Asosiy maqsad:

Turi: Fulbodi

Tayyorgarlik darajasi: yangi kelgan kishi

Haftada mashq soni: 2, 3

Kerakli jihozlar: shtanga, gantellar, sport anjomlari

Tomoshabin: erkaklar va ayollar

Muallif: Dag Lawrenson

Boshlang'ichlarni o'qitish dasturi sizga temir o'ynashga, qizlarning hayratlanarli nigohlariga va o'zingizga misli ko'rilmagan ishonchga yo'l ochadi. O'n ikki haftalik to'liq tana mashg'ulotlari mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuqori intensiv bo'linishga tayyorlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturining tavsifi

Barchamiz bir joyda boshladik. Agar siz hech qachon og'irlik bilan mashq qilmagan bo'lsangiz, sizga mushaklaringizni jiddiyroq mashq qilishga tayyorlaydigan dastur kerak. Maqolada aytib o'tilganidek, dastlabki 6 xafta davomida butun tanani aylantirib o'qitish dasturiga rioya qilish juda muhim va shundan keyingina 7-2 xaftaga o'ting.

Agar siz sport zalida va mashg'ulotlarda yangi bo'lsangiz, ushbu maqolaning sharhlaridagi ijobiy tomonlarini so'rang; to'g'ri yo'lda ekanligingizga va sport zalida vaqtingiz behuda ketmasligiga ishonch hosil qiling! Shaxsiy hisob qaydnomangizdagi yutuqlaringizni kuzatib boring, natijada natijalarga qarab yukni sozlashingiz mumkin, eng muhimi, o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish sizning ulkan mutanosiblik motivatsiyangizni oshiradi.

Dastlab, mushaklarni ajratib turadigan va chuqur jismoniy mashqlarni ta'kidlaydigan maxsus mashqlarni haddan tashqari ishlatmang. Asosiy e'tibor butun tanani kuchli yuklarga tayyorlash, sport formasini egallash, shtrix va simulyatorlarga moslashishdir. Boshidanoq to'g'ri texnikani kuzatish, maksimal og'irliklarga intilmaslik, texnikaga diqqatni jamlash muhim, kelajakda bu mushaklarning yaxshilanishiga va "parametrlar" ning tez o'sishiga olib keladi.

1-6 xafta: To'liq tanadagi aylanish mashqlari

Shunday qilib, biz tuman mashg'ulotlarida sport bilan shug'ullanish va split mashqlar uchun do'zaxiy yuklarga mushaklarni tayyorlashdan boshlaymiz. Bir yarim oy ichida siz "temir dunyosi" ning yangi cho'qqilariga tayyor, oriq kuchli sportchiga aylanasiz.

• Taklif etilgan mashqlarning har birini haftasiga ikki marta, kamida dam olish kunlari bilan mashq qiling.
  
• Har bir mashqning dastlabki uch haftasida 15 ta takroriy to'plamni bajaring: 4-6 haftalar davomida ko'rsatilgan tana qismlari uchun 12 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring (barcha to'plamlarda biroz ko'proq vazndan foydalaning).

1-3 hafta

4-6 hafta

7-12 hafta: Yuqori zichlikdagi bo'linish mashqlari

O'chirish davridan o'tganingizdan so'ng, kuchliroq bo'ling va mushaklarni his qilishni boshlang, to'rtinchi haftada bo'linish mashg'ulotlariga o'ting. Split trening har bir mushak guruhini yuqori intensivlik va chuqurlik bilan yuklashga imkon beradi. Kuchli jismoniy mashqlar har bir mushak uchun ko'proq mashqlar va yondashuvlarni talab qiladi, bu oxir-oqibat ma'lum mushak guruhlari bilan ishlash uchun mashg'ulot kunlarini ajratish zarurligiga olib keladi. Bizning holatda, biz ikki kunlik split-treningdan boshlaymiz, bu butun tanani bir haftadan kam vaqt ichida ishlashga imkon beradi.

• Tanangizni ikki qismga bo'ling (yuqori va pastki), kamida bir kunlik dam olish kunlari bilan mashg'ulotlar sonini haftasiga uchtaga ko'paytiring (masalan, dushanba, chorshanba, juma kunlari).
  
• Ikkala mashq to'plamidan birini navbatma-navbat bajaring. Birinchi haftada №1 mashqni ikki marta, keyingi haftada, №2 mashqni ikki marta bajaring va hokazo.
  
• To'plamlarni va takroriy ko'rsatmalarni bajaring.
  
• To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.
  
• Mushaklarni turli usullar bilan ishlash uchun vaqti-vaqti bilan muqobil mashqlar.

1-mashq: Yuqori tana

2-mashq: pastki tana

Ko'proq o'qing: