Qizlar uchun qo'l mashqlari

Bicep bukleleri faqat yigitlar uchun kim aytgan? Nima uchun har bir qiz bitsep va trisepslarini kuchli va chiroyli qurollarga o'rgatish kerakligini bilib oling!

Muallif: Dana Tappan

O'rtacha haykaltarosh qurollar bilan yoqimli konturlar - bu sizning orzuingiz uchun eng yaxshi aksessuar. Ularning yordami bilan siz yengsiz ko'ylak yoki mahkamlangan futbolka kiysangiz ham, sizga qarshi tura olmaysiz!

Og'ir og'irliklarni ko'tarishdan qo'rqing va eng yaxshi narsangizni bering. Menga ishoning: qo'llaringiz yengdan tashqariga yirtilib chiqa olmaydi, chunki bu ayol tanasida testosteron juda oz. Hatto eng zo'r yigitlar ham biladiki, siz faqat uzoq va mashaqqatli mashqlar yordamida qo'l mushaklaringizni kuchaytirasiz.

Kuchli bitseps va trisepslar uyg'un rivojlangan raqamning muhim elementidir. Bundan tashqari, ular sizga kuchliroq bo'lishga yordam beradi!

Bu erda qizlar uchun qo'llarni tayyorlash bo'yicha tezkor qo'llanma mavjud. Men hatto mashq namunasini ham qo'shdim. Qizlar, bitseplaringizni pompalash vaqti keldi!

Qizlar va bisepslar

Biseps va triseps mashqlari meni ayniqsa quvontiradigan narsa, bunga ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Har qanday dastgoh matbuoti yoki shunga o'xshash bir vaqtning o'zida trisepslarni ishlaydi. Va, masalan, yuqori lat bloki yoki simi murabbiyidagi o'liklarni ko'tarishda siz bilvosita bisepsingizni mashq qilasiz.

Qisqasi, agar siz ko'krak va orqa kunlarda vijdonan ishlasangiz, qo'llaringizni mashq qilish uchun juda ko'p vaqt sarflashingiz shart bo'lmaydi. Bundan tashqari, biseps va trisepslar kichik mushakdir va ularni ishlab chiqishda metabolizmning turli xil afzalliklarini kutishning hojati yo'q.

Biseps va tricepslarni tayyorlashda, men bunga juda ko'p vaqt sarflashingiz shart emasligidan juda mamnunman.

Men qo'llarimni haftasiga bir marta 30-45 daqiqa davomida diqqat bilan mashq qilishni afzal ko'raman. Qolgan mashqlar davomida bilvosita biseps va triseps mashqlari bilan yakunlangan ushbu mashqlar etarli emas. Mening qo'llarim kuchli va ular ajoyib ko'rinishga ega!

Asosiy ko'targichlar va kengaytmalar

Qanchalik urinmasangiz ham, ko'p hollarda bitseps va trisepslarni o'qitish baribir ikkitaga qaytadi: ko'tarish va uzatmalar. Ushbu harakatlar mushaklarni to'g'ridan-to'g'ri vazifalarini bajarishga majbur qiladi, ammo aniq qarshilik bilan.

Sizning bisepsingiz qo'lingizni tirsagingizdan bukish uchun qisqaradi (qo'lingizni yuzingizga olib boring) va trisepsingiz tirsagingizni uzaytiradi (qo'lingizni yuzingizdan uzoqlashtiring va qo'lingizni to'g'rilang). Ushbu harakatlar mavzusida juda ko'p xilma-xilliklar mavjud, ammo asosiy printsip sarsılmaz va sarsılmaz: qo'lni ko'tarish tirsak qo'shimchasida bukiladi va kengaytma tirsakni to'g'rilaydi.

Tirsagingizni og'irlik bilan egib yoki to'g'rilaganda, siz qisqarishda ko'proq mushak tolalarini jalb qilasiz. Ish qanchalik qiyin bo'lsa, og'irlikni siljitish uchun ko'proq mushak tolalarini jalb qilish kerak. Va agar siz muntazam ravishda mushaklaringizni ish bilan yuklasangiz, bunga javoban ular o'sishni boshlaydi.

Men tez-tez qizlarni 2 kg dumbbelllar bilan deyarli yuz marta takrorlash bilan shug'ullanayotganini ko'raman. Yodingizda bo'lsin, mashqlar paytida mushaklaringiz taranglashishi kerak, aks holda ular o'zgarishga unday olmaydi.

Sizga kim ayollarning ish og'irligi nol bo'lgan holda ko'p takrorlashlari kerakligini aytsa, men buni aniqlashtirishni o'zimning burchim deb bilaman. Agar sizning mashqingiz yurishga o'xshasa, natijani ko'rmaysiz!

Biseps: qizlar uchun mashqlar

Ushbu mashq hech qachon qo'llarini mashq qilmagan yoki yangi, yanada samarali harakatlar rejasiga muhtoj bo'lgan qizlar uchun juda mos keladi. Esingizda bo'lsa, siz allaqachon bitseps va trisepslarni ko'krak va orqa kunlarda mashq qilmoqdasiz, shuning uchun ushbu dastur faqat natijalarni optimallashtirish uchun kerak.

Men ushbu dasturni bajarishni juda yaxshi ko'raman, chunki u menga eng yaxshi ko'rgan metodlarni o'z ichiga oladi: 21 va Burnout! Ushbu mashqning eng yaxshi tomoni shundaki, u gipertrofiya (mushaklarning rivojlanishi) uchun ideal bo'lgan rep oralig'idan foydalanadi. Shubhasiz, barbellni yoki og'ir dumbbelllarni oling, ular bilan oxirgi takrorlashlar jiddiy sinovga aylanadi.

Qizlar uchun qo'l mashqlari

Dastur yozuvlari

1. - Bisepslarni tayyorlashga qiziqarli yondashuv. Siz traektoriyaning pastki qismida 7 marotaba takrorlashingiz kerak, so'ngra traektoriyaning yuqori qismida 7 ta takrorlashingiz va ettita to'liq harakatlar bilan yakunlashingiz kerak. Agar juda charchagan bo'lsangiz, yaqinlashgandan keyin qo'shimcha pauza qilishingiz mumkin!

Qisman takrorlash mushaklarning eng zaif joylarida kuchaytirishga yordam beradi. Bicepsni ko'tarishda, eng katta qiyinchiliklar, qoida tariqasida, harakatning birinchi uchdan birida va oxirgi bosqichida paydo bo'ladi. Agar o'lik markazda og'ir vazn bilan ishlashni o'rgansangiz, mushaklaringiz o'sishga juda katta yordam beradi.

2. Yonish qiyin, ammo o'ziga xos tarzda qiziqarli. Ushbu mashqni bajarib bo'lgach, mushaklaringiz tom ma'noda qonga aylanadi, deb va'da beraman. Mashqning mohiyati minimal to'plamlar to'plamida 100 ta takrorlashni olishdir.

Sizga katta vazn kerak bo'lmaydi, lekin yuk sezilarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar vazifa juda katta bo'lib tuyula boshlasa, ozishga ozgin va oldinga borishda davom eting. Va to'plamlar orasida juda ko'p bo'shashmaslikka harakat qiling.

Kuyikish, odatda, juda charchagan holda mushaklarni to'liq charchash uchun ishlatiladi. Garchi bu yondashuv har kimga ma'qul kelmasa-da, men mushaklarning so'nggi tomchilarini siqib chiqarib, ularni to'liq charchashga olib keladigan ajoyib usul deb bilaman. O'zingiz sinab ko'ring, agar sizga yoqmasa yoki o'yin shamga arzimaydi deb hisoblasangiz, mashg'ulotingizdagi charchoqni kesib o'ting.

3. 21 marta takrorlanishdan tashqari, mashqlarda to'liq ko'lamli mashqlardan foydalanishni unutmang. Agar siz u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmagan bo'lsangiz, iltimos, ko'rib chiqing. U erda siz to'liq ishonch bilan mashq qilishingiz uchun asta-sekin ko'rsatmalarni topasiz.

Ko'proq o'qing: