Mundarija
Fitbol - bu sport zalida mushaklarning ohangida ishlash uchun ishlatiladigan, diametri 45-95 sm bo'lgan shishiriladigan rezina to'p.
Biz sizga fotosuratlar bilan barcha muammoli joylar uchun fitbolli noyob 50 ta mashq to'plamini taklif etamiz! Taklif etilayotgan mashqlar tufayli siz qo'llar, qorin, son va dumg'aza mushaklarini mustahkamlashingiz, shaklni yaxshilashingiz, sarkma va selulitdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Fitbol bilan mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Fitbol bilan mashqlar ro'yxatiga o'tishdan oldin, samarali va samarali mashq qilish uchun rezina to'p bilan qanday muomala qilishni eslaylik. Sizga uyda yoki sport zalida fitbol bilan mashq qilish bo'yicha 10 ta foydali maslahatni taklif etamiz.
Fitbol bilan mashq bajarish xususiyatlari:
- Fitbol bilan mashq bajarish paytida siz diqqatni mushaklarga qaratishingiz, ularning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Tezlik va sifat uchun mashq qilishga harakat qiling.
- O'zingizning mashg'ulotingizdan nafaqat muammoli joylaringiz uchun, balki butun tanangiz uchun mashqlardan foydalaning. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz nafaqat oshqozon yoki, masalan, kestirib, yuqorida, balki barcha mushak guruhlarida ishlashingiz kerak.
- Unutmang jismoniy mashqlar to'pi qanchalik ko'p shishirilsa, mashqlarni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Agar siz faqat to'p bilan mashq qilishni o'rgansangiz, uni elastiklikdan oldin birinchi marta shishirmang.
- Agar siz qanday qilib mashq qilishni bilmasangiz, pirog printsipidan foydalaning. 5-6 mashqni tanlang va ular orasida bir necha turda aylantiring. Maqolaning ikkinchi qismida siz mos yozuvlar sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan aniq mashq dasturini taklif qiladi.
- Biz taklif qilgan fitbol bilan shug'ullanadigan barcha 50 ta mashqlar 4 guruhga bo'linadi: yuqori tana (elka, qo'l, ko'krak), baqirish (orqa, oshqozon), tananing pastki qismi (son va dumba), to'liq tanasi (barcha asosiy mushak guruhlaridan foydalaning).
- Muskulli korsetada ishlash uchun fitbol bilan ayniqsa samarali mashqlar, hattoki son va dumbalar uchun mashq to'pi ham oshqozon mushaklari va belni kuchaytiradi.
- Ko'pgina mashqlarda sizga mashq to'pidan tashqari boshqa qo'shimcha jihozlar kerak emas.
- Agar sizga fitbol bilan ba'zi mashqlarni takrorlash qiyin bo'lsa (masalan, balans etarli emas), keyin uni yanada soddalashtirilgan versiyada o'zgartiring yoki ushbu mashqni umuman bajaring.
- Fitbol bilan mashq qilish bel og'rig'i va bel og'rig'ining oldini olishning ajoyib usuli.
- Fitbolning afzalliklari va uni qanday tanlash haqida ko'proq o'qing, maqolaga qarang: vazn yo'qotish uchun mashq to'pi: samaradorlik, xususiyatlar, qanday tanlash kerak.
Yana bir bor eslash uchun, yoga to'pi bilan mashq qilishning foydasi nimada:
- qorin mushaklarini, qo'llarini, oyoqlarini va dumg'azalarini kuchaytirish
- kaloriyalarni yoqish va yog 'yoqilishini tezlashtirish
- chuqur qorin mushaklari va mushak tizimini kuchaytirish
- holatni yaxshilash va bel og'rig'ining oldini olish
- bo'g'inlarga hech qanday zarar etkazmasdan yukning past darajada ta'sir qilishi
- fitbol - har biri uchun oddiy va mavjud inventarizatsiya
Fitbol bilan eng yaxshi 50 ta mashq
GIF-rasmlarda taqdim etilgan fitbolga oid barcha mashqlar, natijada uning rivojlanishini ingl. Giflar odatda mashqlar jarayonini tezlashtiradi, shuning uchun suratlarda aks ettirilgan tezlikka e'tibor berishga urinmang. O'zingizning xohishingiz bilan, diqqat bilan va to'liq konsentratsiya bilan qiling.
Fitbolli qorin po'stlog'i bilan mashq bajarish
1. Fitbolda burish
2. Fitbolda ishning ko'tarilishi
3. Eğik burilishlar
4. Oyoqlarni kesib o'tish
5. Korpusni burang
6. Fitbolda oyoqlarini ko'tarish
7. Mashq koptokida giperekstensiya
Yoki mana bunday variant:
8. Tiz ustida yon taxta
9. Devorga yon qavs: oldinga siljish uchun
10. Dumbbell bilan burama
11. Ikki marta burama
12. To'pni qo'llardan oyoqlarga uzatish
13. Velosiped
14. Oyoqni ko'tarish
15. Qaychi
16. Oyoqlarni burish
17. Bir oyoq bilan V-katlama
18. V-katlama
19. Jismoniy mashqlar to'pini tizzalariga ag'daring
Son va dumba uchun fitbol bilan mashq bajarish
20. Dumba ko'taring
21. Bir oyog'ingiz bilan dumba ko'taring
22. Mashq qilish to'pini orqa tomonga aylantiring
23. Yon oyoq tizzasini ko'taradi
24. Yon oyoq ko'targichlari: yanada murakkab versiya
25. Yon tomon tepadi
26. Oyoqlarni orqaga ko'taring
27. in
28. Sumoga cho'ktirish
29. Devor yaqinida cho'ktirish
30. Bir oyog'iga o'tirish
31. Orqaga qaytish
Tananing yuqori qismi uchun fitbol bilan mashq qilish
32. Jinsga asoslangan pushuplar
33. Fitbolga asoslangan pushuplar
34. Fitbolda taxta
35. Ko'krak mushaklari uchun dambillarni ko'paytirish
36. Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti
Butun tana uchun fitbol bilan mashq qilish
37. Barda tizzalar yuqoriga ko'tarilgan
38. Kamarda dumba ko'tarilishi
39. tos suyagi yo'nalishi bo'yicha aylanishlar
40. Badanni kamarga aylantiradi
41. Oyoq belbog'da yon tomonga buriladi
42. Fitbolning bilaguzukda aylanishi
43. Alpinist
Cliffhangerning sekinroq versiyasi:
44. Tasmani oyoqlarga tekkizing
45. Fitbol bilan Supermen
46. Oyoq ko'targichlari bilan Push-UPS
47. Ko'prikda oyoq ko'tarish
48. Ko'tarilgan oyoqlarni fitbolga tekkizing
49. Konkida uchuvchi
50. Sakrash bilan cho'ktirish
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Marsha, Live Fit Girl, bekafit, FitnessType bilan qisqa tutashuvlar.
Fitness elastik tasmasi: o'ta foydali vositalar
Fitbol bilan tayyorgarlikning tugallangan dasturlariga misollar
Agar siz to'p bilan ishlashni xohlasangiz, lekin nimadan boshlashni bilmasangiz, biz sizga fitbol bilan boshlang'ich, o'rta va yuqori darajadagi mashqlarning rejasini taklif etamiz. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra mashqlarni asta-sekin qo'shish yoki o'zgartirish bo'yicha taklif qilingan sxema bo'yicha ishlashingiz mumkin.
Shuningdek qarang:
- Fitness elastik tasmasi (mini-band): +40 ta mashq nima
- Step-up platformasi: nega + 20 ta mashq bajarishga ehtiyoj bor
1-reja: yangi boshlanuvchilar uchun fitbol bilan mashqlar
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq to'pi bilan mashg'ulotlar har turda 5 ta mashqdan iborat ikki turdan iborat bo'ladi. Har bir mashq bir-birlari uchun 10-15 marta takrorlash uchun bajariladi. Davradan keyin 2-3 aylanada takrorlang. Keyin ikkinchi bosqichga o'ting. Tanaffuslar talabga binoan amalga oshiriladi, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
Birinchi davra:
- Sumo cho'ktirish
- Fitbol bilan superman
- Dumba ko'taring
- Twisting
- Yon oyoq tizzasini ko'taradi
Ikkinchi davra:
- Devor yaqinida cho'ktirish
- Jismoniy mashqlar to'pini tizzalariga ag'daring
- Bog'dagi oyoqlarga teging
- Tiz ustida yon taxta
- Orqaga qaytish
Kuzatish: yoga to'pi bilan har bir mashq uchun 10-15 marta takrorlash, dumaloq 2-3 davrada takrorlanadi, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.
2-reja: o'rta darajadagi fitbol bilan mashqlar
O'rta darajadagi mashq to'pi bilan mashq uch turdan iborat bo'lib, har turda 6tadan mashq bajariladi. Har bir mashq bir-birining 15-20 marta takrorlanishi bilan amalga oshiriladi. Davradan keyin 2-4 turda takrorlang. Keyin keyingi bosqichga o'ting. Tanaffuslar talabga binoan amalga oshiriladi, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
Birinchi davra:
- Ko'prikka oyoq ko'taring
- Korpusni aylantiring
- Barda tizzalar yuqoriga ko'tarildi
- Mashq qilish to'pi ustidagi giperekstensiya
- qai'chi
- Orqaga qaytish
Ikkinchi davra:
- Mashq qilish to'pini orqa tomonga aylantiring
- Oyoq ko'targichlari
- Jinsga asoslangan surish
- Oyoqlarini orqaga ko'taring
- Skater
- Ishning ko'tarilishi
Uchinchi tur:
- Pelvisning yo'nalishi bo'yicha aylanishlari
- Fitbolga oyoq tegishi
- Devor yaqinida cho'ktirish
- Bir oyoq bilan V-katlama
- Yon tomon tepadi
- Oyoqlarni burish
Kuzatuv: yoga to'pi bilan har bir mashqdan 15-20 marta takrorlash, dumaloq 2-4 oralig'ida takrorlanadi, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.
3-reja: yuqori darajadagi fitbol mashqlari
Yuqori darajadagi fitbol bilan mashg'ulotlar har turda 6 ta mashqdan iborat to'rt turdan iborat bo'ladi. Har bir mashq bir-birlari uchun 20-25 marta bajariladi. Davradan keyin 3-4 turda takrorlang. Keyin keyingi bosqichga o'ting. Tanaffuslar talabga binoan amalga oshiriladi, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
Birinchi davra:
- Crunchni tanlang (belbog'dagi dumbalarni ko'tarish)
- Chayqalishlar (oyoqlarini kesib o'tish)
- Bir oyog'iga o'tirish (bir oyog'iga o'tirish)
- Pastki orqa kengaytma (mashq to'pidagi giperekstensiya)
- Plankdan o'tish (fitbolning belbog'dagi aylanishi)
- Oyoq ko'tarish (oyoq ko'tarish)
Ikkinchi davra:
- Fitbolga asoslangan pushuplar
- Plank Sidekicks (kamarda yon tomonga tepadi)
- Velosiped (velosiped)
- Jek Squat (sakrab o'tirish)
- Bir oyoq kestirib ko'tarish (bir oyoq bilan dumba ko'taring)
- Yon oyoqlarni ko'tarish (yon oyoqni ko'tarish)
Uchinchi tur:
- Yon taxta (Devordagi yon taxta)
- Ko'prikni ko'tarish (ko'prikdagi oyoq ko'tarish)
- Plank Kick (Plankdagi tirsaklar)
- Balli Fisih bayrami (Transfer fitball)
- Push-up oyoqlarni ko'tarish (oyoqlarni ko'tarish bilan Push-UPS)
- Sidekick (oyoq chetga)
To'rtinchi tur:
- Taxta (taxta)
- V-o'tirishlar (V-katlama)
- Tog 'alpinistlari tez (gorizontal yugurish)
- To'p ustida oyoq ko'tarish (fitbolda oyoq ko'tarish)
- Kvadrat tanlash (chayqalish)
- Knee Touch Crunch (ikki marta burama)
Yoga to'pi bilan har bir mashqni 20 dan 25 tagacha takrorlashni bajarib, 3-4 turda takrorlanadi va keyingi bosqichga o'tadi.
Shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotish yetarli emas muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. To'g'ri ovqatlanishsiz fitbol bilan eng samarali mashqlar ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Jismoniy mashqlar mushaklarning ohanglari va tananing sifati uchun javobgardir, vazn yo'qotish jarayonida ovqatlanishni sozlash kerak.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak