Kaloriyalarni va PFKni (oqsil, yog ', uglevodlar) hisoblash, agar siz nafaqat uning shakli, balki sog'lig'i haqida ham g'amxo'rlik qilsangiz, vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Metabolizmning asosiy darajasini hisoblash asosida. Siz tanangiz talab qilgandan ko'ra ozroq ovqat iste'mol qilasiz, shuning uchun u yog'li hujayralar energiyasini sarflaydi.
Yoshi, bo'yi, vazni va jismoniy faollik qiymatlari yordamida individual kunlik kaloriya miqdori hisoblab chiqiladi. Kilogramm yo'qotish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu qiymat ostida menyuni aniqlash. Kundalik kaloriyani qanday hisoblash mumkin, biz maqolada yozdik:
Kaloriyalarni hisoblash: qaerdan boshlash kerak
Esda tutingki, sog'lom va barkamol vazn yo'qotish biz tanqislikni jismoniy faollikka asoslangan asosiy metabolizmning 20% dan ko'p emasligini tushunamiz. Masalan, o'rtacha ko'rsatkichli qizlar uchun (30 yosh, vazni 70 kg, bo'yi 170 sm, haftasiga 3 marta intensiv bo'lmagan mashg'ulot) norma 1550-1650 kaloriya.
Kaloriyalarni hisoblashda afsonalar va noto'g'ri tushunchalar
1. "Kundalik kaloriya iste'molini qancha kamaytirsam, tezroq vazn yo'qotaman"
Bir tomondan, bu bayonot to'g'ri. Kaloriya iste'molini 30-40% ga (1200-1300 kkalgacha) kamaytirish orqali siz tezroq vazn yo'qotasiz, lekin ... faqat birinchi marta. Keyin tana yangi sharoitlarga moslashadi, metabolizmni sekinlashtiradi va vazn yo'qotish tezligini pasaytiradi. Yo'q, siz vazn yo'qotishda davom etasiz, lekin ortiqcha yog'dan qutilish tezligi kaloriya tanqisligi 20%bo'lgani kabi bo'ladi. Ammo agar farq bo'lmasa, o'zingizga ko'proq zarar etkazishga arziydimi?
Bundan tashqari, siz juda past kaloriya dietasi parhez bilan muvaffaqiyatsiz bo'lish xavfini oshirishini tushunishingiz kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarini doimiy cheklash nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham qiyin. Shunga ko'ra, siz kaloriyani qancha kamaytirsangiz, to'yib ovqatlanmaslik xavfi shuncha yuqori bo'ladi. Shuning uchun tanqislikni kunlik kaloriya qiymatining 20% dan ko'prog'iga kamaytirish tavsiya etilmaydi. Qancha 5 kg yoki 50 kg yo'qotishni xohlasangiz ham.
2. «Men kaloriyalarni hisoblayman va uning yo'lakchasida ovqatlanaman, lekin vazn pasayishni to'xtatdi. Shunday qilib, vazn yo'qotishni davom ettirish uchun men kaloriyalarni kamaytirishim kerak ".
Kaloriyalarni hisoblashda vazn yo'qotishning oltin qoidasi - vaznni o'zgartirish uchun kunlik kaloriya miqdorini hech qachon kamaytirmang. Birinchidan, agar siz bir raqamda bir necha kun yoki hatto haftalar davomida tursangiz, bu sizning vazn yo'qotishni davom ettirmasligingizni anglatmaydi. Balki tanangizda suv qolsa, yog'lar uzoqlashar, lekin siz uni tarozida ko'ra olmaysiz.
Ikkinchidan, agar siz har safar vaznni kamaytirsangiz, kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, oxir -oqibat 1000 kaloriyali me'yorda qolishingiz mumkin. Iltimos, 20% (kam emas!) Tanqisligini eyishni davom eting va hech narsa qilmang. Max, hisoblaringizni qayta tekshirib ko'ring.
Ammo agar siz hali ham harakatsizlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz kaloriyalar koridorini oshirishingiz mumkin. Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz, ya'ni targ'ib qilish uchun. Ammo kunlik kaloriya miqdorini oshirish uchun 50-100 kaloriyadan oshmasligi mumkin. Siz vazn yo'qotmaysiz, balki metabolizm tezlashadi.
3. "Agar bugun men normani buzgan bo'lsam va ertasi kuni ro'za tutish kerak bo'lsa"
Ro'za kuni tanani har doim stressli qiladi, bu esa ovqatlanishni buzilishiga olib keladi. Maxsus ehtiyojsiz ro'za kunlarini mashq qilish shart emas. Bundan tashqari, bu yana metabolizm uchun salbiy omil. Agar bugun siz mening kaloriya kvotamdan oshib ketgan bo'lsangiz, ertasi kuni uni kamaytiring, lekin 200-300 kaloriyadan oshmaydi.
Tana kundalik tanqislikka qaramaydi, lekin umuman, ketma -ket bir necha kun. Misol uchun, agar siz ertaga kamomad, profitsitda bo'lsangiz, natija parvarishlash bo'ladi. Biroq, bu siz sxema bo'yicha ovqatlanishingiz mumkin degani emas: "bugun, ertaga och qoling, yaxshi qo'shiq ayt va bir necha kun oxirida men kamchilikni bartaraf etaman". Agar siz tanangiz bilan tajriba o'tkazsangiz va vaqti -vaqti bilan uni to'yib ovqatlanmasangiz, yog'ni "yomg'irli kun" uchun yig'ishni juda ham xursandchilik bilan boshlaysiz.
Balansli ovqatlanishga harakat qiling, kaloriyalar koridoriga nisbatan keskin va yuqoriga sakrashsiz. Ammo agar siz uni buzgan bo'lsangiz, o'zingizni kaltaklamang. Kundalik kaloriya miqdorida ovqatlanishni davom ettiring va ochlik e'lon qilmang. Siz, albatta, vazn yo'qotasiz.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
4. «Men intensiv mashg'ulot o'tkazaman, shuning uchun kaloriyalarni sanash shart emas. Hammasi dars davomida qayta ishlanadi ".
Fitnes haqidagi asosiy noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, sport zalida siz ovqatlanish cheklovlari va kaloriyalarni hisoblash haqida unutishingiz mumkin. Hatto eng intensiv mashqlar soatiga 600 kkalgacha yoqishga yordam beradi. Bu 1 bar shokoladdan biroz ko'proq. Agar siz dietani nazorat qilmasangiz, o'sha 600 kaloriya kun davomida juda tez to'ldiriladi. O'zim uchun bo'lishga harakat qiling: diet - bu vazn yo'qotish, ortiqcha yog'dan qutulish, mashg'ulot - bu tananing sifati, shakliga moslik.
Shuningdek, ikki marta mashg'ulotda yoqilgan kaloriyalarni hisobga olmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Masalan, siz dars davomida 300 kaloriya sarfladingiz va shuni yodda tutingki, men sizning 300 kaloriyangizni sizning raqamingizga hech qanday zarar etkazmasdan yeyishim mumkin. Ammo kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda siz, ehtimol, jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirilganda mashg'ulotni hisobga olgan bo'lasiz. Shunga ko'ra, sizning kaloriya koridoringiz siz mashq qilyapsiz deb taxmin qiladi. Bu kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish jarayoniga jiddiy xalaqit berishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan xato.
5. "Men kerakli vaznga tusha oldim, endi men avvalgidek ovqatlanaman va kaloriyalarni hisoblamayman"
Kundalik kaloriya miqdorining keskin oshishi kilogramm ortishiga olib keladi. Aytaylik, siz uzoq vaqt davomida 1700-1800 kaloriya ichida ovqatlangansiz. Sizning tanangiz ushbu dietaga moslashgan, shuning uchun "qo'shimcha" energiya qayta ishlashga vaqt topa olmaydi va yog'li to'qimalarning qurilishiga ketadi.
Qanday qilib undan qochish kerak? Kaloriyangizni asta-sekin oshiring, 50-1 haftada 2 kkaldan oshmaydi. Bu tananing yangi sharoitlarga moslashishiga va metabolizmni tezlashtirishiga yordam beradi. Albatta, shakli buzilmasdan kaloriyani cheksiz ko'paytirish ishlamaydi. Ehtimol, siz defitsitni hisobga olmagan holda, kunlik kaloriya ehtiyojiga e'tibor qaratasiz. Ammo sizga kafolatlangan tashlangan funtlar qaytmaydi.
Agar siz semirishga moyil bo'lsangiz, dietaga rioya qilish umr bo'yi bo'ladi. Oziq -ovqat nazoratsiz vaznni saqlashga yordam beradigan usullar hali ixtiro qilinmagan. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanishni hayotimdagi alohida qisqa vaqt sifatida qabul qilib, uni muntazam ravishda hayotingizga kiritishga harakat qiling.
Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotishning samarali, xavfsiz va arzon usuli, bu sizning tanangizga zarar etkazmaydi. Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki sog'lig'ingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, qat'iy dietalar haqida unutganingiz ma'qul. Ammo kuchni boshqarish hali ham bo'ladi.
Shuningdek qarang:
- PFC (oqsil, yog ', uglevodlar) ni qanday hisoblash mumkin va u nima qiladi
- Nega vazn yo'qotish uchun uglevodlar, oddiy va murakkab uglevodlar kerak?
- Kilo yo'qotish va mushaklar uchun protein: siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar