qaratasiz.
6. Kardio oqim (30-45 daqiqa). Ushbu qo'shimcha intervalli mashqlar qo'shimcha uskunalar ishlatmasdan chidamlilik, yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun.
Shuningdek, dastur o'z ichiga oladi 2 bonusli mashq dastur davomida yakshanba yoki boshqa kunlarda bajarilishi mumkin bo'lgan dam olish va cho'zish uchun:
- Roll & Reliz (20 daqiqa)
- Cho'zish va chiqarish (15 daqiqa)
Kuzgi Calabrese har bir mashq uchun og'irlik dumbbelllari va qarshilik tasmasini olib kelishingiz haqida Tracker Sheet belgisidan foydalanishni tavsiya qiladi.
Abonentlarimizning 80 kunlik mashg'ulotlarga bag'ishlangan sharhlari
Nozik oyoqlaringizni, tekis qorinni va dumg'azalarni elastik va ohangli qilish uchun siz shiddat bilan ishlashga tayyormisiz? 80 kunlik obsesyon dasturini sinab ko'ring va oling hayoliy o'zgarish tana 3 oylik intensiv o'quv dasturi. Agar siz "80 kunlik obsesyonga" borishga tayyor bo'lsangiz, unda amin bo'ling, natijalar sizni hayratda qoldiradi.
Shuningdek qarang: TABATA-mashq - vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq.