Mundarija
Barcha yog'lar füme kolbasa tarkibidagi yog'ning "ko'zlari" kabi ko'rinmaydi.
Shuning uchun odamlar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat eyishadi. Kuniga oqsil, yog 'va uglevodlarning shaxsiy me'yorini aniqlash uchun bir lahzaga vaqt ajrating va bizning ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojimiz kalkulyatoridan foydalaning.
Yog 'ta'miga aniq sezgirlik bo'lmasa va uning dietadagi miqdorini qanday kamaytirish kerak bo'lsa, eng yog'li ovqatlarni qanday aniqlash mumkin?
Qo'shimcha kaloriyalarni qanday qidirish kerak?
Qo'shimcha kaloriya har qanday yog'dan olinishi mumkin - o'simlik va hayvon - agar siz uni tavsiya etilgan me'yordan ko'proq ishlatsangiz. Diyetologlar kuniga 400 kkal dan ko'p bo'lmagan yog'ni tavsiya qiladilar - bu taxminan 40 gramm yoki 8 choy qoshiq. O'simlik va hayvon yog'larining eng sog'lom kombinatsiyasi - 3: 1.
"Yog '" kaloriyalarda yuqori, lekin juda foydali - 100 g baliq yog'ida kaloriya miqdori 100 kkal bo'lgan 900 g yog' bor. Va 100 g cho'chqa yog'ida zararli yog '"atigi" 82 foiz va 730 kkal.
Eng ko'p yog 'qayerda?
| mahsulot | 100 g mahsulotda qancha yog 'bor | Yog'dan qancha kaloriya, 100 g mahsulotga kkal |
| O'simlik yog'i | 100 g / 20 soat. qoshiq | 900 |
| yog ' | 82 g / 16, h 5 qoshiq | 738 |
| Yong'oq | 65 g / 13 soat. qoshiq | 585 |
| Yog'li cho'chqa go'shti | 50 g / 10 am qoshiq | 450 |
| Sutli shokolad | 35 g / soat 6 qoshiq | 315 |
| Pishloq navlari 70% yog ' | 70 g / 14 soat. qoshiq | 630 |
Yog 'qaerda eng kam?
| mahsulot | 100 g ichida qancha yog 'bor | Yog'dan qancha kaloriya: 100 g mahsulotga kkal |
| Tuxumli makaron | 3 g / 0, h 6 qoshiq | 27 |
| Dana filesi | 3 g / 0, h 6 qoshiq | 27 |
| Mayda qisqichbaqa | 3 g / 0, h 6 qoshiq | 27 |
| Yog'siz pishloq | 2% / 0,4 soat qoshiq | 18 |
| Tovuq ko'krak | 2% / 0,4 soat qoshiq | 18 |
| Yog'ning 1,5% suti | 2 g / 0,4 soat qoshiq | 18 |
| Cod filesi | 1 g / 0, h 2 qoshiq | 9 |
| shakl | 1 g / 0, h 2 qoshiq | 9 |
| Midiya | 1 g / soat 0,2 qoshiq | 9 |
Yashirin yog'lar
Oziq -ovqat mahsulotlarida biz yashaydigan ko'p yog'lar yashiringan: avakado, kolbasa ("ko'zlarsiz!") Yoki shokolad. Erkakni sezmay yashirilgan bunday yog'lar kuniga 100 va undan ortiq gramm eyishi mumkin.
| mahsulot | Bir xizmat uchun qancha yashirin yog 'ulushi / choy qoshig'i | Yog'dan qancha kaloriya bor |
| Qizil ikra idishi 140 g | 15 g / 3 soat. qoshiq | 135 |
| Engil tuzlangan qizil ikra, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 qoshiq | 157 |
| Kolbasa cho'chqa go'shti 200 g | 60 g / 12 soat qoshiq | 540 |
| Dudlangan kolbasa, 50 g | 25 g / 5 soat. qoshiq | 225 |
| Qaynatilgan kolbasa, 250 g | 75 g / 15 soat. qoshiq | 675 |
| Yog 'qaymog'i bilan tort, 120 g | 45 g / 9 soat. qoshiq | 405 |
Qanday qilib kam yog'ni iste'mol qilish kerak?
- Salatani tabiiy yogurt bilan to'ldiring mevali qo'shimchalarsiz. Ushbu kiyinish salatlarga juda ko'p qo'shilgan yog'ni almashtiradi - har bir taom uchun bir osh qoshiq butun salat idishi uchun bir xil miqdorda bo'ladi.
- Mayonezdan saqlaning salatlarda, sho'rvalarda yoki pishiriqlarda. "Standart" Provans mayonezida yog'ning miqdori 67 foizdan kam emas, va "engil" yoki parhezli mayonez aslida mavjud emas, hatto uyda pishiradiganlar ham, yog'ning tarkibi 45 g sous uchun 100 g dan kam emas. Mayonezni oddiy smetana bilan almashtirish yaxshidir. Eng "qalin" smetana odatda 30 foizdan ko'p bo'lmagan yog'ga ega.
- Go'sht va parranda go'shtini pishiring panjara yoki folga solingan pechda. Qovurilgan idishlarni yopishqoq yoki panjara bilan ishlating. Birinchidan, siz ortiqcha yog 'qo'shmasdan pishirishingiz mumkin, ikkinchidan, oziq-ovqat mahsulotidan tomchilab turgan yog'ni yig'ish va unga plastinkaga etib borish imkoniyatini bermaydigan sirtdagi maxsus oluklar tufayli.
- Urinib ko'rmoq kamroq qattiq pishloq iste'mol qiling. Ammo kam yog'li tvorog, pishloq va yogurtni har kuni iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, ular har qanday yoshdagi odam uchun oson hazm bo'ladigan kaltsiy manbai.
- Bir hafta ichida har uchinchi tushlik yoki kechki ovqat uchun tayinlang baliq ovqati. Yog 'kislotalariga boy dengiz baliqlarini tanlang: makkel, seld, losos. Yoki kam yog'li oq baliq va dengiz mahsulotlari - ular tarkibida b vitaminlari bor: hake, cod, qisqichbaqalar.
- parranda go'shtini tayyorlash paytida uni teridan ozod qiling. Unda - deyarli barcha yog'lar tarkibida va ozuqaviy moddalar yo'q.
- O'chirish yog'sizlanadigan sut. Sinov natijalari shuni ko'rsatadiki, kam yog'li sutning ta'mi me'yordan yomon emas, undagi yog 'esa ikki baravar kam.
- Sberly baholash miqdori unchalik ko'rinmaydigan yog ' muzqaymoq, shokolad, pizza yoki kartoshkada. Masalan, shokoladli sunde 20 g porsiyada 100 gramm yog 'bor va bu atigi uchta to'p! Va shirin tvorogning yog'i va 100 g mahsulot tarkibida kunlik to'liq miqdor bo'lishi mumkin, uni nonushta paytida bemalol eyishingiz mumkin. Nonushta uchun kamroq yog'li variantlar mavjud.
- Qaynatilgan kolbasa va kolbasa, o'rniga qaynatilgan yoki qovurilgan mol go'shti, dana yoki Turkiya bilan almashtiring. Har xil ziravorlar va sabzavotli ziravorlar har qanday go'sht mahsulotlarini almashtira oladigan achchiq taom tayyorlashga yordam beradi.
- Qahvadagi kremni to'liq sut bilan almashtiring. Taste buzilmaydi, lekin bir stakan kofedagi yog 'miqdori kamida ikki baravar kamayadi (qaymoqda - 10 g gacha 100 g yog', va yog'li sutda - 5 g).
- Shokolad, kek va pishiriqlar marmelad, mevali jele yoki marshmallow bilan almashtiriladi. Ushbu mahsulotlarda yog'lar deyarli yo'q. Ammo tanaga yog'dan kam bo'lmagan zararli bo'lgan olingan shakar miqdorini kuzatishni unutmang. Va ingredientlarga e'tibor berishni unutmang - bunday mahsulotlarda ko'pincha sun'iy rang beruvchilar va juda foydali bo'lmagan boshqa qo'shimchalar mavjud.
— Normangizni hisoblab chiqqaningizdan so'ng, oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalar jadvalidan qanday foydalanishni o'rganing. Siz mahsulotlarni toifalar va yog 'miqdori bo'yicha saralashingiz mumkin: past, o'rta va yuqori (15 g mahsulot uchun 100 g dan ortiq).
Xulosa qilish uchun. Organizmga yog'lar kerak, ammo ulardan foydalanish me'yorida va, masalan, zaytun moyi va qizil baliq tarkibidagi o'ng omega-3 va omega-6da bo'lishi kerak. Shuning uchun plastinkaga qancha yog 'tushishini sinchkovlik bilan kuzatib borish kerak, juda yog'li ovqatlar va yog'lari yashirin bo'lgan ovqatlardan saqlaning va kunlik stavkasini doimo eslab turing.
Ko'p yog'li, ammo foydali ovqatlar haqida video tomosha qiling:
