Eva Xodakovskayaning barcha mashqlari tasviriy jadvalda, batafsil tavsifi, tayyorlangan dars rejalari va izdoshlarimizning fikri

Polshalik murabbiyning mashqlari Eva Xodakovskaya (Eva Chodakovska) nafaqat Polshada, balki butun dunyoda millionlab odamlarni hayratga solishga muvaffaq bo'ldi. Uning dasturi yuqori samaradorligi va tezkor natijalari bilan hayratga tushdi. Ilgari, biz odatda Eva Xodakovskaya va uning asosiy dasturi haqida suhbatlashdik. Bugun obunachilarning ko'plab so'rovlariga binoan biz uning videotasvirida osongina va tezda harakatlanishingizga yordam beradigan maqolani batafsil tavsifi bilan to'ldirishga qaror qildik.

Shunday qilib, biz sizga barcha mashg'ulotlarning qulay jadvalini, Eva Xodakovskayani, har bir videoning batafsil tavsifini taklif etamiz (sinf tuzilishi + xususiyatlari), bizning dasturimiz haqida Olga va boshqa abonentlarning fikr-mulohazalarini to'plash bo'yicha dasturlari to'g'risida turli xil fikrlarda darslik rejalarini tayyorladi. Agar adashsangiz arafasida turli xil dasturlarda, ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz, albatta, barcha ma'lumotlarni saralashingiz kerak.

Eva Xodakovskayaning barcha mashg'ulotlar jadvali

Eva Xodakovskaya bilan to'g'ri dasturni topishning eng oson va eng aniq usuli bu stol barcha mashg'ulotlarni sanab o'tish. Bizning jadvalimiz quyidagi ustunlarga ega:

• Dasturning nomi
• Dasturning o'sha paytdagi davomiyligi
• Qiyinchilik (1dan 6gacha)
• Sinflarning tezligi (tez, o'rta, sekin)
• Dasturiy ta'minotning mashhurligi (yuqori, o'rta, past)
• Qisqa tavsif

Aytgancha, stol juda qulay. Sarlavhadagi strelkalar yordamida har bir ustun qiymatidagi ma'lumotlarni saralashingiz mumkin.

Eva Xodakovskayaning deyarli barcha mashqlari qo'shimcha inventarizatsiya yo'q, Perfect Body va Model Look-dan tashqari (engil dumbbelllar kerak), Metamorfoz (o'ng fitbol) va Maqsad Plaski Brzuch (sochiq kerak). Boshqa barcha dasturlarga faqat polda mot kerak. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, ularni suv yoki qum solingan plastik butilkalar o'rniga ishlating.

Dasturning murakkabligi asosan individual ravishda belgilanadi baholash o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Dasturning mashhurligi ham eng ob'ektiv ko'rsatkich emas. Biz uni Polshada ham, boshqa mamlakatlarda ham tez-tez aytilgan so'zlar, ko'rib chiqishlar soni va ijobiy fikrlar asosida aniqladik. Agar siz dasturni baholashimizga rozi bo'lmasangiz, sharhlaringizda yozing, biz barcha fikrlarni ko'rib chiqishga harakat qilamiz.

Eva Xodakovskayaning barcha mashg'ulotlarining batafsil tavsifi

1. Bikini

Dasturning tuzilishi

Mashg'ulot ikki takroriy mashqlardan iborat bo'lib, har bir tur 20 daqiqadan iborat. Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 30 soniya ish / 10 soniya dam olish.

Xususiyatlari

Eva Xodakovskayaning intensiv mashg'ulotlari, bu intensiv kardiojarrohlik va tanani ohangga keltirish uchun mashqlarni (taxta, cho'kma, o'pka) almashtirishni o'z ichiga oladi. Kasb doimiy ravishda yuqori darajada amalga oshiriladi. Evening eng mashhur dasturlaridan biri.

2. Pilates siri

Dasturning tuzilishi

Trening butunlay polda, tizzalar uchun xavfsizdir. Dasturning birinchi yarmida qobiq uchun mashqlarni bajarish (orqa va bilaguzuk), ikkinchi yarmida oyoq va dumba uchun (yon tomonda, to'rt oyoq bilan va oshqozonida).

Xususiyatlari

Oyoq, dumba, qorin va belning muammoli joylarida ishlash uchun ideal mashq. Dastur bir qarashda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu noto'g'ri. Sizning mushaklaringiz katta yukni sezadi. Qo'shimchalar va varikoz kengayishi bilan og'rigan odamlarga mos keladi.

3. Muvaffaqiyat

Dasturning tuzilishi

Mashq 15-20 daqiqada uchta alohida qismni o'z ichiga oladi:

• kuchli kardiojarrohlik (har bir turda 3 ta mashqlar uchun 10 marta takrorlangan)
• oyoq va dumba uchun pol tartiblari (yon tomonda, to'rt tomondan, orqada)
• qornida va orqasida (orqa va bilaguzuk) mashq bajarish

Xususiyatlari

Dasturning kardio qismi juda qizg'in, shuning uchun u faqat ilg'or talabaga mos keladi. Ammo darsning ikkinchi va uchinchi qismi o'rta darajadagi mashg'ulotlarga mos keladi. O'zingizning xohishingiz bilan 15, 30 yoki 45 daqiqa qilishingiz mumkin (+ isinish va hitch).

4. Skalpel (Yangi Skalpel)

Dasturning tuzilishi

Treningni quyidagi segmentlarga bo'lish mumkin:

• isitish + mashqlari qo'llar, elkalar va oyoqlar uchun (5 daqiqa)
• o'pka, cho'ktirish, o'g'irlash oyoqlari yon tomonga son va dumba uchun (10 daqiqa)
• erdagi ko'prik dumba uchun (3 daqiqa)
• yon tomondan mashq qilish oyoqlari uchun (3 daqiqa)
• oshqozonda mashq qilish orqa, oyoq va dumba uchun (3 daqiqa)
• to'rt oyoqlarda mashq bajarish oyoq va dumba uchun (5 daqiqa)
• uning orqasida mashq qilish qorin uchun (7 daqiqa)

Xususiyatlari

Dasturdagi mashqlarning katta qismi dastlab normal, so'ngra to'lqin bilan ishlaydi. Bu qo'shimcha yuk beradi. Jismoniy mashqlar kam ta'sir qiladi, ammo birinchi yarmida o'pka va o'tirmoq mavjud (tizzangizda muammolar bo'lsa, ularni o'tkazib yuborishingiz mumkin). Skalpel - Eva Hodakovskayaning eng mashxur mashg'ulotlaridan biri. 2016 yilda dasturning yangi nashri chiqdi (Yangi skalpel). Trening yangi dizaynda, ammo bir xil mashq majmuasi bilan taqdim etilgan.

5. Scalpel Challenge

Dasturning tuzilishi

Treningni quyidagi segmentlarga bo'lish mumkin:

• isitish + mashqlari qo'llar, elkalar va oyoqlar uchun (5 daqiqa)
• o'pka, siqilish, oyoqlarning o'g'irlanishi sonlaringiz va dumbalaringiz uchun (10 daqiqa)
• kamarlar qatori: klassik, yon, teskari qobiq uchun (10 daqiqa)
• orqada mashq qilish dumba va qorin bo'shlig'iga (4 daqiqa)
• to'rt oyoqlarda mashq bajarish dumba va oyoqlar uchun (5 daqiqa)
• qorinni mashq qilish orqaga (3 daqiqa)

Xususiyatlari

Dastur tuzilishi jihatidan Skalpel, Skalpel Wyzwanie-ga o'xshash, ammo butun tanani (ayniqsa, mushakni) ishlash uchun bir qator taxtalarni qo'shib qo'yadi. O'qitish yanada qizg'in va murakkab, muvozanat bo'yicha statik yuk va mashqlarga qo'shiladi.

6. Issiq tan

Dasturning tuzilishi

Jismoniy mashqlar 10 ta mashqni o'z ichiga oladi, turning davomiyligi 3 minut. Har bir tur 3 ta mashqdan iborat: pastki tana (o'pka va cho'ktirish), tananing yuqori qismi (asosan taxtalar) va yurak mashqlari (sakrash). Mashqlar 30 soniya davom etadi va 2 turda takrorlang.

