Eng yaxshi vegetarian taomlari
 

Ma'lum bo'lishicha, sog'liq va baxt uchun vegetarianga juda ko'p narsa kerak emas - tarkibi unga kerakli miqdorda vitaminlar va mikroelementlar bilan ta'minlanishiga imkon beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish. Bundan tashqari, ularning aksariyati har doim yonida. Shunchaki hamma ham ularning bunday ajoyib xususiyatlarga ega ekanligini bilmaydi.

Nima uchun ular?

Go'sht, sut va tuxumdan bosh tortgan odam, beixtiyor o'zini 6 muhim moddadan mahrum qiladi:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Aytish kerakki, keyinchalik uning butun tanasi bundan aziyat chekmoqda. Axir, oqsil asosan mushak massasini qo'llab-quvvatlovchi, immunitetni mustahkamlashga yordam beradigan va gormonlarni normalizatsiya qiladigan qurilish materialidir. Uning etishmasligi nafaqat sog'lig'ining umumiy holatiga, balki terining, sochlarning va tirnoqlarning holatiga ham ta'sir qiladi. Temir - bu gemoglobin darajasiga ta'sir qiluvchi va natijada kasallik va stressga qarshilik ko'rsatadigan element.

Kaltsiy tish, suyak va tirnoqlarning sog'lig'i, sink esa terining va sochning sog'lig'i, shuningdek kuchli immunitet va yaxshi metabolizmning kafolati. Vitamin B12 bir qator jarayonlarning ishtirokchisidir: gemopoez, hujayralar bo'linishi, asab tolalari miyelin qobig'ini yaratish, ularsiz ular oddiygina yo'q qilinadi, aminokislotalar sintezi va boshqalar D vitamini nafaqat raxitning oldini olish , shuningdek, shamollash va saraton kasalligidan himoya qilish.

Albatta, ularning barchasi "vegetarian" oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, garchi ba'zida oz miqdorda bo'lsa ham. Bu holatda o'zingizni himoya qilish uchun, o'z e'tiqodingizga xiyonat qilmasdan, siz shunchaki parhez haqida ehtiyotkorlik bilan o'ylashingiz mumkin.

Eng yaxshi 10 ta proteinli ovqatlar

  • yoki soya pishloq. U har 8 g vazn uchun taxminan 100 g oqsilni o'z ichiga oladi va barcha turdagi idishlarni, shu jumladan salatlar, pishiriqlar va kotletlarni tayyorlash uchun javob beradi. Bundan tashqari, tarkibida sink, temir, kaltsiy, omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini mavjud.
  • Humus - zaytun moyi, limon sharbati va ziravorlar qo'shilgan sovuq nohut tuyadi. Protein, tola, sog'lom yog'lar, kaltsiy, temir, sink, folat va magniy manbai.
  • Seitan yoki "vegetarian go'shti". 100 g mahsulot uchun taxminan 75 g protein mavjud. Bunga qo'shimcha ravishda u tarkibida sink, temir, mis va boshqa iz elementlari mavjud, shuning uchun u ba'zi dietalarning bir qismidir, masalan.
  • Yong'oqlar. Har kuni bir hovuch yong'oq yeyish bilan siz tanani nafaqat oqsil bilan, balki sink, magniy, omega-3 yog 'kislotalari, temir, foliy kislotasi, E vitamini bilan to'ydira olasiz.
  • (yerfıstığı pastasi). 100 g mahsulot tarkibida 25 g oqsil, shuningdek ko'p miqdorda magniy, kaliy, vitaminlar va tola mavjud.
  • Kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari, ko'knor urug'lari. Ular tarkibida har 18 g mahsulot uchun 25-100 g protein, shuningdek temir, rux, mis, magniy, B vitaminlari mavjud.
  • Yasmiq oqsil, eriydigan tola, temir, B vitaminlari va folat manbai hisoblanadi.
  • Yashil bargli sabzavotlar - ismaloq, brokkoli, lavlagi va qayla. Ularda protein, tola, antioksidantlar, kaltsiy, foliy kislotasi bor.
  • … 100 g mevada atigi 2 g protein mavjud, ammo tarkibida boshqa ko'plab foydali moddalar - temir, kaltsiy, magniy, yod, bor, A, B, C, K, PP vitaminlari mavjud. Shuning uchun, u vegetarianlarning ratsionida har doim alohida o'rin tutadi, ayniqsa, u turli xil taomlarning ta'mini mukammal ravishda to'ldiradi.
  • Quinoa (quinoa) - bir vaqtlar bu mahsulot dunyoning eng yaxshi yigirmaligiga kirgan. Va bu ajablanarli emas. Uning tarkibida har 14 g uchun 100 g protein, shuningdek temir, tola, kaltsiy, kaliy, magniy, rux va uglevodlar mavjud.

Temir bilan eng yaxshi 11 ta oziq-ovqat

  • Quritilgan mevalar. Ularning tarkibida temirdan tashqari kaltsiy, mis, magniy, kaliy, natriy, fosfor, A, B, S vitaminlari mavjud.
  • … Shuningdek, tarkibida antioksidantlar, foliy kislotasi, tola va vitaminlar mavjud.
  • Qovoq urug'lari - bir hovuch yadro tarkibida temirning kunlik dozasining 5%, shuningdek sink va boshqa iz elementlari mavjud. Siz ularni atıştırmalıklar o'rniga yoki boshqa idishlarning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin. Asal bilan kombinatsiyalar ayniqsa foydali degan fikr bor.
  • Lavlagi - ular tarkibida ko'plab foydali moddalar, jumladan temir, kaltsiy, foliy kislotasi, marganets va antioksidantlar mavjud. Ma'lumki, qadimgi rimliklar lavlagi yaralarni davolash, isitma va ich qotishidan xalos bo'lish uchun foydalanganlar, ammo bugungi kunda bu qon bosimini normallashtirish va chidamliligini pasaytirish uchun ajralmas hisoblanadi.
  • Butun bug'doy makaronlari (makaron, makaron). Boshqa narsalar qatori, tarkibida kaliy, magniy, kaltsiy va ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lib, ular tanani energiya bilan boyitadi va uzoq muddatli to'yinganlikni beradi.
  • Kekik. Limon-qalampirning ajoyib ta'miga ega ziravor, u ko'plab taomlarni aylantira oladi va temirning ajoyib manbaidir.
  • Jigarrang guruch - bu ko'p qirrali mahsulot bo'lib, u dunyoning ko'plab oshxonalarida ishlatiladi. U temir va tolaga boy, shuning uchun u tanani mukammal oziqlantiradi va tozalaydi, shuningdek charchoq bilan kurashishga yordam beradi.
  • ... Agar siz kunni jo'xori uni bilan boshlasangiz, temir tanqisligini unutishingiz mumkin, ayniqsa, tarkibida boshqa foydali moddalar, jumladan sink, magniy, fosfor, B, E, PP guruhi vitaminlari bor.
  • Olxo'ri sharbati. Ehtimol, temirning eng mazali manbalaridan biri. Bundan tashqari, uning tarkibida S vitamini va organik kislotalar bor, shuning uchun kamqonlik yoki kamqonlik holatida ichish tavsiya etiladi.
  • Kartoshka. Kim o'ylardi, tarkibida temir, tola va organik kislotalardan tashqari, S vitamini, kaliy, kaltsiy, bor, marganets va magniy bor. To'g'ri, juda oz miqdorda va ko'pincha qizil ildizlarda, ayniqsa ularning qobig'ida.
  • Qora shokolad. 100 g tarkibida temirning kunlik qiymatining 35% gacha.

Eng yaxshi 8 kaltsiyli ovqatlar

  • To'q yashil bargli sabzavotlar foydali moddalar xazinasidir.
  • Tofu
  • - ajoyib atıştırmalık va to'liq ovqatlanish uchun mazali qo'shimcha. Bir hovuch yong'oq tarkibida 175 mg gacha kaltsiy, shuningdek, fosfor, magniy, kaliy va E vitamini charchash, tushkunlik, migren va uyqusizlik uchun ajralmas hisoblanadi.
  • Donli mahsulotlar. Deyarli barcha don tarkibida kaltsiy va D vitamini ko'p.
  • BlackBerry. 1 hovuch rezavorlar tarkibida 40 mg gacha kaltsiy, shuningdek kaliy, magniy, fosfor, temir, marganets, A, B, C, E, K, PP vitaminlari mavjud.
  • Apelsin. 1 ta mevada - 50 mg gacha kaltsiy, shuningdek magniy, fosfor, kaliy, A, B, C, PP vitaminlari.
  • … Ishoning yoki ishonmang, 100 g mahsulot tarkibida taxminan 1000 mg kaltsiy mavjud. U sizning sevimli ovqatlaringizga, shu jumladan shirinliklarga qo'shilishi mumkin.
  • Dukkaklilar. 100 g tarkibida ularning turiga qarab 160 mg gacha kaltsiy bo'ladi.

Eng yaxshi 10 ta sinkli ovqatlar

  • Ismaloq.
  • … Ushbu mahsulotning davolovchi xususiyatlari afsonaviydir va bu bejiz emas. U tarkibida juda ko'p miqdorda ozuqa moddalari, shu jumladan sink mavjud, shuning uchun siz uni kundalik ratsioningizga xavfsiz kiritishingiz mumkin.
  • Yong'oq, ammo etishmasligi uchun boshqa yong'oqlar mos keladi.
  • Qora shokolad. Sink va yaxshi kayfiyatning mazali manbalaridan biri. Bu shunchaki tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lgani uchun uni me'yorida ishlatishingiz kerak.
  • jigarrang guruch
  • Qo'ziqorinlar, ayniqsa boletus, boletus, chanterelles. Sinkdan tashqari ular tarkibida marganets va mis ham bor.
  • S vitamini ham ko'p miqdorda o'z ichiga olgan smorodina.
  • Pivo va novvoylarning xamirturushlari sink va temir manbai hisoblanadi.
  • … Uning tarkibida sink, kaltsiy, natriy, kaliy, temir, barcha muhim aminokislotalar, A, B, S vitaminlari mavjud.
  • Baliq va dengiz maxsulotlari. Ular sinkning eng yaxshi manbalari hisoblanadi, shuning uchun shifokorlar hatto qattiq vegetarianlarga ham ularni berishni tavsiya etmaydi.

Vitamin B12 eng yaxshi ovqatlari

B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj kichik (kuniga atigi 3 mg) bo'lishiga qaramay, uning etishmasligi yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklarini rivojlanishiga olib keladi. Bundan tashqari, uning etishmasligi immunitetga, miya va jigar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Vegetarianlar uni soya mahsulotlari, o'simliklarning ko'katlari, shu jumladan turp yoki sabzi, yashil piyoz, ismaloq, bug'doy mikroblari va sut mahsulotlaridan olishlari mumkin. Ikkinchisini qat'iyan tark etgan bir xil vegetarianlar uchun shifokorlar uning tarkibi bilan vitamin komplekslariga e'tibor berishni tavsiya qiladilar. To'g'ri, ular faqat shifokor bilan birgalikda tanlanishi kerak.

D vitamini uchun eng yaxshi 5 ta oziq-ovqat

  • Qo'ziqorinlar.
  • va apelsin sharbati.
  • Soya yog'i.
  • Sutli mahsulotlar. D vitaminiga qo'shimcha ravishda ular tarkibida kaltsiy va oqsil mavjud.
  • … Ular tarkibida temir, marganets, rux, A, B, E vitaminlari mavjud.

Yuqorida aytilganlarning barchasini sarhisob qilar ekanman, mahsulotdagi ma'lum bir vitamin yoki iz elementning kontsentratsiyasi nafaqat uning turiga, balki u o'sgan tuproq sifatiga (agar mavjud bo'lsa) bog'liqligiga e'tibor qaratmoqchiman. ) va issiqlik bilan ishlov berish darajasi. Ularning to'liq assimilyatsiya qilinishi uchun zarur bo'lgan boshqa iz elementlarning mavjudligi ham muhimdir. Masalan, S vitamini bilan birgalikda yaxshiroq singdiriladigan temir haqida gap ketganda.

Ammo bu ham o'zining afzalliklariga ega. Axir, ushbu moddalarga tegishli bo'lgan davolovchi xususiyatlar, ularning barchasi tanaga mo''tadil qabul qilingan taqdirdagina foydalidir. Buning yorqin misoli, afsuski, saraton hujayralarining bo'linishiga yordam beradigan sinkdir. Shu sababli, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning maslahatlari va tavsiyalariga nazar tashlash mumkin va zarurdir. Ammo tuzilgan parhezning to'g'riligini eng yaxshi tasdiqlash sog'liq va mukammal farovonlik bo'lishi kerak!

Ularni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling va baxtli bo'ling!

Vejeteryanlikka oid boshqa maqolalar:

Leave a Reply