Qarishga qarshi ovqatlanish bo'yicha 16 ta maslahat

1. Kundalik 600 - 1200 g meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Meva va sabzavotlarning har xil turlari va ranglarini tanlang. Har kuni katta salat iste'mol qiling.

: Meva va sabzavotlar ayollar o'limining asosiy sababi bo'lgan yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi. Bundan tashqari, bu mahsulotlar ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va tananing qarish jarayonini sekinlashtiradigan boshqa biologik faol moddalarni o'z ichiga oladi.

2. Kamroq ishlov berilgan donalarni iste'mol qiling

Oq rulolar, don va sayqallangan guruch qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi! Ularni kepakli jigarrang non, qattiq bug'doy makaron, jigarrang guruch va an'anaviy jo'xori uni bilan almashtiring - bizga kuniga taxminan 500 gramm kerak bo'ladi.

: Qayta qilinmagan don tarkibida ko'p miqdordagi murakkab uglevodlar energiyaning ajralmas manbai hisoblanadi.

3. Kuniga kamida ikki stakan ko‘k choy iching

Va kofe va qora choyda o'zingizni cheklash yaxshiroqdir.

: Yashil choy katexinlar tarkibidagi chempion bo'lib, tanani "saqlaydi", qarish jarayonini sekinlashtiradi.

4. Rezavorlar bilan kokteyl iching

Har kuni bir stakan berry smoothie iching.

: Mevalar - bu erkin radikallarga qarshi kurashadigan antioksidantlar ombori.

5. Haftada 200-300 gramm baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling

Shu bilan birga, iloji boricha menyuingizni diversifikatsiya qilishga harakat qiling - baliq va dengiz sudralib yuruvchilarning turli zotlarini sinab ko'ring.

: baliq va dengiz maxsulotlarida yurak va qon tomirlari salomatligi uchun zarur bo'lgan omega-3 to'yinmagan yog 'kislotalari va qarish jarayonini sekinlashtiruvchi vitaminlar mavjud.

6. Qizil go'shtni kamroq iste'mol qiling

Ayniqsa, cho'chqa go'shti, mol go'shti, dana va qo'zichoq. Norm haftasiga 500 g dan ortiq emas.

: bunday go'sht ko'p miqdorda malign neoplazmalar rivojlanish xavfini oshiradi.

7. Har kuni 150 g oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qiling

Bularga tovuq, kurka, tuxum, dukkaklilar va kam yog'li pishloq kiradi. Agar siz ko'p mashq qilsangiz, sizga ko'proq protein kerak bo'ladi - kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,2-1,5 gramm.

: Protein mushaklarning o'sishi va kuchi uchun juda muhimdir, va odam yoshi kattaroq bo'lsa, unga ko'proq protein kerak bo'ladi.

8. Kamroq qayta ishlangan go'sht mahsulotlari yaxshiroq.

Tayyor pates va dudlangan kolbasa - bu faqat konservantlar, lazzat kuchaytirgichlar ombori, bundan tashqari ular juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi.

: Konservantlar potentsial kanserogen moddalardir va sho'rlanish darajasi oshgani sababli kolbasa sheriklari bosimning ko'tarilishini keltirib chiqarishi mumkin.

9. Har kuni 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'ini oling

Odatda dorixonalarda sotiladigan bokira yog'i bo'lishi kerak. Siz uni muzlatgichda saqlashingiz kerak.

: Zig'ir moyi - qarishni sekinlashtiradigan omega-3 kislotasining qimmatli manbai.

10. Sariyog 'miqdorini cheklang

Ovqat pishirish uchun zaytun moyi yoki kanola yog'idan foydalaning.

: o'simlik moyida, hayvondan farqli o'laroq, xolesterin yo'q va ikkinchisini birinchisiga almashtirish yurak va qon tomirlarining aterosklerozini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

11. Yong'oqni iste'mol qiling

Har kuni ozgina hovuch ovqatlaning.

: Yong'oqlarda antioksidantlar, birinchi navbatda E vitamini va to'yinmagan yog'li kislotalar ko'p.

12. Nonushta paytida kam yog'li yogurt iste'mol qiling va sut iching

Bifidobakteriyalar bilan yogurtlarni tanlang. Sizga kuniga 0,5 litr sut kerak bo'ladi. Uni faol mashg'ulotlardan so'ng ichish yaxshidir.

: sut va uning hosilalari oson hazm bo'ladigan oqsilning ajoyib manbaidir. Ammo mahsulotlarning yog 'miqdoriga e'tibor bering - ideal holda, u 0,5-1% dan oshmasligi kerak.

13. Kuniga bir stakan spirtli ichimlik muammosi yo'q.

Agar chindan ham xohlasangiz, unda kuniga bir stakan pivo yoki sharob ichish mumkin. Ammo endi yo'q!

: O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish o'rta va keksa yoshdagi odamlarda XNUMX diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

14. Shirinliklarni cheklang

Shirinliklardan umuman voz kechishning hojati yo'q, ammo agar mavjud bo'lsa, unda eng foydali - masalan, flavonoidlarga boy qora shokoladning kichik qismi kuchli antioksidantlardir. Yoki bir oz marshmallow - barcha shirinliklari uchun u juda yog'li emas.

: Oddiy uglevodlar qon shakarining ko'payishiga olib keladi, bu esa oshqozon osti bezini ortiqcha yuklaydi va diabetning ikkinchi turiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, shirinliklarga bo'lgan muhabbat bu muqarrar kilogrammdir.

15. Kuniga 1,5 litr suyuqlik iching

Eng yaxshi variantlar - suv va yashil choy. Qahva va soda - qancha kam bo'lsa, ular tanani suvsizlantiradi va qon tomirlarini eskiradi. Kechasi bir piyola romashka choyi ichish dam olishga yordam beradi.

: ko'pincha biz o'zimizni imkon qadar yaxshi his qilmaymiz, chunki tanada suyuqlik etarli emas. Shunga qaramay, yodda tuting - ko'p miqdordagi bir xil yashil choy tanadan foydali moddalarni yuvadi. Shuning uchun uni tanadagi minerallar etishmasligining o'rnini qoplaydigan quritilgan mevalar bilan tortib olish yaxshiroqdir.

16. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar haqida unutmang

Yoshga qarshi kurashda D vitamini va kaltsiy ajralmas hisoblanadi. Bu paradoksal, ammo to'g'ri: biz qanchalik katta bo'lsak, bu elementlarga shunchalik ko'p muhtojmiz, bu esa, aytmoqchi, tanada bir-birining assimilyatsiyasini yaxshilaydi.

: Aksariyat odamlarda qon tomirlari salomatligi uchun zarur bo'lgan D vitamini etishmaydi. Kaltsiy qo'shimchalari birinchi raqamli yoshdagi balo - osteoporozning oldini olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Kuniga 1 tabletka "Kaltsiy + D vitamini" iching.

: Ovqat bilan kuniga 3 kapsuladan.

: Baliq yog'i omega-3 manbai bo'lib, kerakli miqdorni olish menyuda baliq va dengiz maxsulotlari etarli bo'lsa ham. Va omega-3 yog 'kislotalari, xususan, "aql-idrok va hushyor" bo'lishga yordam beradi.

: Kuniga 1-3 kapsuladan.

: bifidobakteriyalar oshqozon va ichak faoliyatini normallashtiradi, disbiyozni oldini olishga yordam beradi va yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.