Homiladorlik - bu ayol uchun juda alohida vaqt. Shuning uchun, albatta, siz bolangizning rivojlanishi va unga hayotda eng sog'lom boshlanishiga yordam beradigan parhezni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
"Ikki kishi uchun ovqatlaning" eng yaxshi yechim emas: homiladorlik davrida ortiqcha vazn ortishi tug'ilishni murakkablashtirishi va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Faqat homilador bo'lganingiz uchun kaloriya miqdorini ikki baravar oshirishning hojati yo'q. Bundan tashqari, bu bola oxir-oqibat oladigan past sifatli qayta ishlangan mahsulotlar hisobiga amalga oshirilishi kerak. Ammo shunga qaramay, siz dietaning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi - kuniga taxminan 300 kilokal.
Bundan tashqari, homiladorlik paytida siz dietangizga kiritishingiz kerak bo'lgan ba'zi bir ozuqaviy moddalar mavjud - agar ular tug'ma nuqsonlarning oldini olishda va asoratlar ehtimolini kamaytirishda. Mana ularning ro'yxati:
- Folat / foliy kislotasi
Folat (tabiiy ovqatlar tarkibida mavjud) va foliy kislotasi (qo'shimchalar) kontseptsiyadan keyingi birinchi 28 kun ichida ayniqsa muhimdir. Shifokorlar foliy kislotasi qo'shimchalarini olishni tavsiya qiladilar, lekin siz homilador bo'lguningizcha ko'katlar, mevalar, yong'oqlar, loviya, no'xat va don kabi oziq -ovqatlardan folat iste'molini oshirishingiz mumkin. Masalan; misol uchun:
- bir chashka * xom ismaloq tarkibida 58 mikrogram folat, bir stakan pishirilgan, tuzsiz, tuzsiz ismaloqda 263 mikrogram bor;
- 1/2 chashka xom tug'ralgan avakado - 59 mkg
- 64 stakan tug'ralgan romashka salatasi - XNUMX mkg
- Qaynatilgan qushqo'nmasning 4 ta kurtagi - 89 mkg;
- bir stakan pishirilgan Bryussel novdasi - 47 mkg;
- 78 stakan pishirilgan quinoa - XNUMX mkg
- bir chashka petrushka - 91 mkg
Nerv naychalari nuqsonlari ehtimolini kamaytirish uchun zarur bo'lgan RDA (masalan, orqa miya yopilishi va anensefali) 400 mikrogramdan iborat.
- Omega-3 yog' kislotalari
Ko'p ayollar homiladorlik paytida chaqaloqning asab tizimi, ko'zlari va eshitish organlarining sog'lom rivojlanishi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini etarli darajada olishmaydi. Homilador ayollar kuniga 300 milligramm omega-3 yog 'kislotasini olishlari kerak.
Ko'pchilik baliqlarni omega-3larning eng boy yoki yagona manbai deb o'ylashadi. Ammo baliqlarning ayrim turlari tarkibida simob bo'lganligi sababli xavfli bo'lishi mumkin: bu metalning homilaga qornidagi ta'siri aqliy zaiflik, miya yarim falaji, karlik va ko'rlikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun homiladorlik paytida dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni qat'iy cheklash kerak. Ko'pincha, ayollar bu xavfni bilib, dengiz mahsulotlaridan voz kechishadi, shu bilan birga omega-3 ning boshqa manbalarini o'z dietasiga kiritmaydilar. Yaxshiyamki, omega-3 ning ko'plab muqobil manbalari mavjud: chia urug'lari, yong'oqlar, dengiz o'tlari, avakado.
- Kaltsiy va magniy
Homiladorlik paytida ayol tanasi bolaning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kaltsiyga muhtoj. Agar kaltsiyni iste'mol qilish ikkitaga etmasa, bola hali ham kerakli miqdorni oladi va onaning tanasi tanqislikni boshlay boshlaydi, bu esa uning suyak tizimining zaiflashishiga olib keladi. Homilador ayollar uchun tavsiya etilgan kaltsiy miqdori 1400 milligramm.
Biroq, sutga tegmang! Sut mahsulotlarining oksidlovchi ta'siri tufayli kaltsiy kislota bilan birga yuviladi, tanangiz uni zararsizlantirishga harakat qiladi. Buning o'rniga kunlik kaltsiy ehtiyojingizni qondirish uchun brokkoli, o'tlar, bodring, marul, dengiz o'tlari, sholg'om, ismaloq va kunjut / tahini urug'lari kabi yashil sabzavotlarni iste'mol qiling.
Va tananing kerakli miqdordagi kaltsiyni o'zlashtirishi uchun unga yana bir muhim element - magniy kerak. Bundan tashqari, magniy ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadi va ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Kenevir urug'lari, qovoq urug'lari va spirulina magniyning ajoyib manbalari hisoblanadi.
- temir
Homiladorlik paytida temir tanqisligi anemiyasini rivojlanish xavfi ortadi, chunki temirning kunlik iste'moli 15-18 milligrammdan 27 milligramgacha yoki undan oshadi. Temir tanqisligi butun dunyoda keng tarqalgan muammoga aylandi. Shuning uchun, kelajakdagi onalar, ayniqsa vegetarian parhezga rioya qilsangiz, ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Nashr ma'lumotlariga ko'ra Amerika Jurnal klinik NutritionAyol rivojlanishi mumkin bo'lgan anemiya bilan bir qatorda, temir tanqisligi tug'ilish vaznining pasayishiga, tug'ruq paytida asoratlarga va hatto homila tug'ilishi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Spirulina, buyrak loviyasi, qora va yashil loviya va boshqa oziq-ovqat kabi o'simliklarga asoslangan mukammal temir manbalari mavjud:
- 30 gramm oshqovoq urug'ida 4,2 milligramm temir bor;
- bir stakan xom ismaloq - 0,81 mg (xom, tarkibida temirning yaxshi singishi uchun S vitamini mavjud),
- 1/2 chashka pishirilgan yasmiq 3,3 mg
- 1/2 stakan pishirilgan no'xat - 2,4 mg
Sizga temirni iloji boricha samarali singdirishda yordam berish uchun bolgar qalampiri, achchiq qalampir, kekik, petrushka va boshqa ko'katlar kabi S vitamini bilan boy bo'lgan dukkakli ekinlarni iste'mol qiling.
- vitamin D
D vitamini kaltsiyning emishi va bolaning suyaklarini mustahkamlash uchun juda muhimdir. Tana quyosh nurlari ta'sirida o'z D vitaminini hosil qiladi, shuning uchun siz quyoshda etarli vaqt sarflasangiz, u etishmasligi ehtimoldan yiroq emas. Biroq, ko'pchiligimiz hali ham ushbu vitaminning qo'shimcha manbalariga muhtojmiz.
Homilador ayollar kuniga kamida 600 IU D vitamini olishlari kerak. 2007 yilda Kanada pediatriya jamiyati homilador ayollar uchun norma 2000 IU ekanligini e'lon qildi. D vitamini etishmovchiligi kelajakda takroriy bronxo-obstruktiv namoyon bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Agar siz vegetarian bo'lmasangiz, bir osh qoshiq cod jigari yog'i sizga 1360 IU D vitamini beradi. Ba'zi prenatal multivitaminlar sizga kerak bo'lgan dozani o'z ichiga oladi (va ba'zida undan ham ko'proq), shuning uchun siz boshqa hech narsa qabul qilishingiz shart emas.
- Vitamin B12
Vitamin B12 qo'shimchalari ko'pincha homiladorlik paytida buyuriladi, ayniqsa, kelajakdagi ona vegetarian yoki vegetarian bo'lsa. B12 vitamini bolaning rivojlanayotgan miyasi uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, onalar uchun - homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va undan keyin, shuningdek emizish paytida kerak.
Kamchilik o'zini letargiya, asabiylashish va rivojlanishning sustlashishi kabi namoyon qiladi. B12 vitamini uchun RDA homilador ayollar uchun 2,6 mikrogramdan va emizikli ayollar uchun 2,8 mikrogramdan iborat.
Homiladorlik paytida qanday ovqatlardan saqlanish kerak
Albatta, shifokor bilan dietada cheklovlarni muhokama qilish kerak. Ammo homilador ayol va xomilaning tanasiga zarar etkazishi mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar (simob, toksinlar, zararli bakteriyalar va boshqalar tufayli), ularning potentsial foydalariga qaramay, har qanday holatda chiqarib tashlanishi kerak. Ular orasida:
- simob miqdori yuqori bo'lgan baliq turlari (shamshir, akula, orkinos, qirol usti va kafel);
- Xom yoki pishmagan go'sht, parranda go'shti, tuxum yoki dengiz mahsulotlari
- kolbasa va kolbasa kabi sanoatda qayta ishlangan mahsulotlar.
Manba:
www.kimberlysnyder.com
* chashka - bu 250 millilitrga teng o'lchov birligi