Maps by Floor-dan 10 ta dastur: samarali mashqlarning to'liq ko'rinishi

Floor Cut - guruh va shaxsiy mashg'ulotlar bo'yicha sertifikatlangan o'qituvchi, mashhur DVD dasturlarini yaratuvchisi taniqli taniqli murabbiy AQShda. Pol o'zining fitness faoliyatini 19 yoshida boshlagan, u o'spirinlik davrida semirishdan professional sport ta'limiga yo'l olgan.

Maps by Floor-dan 10 ta samarali dasturga umumiy nuqtai

Kilogrammni yo'qotishga, tanangizni tortib olishga yordam beradigan Floor by Maps dasturidan foydalaning jismoniy mashqlaringizga rang-baranglik qo'shish uchun. Ba'zi seks videolarida sizga dori to'plari va choynak qo'ng'irog'i kerak bo'ladi. Agar sizda bunday uskuna bo'lmasa, ularni dumbbell yoki tayoqchadagi disk bilan almashtirishingiz mumkin.

1. Pol Katami - Bootcamp 4x4x2 (HIITning intensiv mashg'uloti)

• Davomiyligi: 60 daqiqa
• Uskunalar: gantellar

Bootcamp 4x4x2 - bu eng mashhurlardan biri va kuchli jismoniy mashqlar Xaritalar bo'yicha jinsiy aloqa. Dastur HIIT printsipi asosida qurilgan, shuning uchun yaxshi terlashga tayyor bo'ling. Yog 'va tonus mushaklarini yoqish uchun jins, plyometrik, aerob va kuch mashqlari darsga kiritilgan.

Dasturda har biri 5 ta mashqdan iborat 4 ta blok mavjud: yurak, tana pastki qismi, tananing yuqori qismi va asosiy mushaklari. Jismoniy mashqlar 60 soniya davom etadi, har bir mashq orasida dam olish 15 soniyani tashkil qiladi. O'qitish faqat mos keladi ilg'or ish, intensiv dasturni yaxshi ko'radiganlar. Ushbu videoni Patrik Gudo bilan ilgari tasvirlangan HIIT mashg'ulotlarini eslashingiz mumkin.

2. Pol Katami - Band-lager (ekspander bilan funktsional mashg'ulotlar)

• Davomiyligi: 47 daqiqa
• Uskunalar: ko'krak kengaytirgich, fitnes kauchuk lenta

Ushbu mashq uchun sizga trubani kengaytiruvchi va fitnes-bant kerak bo'ladi. Bu katta kuch mashqlari barcha mushak guruhlariga qaratilgan. Dasturni 5 ta segmentga bo'lish mumkin. Birinchi segmentda siz tananing yuqori qismi uchun mashq bajarasiz. Ikkinchi segmentda siz son va dumba uchun fitness elastik tasmasi bilan ishlaysiz.

Qavatlar kesimining uchinchi segmentida korpusning kengaytiruvchisi va korpusning yuqori va pastki qismlarini bir vaqtda ishlashi uchun fitnes kauchuk tasmasi bilan mashqlar bajarildi. To'rtinchi segmentda yana tanangizning yuqori qismiga, asosan elkalariga va orqasiga qaytasiz. Beshinchi va oxirgi segmentda siz matda kengaytiruvchi bilan mashq bajarasiz. Video barcha sevuvchilar uchun juda yaxshi amortizator bilan funktsional mashg'ulotlar.

3. Pol Katami - Haykaltaroshlik (funktsional mashg'ulotlar, qo'shimcha jihozlar)

• Davomiyligi: 40 daqiqa
• Uskunalar: qadam, dori to'plari, dumbbelllar

Mushak tonusi uchun ushbu funktsional mashqlar sizga kuchliroq va ozg'in bo'lishga yordam beradi. Siz kuch va aerob mashqlarini, shuningdek muvozanat va muvofiqlashtirish mashqlarini bajarasiz. Pol Kata tomonidan tavsiya etilgan mashqlarning deyarli barchasi bir vaqtning o'zida foydalanishga imkon beradi mushaklarning bir nechta guruhlari.

Mashg'ulotlar juda xilma-xil va qiziqarli bo'lib, mashqlar ahamiyatsiz. Birinchidan, siz asosiy harakatni amalga oshirasiz, so'ngra uni ko'proq mushaklarni jalb qilish va maksimal kaloriyalarni yoqish uchun o'zgartirish bilan to'ldirasiz. Masalan, odatdagi o'tiradigan joy korpusning aylanishi bilan o'tirishga aylanadi. Dastur mos keladi barcha mahorat darajalari uchun.

4. Pol Katami Gollivudning Bootcamp 4 × 4 (to'liq tana uchun ko'chma mashg'ulotlar)

• Davomiyligi: 72 daqiqa
• Uskunalar: gantellar

Hollywood Bootcamp 4 × 4 dasturi butun tanaga mo'ljallangan kardio mashqlar va mashqlarni dumbbelllar bilan samarali birlashtiradi. Zaminli kesmalar 6 ta mashq blokini taklif etadi. Har bir blok mashqlari o'z ichiga oladi 4 daqiqa davomida 1 ta mashq bajarish: kardio, tanangizning pastki qismida, tanangizning yuqori qismida va po'stingizda mashq qilish. Har bir birlikdagi mashqlar ikki turda takrorlanadi, turlar orasida siz 30 soniyagacha kichik dam olishni topasiz.

Ushbu mashqlar kaloriyalarni yoqish va mushaklarning ohangini oshirish va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun kardio-yukni ta'minlaydi. Siz ortiqcha vazn bilan kurashasiz va chiroyli elastik tanani shakllantirish uchun. Dastur o'rta daraja va undan yuqori darajaga mos keladi.

5. Pol Katami Gollivudning HardBall (tibbiy to'plar bilan kuchli mashg'ulotlar)

• Davomiyligi: 68 daqiqa
• Uskunalar: dori to'plari, gantellar

Ushbu intervalli mashg'ulot bir nechta mashq bloklaridan iborat. Siz 5 daqiqali kardio segmentlar va 10 daqiqalik quvvat segmentlari almashinishini kutmoqdasiz har bir turdagi yuk uchun 3 qismda. Kardiyo segmentlari dori to'plari bilan amalga oshiriladi (siz gantelni almashtirishingiz yoki hatto mashqsiz jihozlarni bajarishingiz mumkin), kuch segmentlari esa - dumbbelllar bilan.

Kuchli aerob va dinamik kuch mashqlari kombinatsiyasi sizga bir vaqtning o'zida yordam beradi kaloriyalarni yoqing va mushaklarni torting. Siz kuch va sabr-toqatni rivojlantirasiz va ohangsiz oriq tanani yaratasiz. Dastur o'rta va yuqori darajadagi o'qitish uchun javob beradi.

6. Pol Katami Ab laboratoriyasi (qorin uchun mashq)

• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Uskunalar: gantellar

Ab Lab dasturi qorinni yaratish uchun yaratilgan ingichka va uyg'unroq. Kata polida qorinning tashqi va chuqur mushaklarini ishlashga majbur bo'lgan Cora uchun eng samarali mashqlarni tanlab olish mumkin. Har mashq 60 soniya davom etadi, mashqlar orasida qisqa muddat bo'ladi.

Mashq qilish mumkin 3 qismga bo'linadi. Birinchi qismda siz tana uchun mashqlarni tik turgan holatda bajarasiz: burilish, burilish, turtish, tizzalarini ko'tarish. Ikkinchi qismda Pol mashqlarni tirsaklar va qo'llar ustidagi belbog'lar holatida amalga oshirdi. Uchinchi qism orqada mashqlarni taklif qiladi. Dastur o'rta va yuqori darajadagi o'qitish uchun javob beradi.

7. Pol Katami - Fit in 15 (murakkab qisqa mashg'ulot)

Ushbu qisqa muddatli jismoniy mashqlar to'plami fitnesga ko'p vaqt ajratmaydiganlar uchun mo'ljallangan. Bunday dasturlarning go'zalligi ularning xilma-xilligida: agar siz barcha sinflarni birlashtirsangiz, 15 daqiqa va bir soat kabi ish qilishingiz mumkin. Siz 4 ta video quvvat va funktsional mashqlarni va 1 ta videoni yoga bilan kutasiz.

Shunday qilib, Floor by Maps Fit 15 dasturi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• qo'l (14 daqiqa): dumbbelllar bilan biseps va triseps uchun.
• Ko'krak, orqaga va elka (20 min): dumbbelllar bilan ko'krak, orqa va elkalariga.
• Core koptok (15 daqiqa): tibbiyot to'plari bilan qobiq uchun.
• oyoqlari va o'lja (18 daq.): Uskunasiz oyoq va dumba uchun.
• Quvvat Flow (14 daqiqa): tanani toniklantirish mushaklari, cho'zish va muvozanat uchun yoga.

Dastur barcha mahorat darajalariga mos keladi.

8. Pol Katami - KettleBell mashqlari (og'irlik bilan mashq qilish)

KettleBell Drills Workout - bu mukammal kompleks bo'lib, undan foydalanishingiz mumkin og'irlik bilan mashq qilishni o'zlashtirish. Birinchi video (Klinika) sizga asosiy harakatlarni o'rganishda yordam beradi, avval ijro etish tavsiya etiladi. Kompleks tarkibiga shuningdek, qobiq uchun asosiy mashg'ulotlar va mashg'ulotlar kiradi. Kettlebell siz dumbbellni almashtirishingiz mumkin, yuk biroz o'zgartirilgan, ammo bu qabul qilinadi.

Dasturida KettleBell matkaplari kiritilgan:

• KettleBell Klinika (35 daqiqa). Pol Ket bilan birgalikda siz og'irlik bilan asosiy mashqlarni asta-sekin va asta-sekin bajarasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun ideal.
• KettleBell Matkaplar Tayyorlamoq (35 daqiqa). Ko'p mashqlarni o'z ichiga olgan yanada murakkab mashg'ulotlar va yuqori ish stavkasi. Dastur dinamik, ammo kuchning tabiati. O'rta darajadagi mashg'ulotlar uchun javob beradi.
• KettleBell Core Matkaplar (15 daqiqa). Qorin bo'shlig'i mushaklari va qobig'i uchun qisqa mashqlar butunlay erga o'tadi.

9. Pol Katami - KettleBell Kombolari (og'irlik bilan mashq qilish)

Bu Pol Kata tomonidan ishlab chiqilgan og'irliklarga ega yana bir dastur. Joy oladi shunga o'xshash tarzda yangi boshlanuvchilar uchun kirish videosi va qobiq uchun bonusli mashq bilan. Shuni esda tutingki, KettleBell Drills va KettleBell Drills Combos dasturlaridagi videoklinikalar jami. Asosiy dasturni bajarishdan oldin ushbu faoliyatni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling.

Dasturda Klinikadan tashqari KettleBell kombinatlari ikkita yangi videoni o'z ichiga oldi:

• KettleBell Burg'ulash kombinatlari (40 daqiqa). KettleBell Drills Workout-ga qaraganda ancha kuchli jismoniy mashqlar. Og'irliklar bilan aerobik va estrodiol mashqlarni o'z ichiga oladi.
• KettleBell Core Kombinatlar (17 daqiqa). Qorin bo'shlig'i mushaklari va po'stlog'ining mashqlari siz yerda va yotgan holda mashqlarni bajarasiz.

10. Pol Katami - Burn & Build (giru va tap bilan mashq qilish)

Ushbu dasturni ishga tushirish uchun sizga kerak bo'ladi choynak va qadam platformasi. Chidamlilikni rivojlantirish, yog 'yoqish va tanani yaxshilashga yordam beradigan asosiy mashqni bajarishdan oldin, albatta, videoklinikani bajaring. Va qorin mushaklari uchun maxsus maxsus mashqni unutmang.

Shunday qilib, dastur Yonish va qurish o'z ichiga oladi:

• Kuyish va qurish klinikasi (25 daqiqa). Ushbu dars sizga barcha asosiy harakatlarni qadam va qizcha va mashqlarning to'g'ri texnikasi bilan o'zlashtirishga yordam beradi. Klinikani, shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun to'liq dars bo'lishi mumkin.
• Mashqni yoqish va qurish (80 daqiqa). Samarali va xilma-xil mashqlar etti xil mashq bloklarini o'z ichiga oladi: aerobik, kuch va hatto aralash.
• bonus Abs Burn & Build (20 daqiqa). Qorin bo'shlig'i mushaklari va qobig'i uchun tonlama mashqlari.

Xarizmatik murabbiy Pol Kata bilan birga ozishni boshlang. Uning yuqori sifatli, yaxshi ishlab chiqilgan va juda xilma-xil dasturlar maqsadlaringizga tezda erishishda yordam beradi.

Shuningdek qarang: Polshalik murabbiy Eva Xodakovskayadan samarali mashqlar haqida umumiy ma'lumot.