Dina Aronson
Yong'oq va urug'lar insoniyat tarixi davomida energiya va ozuqa moddalarining muhim manbalari bo'lib kelgan. Bodom va pista Injil davridan beri ma'lum bo'lib, adabiyotda boshqa yong'oq va urug'lar tez-tez tilga olinadi.
Tarixchilarning taxminiga ko'ra, qadimgi jamiyatlar taxminan 10 yil oldin yong'oqni yig'ib, keyinchalik oziq-ovqat uchun ishlatgan. Prognoz qilinadigan o'sish (yong'oqlar daraxtlarda o'sadi), uzoq umr ko'rish (ayniqsa qishda) va mazali ozuqaviy tarkib - yong'oqning barcha bu afzalliklari qadimgi madaniyatlarda juda qadrlangan.
Qizig'i shundaki, qadimgi rimliklar to'ylarda yong'oq berishgan va bu odat hozirgi kungacha saqlanib qolgan. Miloddan avvalgi 800-yillarda odamlar tomonidan qo'llanilgan yeryong'oqlar 1969 yilda Apollon kosmonavtlari bilan birga Oyga qo'ndi.
Yong'oq va urug'lar ozuqa moddalariga boy. Ular ko'p miqdorda kaloriyalar, yog'lar, murakkab uglevodlar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi.
Magniy, sink, selen va mis kabi mikroelementlar muhim ahamiyatga ega, ammo qayta ishlangan oziq-ovqatlarga asoslangan zamonaviy G'arb parhezlarida va hatto ba'zi o'simliklarga asoslangan dietalarda etishmayotgan bo'lishi mumkin. Yong'oq va urug'lar ushbu muhim oziq moddalarning ishonchli va mazali manbalari hisoblanadi.
Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar nafaqat asosiy ozuqaviy ehtiyojlarni qondiradi, balki kasalliklardan ham himoya qiladi. Yong'oq va urug'larda mavjud bo'lgan kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradigan bioaktiv birikmalar orasida ellagik kislota, flavonoidlar, fenolik birikmalar, luteolin, izoflavonlar va tokotrienollar mavjud. Yong'oqlar, shuningdek, xolesterin darajasini va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradigan o'simlik sterollarini o'z ichiga oladi.
Braziliya yong'oqlari selenning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Kaju yong'oqlarida boshqa yong'oqlarga qaraganda ko'proq temir mavjud. Bir hovuch qarag'ay yong'og'i marganetsga bo'lgan kundalik ehtiyojimizni o'z ichiga oladi. Ayçiçek urug'lari E vitaminining eng boy manbaidir. Pista esa ko'z salomatligi uchun muhim birikma bo'lgan luteinning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Kundalik ratsioningizga turli xil yong'oq va urug'larni qo'shsangiz, bu va boshqa muhim oziq moddalarning sog'lom muvozanatini olishingizni ta'minlaydi.
Asosiy tamoyillar va tavsiyalar
Hech kimga sir emaski, yong'oq va urug'lar sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi, lekin afsuski, ular uzoq vaqt davomida yomon imidjga ega bo'lib kelmoqdalar - asosan ularning nisbatan yuqori yog'liligi tufayli. Ammo hatto AQSh hukumati ham ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qilish haqida gapirmoqda.
2003 yilda AQSh Sog'liqni saqlash vazirligi yong'oqning sog'liq uchun foydasini, ularning yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sirini tasdiqladi, bu juda muhim: "Ilmiy tadqiqotlar kuniga 1,5 untsiya yong'oq iste'mol qilishini isbotlamaydi, lekin isbotlamaydi. To'yingan yog'lar va xolesterin miqdori past bo'lgan dietalar yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Afsuski, urug'lar yong'oq kabi ko'p e'tiborga olinmagan, garchi ular haqiqatan ham bunga loyiqdirlar.
Veganlar va vegetarianlarni xafa qilgan holda, USDA yong'oq va urug'larni go'sht, parranda go'shti va baliq kabi bir xil oziq-ovqat guruhiga kiritishda davom etmoqda, chunki ularning barchasi proteinning yaxshi manbalari hisoblanadi. Qaysidir ma’noda yong‘oq va urug‘lar hayvon go‘shti bilan tenglashtirilgani achinarli. Ma'lumki, go'sht sog'liq uchun zararli (boshqa go'sht muammolari haqida gapirmasa ham), yong'oq va urug'lar esa sog'likni himoya qiladi. Va ularning kelib chiqishi butunlay boshqacha.
Ammo, boshqa tomondan, yong'oq va urug'larning maqbul oqsil manbai sifatida tan olinishi yaxshi belgi deb hisoblanishi mumkin. O'simlik oziq-ovqatlari ko'pincha ozuqaviy qiymati bo'yicha hayvonot mahsulotlaridan pastroq deb hisoblanganligi sababli, yeryong'oq moyi va biftekni birgalikda guruhlash, bu oziq-ovqatlar, hech bo'lmaganda, ma'lum darajada, bir-birini almashtirsa bo'ladi, degan xulosaga keladi. Axir, yong'oq va go'shtning oqsil miqdori taxminan bir xil.
2005 yilgi USDA dietasi bo'yicha ko'rsatmalariga diqqat bilan qarash shuni ko'rsatadiki, yong'oq va urug'lar baliq bilan birga sog'lom yog' manbalari sifatida tavsiya etiladi. Aslida, hukumat veb-saytida: "Baliq, yong'oq va urug'lar sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun go'sht yoki parranda o'rniga ularni tanlang." Saytda shuningdek, "Ba'zi yong'oqlar va urug'lar (masalan, zig'ir urug'lari, yong'oqlar) muhim yog 'kislotalarining ajoyib manbalari va ba'zilari (kungaboqar urug'lari, bodom, findiq) E vitaminining yaxshi manbalaridir". Agar biz ushbu ma'lumotni yanada qulayroq qilishimiz mumkin bo'lsa, ehtimol odamlar ko'proq yong'oq va urug'larni va kamroq hayvonlarning go'shtini iste'mol qiladilar va ularning sog'lig'iga foyda keltiradilar.
Vegetarianlar sifatida biz rasmiy ovqatlanish qoidalariga rioya qilishimiz shart emas, lekin yaxshi xabar shundaki, Amerika Parhezshunoslik Assotsiatsiyasining hujjatida vegetarian dietasining afzalliklari haqida ham bayonotlar mavjud. Yong'oq va urug'lar bu erda "baklagiller, yong'oqlar va boshqa proteinga boy ovqatlar" ro'yxatiga kiritilgan. Qo‘llanmada shunday deyilgan: “Kundalik ratsioningizga omega-3 yog‘larini o‘z ichiga olgan ikki porsiya ovqatni kiriting. Omega-3 yog'lariga boy ovqatlar dukkaklilar, yong'oqlar va yog'lardir. Porsiya 1 choy qoshiq (5 ml) zig'ir urug'i yog'i, 3 choy qoshiq (15 ml) maydalangan zig'ir urug'i yoki 1/4 chashka (60 ml) yong'oqdir. Sizning dietangizdagi yog'larning eng yaxshi muvozanati uchun zaytun va kanola yog'lari eng yaxshi tanlovdir. Bundan tashqari, "yog'li qismlar o'rniga yong'oq va urug'lardan foydalanish mumkin".
Kuniga qancha porsiya yong'oq va urug'larni iste'mol qilishimiz kerak? Bu sizning dietangizning qolgan qismiga bog'liq. Vegetarianlarga oqsilga boy ovqatlarning beshta porsiyasini iste'mol qilish tavsiya etiladi va bu porsiyalarning har qandayida ikki porsiya yog'lar, yong'oqlar va urug'larni topish mumkin. Ikki porsiya yong'oq va urug'lar etarli bo'lishi mumkin. Yong'oq yoki urug'larning porsiyasi 1 untsiya yoki 2 osh qoshiq yog'dir.
Sog'liq uchun foyda
Ko'pgina tadqiqotlar yong'oq va urug'larning sog'liq uchun, ayniqsa yurak-qon tomir tizimi uchun foydalari haqida gapiradi. Ehtimol, bu ularning tarkibidagi sog'lom yog'lar va tolalar, ularning antioksidant xususiyatlari bilan bog'liq bo'lib, ular butun organizmning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Qo'shma Shtatlarda yurak-qon tomir kasalliklari birinchi raqamli qotil ekanligi yangilik emas. Ko'pgina tadqiqotlar yong'oqning sog'liqqa ta'siriga qaratilgan bo'lsa-da, urug'larning sog'liq uchun ta'siri o'xshashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar yong'oqni ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlarda yurak-qon tomir kasalliklari bilan kasallanish darajasi odamlar yong'oqni kam iste'mol qiladigan mamlakatlarga qaraganda kamroq.
Tadqiqotlar nafaqat xolesterin miqdorini, balki o'limni ham ko'rsatadi. Tadqiqotda 34 dan ortiq ettinchi kun adventistlari ishtirok etdi. Yong'oqni haftada kamida besh marta iste'mol qilganlar yurak xuruji xavfini ikki baravar kamaytiradi va ularni haftada bir marta iste'mol qilganlar yurak xastaligi xavfini iste'mol qilmaganlarga nisbatan 000 foizga kamaytiradi. kim yong'oq yemagan. 25 nafar ayol ishtirok etgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qilganlar hech qachon yong'oq iste'mol qilmaganlarga qaraganda yurak xastaligidan o'lish ehtimoli 34 foizga kamroq. Yaqinda hamshiralarning 500 dan ortiq ayollarning sog'lig'ini o'rganishi shuni ko'rsatdiki, tez-tez yong'oq iste'mol qiladiganlar orasida yurak-qon tomir kasalliklari kamroq bo'lganlar bilan solishtirganda.
2005 yilda olimlar 23 ta tadqiqot (jumladan, bodom, yeryong'oq, pecans, yong'oq) ma'lumotlarini to'pladilar va yurak uchun sog'lom parhezning bir qismi sifatida haftasiga 1,5 dan 3,5 gacha yong'oq iste'mol qilish yomon kayfiyat darajasini sezilarli darajada kamaytiradi degan xulosaga kelishdi. qondagi xolesterin. Kamida ikkita tadqiqot pista iste'mol qilishning o'xshash afzalliklarini ko'rsatadi.
Yuqori kaloriyali, yuqori yog'li gazak sifatida obro'siga qaramay, yong'oq va urug'lar vazn yo'qotishda muhim rol o'ynashi mumkin. Qanday? Asosan ishtahani bostirish tufayli. Yong'oqlar to'liqlik tuyg'usini beradi, bu boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi. Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeyuvchilar yong'oq iste'mol qilmaydiganlardan ko'ra semiz emas. 65 yilda vazn yo'qotish dasturiga rioya qilgan 2003 kishi o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dietaga bodom qo'shilishi ularning tezroq vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ishtirokchilar kuniga uch untsiya yeryong'oq iste'mol qilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tadqiqotchilar kun davomida oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga moyil. Ular vazn yo'qotishda yordam berganidan mamnun edilar.
Yong'oqni iste'mol qilish diabetning oldini olishda rol o'ynashi mumkin. Garvard sog'liqni saqlash maktabi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oqlarni iste'mol qilish ayollarda 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bodom iste'mol qilish ovqatdan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.
Urug' va yong'oqni iste'mol qilishning saraton xavfiga ta'sirini o'rganadigan bir nechta tadqiqotlar mavjud. Biroq, yong'oq va urug'larning ba'zi tarkibiy qismlari, ya'ni tola va sterollar saratonning ayrim turlari xavfini kamaytirishini bilamiz. Bundan tashqari, biz endi bilamizki, har xil turdagi yog'lar ko'krak va boshqa saraton xavfini oshiradi yoki kamaytiradi.
Qayta ishlangan oziq-ovqat va hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan trans yog'lar, parranda go'shti va terisida mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar va ko'p yog'li sut mahsulotlari salomatlikka jiddiy zarar etkazadi. Yong'oq va urug'lar to'yinmagan yog'larga boy (75-80 foiz) va shuning uchun saraton kasalligini kamaytiradigan dietaning muhim qismidir.
Vegetarian dietasida yong'oq va urug'lar
Umuman olganda, vegetarianlar va vegetarianlar vegetarianlar bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qilishadi. Bu yangi hodisa emas. Misol uchun, Hindistonda yeryong'oq va yeryong'oq moyi ming yillar davomida vegetarianlar dietasining ajralmas qismi bo'lib kelgan. Aksariyat zamonaviy vegetarianlar yong'oq va urug'larni vaqti-vaqti bilan atıştırmalık sifatida emas, balki muntazam ravishda ovqatlanishning bir qismi sifatida qabul qilishadi.
Yong'oq va urug'larning xilma-xilligi
Yong'oq va urug'larning o'nlab yoki yuzlab navlari mavjudligiga shubhangiz bor. Nima tanlash kerak? Qovurilganmi? Xommi? Chekilganmi? Oqartirilganmi? Achchiqmi? Agar oziq-ovqat do'konidagi yagona tanlovingiz bo'lsa, yog'siz qovurilgan yog'da qovurilganidan yaxshiroqdir. Biroq, sog'lom oziq-ovqat do'koniga borish yaxshiroqdir, chunki sof xom yong'oq va urug'lar eng yaxshi variantdir.
Yong'oq va urug'larni pishirish ba'zi himoya ozuqa moddalarini yo'q qiladi, lekin yong'oq va urug'larni buzilmasligiga yordam beradi. Shunday qilib, xom yong'oq va urug'larni sotib olayotganda, ishonchli va xavfsiz manbani izlash kerak, chunki noto'g'ri saqlangan xom yong'oq va urug'lar bakterial ifloslanish manbai bo'lishi mumkin. Agar siz xushbo'y yong'oqlarni sotib olsangiz, yorliqlarni tekshiring, chunki ba'zi xushbo'y mahsulotlarga jelatin qo'shiladi. Dudlangan yoki shakarlangan yong'oqlar qo'shilgan yog'lar, shakar, tuz, mononatriy glutamat va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin. Shunga qaramay, teglarni o'qish va birinchi navbatda xom yong'oq va urug'larga tayanish mantiqan.
oziq-ovqat allergiyasi bilan bog'liq muammolar
Albatta, har bir organizm yong'oq va urug'larga toqat qilmaydi. Yong'oq allergiyalari juda keng tarqalgan va urug'lik allergiyalari ham keng tarqalgan bo'lib, kunjut allergenlar ro'yxatida birinchi o'rinni egallaydi. Allergiya ayniqsa bolalar va yoshlarda keng tarqalgan.
Bir yoki bir nechta yong'oq yoki urug'larga toqat qila olmaydigan ko'pchilik odamlar boshqalarga yaxshi toqat qiladilar. Og'ir holatlarda barcha yong'oq va urug'lardan qochish kerak. Yong'oq va urug'larni iste'mol qilishni cheklashi kerak bo'lgan vegetarianlar uchun loviya va yasmiq omega-3 yog' kislotalariga boy ko'katlar, kolza yog'i va soya mahsulotlari bilan birlashtirilgan eng yaxshi o'rinbosar hisoblanadi. Yaxshiyamki, zig'ir urug'i allergiyasi nisbatan kam uchraydi va ular boshqa urug'lar va yong'oqlarga allergiyasi bo'lganlar uchun odatda xavfsizdir.
Sog'lom o'simliklarga asoslangan dietada yong'oq va urug'larni o'z ichiga oladi
Yong'oq va urug'lardan bahramand bo'lishning yagona yo'li ularni bir hovuch yeyish ekanligini kim aytdi? Ularni ovqat va gazaklaringizga qo'shishning ko'plab ijodiy usullari mavjud. Deyarli barcha yong'oqlar va urug'lar qovurilgan yoki changlangan bo'lishi mumkin. Quritilgan jo'xori uni, bo'tqa, guruch, palov, makaron, pechenye, kekler, krep, vafli, non, salat, sous, sabzavotli burger, sabzavotli güveç, soya yogurti, sho'rvalar, güveç, pirog, kek, muzga sevimli yong'oq va urug'laringizni qo'shing. krem va boshqa shirinliklar, smoothies va boshqa ichimliklar. Yong'oq va urug'larni qovurish ularga mazali, boy lazzat beradi. Yong'oqni qovurishning eng oson usuli - ularni pechga 5 dan 10 minutgacha qo'yishdir.
Yong'oq va urug'larni to'g'ri saqlash
Yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, yong'oq va urug'lar issiqlik, namlik yoki yorug'lik ta'sirida ma'lum vaqt davomida qurib ketishi mumkin. Qobiqsiz xom yong'oqlarni olti oydan bir yilgacha salqin va quruq joyda saqlang. Do'konda sotib olingan qayta ishlangan yong'oqlar xona haroratida havo o'tkazmaydigan idishda uch oydan to'rt oygacha yoki muzlatgichda olti oygacha yoki muzlatgichda bir yil saqlanadi.
To'liq zig'ir urug'i xona haroratida havo o'tkazmaydigan idishda bir yil davomida saqlanishi mumkin, zig'ir urug'i kukuni esa havo o'tkazmaydigan, qorong'i idishda muzlatgichda 30 kungacha va muzlatgichda uzoqroq saqlanishi mumkin.
Sotib olayotganda biz yong'oqlarni toza va yoriqsiz (yarim ochilgan pistadan tashqari) tanlaymiz. Susan, kungaboqar, qovoq va zig'ir urug'lari, shuningdek, bodom va yeryong'oq va boshqa ko'plab yong'oqlar va urug'larni o'stirish mumkin. O‘sib chiqqan yong‘oq va urug‘lar ozuqaviy moddalarga boy va ixlosmandlarning ta’kidlashicha, unib chiqqan ozuqa moddalari quritilgan yong‘oq va urug‘larga qaraganda yaxshiroq so‘riladi. Albatta, nihollarning ozuqaviy xususiyatlari juda ta'sirli! Siz yong'oq va urug'larni o'zingiz o'stirishingiz mumkin yoki do'kondan nihol sotib olishingiz mumkin. Ushbu mavzu bo'yicha ko'plab kitoblar va veb-saytlar mavjud.
Yong'oq va urug'larning ishonchli, taniqli manbasini qidiring. Yuqori aylanmaga ega bozorni tanlang, oziq-ovqat xavfsizligi qoidalariga (masalan, qo'lqoplardan to'g'ri foydalanish, tozalik talablari) rioya qilinganligiga ishonch hosil qiling. Hatto eng yaxshi do'konlar ham yong'oqning yangiligi kafolati emas; agar siz eng kichik yoqimsiz hidni topsangiz, yong'oqni do'konga qaytaring. Agar siz yaqin atrofda yangi yong'oq va urug'larning yaxshi tanloviga ega do'konni topa olmasangiz, onlayn-do'konni tekshiring. Qidiruv tizimi reytingida yuqori o'rinlarni egallagan va mijozlarning yaxshi sharhlari va adolatli qaytarish siyosatiga ega bo'lgan onlayn-do'konga tashrif buyuring. Agar omadingiz bo'lsa, mahsulotni to'g'ridan-to'g'ri ishlab chiqaruvchidan sotib olishingiz mumkin!
Chempion urug'lari: zig'ir va kanop
Zig'ir urug'lari vegetarian dietasida katta boylikdir. Ularning ham qiziqarli tarixi bor. Miloddan avvalgi 3000 yilda Bobilda zig'ir yetishtirila boshlangan deb ishoniladi. Miloddan avvalgi 650-yillarda Gippokrat ovqat hazm qilish tizimi bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun zig'irdan foydalangan. Taxminan VIII asrda Karl odamlardan zig'irni o'z dietasiga qo'shishni talab qiluvchi qonunlarni qabul qildi, chunki u sog'liq uchun foydalidir. Biz zig'ir urug'ini iste'mol qilishimiz shart emas, lekin u hammani o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga undash yaxshi fikr ekanligiga amin edi!
Zig'ir urug'lari omega-3 yog'larining eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri bo'lib, ular tarkibida lignanlar, antikanserogenlar va suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan bor bor. Ularni to'liq iste'mol qilish yaxshidir, shuning uchun ozuqa moddalari yaxshiroq saqlanadi (mayda urug'larni butunlay yutib yuborish oson). Bundan tashqari, don va smetanalarga maydalangan zig'ir urug'larini qo'shishingiz mumkin. Va pishirish uchun tuxum o'rnini bosuvchi kerak bo'lsa, 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini 3 osh qoshiq suv bilan aralashtiring.
Kenevir urug'lari omega-3 yog 'kislotalarining yana bir super manbai bo'lib, don, sut, pechene va muzqaymoqlarda keng qo'llaniladi. Urug'lar (va ularning moylari) juda sog'lom.
Nega faqat yog'larni ishlatmaslik kerak?
Zig'ir va kenevir moylari butun urug'dan ko'ra ko'proq omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi. Omega-3 ga boy yog'larni me'yorida ishlatish yomon fikr emas. Ammo yog'lar urug'larni almashtirmasligi kerak, ular dietaga ham kiritilishi kerak. Butun urug'larda tola va boshqa muhim oziq moddalar mavjud bo'lib, ular uni yog'ga aylantirmaydi.
Omega-3 larga boy yog'lar tezda buziladi va ularni muzlatgichda saqlash va bir necha hafta ichida ishlatish kerak. Bu yog'lar salatlar va smetanalar uchun ideal, ammo olovda pishirish uchun mos emas. Sog'lom vegetarianlar dietaning qolgan qismiga qarab kuniga 1/2 dan 1 choy qoshiq zig'ir urug'i yoki kenevir yog'ini iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.
Xulosa
Agar siz qattiq vegetarian bo'lsangiz va sog'ligingiz haqida qayg'ursangiz, yong'oq va urug'lar kundalik ratsioningizga kirishi kerak. Ularning ozuqaviy xususiyatlari, ta'mi va ko'p qirraliligini hisobga olmaganda, iloji boricha sog'lom va mazali bo'lgan optimal vegetarian taom rejasini rejalashtirishga yordam beradi.