Mashqdan oldin iching va sport zaliga boring. Siz uchun atigi 30 daqiqada belanchakka aylanadigan mukammal qo'l mashqlari mavjud!

Muallif: Rojer Lokrij

Qotil qo'l nasoslari va sizning eng yaxshi biseps va triseps mashqlarini tugatganingiz hissi bilan taqqoslanadigan narsa kam. Qo'l mashqlarini yanada yaxshilashi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu unga sarflanadigan vaqtni qisqartirishdir.

Express Workout rejasi sizning oldingizda! Biz 30 daqiqada mushaklarni boshlaydigan qotil qo'l to'plamini to'pladik.

Zo'r 30 daqiqalik qo'l mashqlari

Devni biseps uchun barni ko'tarish

Biseps shtanga ko'tarilishining bu xilma-xilligida siz tanangizning belanchak va inertial komponentidan foydalanmaslik uchun orqangizni devorga bosasiz. Agar bilaklaringizda yoki tirsaklaringizda muammolarga duch kelsangiz, uning o'rniga to'g'ridan-to'g'ri EZ barini ishlatishni o'ylang. Aks holda, barni etarlicha og'irlik bilan 8-10 takrorlash oralig'ida bajaring.

Keng tutqich bilan boshlang va iloji boricha toza texnikada birinchi takroriy to'plamni bajaring. Keyin, pauza qilmasdan, tor ushlagichga o'ting va qo'shimcha 8-10 marta takrorlang. 45 soniya dam oling. 3 to'plamni bajarguningizcha takrorlang.

Superset: Dips va Diamond Dips

Ikkala mashq ham qo'lning orqa qismini yoqish uchun o'lik tana vazniga bog'liq harakatlardir.

Fokusni triseps tomon yo'naltirish uchun tanangizni tik tutib, 10 tushirishdan boshlang.

Oxirgi turtki tugashi bilanoq, erga yiqilib, 10 ta "olmos" surish mashqlarini bajaring. Olmosli itarish yoki olmosli surish - bu qo'llarning tegishi va barmoqlaringiz olmos yoki olmos hosil qiladigan mashqlarning o'zgarishi. Supersetlar orasida 45 soniya dam oling.

Superset: Dumbbellni burish va Teyt pressini moyil qilish

Ushbu superset ham bitseps, ham triceps bilan ishlaydi. Nishab skameykasidagi dumbbell bukleleri bisepsni ajratishga yordam beradi - bunga siz aniq erishmoqchi bo'lgan narsangiz. Dastlabki bosqichda qo'llar tanasi tekisligining orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling va ko'tarilishning yuqori qismida bitseplar iloji boricha keskin va siqilgan.

Oxirgi burilishni tugatgandan so'ng, dumbbelllarni boshingizdan siqib oling va Teyt pressini boshlang. Harakat davomida tirsaklaringizni tashqariga qarab turing va dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Mushaklar taranglashishi uchun og'irliklarni sekin tushiring, dumbbelllarning ko'kragingizga tegishiga yo'l qo'ymang.

Har bir matbuotning pastki qismida qisqacha to'xtab turing. Supersetni tugatgandan so'ng, 45 soniya dam oling. Hammasi bo'lib siz 3 ta shunday supersetet qilishingiz kerak.

Simulyatorda biseps uchun qo'llarning burmasi

Scott Bench Curl - bu hayajonli bitsep mashqlari. Ushbu mashqda siz bisepsni tugatish uchun oxirgi to'plamdagi dam olish / pauza / tomchi (RPD) texnikasi yordamida mashqlar mashqlarini bajarasiz. Agar siz ilgari hech qachon ushbu texnikani qo'llamagan bo'lsangiz, men sizga ishontirib aytamanki, ODS-ni sinab ko'rishga arziydi va siz buni men kabi sevaman. Dastlabki ikkita to'plamdan 45 soniyadan so'ng dam oling va keyin OTP to'plamini bajarishni boshlang.

An'anaviy tomirda qiladigan simulyatorda qo'llarni kıvırmaya dastlabki ikki yondashuv. Mushak etishmovchiligiga erishish orqali sizning so'nggi PPD to'plamingizni boshlang - 8 marta takrorlang yoki shunga o'xshash. 5 soniya davomida dam oling va muvaffaqiyatsizlikka bir necha marta takrorlang. Endi ishchi vaznni 25% ga kamaytiring va yana takrorlang - muvaffaqiyatsizlik, pauza, muvaffaqiyatsizlik. Yana vazn yo'qotib, texnikani yana takrorlang. Bitta yondashuvda 6 minetsga o'xshash narsa chiqadi. Sizning bisepsingiz yukni sezadi va siz ushbu nasosni yaxshi ko'rasiz.

Triceps kengaytmasi

Mashhur tiz cho'ktirish mashqlarini bajarish aldanishni olib tashlaydi va trisepsingizni ajratishga yordam beradi. Aytgancha, bu to'rt marotaba janob Olympia unvoniga sazovor bo'lgan Jey Katlerning sevimli mashg'ulotidir, shuning uchun siz trisepslarni birinchi darajali nasos bilan ta'minlaganingizga amin bo'lishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarning so'nggi mashqida siz mashina burmalaridagi kabi bir xil to'plam va takroriy naqshlardan foydalanasiz. Dam olishda ham o'zgarishlar bo'lmaydi. Ikkita muntazam yondashuvni bajaring, so'ngra mashqingizga o'q qo'yish uchun bitta OPD to'plamini boshlang. Shu nuqtada, sizning qo'llaringiz sekin olovda qovurilgan degan tuyg'u paydo bo'lishi kerak.

Ko'proq o'qing: