Ishni yo'qotish, pul yo'qotish qo'rquvi doimiy tashvishga aylanadi. Do'stlar bilan muloqot qilish, qarindoshlar bilan gaplasha olmaslik stressni chidab bo'lmas holga keltiradi. Ammo biz karantindan omon qolishimizga va hatto undan foyda olishga yordam bera olamiz, deydi psixoterapevt Kristin Hammond.
Epidemiya va majburiy izolyatsiya Meri uchun og'ir zarba bo'ldi. Do'stlari bilan uchrashish unga doimo chalg'itishga va dam olishga yordam bergan va endi ko'rish va quchoqlash imkonsiz bo'lganida, u stressdan aqldan ozgan.
Ish to'xtadi va unga qachon qaytish mumkinligi noma'lum, bu orada mashina va ijara uchun kredit to'lash muddati yaqinlashib qoldi. Mariyaning oilasi juda uzoqda yashagan va unga hech qanday yordam bera olmadi.
U umidsizlikka tushdi, unga bardosh berolmaydigandek tuyuldi, u doimo tashvish bilan qiynalardi. Garchi HR uni ishdan bo'shatilmasligiga ishontirgan bo'lsa-da, daromadning har qanday qisqarishi uning uchun halokatli bo'lishi mumkin.
Tez-tez tashvishlanishlar boshlandi, bu ba'zida mumkin bo'lgan kelajak haqida vahimaga aylandi. Mariya hamma narsa uning hayotiga qanday ta'sir qilishini dahshat bilan o'yladi va u qanchalik ko'p o'ylasa, shunchalik qo'rqib ketdi.
U umidsizlikka tushib, spirtli ichimlikdan taskin topishga harakat qildi. Lekin u ham yordam bermadi. Ertasi kuni osilib qolishdan azob chekib, u nimanidir o'zgartirish vaqti kelganini tushundi. Uning misolidan foydalanib, karantin tufayli uyda qulflanganingizda tashvish bilan qanday kurashishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
1. Meditatsiya qiling. Besh daqiqalik meditatsiyani sinab ko'ring. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas olishga harakat qiling va turli xil fikrlar qanday paydo bo'lishini va yo'qolishini tomosha qiling. Ularning hech biri uzoq vaqt qolishiga yo'l qo'ymang. Psixoterapevt Kristin Hammond tushuntiradi: "Meditatsiya qilish orqali siz ongingizni tashvishga soladigan salbiy fikrlardan xalos bo'lishga o'rgatasiz".
2. Tanaffus qiling. Ko'pincha tashvish bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni qilishga urinishdan kelib chiqadi. To'xtang, bitta narsani tanlang va faqat unga e'tibor qarating, qolgan hamma narsani bir muddat chetga surib qo'ying. Bu ortiqcha kuchlanishni engillashtiradi va sizni dam olishga va biroz tinchlantirishga imkon beradi.
3. Shoshmang. Har bir narsani ataylab bir oz sekinroq qilishga harakat qiling. Shoshilmaslik va o'zingizni ortiqcha stressga duchor qilmaslik muhimdir. Zamonaviy hayotning qizg'in sur'atida tashvish ba'zan vaqtingizni ajratish va har soniyadan zavqlanish uchun foydali eslatma bo'lib xizmat qiladi.
4. Chuqur nafas oling. "Qorni" bilan chuqur nafas olish tashvishli daqiqada keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi. "Mashqni sinab ko'ring: buruningiz bilan to'rt soniya davomida nafas oling, nafasingizni to'rt soniya ushlab turing, so'ngra to'rt soniya davomida og'zingiz bilan nafas oling", deb tavsiya qiladi Hammond.
Nafas olish ritmini nazorat qilish uchun tanangizni majburlash orqali siz vahima paydo bo'lishini to'xtatib, xotirjamlikni saqlashingiz mumkin.
5. O'z his-tuyg'ularingizga ishoning. Anksiyete ko'pincha biror narsa noto'g'ri ekanligi haqida ogohlantiruvchi signal bo'lib xizmat qiladi. Har doim uni butunlay bostirishga arzigulik emas, ba'zida vaziyatni va vaziyatni diqqat bilan baholash va noqulaylik tug'diradigan narsalarni topish foydali bo'ladi. Agar siz o'zingizning ahvolingizning sababini topa olgan bo'lsangiz, o'zingizning instinktlaringizga ishonishingiz va sizni tashvishga soladigan narsadan uzoqroq bo'lishingiz kerak.
