1. To'liq donli guruch
Guruch amalda super yulduz taomidir, lekin oq, sariq va hatto qizil rang o'rniga to'liq donli jigarrang, yovvoyi va qora donni tanlashingiz kerak. Butun donli versiyada donning foydali qismi, kepak va yurak salomatligi uchun endosperm, tola va antioksidant kompleks mavjud. To'liq donli guruch salatlar, sho'rvalar, ajoyib to'liq nonushta uchun ajoyib qo'shimcha bo'lib, sabzavotlar bilan esa tushlik sifatida juda mos keladi. Guruch shuningdek, aminokislotalarga va sog'lom uglevodlarga boy.
2. Pishirilgan sabzavotlar
Qovurilgan sabzavotlar muzlatgichda xavfsiz tarzda saqlanishi mumkin va shuning uchun ularni butun hafta davomida saqlash oson. Ularni qayta isitish oson. Faqat ularni ziravorlar idishiga soling, 10 daqiqa kuting va mazali kechki ovqatdan zavqlaning. Shirin kartoshka, brokkoli, sariyog'li qovoqni lavlagi, piyoz, parsnips va sholg'om bilan qovurib ko'ring.
3. Quinoa
Agar guruchni yoqtirmasangiz, quinoani sinab ko'ring. Unda nafaqat ko'proq protein, balki kamroq kraxmal ham mavjud. Nonushta uchun quinoa pyuresi, tushlik uchun brokkoli salatasi, kechki ovqat uchun kinoa va ziravorlar engil va to'yimli taom uchun ajoyib tanlovdir.
4. Fasol va yasmiq
Fasol va yasmiq, agar sizning ichaklaringiz ularni yaxshi qabul qilsa, siz uchun xudo bo'ladi. Bu ajoyib vegan chili tarkibiy qismi va har qanday salat, sho'rva yoki burrito uchun mukammal qo'shimcha. Dukkaklilar temir, oqsil va tolaga boy. Biroq, ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ichishdan oldin loviyani ho'llashni unutmang.
5. Suli
Yulaf ezib, muddatidan oldin tayyorlanishi mumkin bo'lgan boshqa turdagi dondir. Misol uchun, jo'xori uni ustiga suv quyib, bir kechada muzlatgichga qo'yishingiz mumkin. Ertalab siz mazali jo'xori unidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ushbu usulning yana bir afzalligi shundaki, u pishirishni talab qilmaydi va jo'xori uni hazm qilish osonroq.
6. Smoothies
Smoothie uchun ingredientlarni oldindan tayyorlash juda yaxshi. Smoothielarda ishlatilishi mumkin bo'lgan meva va ko'katlar bo'laklarini tayyorlang, ularni muzlatib qo'ying, shunda ertalab ularni blenderga solib qo'yishingiz kerak. O'rim-yig'imning bu usuli vitamin va minerallarni saqlab qolishga yordam beradi.
7. Yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi
Bu oldindan tayyorlashga arziydigan va har doim siz bilan birga bo'lgan ajoyib gazak. Do'konda sotib olingan versiyalarda ko'pincha shakar va sariyog' mavjud va ular odatda juda qimmat. Sevimli xom yong'oqlarni, urug'larni va mayiz yoki anjir kabi bir nechta quritilgan mevalarni aralashtirish orqali o'zingiznikini yarating. Bu aralash bir vaqtning o'zida oqsil va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.
8. Salat
Salatlar - har doim muzlatgichda bo'lishi kerak bo'lgan yana bir variant. Uni oldindan tayyorlang, lekin uni ziravor qilmang. Masalan, karam, ismaloq, marul, pomidor, bodring va o'zingiz yoqtirgan boshqa sabzavotlarni qo'ying. Keyin ularni faqat ziravor qilishingiz kerak - tabiiy kiyinish sifatida avakado pastasini qo'shishingiz mumkin. Yoki sousni (shuningdek, oldindan) tayyorlang va uni boshqa idishda qoldiring. Salatani yanada mazali qilish uchun siz unga ko'proq don va dukkakli ekinlarni qo'shishingiz mumkin.
9. Tug'ralgan sabzavotlar va mevalar
Sabzi, selderey, bodring, apelsin, olmalarni uzun bo'laklarga kesib oling, rezavorlar va gilos pomidorlarini tayyorlang, bo'laklarga zip qoplarga soling va muzlatgichga qo'ying, keyin ularni o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak. Qo'lingizda bu sog'lom atıştırmalıklar bilan siz pechenye, chips yoki konfetga erishmasligingiz kafolatlangan.
10. Chia pudingi
Albatta, oxirida biz eng mazali - chia pudingini qoldirdik. Xom kakao kukuni, steviya, chia, rezavorlar va yong'oq yoki soya suti va bir oz jo'xori uni aralashtirib, bu shirinlikni tayyorlang. Ushbu shirinlikka har qanday superfood qo'shishingiz mumkin. Chia pudingini muzlatgichda havo o'tkazmaydigan stakanlarda saqlang, shunda har doim qo'lingizda tez nonushta yoki gazak bo'ladi.
Ushbu sirlarni bilgan holda, siz sekin pishirgichda bo'tqa pishirishingiz, pechda sabzavotlarni pishirishingiz, salatni bo'laklarga bo'lishingiz va smetana tayyorlashingiz mumkin.