Agar siz ozgina yog'ni tashlashga tayyor bo'lsangiz, to'liq jismoniy mashqlar ajoyib boshlang'ich nuqtadir. Bu erda uchta ajoyib dastur mavjud! Boring!

Muallif: Shannon Klark

Ortiqcha yog'ni to'kib tashlashga va quritishga tayyormisiz? To'liq jismoniy mashqlar bu ajoyib boshlang'ich nuqtadir. Bu erda uchta ajoyib dastur mavjud!

To'liq tana mashqlari - bu kuchli yog 'yoqishni istaganlar uchun eng yaxshi garov. Ular sizga tez-tez mashg'ulot o'tkazishga imkon beradi va siz hali ko'p vaqt sarflashingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish paytida siz kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'lganligi sababli, tiklanish uchun ichki zaxirangiz ham cheklangan bo'ladi. Shu sababli, umumiy mashg'ulot yukini kuzatib borish juda muhimdir. Agar sizning mashg'ulotlaringiz ko'plab to'plamlarga qurilgan bo'lsa, keyingi mashg'ulotlar oldidan kuchingizni tiklashingiz qiyinroq bo'ladi.

Ko'pchilik tana vaznini yo'qotish uchun to'liq jismoniy mashqlar to'plashni qiyinlashtiradi, ayniqsa, agar mashg'ulot tsiklida boshqa turdagi yuklar bo'lsa, masalan, kardio va tashqi ishlar. Har qanday to'liq jismoniy mashqlar bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishi sababli, siz 48 soatlik tiklanish davridan mahrum bo'lmaslik uchun ertangi kun uchun qanday mashg'ulotlar rejalashtirilganligini ko'rib chiqishingiz kerak.

Siz tanlab olishingiz mumkin bo'lgan uchta to'liq tanani quritish mashqlarini taklif qilamiz.

1. Kam hajmli mashg'ulotlar, asosiy mashqlar

Glikogen zaxiralarini sezilarli darajada kamaytirmasdan mushaklarning massasini saqlashga qaratilgan hajmni qisqartirish.

Agar siz unga yopishib qolsangiz, bu eng yaxshi variant, chunki siz mushaklarning energiya zahiralarini yo'q qilishingiz shart emas. E'tibor bering, quritish paytida dietaning barcha nuanslarini hisobga olish va mashg'ulotlarni unga moslashtirish muhimdir. Natijada, parhez butun ta'lim dasturiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

Birinchi turdagi mashg'ulotlarda asosiy maqsad kuchni yo'qotmaslik uchun avval ishlatgan ish vaznini saqlashdir. E'tibor bering, mashg'ulotdan so'ng siz ta'sirchan "mushaklarni pompalashni" ko'rmaysiz, chunki u kamroq to'plamlar va takrorlashlarga asoslangan. Bundan tashqari, past karbongidratli dietada mushaklar kuchsizligiga va barcha omillar natijasida mushaklar ozgina hajmini yo'qotishiga hayron bo'lmang.

Ushbu o'zgarishlarning fiziologik sabablari bor, ammo ular dastur samaradorligiga ta'sir qilmaydi, shuning uchun siz bu haqda juda ko'p tashvishlanmaysiz.

Mashq qilish A

Mashq qilish B

Ushbu mashqlarni haftasiga ikki yoki uch marta almashtiring (ABA, BAB, ABA va boshqalarni ishlating). Har besh kun ichida har bir mushak guruhida ishlayotganingiz sababli, mashqlar chastotasi ozg'in mushak massasini saqlab, yaxshi natijalarga erishish uchun etarli bo'lishi kerak.

2. Vujudni vayron qiluvchi jismoniy mashqlar

Tana vaznini yo'qotish bo'yicha to'liq mashqlarning ikkinchi turi mushaklarning glikogen zaxiralarini butunlay yo'q qilishga qaratilgan. Agar ular oqilona va vaqti-vaqti bilan ishlatilsa, ular samaralidir, chunki ular lipolitik fermentlarning faolligini chindan ham kuchaytiradi va rivojlanishni tezlashtiradi.

