Kilo yo'qotish uchun yaxshi ovqatlanishning 10 asosiy tamoyillari

Hatto tanangizni o'zgartirish uchun dietada cheklovsiz muntazam jismoniy mashqlar bilan ham mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy printsiplari nimani bilishi kerak?

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Kilogramm yo'qotish uchun parhez ko'rsatmalari

1. Har doim kuningizni foydali nonushta bilan boshlang

Agar siz ertalab ovqatlanishni o'rganmagan bo'lsangiz, unda siz o'zingizni albatta o'rgatishingiz kerak. Sekin va asta -sekin boshlang, siz nonushta qilmasdan ish yoki maktabga borolmaysiz. Nonushta uchun eng yaxshi variant - murakkab uglevodlar. Ular sizga kunning birinchi yarmida kerakli energiya beradi. Misol uchun, bu meva va rezavorlar bilan bo'tqa yoki yong'oq va asalsiz shakarsiz tabiiy mussli bo'lishi mumkin.

2. Sizning dietangiz etarlicha to'yimli bo'lishi kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning yana bir printsipi: oziq-ovqat bilan cheklanmang va barni qabul qilinadigan kaloriya me'yorlaridan pastga tushirmang. Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, siz nafaqat parhez etishmovchiligi ehtimolini oshirasiz, balki metabolizmni sekinlashtirasiz. Esingizda bo'lsin, hech qanday munosabat yo'q: "Men ozroq ovqatlanaman, shuning uchun tezroq vazn yo'qotadi". Hammasi muvozanatli bo'lishi kerak. Kundalik kaloriya normasini qanday hisoblash bo'yicha materialni o'qishni tavsiya eting.

3. "6 dan keyin ovqat yemang" qoidasini unuting.

Albatta, agar siz kechki soat 8-9 da uxlasangiz, bu qoidaga amal qilish mumkin va kerak. Biroq, ko'pchilik odamlar kechki soat 23.00da yotishmaydi, shuning uchun ovqat tanaffus qiladi va faqat tanaga zarar etkazadi. Kechki ovqat oqsili (baliq, qaynatilgan tovuq ko'kragi, qaynatilgan tuxum, tvorog) yotishdan 2-3 soat oldin va siz semirib ketishingizdan xavotir olmang.

4. Shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qiling

Agar siz ba'zida qandolat mahsulotlari, non yoki shokolad iste'mol qilsangiz, ertalab soat 12.00 dan oldin qilganingiz ma'qul. Meva, zararsizligiga qaramay, ertalab soat 16.00gacha ichishga arziydi. Ko'pchilikning noto'g'ri fikridan farqli o'laroq, kechqurun Apple - bu chiroyli figurani topishning eng yaxshi usuli emas. Protein uchun tezkor kechki ovqat.

5. Kechasi ovqat yemaslik, kunni tugatmaslik

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi - muvozanat. Agar ish paytida nonushta va cheklangan atıştırmalıklardan voz kechsangiz, kechki ovqat uchun bir necha qo'shimcha porsiya iste'mol qilish ehtimoli katta. Tana aldanmaydi: kechqurun u ertalab va tushdan keyin unga berilmagan hamma narsani olishga harakat qiladi. Shunday qilib, sizning menyuingiz kun bo'yi teng taqsimlanganligini saqlashga harakat qiling. Bundan tashqari, ovqatlanishdagi tanaffuslar metabolizmni sekinlashtiradi.

6. Har kuni 2 litr suv iching

Suvning afzalliklari haqida ko'p narsa aytiladi. Kundalik ehtiyoj 2-2,5 litr suv iste'mol qilishi isbotlangan. Bu sizning tanangizga nafaqat suv muvozanatini saqlashga imkon beradi, balki keraksiz snacklardan saqlanishga yordam beradi. Kundalik etarlicha suv iste'mol qilish odat tusiga kiradi. Birinchi haftada siz o'zingizni kuzatasiz va ko'zoynakni hisoblaysiz, ammo keyin uning chanqog'i rejalashtirilgan suv iste'molini o'tkazib yubormaydi.

7. "Bo'sh kaloriya" dietasidan chiqarib tashlang

G'ayritabiiy sharbatlar, gazlangan ichimliklar, mayonez, tayyor souslar, tayyor ovqatlar, tez ovqat - bu ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan foydasiz mahsulotdir. Ushbu "bo'sh kaloriya" sizga to'yinganlik tuyg'usini ham, foydali moddalarni ham bermaydi. Ammo bel va kestirib, darhol joylashadi. Qanchalik tabiiy va tabiiy mahsulot, shuning uchun u ko'proq to'yimli va sog'lomdir.

8. Proteinni etarli miqdorda iste'mol qiling

Protein - bu mushaklarimizning asosi. Bundan tashqari, bizning tanamizda oqsilni yog'ga aylantirish juda qiyin, shuning uchun u xavfsiz deb hisoblaydi. Proteinga boy ovqatlar go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, pishloq, tuxum, no'xat, yasmiqni o'z ichiga oladi. Tushlik uchun murakkab uglevodlarni oqsil bilan birlashtiring, lekin kechki ovqat uchun faqat proteinli menyu tanlanadi. Sog'lom odam har kuni 0.75 kg tana vazniga 1 dan 1 grammgacha protein iste'mol qilishi kerak.

9. Ochlik va ro'za kunlarini boshlamang

Ro'za va ochlik e'lonlarining amaliy ma'nosi yo'q. Ular sizga vazn yo'qotishga va semirishga yordam bermaydi. Agar siz vazningizni bir necha kilogrammga kamaytirsangiz ham, bu, ehtimol, tanadagi ortiqcha suyuqlikni yo'qotganligidan dalolat beradi. Agar u o'zini sport zaliga borishga yoki uyda mashq qilishga ruxsat bergan deb o'ylasangiz.

10. Shirinlikdan oldin ko'katlarni iste'mol qiling

Ba'zida o'zingizni pirojnoe yoki sevimli kekdan saqlash juda qiyin. Ammo tez uglevodlar - bu kilogramm olish uchun to'g'ridan -to'g'ri qadam. Shirin tish uchun shirinliklarni butunlay chiqarib tashlash - bu juda murakkab jarayon. Shuning uchun, tez uglevodlar zararini yumshatish uchun, shirinlikdan 20 daqiqa oldin, qo'pol tolalarni iste'mol qiling (masalan, ko'katlar, so'ya novdalari yoki karam barglari). Bu sizga uglevodlarning tez parchalanishini va teri osti yog 'hosil bo'lishining oldini olishga imkon beradi. To'g'ri ovqatlanishning bunday printsipi sizga shirinlikdan bahramand bo'lishga yordam beradi (eng muhimi, haddan oshmang) va o'zingizni yaxshi shaklda saqlang.

Oziqlanish haqida foydali maqolalarimizni o'qing:

• To'g'ri ovqatlanish: PPga o'tish uchun eng to'liq qo'llanma
• Nega vazn yo'qotish uchun uglevodlar, oddiy va murakkab uglevodlar kerak?
• Kilo yo'qotish va mushaklar uchun protein: siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar
• Kaloriyalarni hisoblash: kaloriyalarni hisoblash bo'yicha eng to'liq qo'llanma!
• Top 10 sport qo'shimchalari: mushaklarning o'sishi uchun nimani qabul qilish kerak
• Onlaynda kalkulyator, oqsil, yog 'va uglevodlar