Xususiyatlari

Mashq qilish issiq tanasi, ularning mazmuni va Bikiniga o'xshash yuk darajasi (eng mashhur dasturlardan biri Eva Xodakovskaya). Bundan tashqari, polda yog 'yo'qotish mashqlari bo'yicha alternativ intensiv mashqlar mavjud. Dasturdagi tanaffuslar deyarli mavjud, faqat davralar orasidagi kichik to'xtash. Dastur juda ko'p chayqalishlar, pog'onalar, taxtalar, sakrashlardir, ammo ko'pchilik uchun juda yaxshi ko'rilmagan qorin bo'shlig'ida hech qanday siqilish yo'q. Agar siz ketma-ket barcha 10 turni yakunlay olmasangiz, qulay vaqt bo'lguncha mashqni kamaytiring.

7. Qotil Ćvitseniya

Dasturning tuzilishi

Mashg'ulotlar 3 turda 10 daqiqa davomida o'tkazildi. Har bir turda siz kardiojarrohlik blokini (3 daqiqa) va muammoli joylar uchun mashq blokini (7 daqiqa) kutmoqdasiz.

• Blok kardio: asosan tik holatida sakrash
• Muammoli joylar uchun mashq bloklari: 3 ta to'plamda takrorlanadigan bir nechta mashqlar (sakrashlar, taxtalar, qorin, dumba va oyoqlar uchun mashq).

Blok kardiojarrohlik barcha 3 raundni takrorlaydi, mashqlar bloki har turda o'zgaradi.

Xususiyatlari

Bir nechta yurak-qon tomir mashqlari tufayli dahshatli tuyulishi mumkin (ayniqsa, aerob mashqlariga toqat qilish qiyin bo'lganlar). Ammo kardiojarrohlik mashqlarini bajarish juda qulay, ayniqsa, agar siz tayyor bo'lishga tayyor bo'lsangiz. Ushbu dasturda siz ko'p sonli turli xil sakrashlarni, klassik va yon taxtalarni, qorin uchun erga mashqlarni topasiz.

8. inqilob

Dasturning tuzilishi

Jismoniy mashqlar 5 daqiqadan iborat 10 ta segmentni o'z ichiga oladi:

• Nozik oyoqlar
• Qaltiroq va sonlar
• Yassi oshqozon
• Tomonlarning oxiri
• Qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, mushak

Har bir segmentda siz intensiv mashqlarning 2 turini kutmoqdasiz. Dastur tobora murakkablashib bormoqda.

Xususiyatlari

Agar siz butun 60 daqiqani bajarsangiz, bu eng kuchli mashqlar Eva Xodakovskaya. Ammo siz o'zingiz yoqtirgan faqat 10 daqiqali alohida segmentlarni tanlashingiz mumkin. Iltimos, so'nggi ikki segment eng qizg'in ekanligini unutmang.

9. Slim Fit

Dasturning tuzilishi

Treningni quyidagi segmentlarga bo'lish mumkin:

• isitish + mashqlari qo'llar, elkalar va oyoqlar uchun (7 daqiqa)
• o'pka, o'tirish, oyoqlarni o'g'irlash, muvozanat mashqlari son va dumba uchun (10 daqiqa)
• erdagi ko'prik dumba uchun (3 daqiqa)
• yon tomondan mashq qilish oyoqlari uchun (7 daqiqa)
• tizzada, qo'lda va tizzada va qorin ustida mashq bajarish qorin, orqa, oyoq va glutlar uchun (8 daqiqa)
• uning orqasida mashq qilish qorin uchun (5 daqiqa)

Xususiyatlari

Bu Skalpel uslubida kam ta'sirchan jismoniy mashqlar, lekin son va dumg'azaga qaratilgan. Sinfning birinchi yarmi muvozanat va Berni pulsatsiyalash mashqlari tufayli ancha murakkab. Erda ishlaydigan dasturning ikkinchi yarmida mashqlar ko'proq tanish va qulaydir.

10. Turbo yonishi

Dasturning tuzilishi

Ushbu dastur 9 turdan, har turda 2 ta mashqdan iborat. Amaliy mashg'ulotlar TABATA uslubida amalga oshiriladi: 20 soniya ish / 10 soniya dam olish, 8 ta yondashuv.

Xususiyatlari

Eva Chodakovskaning har bir turiga 1 ta kardio mashqlar va qobiq uchun 1 ta mashq kiritilgan. Ushbu dasturda siz turli xil kamarlarni topasiz, shuning uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklari ustida juda samarali ishlaysiz. Oxirgi tur yalangoyoq holda amalga oshiriladi, siz paypoqingizda sirpanish mashqlarini bajarasiz (yoki kichkina matodan foydalanishingiz mumkin).

11. Maqsadli yadroviy shirinliklar

Dasturning tuzilishi

Ushbu dastur 20 daqiqadan iborat ikki turdan iborat. Birinchi bosqich yangi boshlanuvchilar uchun, ikkinchi bosqich ilg'orlar uchun. Har bir tur 10 turda takrorlangan 3 ta mashqdan iborat. Har bir mashq 30 soniya davomida bajariladi, mashqlar orasida 10 soniya dam olinadi.

Xususiyatlari

Jodrne Posladki mashg'ulotining maqsadi dumba mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Siz yuqoriga tortishingiz, dumaloq qilishingiz va dumba shaklini yaxshilashingiz, sonlaringizni tarashingiz va tananing pastki qismidagi muammoli joylardan xalos bo'lishingiz mumkin bo'ladi. Birinchi davra to'liq matda. Ikkinchi raund o'pkada o'tirish, sakrash va sakrashni o'z ichiga oladi. Yangi boshlanuvchilar darsning faqat birinchi yarmini bajarishlari mumkin, ilgarilab ketganlari hammasi - 50 daqiqa. Inventarizatsiya kerak emas.

12. Maqsadli tekis qorin

Dasturning tuzilishi

Ushbu dastur 20 daqiqadan iborat ikki turdan iborat. Birinchi bosqich yangi boshlanuvchilar uchun, ikkinchi bosqich ilg'orlar uchun. Har bir tur 10 turda takrorlangan 3 ta mashqdan iborat. Har bir mashq 30 soniya davomida bajariladi, mashqlar orasida 10 soniya dam olinadi.

Xususiyatlari

Ikkala dastur ham bir xil tuzilishga yo'naltirilgan, faqat Taras Plaski Brzuch asosiy mushaklarni rivojlantiradi. Siz qorinni, belni va orqani tortib, yaxshilay olasiz. Dasturning past ta'siri (iliq UPSdan tashqari) deyarli butunlay polga o'tadi, ammo siz juda dinamik mashqni kutmoqdasiz. Yangi boshlanuvchilar darsning faqat birinchi yarmini bajarishlari mumkin, ilgarilab ketganlari hammasi - 50 daqiqa. Sizga sochiq va matolarning kichik qismlari yoki sirpanib ketadigan disklar kerak bo'ladi.

13. Qo'shimcha rasm

Dasturning tuzilishi

Dastur 5 turdan iborat. Har bir tur 2 ta mashqdan iborat bo'lib, uning pastki qismi tanani yuqori qismiga qaratadi. Amaliyot davri 3 turda takrorlanadi. Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam olish.

Xususiyatlari

Dastur asosiy muammo joylari: qorin, dumba, sonlar bo'yicha puxta ishlarni o'z ichiga oladi. Treninglar ozgina miqdordagi kardio va turlar orasida dam olish orqali osonlikcha ko'chiriladi. Agar siz mashg'ulotlarning intensivligini oshirishni istasangiz, shunchaki kardiojarrohlik mashqlarini bajaring - bu davralar orasidagi daqiqali tanaffus.

14. Turbo Challenge

Dasturning tuzilishi:

Dastur 8 turdan iborat. Har bir tur 4 davrada takrorlangan 2 xil mashqdan iborat. Mashqlar 20 soniya ishlash / 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi.

Xususiyatlari:

Mashg'ulotlar etarlicha tez, to'xtovsiz doimiy sur'atlarda ishlaydi. Ammo har xil intensiv mashqlar dasturining almashinuvi etarlicha osonlikcha uzatiladi. Siz qavatda juda ko'p miqdordagi plyometrik mashqlarni, o'tirish va o'pkalarni, taxta uchun turli xil mashqlarni topasiz.

15. O'qitish

Dasturning tuzilishi:

Dastur 5 turdan iborat. Har bir tur 2 ta mashqdan iborat: kardiojarrohlik mashqlari, son va dumbalar uchun mashq. Davrada yana 2 davrada mashq bajarish. Har mashq 1 daqiqa davom etadi.

Xususiyatlari

Eva Xodakovskayaning ushbu intervalli mashqlari tananing pastki qismiga e'tibor qaratishni anglatadi: kestirib va ​​dumba. Shunday qilib, agar sizda "og'ir pastki" muammosi bo'lsa, Caly Trening dasturi sizga to'liq mos keladi! Plyometrik va ishlab chiqilgan mashqlarning aylanishi tufayli siz yog 'yoqasiz, son va dumg'aza muammoli joylarini taranglashtirasiz.

16. Qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlari

Dasturning tuzilishi

Ushbu mashq abssga quyidagi segmentlarni o'z ichiga oladi:

• Orqa tomon mashqlari (10 daqiqa)
• Taxta (3 daqiqa)
• Qorin bo'shlig'idagi mashqlar (2 daqiqa)

Xususiyatlari

Bu qavatdagi qorin uchun qisqa dastur bo'lib, uni har qanday mashqqa qo'shimcha sifatida bajarish mumkin. Matbuot va butun mushak tizimini yaxshi ko'rib chiqamiz. Agar orqa va pastki orqa qismida muammolar bo'lsa, tavsiya etilmaydi.

17. Metamorfoz

Dasturning tuzilishi

Ushbu fitbol bilan mashq 10 turdan iborat. Har bir tur 2 ta mashqdan iborat bo'lib, 2 davrada takrorlanadi. Mashqlar 30 soniya ishlash / 10 soniya dam olish sxemasi tomonidan amalga oshiriladi.

Xususiyatlari

Dastur juda qizg'in: unda fitbol bilan turli xil plyometrik mashqlar mavjud, shuning uchun to'p ustida bo'sh ish kutmang. Ammo oltinchi turdan so'ng mashg'ulotlar tezligi sezilarli darajada pasaygan. Fitbol bilan mashq ko'pincha mushaklarda ishlasa ham, Eva Chodakovska dasturga ingichka son va dumbalarni shakllantirish uchun etarli miqdordagi mashqlarni kiritgan.

18. Trening shoki

Dasturning tuzilishi

Dastur quyidagi turlarni o'z ichiga oladi:

• Kardiyo mashqlari va oyoq mashqlari (5 daqiqa)
• Zaminda oshqozon uchun mashqlar (5 daqiqa)
• Kardiyo mashqlari va oyoq mashqlari (5 daqiqa)

Keyin barcha 3 raundlar yana takrorlanadi.

Xususiyatlari

Ushbu dasturga Eva Chodakovska o'zining boshqa videolarida unchalik keng bo'lmagan ba'zi ahamiyatsiz mashqlarni kiritdi. Ba'zi mashqlarda sizga juda katta kvadrat maydon kerak, ammo agar xohlasangiz, mashqlarni o'zingizning qobiliyatingizga mos ravishda optimallashtirishingiz mumkin. Ushbu dastur video-Skalpel II bilan bitta DVD-ni o'z ichiga oladi. Isitishni amalga oshirmadi (lekin to'siq bilan). Variantni isitish, bu erga qarang: Jismoniy mashqlar oldidan isinish: mashq + reja.

19. Body Express

Dasturning tuzilishi

Dastur 5 turdan iborat. Har bir turda sonlar va dumg'azalarga qaratilgan va yadroga yo'naltirilgan 2-3 ta mashq bajariladi. Amaliyot davri 3 turda takrorlanadi. Davralar oralig'ida 1 daqiqa kardio yoki dam olishga qaror qiling.

Xususiyatlari

Ekstra Figuraga o'xshash mashg'ulot, ammo tuzilishi jihatidan biroz og'irroq. Dasturda etarlicha ajoyib kardiojarrohlik mashqlari mavjud, ammo Evaning sheriklaridan biri mashqning soddalashtirilgan versiyasini namoyish etadi. Sinfning birinchi yarmi ikkinchi yarmiga qaraganda ancha qizg'in.

20. Barkamol tan

Dasturning tuzilishi

Dastur 5 turdan iborat. Har bir turga dumbbelllar bilan 2-3 mashq, asosan bir nechta mushak guruhlari bir vaqtning o'zida kiradi. Amaliyot davri 3 turda takrorlanadi.

Xususiyatlari

Ushbu dastur odatdagi kardiojarrohliksiz amalga oshiriladi (faqat o'quv qismi), ammo pozitsiyaning tez o'zgarishi va mnogopoliarnosti mashqlari tufayli sizning yurak urishingiz barcha sinflar uchun girosigma hududida bo'ladi. Perfect Body - bu tananing yuqori va pastki qismlarining muammoli joylari uchun ajoyib mashqdir. Dumbbelllar 2 kg dan oshmaydi.

21. Hushtaklar bilan mashg'ulotlar

Dasturning tuzilishi

Jismoniy mashqlar uchta alohida qismni o'z ichiga oladi:

• oyoq va dumba uchun muvozanat bo'yicha mashqlar (2-turda takrorlangan 3-tur mashqlari)
• kuchli kardiojarrohlik (doimiy ravishda Robin mashqlaridan 2 tasi)
• qorin va orqa qavatdagi mashqlar (3 ta to'plamda takrorlanadigan 2 ta mashq)

Dastlabki ikki qism 13 daqiqa davom etadi, uchinchi qism 20 daqiqa.

Xususiyatlari

Dasturning birinchi qismida siz muvozanat uchun juda aniq oyoq mashqlarini kutmoqdasiz. Ikkinchi qism qizg'in, uni alohida qisqa kardio shaklida bajarish mumkin. Uchinchi qism, ayniqsa, barni yoqtirmaydiganlarga murojaat qiladi: bu erda oshqozon va orqada yotadigan qobiqqa navbatma-navbat mashqlar. Siz alohida segmentlarni bajarishingiz mumkin, yoki jismoniy mashqlar butunlay sizning ixtiyoringizga bog'liq.

22. II skalpel

Dasturning tuzilishi

Mashq qilish 3 turdan iborat. Har bir tur 4 ta turda takrorlanadigan 3 ta mashqdan iborat. Mashqlar mashg'ulotlar arafasida odatiy holdir, faqat bitta xususiyat - darslar uchun sizga stul kerak bo'ladi. Har bir mashq 15 marta bajarilishi kerak

Xususiyatlari

Eva Xodakovskayadan Simple-ning past ta'sirli mashqlari, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi. Sinflar uchun sizga barqaror stul yoki mavjud bo'lgan boshqa mebellarni joylashtirish kerak bo'ladi. Ushbu dasturda bitta DVD video mavjud O'quv shokibu bir-biri bilan birlashtirilishi mumkin. Isitishni amalga oshirmadi (lekin to'siq bilan).

23. Model qarash

Dasturning tuzilishi

Jismoniy mashqlar 7-8 daqiqadan iborat bir necha bosqichdan iborat:

• Dumbbelllar bilan qo'llar va elkalarga mashq qilish
• Dumbbelllar bilan orqa va ko'krak uchun mashqlar
• Plitalar va push-up
• Orqa tarafdagi oshqozon uchun mashqlar
• Yon taxtada mashq qiling

Xususiyatlari

Bu yuqori tana mushaklarini sifatli tekshirish uchun yumshoq mashqdir: elkalar, qo'llar, ko'krak, orqa, oshqozon, mushak korseti. Sizga kichik vaznli (2 kg dan ortiq bo'lmagan) dumbbelllar kerak bo'ladi.

Tayyor mashg'ulotlar rejasi, dastur Eva Xodakovskaya

Agar siz Eva Xodakovskayadan boshlamoqchi bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, biz sizga bir nechta variantlarni taklif qilamiz tayyor o'quv rejalari haftada 5 kun davomida. Haftaning bir kuni, shuning uchun barcha mushak guruhlarini cho'zishga imkon bering. Masalan, qarang: FitnessBlender-dan cho'zish uchun 20 ta dastur.

Siz mashqni yakka o'zi yoki bir hafta davomida rejamizni biroz o'zgartirish uchun birlashtira olasiz. Shuningdek, siz haftasiga 3-4 marta yoki o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab haftasiga 6-7 marta mashq qilishingiz mumkin. Buni tanlab, turli xil variantlarni sinab ko'ring uchun eng maqbul tuzilma haftalik darslar.

Yangi boshlanuvchilar uchun variant (barcha muammoli joylar):

• PN: skalpel
• V: mukammal tan
• CP: skalpel II
• THU: Qo'shimcha rasm
• FRI: Model ko'rinishi
• SB: cho'zish

O'rtacha daraja uchun variant (barcha muammoli joylar):

• PN: Barcha treninglar
• In: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: cho'zish

Oldinga daraja uchun variant (barcha muammoli joylar):

• PN: muvaffaqiyat
• In: Qotil mashqlari
• CP: Pilates sirlari
• THU: Bikini yoki issiq tanasi
• FRI: inqilob (alohida segmentlarni olish mumkin)
• SB: cho'zish

Dumba va sonlarga urg'u berilgan variant:

• PN: Barcha treninglar
• In: Maqsad Jędrne Posladki
• CP: Body Express yoki Bikini
• TH: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 va 2 segment) yoki Sukces (qorin segmentisiz)
• SB: cho'zish

Qorinni ta'kidlaydigan variant:

• MON: Turbo Burning + qorin mushaklari mashqlari
• V: Pilates sirlari
• CP: Szok Trening yoki Killer mashqlari
• THU: Maqsadli tekis qorin
• FRI: Rewolucja (3 va 4 segment) yoki Sukces (oyoqlar uchun segmentsiz)
• SB: cho'zish

Variant yo'q past ta'sirli kardio:

• PN: Skalpel
• V: Pilates sirlari
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel Challenge
• PT: Maqsad Plaski Brzuch yoki Maqsad Jędrne Posladki (birinchi bo'lim)
• SB: cho'zish

Eva Xodakovskaya dasturlarining umumiy sharhi

Eva Xodakovskaya dasturlarini ko'rib chiqish biz bilan Olga obuna saytida bo'lishdi. Kechki mashg'ulotlarning tavsifi uchun Olga minnatdorchilik bildiramiz, chunki dasturlar to'g'risida jonli fikr-mulohazalar dasturlar to'g'risida ancha yaxshi tasavvurga ega.

«Eva Xodakovskayani o'qitishga urinib ko'rganingizdan so'ng, uning video muxlislari nima uchun Youtube-da va obunachilarni Facebook-dagi sahifasida va Internetdagi boshqa ijtimoiy tarmoqlarda ko'rishini tushunishni boshlaysiz. Unda ozi bor maxsus energiya, darslar haqiqatan ham samarali va uning ko'rsatkichi yanada yaxshi natijalarga erishishga undaydi.

Eva Xodakovskaya mashg'ulotlari og'ir vazn yo'qotish va Pilates uslubidagi mashqlarni yaxshi ko'radiganlarga murojaat qiladi. Sinflar uchun odatda qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi (matdan tashqari). Kerakli kasb yangi boshlanuvchilarni ham, uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanadigan odamlarni ham topishi mumkin. Mana asosiy dastur:

1. Inqilob. Ushbu dastur juda qiyin yuk, ayniqsa oxirida nafasingizni va kuchingizni tark etishni boshlash qiyin. Bundan tashqari, ushbu mashq har bir qismni alohida bajarilishi va uni bir necha marta takrorlashi mumkin. Afzalliklardan yana biri: mashqlarning yaxshi tanlovi, og'irliklari va kardiolari intensiv va samarali. Minuslardan: bu yurakka juda ta'sir qiladi, shuning uchun oyoqlarini himoya qiladigan yoki yurak bilan bog'liq muammolar bo'lgan jismoniy mashqlar ishlamaydi.

2. Muvaffaqiyat. Ushbu dasturda juda ko'p sakrashlar, burpe, o'pka va joyida yugurish mashqlari, xususan oyoqni ko'tarish va taxta holatidan mashq qilish. Ushbu sinfning kuchli tomonlari - bu barcha asosiy muammoli joylarni (oyoqlar, qo'llar, matbuot) o'z ichiga olgan mashqlarning mavjudligi. Yaxshi, to'liq isinish va cho'zish. Minuslardan: juda ko'p sakrashlar va shuning uchun oyoqlarni himoya qiladiganlar yoki yurak mashqlari bilan bog'liq muammolar ishlamaydi.

3. Qotil mashqlari. Qotil icvitseniya - juda qiyin mashqlar, 45 daqiqa davom etadi. Standart mashqlar to'plami, ammo mashqlarning kombinatsiyasi juda o'ziga xosdir! Kardiyo kuch va sakrash mavjud bo'lgan joyda muqobil kombinatsiyani aylantiradi.

4. Trening shoki. Dastur juda qizg'in, puls xaritalarda o'chirilgan va yangi boshlanuvchilar uchun yuk qiyin bo'lishi mumkin. Minuslardan video: birinchi qism uchun katta joy kerak, chunki xona bo'ylab sakrashlar mavjud, shuning uchun sizning maydoningiz cheklangan bo'lsa, mashq qilish qiyin bo'ladi.

5. Bikini. Eng qiyin mashqlardan biri, barcha mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi. Dastur doimiy ravishda 3 ta mashq guruhini navbat bilan almashtirish (yoki o'pka yoki sumo chayqashlari), so'ngra taxta holatidan mashq qilish (yoki push-UPS yoki yon taxtalar yoki bir qo'lni o'g'irlab olib, poz taxtada sakrash) va keyin yana tik turgan mashqlar, lekin kuchli (yoki sakrash, yugurish yoki o'pkadan sakrash).

6. Scalpel Challenge. Sokin videoning eng qiyin mashqi - Skalpel Wyziwanie. Jismoniy mashqlar davomida asosan son, dumba, son, oshqozon, son va dumg'azaga e'tibor qarating.

7. Skalpel. Ushbu 40 daqiqalik video muammoli joylar uchun funktsional mashqlardan iborat bo'lib, tinch sur'atda bo'lib o'tadi. Ushbu dasturda asosiy e'tibor kestirib va ​​dumg'azaga qaratilgan bo'lib, matbuotda samarali bo'lishga ega. Mashg'ulotlar juda sokin, ammo u erda mashqlar orasidagi tanaffuslar, vaqti-vaqti bilan puls yaxshi tarqaladi.

8. Pilates sirlari. Yashirin Pilates - juda yaxshi, kardiyosiz klassik Pilates. Tinchlanish tezligi, takrorlanishning etarli soni (barchasi mashqqa bog'liq), ammo bu sizning chegarangiz, mushak allaqachon aniq bo'lganida. Barcha mashqlar polda polda bajariladi.

9. Skalpel II. Skalpel II asosan oyoqlar, sonlar va qo'llarning mushaklaridagi stul bilan juda oddiy mashqdir. ”

Eva Xodakovskayaning individual mashg'ulotlari haqida fikr-mulohazalar

Pilates sirlari

Muvaffaqiyat

Skalpel

Scalpel Challenge

Qotil mashqlari

Inqilob

Slim Fit

bikini

Turbo yonishi

Qorin bo'shlig'i mushaklarining mashqlari

Metamorfoz

Turbo Challenge

Skalpel II

Buni sinab ko'ring va siz Eva Xodakovskayani samarali mashq qiling, bu sizga orzu qilgan tanangizni shakllantirishga yordam beradi. Video arafasida har bir kishi eng yaxshi natijalarga erishish uchun turtki beradigan mos dasturni topishi mumkin.