6. Dam oling. O'zingizga "Men tashvishlanmayman" desangiz, tashvishingizni yanada kuchaytiradi. Bu haqda o'ylab, siz uni oziqlantirasiz, uning yo'qolishiga yo'l qo'ymaysiz. E'tiborni ahamiyatsiz narsaga - masalan, oyoqlaringizdagi poyabzalning taktil tuyg'usiga o'tkazish yaxshiroqdir. Oziqlanishdan mahrum, tashvish tez orada yo'qoladi.
7. Aqlli tashvish. Bizning tanamiz tashvishni quvonchli hissiy hayajondan ajrata olmaydi. Siz buni o'zingizga "men juda xursandman" deb aldash uchun ishlatishingiz mumkin. Bu miyaga vahima qo'yishni to'xtatishga yordam beradi va o'zingizni bir joyga to'plash imkoniyatini beradi.
8. Uzoqqa qara. Stress paydo bo'lganda, ko'zingizni uzoqdagi biror narsaga o'tkazishga harakat qiling. Bu sizga o'zgartirish va dam olishga yordam beradi.
9. Isitish. "Ko'pincha tashvish tanangizda yashaydi va siz buni sezmaysiz ham", deb eslaydi muallif. O'zingizni tinglang, tanadagi kuchlanish qayerda to'planganini his qiling va bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Aytgancha, karantin yoga bilan shug'ullanishni boshlash uchun ajoyib sababdir.
10. Bir oz havo oling. "Tabiat bilan aloqa - bu to'rtta devorda juda ko'p vaqt o'tkazadiganlarga ayniqsa moyil bo'lgan sezgir ortiqcha yukni eng yaxshi davolaydi", deb eslaydi Hammond.
Agar karantin sharoitlari imkon bersa, it bilan hovlida sayrga boring. Daraxtlarga, maysazorlarga, gullarga qoyil qoling. Toza havo to'plangan asabiy taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Balkonga stul qo'ying va o'tiring, faqat qushlarni tomosha qiling va quyosh yoki yomg'irdan zavqlaning. Derazalarni oching, daraxtlar va osmonga qarang. Va iloji bo'lsa, mamlakatga borib, uyning yonida sayr qiling.
11. O'zingizga sovuq ichimlik tayyorlang. Xavotirni tezda engishning yaxshi usuli bor - bir qultumda sovuq (alkogolsiz) narsa ichish. O'tkir sovuq bezovta qiluvchi fikrlardan chalg'itadi. Katta stakan muzli suv yaxshi ishlaydi - u tetiklantiruvchi va tashvish hujumini darhol to'xtatadi.
12. Kuzatish uchun ob'ektni tanlang. Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan begona narsalarni tomosha qilishni boshlang - qush uchayotgan yoki daraxtga chiqayotgan sincap, aylanayotgan fan, miltillovchi lampochka, tomchilab turgan suv. Siz nazorat qila olmaydigan kundalik narsalarni kuzatish nochorlik tuyg'usini engillashtirishga yordam beradi.
13. O'z his-tuyg'ularingizni tinglang. Ba'zida tashvish biz qochadigan boshqa his-tuyg'ularni yashiradi. O'zingizni tinglang va tashvishlanish uchun chuqurroq sabab bor yoki yo'qligini tushunishga harakat qiling. Uni topib, muammoni bir marta va butunlay hal qilishingiz mumkin.
14. Xavotirni qabul qiling. U bilan kurashishning o'rniga, uni qabul qiling. O'rtacha tashvish normal, sog'lom va ba'zan hatto samarali bo'lishi mumkin. Buni keladigan va ketadigan vaqtinchalik narsa sifatida ko'ring. "Ko'pincha, agar siz tashvishlanishga yo'l qo'ysangiz, u ikki baravar tezroq ketadi", deydi Kristin Hammond.
15. Minnatdorchilikni his eting. Kuchli tashvish holatida minnatdorchilik hissi stressni kamaytirishga yordam beradi. Minnatdorchilikning sababi har qanday narsa bo'lishi mumkin - issiq quyoshli kun, chiroyli rasm, uyda qulaylik va xavfsizlik.
Hayotning barcha ko'rinishlarida ko'proq zavqlanishni boshlaganingizda, tashvish pasayadi va umumiy farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi. Mariya uni nazorat qilishni o'rgangani tufayli, ishdagi noaniqlikka qaramay, stress gormonlari darajasi pasaydi.
Muallif haqida: Kristin Hammond - psixoterapevt.