Odatda, bu turdagi yog 'yoqish mashqlari uglevodlar almashinuvi bilan birgalikda tanadan uglevod zaxiralarini butunlay olib tashlash uchun ishlatiladi. Keyin uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan so'ng, mushaklaringiz ochko'zlik bilan ularni so'rib oladi. Bunday yondoshish oddiy mashqlarsiz yoki mashaqqatli mashg'ulotlarsiz aldab ovqatlanishga qaraganda foydalidir.

Ko'pgina hollarda, haftada bitta yoki undan kam charchagan mashqlar etarli. Uning asosiy maqsadi quritish bo'yicha o'quv kursidagi yutuqlarni tezlashtirishdir.

Ushbu dasturni bajarayotganda, ish vaznini kamaytirganingizga ishonch hosil qiling, chunki takrorlanishlar ko'payadi. Metabolik reaktsiyani maksimal darajada oshirish uchun dam olish vaqtlarini qisqartirishga harakat qiling.

Vujudni vayron qiluvchi jismoniy mashqlar

Shuni ham yodda tutingki, ba'zi bir parhez usullari va kaloriya va uglevod etishmovchiligi darajalari uchun uchinchi yondashuv zarur bo'lishi mumkin. Qoida tariqasida mashqlarni tuman mashg'ulotlari uslubida bajarish yaxshiroqdir, ya'ni biriga yondoshishni birinchi bo'lib qiling va darhol keyingisiga o'ting. Birinchi doirani to'liq yakunlab, boshiga qayting va ikkinchi yondashishga o'ting, agar kerak bo'lsa, uchinchisiga o'ting.

3. Qisqa taymer mashqlari

Va atıştırmalık uchun, quritish uchun to'liq tana mashqlarining eng so'nggi versiyasi vaqtni bosganlar uchun va eng qisqa vaqt ichida mashqlarini tugatib, o'z ishlarini boshlashlari kerak bo'lganlar uchun juda mos keladi.

Qisqa, ammo og'ir vazn yo'qotish paytida kuchli jismoniy mashqlar yaxshi samara beradi, chunki ular mushaklarni to'liq susaytirmaydi va past kaloriya dietada tezroq tiklanishingizga imkon beradi. Bundan tashqari, biz tez-tez quruq, juda qattiq mashg'ulotlarda kardiojarrohlik mashg'ulotlarini olib boramiz, chunki mashg'ulotlar mashg'ulotlar jadvaliga mos keladi, ayniqsa siz haftasiga atigi uch-to'rt marta qila olsangiz.

Quritishda qisqa, ammo intensiv mashqlar yaxshi ta'sir ko'rsatadi.

Agar siz quyidagi dasturni haftasiga kamida 2 marta bajaradigan bo'lsangiz, yana sport zaliga qarashga va kardiojarrohlik bilan shug'ullanishga vaqtingiz bo'ladi.

Shuni yodda tutingki, ushbu to'liq jismoniy mashqlar bir tonna kaloriya yoqmaydi va bitta mashqda energiya sarfi jihatidan bu eng samarali emas. Ushbu turdagi mashg'ulotlardan foydalanadiganlar o'z dietasini diqqat bilan kuzatib borishlari va yog 'yoqish mexanizmlarini ishga soladigan etarli kaloriya etishmovchiligini yaratishi kerak.

Qisqa taymer mashqlari

Shunday qilib, sizda yog 'yoqish mashqlari uchun uch xil variant mavjud. Ulardan birini yana quritmoqchi bo'lganingizda haftasiga 3 marta bajaring. Yaxshi ovqatlanish bilan birlashganda, ular sizga ajoyib natijalarga erishishda yordam beradi!

Ko'proq o'qing: