Ayollar uchun 30 daqiqalik yuqori tana mashqlari

Ushbu XNUMX daqiqalik mashqlar sizning orqangizni, elkangizni va ko'kragingizni portlatadi va sizga shu qadar kuchli mushaklarni beradi, siz yilning istalgan vaqtida yengsiz ko'ylakda o'zingizni ko'rsatishni xohlaysiz!

Muallif: Kelli Devis

Ajoyib oyoqlar va jozibali dumba salqin jismoniy mashqlar dasturi bilan yutib olinadigan yagona kubokdan uzoqroq. Mishel Obama, Kemeron Diaz va Jessika Biel - basharalari va kuchli deltalari bo'lgan jamoat ayollarining ismlari.

Men hazillashmayapman, xonim. Jozibali, kuchli va sog'lom tanani yaratish uchun siz tananing yuqori darajasiga ko'tarilishingiz kerak!

Go'zallik va mushak

Tananing yuqori qismi uchun kuch-quvvat mashqlari ayollarni Arnold uslubidagi mushaklarni pompalamoqda degan keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir. Bu mumkin emas! Ayol gormonlari va fiziologik xususiyatlari bizning kuchimiz va mushaklarning rivojlanishini, shuningdek, tana qismlarining hajmi va konturini aniqlaydi. Siz professional bodibilder emassiz va unga o'xshab qolishimdan qo'rqmaysiz.

Darhaqiqat, ayol tanasida testosteron erkak tanasiga nisbatan o'n baravar kam. O'rtacha ayol bilan taqqoslaganda testosteron darajasi yuqori bo'lgan qizlar mushak massasini tezroq ko'paytiradilar, ammo barcha ayollar Hulk bo'lishdan qo'rqmasdan orqa, qo'l va ko'krakni mashq qilishlari mumkin.

Jismoniy holatingizni yaxshilash va ko'pchilik ayollar orzu qiladigan sport qiyofasini yaratish uchun siz orqa mushaklaringizni, triceps, biseps va deltalarni rivojlantirishingiz kerak! Muskullarni bir chetga surib qo'ying, badanning yuqori qismi uchun kuch-quvvat mashqlarining foydasi juda katta. Buni mashg'ulotlar jadvaliga kiritishingiz kerak bo'lgan bir nechta sabablar.

1. Suyak to'qimasini kuchaytirish

Osteogenez va qayta qurish - bu suyaklarning massasini, tuzilishini o'zgartirish va zaif yoki shikastlangan suyak to'qimasini olib tashlash orqali organizm o'zgaruvchan yuklarga moslashish jarayonlari. Suyaklarga biriktirilgan mushaklarning qisqarishi bu suyaklarning o'zgarishi va kuchayishiga olib keladigan stressdir. Mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, suyaklaringiz shunchalik kuchliroq bo'lishi kerak, ular mushaklarning qisqarishini engishga qodir. Suyaklarni haykaltaroshlik singanlarning oldini olishga yordam beradi va osteoporoz rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

2. Birlashtiruvchi to'qima

Tendonlar, ligamentlar va xaftaga suyaklarimizni ushlab turadigan narsa. Zaiflashuv, bu biriktiruvchi to'qima elementlari xavf ostida. Tana kuchining yuqori mashqlari bo'g'imlarning ishlashi va barqarorligini yaxshilash uchun tirsaklar, elkalar, bo'yin, umurtqa pog'onasi, bilaklar va qo'llardagi biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi. Jarohatni mukammal darajada oldini olish.

Yuqori tana mashqlari bo'g'imlarning ishlashi va barqarorligini yaxshilash uchun tirsaklar, elkalar, bo'yin, umurtqa pog'onasi, bilaklar va qo'llardagi biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytiradi.

3. Mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi

Kuchli mashqlar tanadagi yog 'zaxiralarini kamaytirganda ozg'in tana massasini ko'paytiradi. Mushak massasining yog 'to'qimalariga nisbati qanchalik baland bo'lsa, tanangiz metabolik faollashadi. Aktiv metabolizmga ega bo'lgan organizmda bazal metabolizm darajasi oshadi, yog'larning oksidlanishi tezlashadi va kaloriya shaklida energiya sarfi oshadi. Boshqacha qilib aytganda, siz ko'proq mushak massasini ko'tarib ko'proq kaloriya va yog 'yoqasiz!

4. Ko'proq ishonch, yuqori natijalar!

Yuqorida aytilganlarning barchasini inobatga olgan holda, tananing yuqori qismining uyg'un rivojlanishi o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi va sizni Oliy ligaga olib chiqadi. Amerikalik sog'lom turmush tarzi jurnali qiziqarli ma'lumotlarni e'lon qildi. Olimlar, haftasiga uch marta kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan ayollar, o'zlarini haftada uch marta yurish bilan cheklaydigan qizlarga qaraganda, ko'rsatkichni sezilarli darajada yaxshilashga erishadilar (garchi yurish hali ham kun bo'yi beshinchi nuqtada o'tirishdan ko'ra yaxshiroq bo'lsa). O'z kuchini his qilish tanani ham, ongni ham ishonch bilan to'ldiradi.

5. Har kuni ko'plab imtiyozlar

Biz kuchni sport g'alabalari bilan bog'lashga odatlangan bo'lsak-da, qo'llar va orqadagi kuchli mushaklar ko'plab kundalik vazifalarni bajarishni osonlashtiradi. Siz mebellarni yordamisiz ko'chirishingiz, supermarketdagi barcha paketlarni bir martada o'tkazishingiz, bel og'rig'isiz qutilarni ko'tarishingiz va boshqa ko'p narsalarga ega bo'lasiz! O'z kuchingizni his qilish nafaqat salqin, balki kuch sizga mustaqillikni beradi, chunki siz ko'plab kundalik ishlarni osonlikcha engishingiz mumkin.

Harakatlar rejasi

Ushbu mashqlar deadlift / skameyka printsipi asosida tuzilgan. Sizning oldingizda, shunda bir hafta ichida fleksorlar va ekstensorlar yukning teng qismini oladi.

Ushbu split mashqda fleksorlar va ekstensorlar yukning teng qismini oladi.

• Jismoniy mashqlar paytida siz pektoral mushaklaringizni asosiy harakatlantiruvchi kuch sifatida ishlatadigan dastgoh pressini bajarasiz. Shu bilan birga, siz elkangizda, trapetsiya mushaklari va trisepslarda ishlaysiz - ular qo'llab-quvvatlovchi guruh sifatida ishlaydi.

• B mashqida siz tortish mashqlarini bajarasiz. Ushbu harakatlar orqani qamrab oladigan mushaklarning keng tarmog'ini o'z ichiga oladi. Boshqalar orasida yuqori orqa trapezium va romboid mushaklari, latissimus dorsi va bo'ynidan lumbosakral mintaqaga cho'zilgan erektor orqa miya mavjud. Ushbu mashqlarda kichik mushak guruhlari biseps bilan birgalikda ishlaydi.

Men har bir kompleksni haftada bir marta bajarishni maslahat beraman, mashg'ulotlar orasidagi tanaffus 3-4 kun. 4-6 hafta davomida tavsiya etilgan dastur bo'yicha mashq bajaring va tavsiya etilgan mashqlar orasidagi kunlarda tanangizning pastki qismida ishlang.

Mashq qilish A

Mashq qilish B

Ko'proq o'qing: