Nafasingizdan xabardor bo'ling
Nafas olish o'zimiz uchun shunchalik instinktiv va ko'rinmas jarayon bo'lib, biz u bilan bog'liq bo'lgan odatlarni rivojlantirishimiz mumkin, biz hatto bilmaganmiz. Nafas olishni 48 soat davomida kuzatishga harakat qiling, ayniqsa stress yoki tashvish paytida. Bunday daqiqalarda nafasingiz qanday o'zgaradi? Nafas olishda qiynalayapsizmi, og'iz orqali tez yoki sekin, chuqur yoki sayoz nafas olasizmi?
Qulay holatga kiring
O'zingizning holatingizni to'g'rilaganingizdan so'ng, nafas olish ham bir necha nafasda tekislanadi. Qulay va to'g'ri holat diafragma - ko'krak va qorin o'rtasidagi havoning tanaga kirishi va tashqariga chiqishida asosiy rol o'ynaydigan mushakning qisqarishini anglatadi. Orqangizni to'g'ri va elkangizni orqaga qaytarganingizga ishonch hosil qiling. Jag'ingizni biroz ko'taring, jag'ingizni, elkangizni va bo'yiningizni bo'shashtiring.
Nafaslarga e'tibor bering
Tez-tez xo'rsinish, esnash, nafas qisilishi, "havo ochligi" deb nomlanuvchi, bularning barchasi ortiqcha nafas olishni (giperventilyatsiya) ko'rsatishi mumkin. Bu oddiy odat bo'lishi mumkin, uni nafas olishni nazorat qilish sizni engishga yordam beradi, ammo tekshiruv uchun shifokorga murojaat qilish yomon fikr emas.
Chuqur nafas olishdan saqlaning
Chuqur nafas olishning yaxshi ekanligi unchalik to'g'ri emas. Biz stress yoki xavotirda bo'lganimizda, nafas olishimiz va yurak urishimiz tezlashadi. Chuqur nafas olish ko'proq emas, balki kamroq kislorodga olib keladi, bu esa tashvish va vahimani kuchaytirishi mumkin. Sekin, yumshoq, boshqariladigan nafaslar sizni tinchlantirishga va o'zingizga kelishingizga ko'proq yordam beradi.
Buruningiz bilan nafas oling
Jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan hollarda, burun orqali nafas olishga harakat qiling. Burun orqali nafas olayotganda, tanangiz ifloslantiruvchi moddalarni, allergenlarni va toksinlarni filtrlaydi, havoni isitadi va namlaydi. Og'iz orqali nafas olayotganimizda, biz qabul qiladigan havo miqdori sezilarli darajada oshadi, bu esa giperventiliyaga va tashvishning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Og'zingizdan nafas olayotganda, og'zingiz ham quriydi, bu keyinchalik tishlar bilan turli muammolarga olib kelishi mumkin.
Horlama muammosini hal qiling
Horlama uyqu paytida nafas olayotgan havo hajmining ko'payishi tufayli ko'p nafas olish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu tetiklantiruvchi uyqu, charchoq, quruq og'iz, tomoq og'rig'i yoki bosh og'rig'i bilan uyg'onishi mumkin. Horlamaslik uchun yonboshlab uxlang va yotishdan oldin og'ir ovqatlar va spirtli ichimliklardan saqlaning.
Rohatlaning
Xavotirga tushganingizda, tinchlanishga va hatto nafas olishingizga vaqt ajrating. Kundalik jadvalingizga stressni engillashtiradigan bir nechta mashg'ulotlarni kiriting, masalan, parkda yoki tinch hududda sayr qilish. Stressdan xalos bo'lganingizda, nafas olishingiz qiyinchiliksiz ekanligini bilib olasiz. Bu tetiklantiruvchi uyqu, yaxshi kayfiyat va salomatlikning kalitidir.