Mundarija
Ko'pikli rulo - bu ko'pikli rulo. Bu mushaklar yoki mushak guruhini o'rab turgan mushaklar va fastsiya o'rtasidagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
Ko'pikli rulo - massaj ko'pikli rulo. Videoning quyidagi turlari mavjud:
- yumshoq, bir tekis yuzaga ega, yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan;
- qattiq, relyef yuzasi bilan - kuchli yuklarni boshdan kechirganlar uchun;
- tebranish, bu zaryadlovchidan foydalanadi.
Ko'pikli rolikni ishlatishning afzalliklari
To'g'ri foydalanilganda, ko'pikli roliklar mushaklar yoki mushak guruhini o'rab turgan mushaklar va fastsiya o'rtasidagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Bu hissiyot odatda yugurish, og'irlik mashqlari va hokazolar kabi takroriy harakatlar natijasida yuzaga keladi. Roliklar moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini yaxshilashi, shuningdek, shikastlanish xavfi va noqulaylikni kamaytirishi mumkin.
Sinflar uchun xavf va kontrendikatsiyalar
- Ko'pikli rolikni ishlatishda ozgina og'riq qabul qilinadi. Agar biron bir joy juda og'risa, muloyimlik bilan massaj qiling. Juda keskin harakatlar va kuchli bosim salbiy ta'sirga olib kelishi va mushakni shikastlashi mumkin. Bosim faqat mushaklar bo'shashganda oshirilishi kerak.
- Tananing eng zaif qismlarini tananing eng zaif qismlariga - ko'krak, bo'yin va pastki orqa tomonga ta'sir qilish tavsiya etilmaydi. Shuningdek, tizzalar, tirsaklar va to'piqlar kabi kichikroq bo'g'inlarni massaj qilishdan saqlaning, bu ularning haddan tashqari cho'zilishi yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Agar jarroh yoki shifokor tomonidan maxsus tavsiya qilinmasa, mushaklarning yirtilishi kabi jiddiy jarohatlar bo'lsa, ko'pikli rulonli massajdan qochish yaxshidir.
Ko'pikli rolik homiladorlik paytida stressni engillashtirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, avval shifokoringiz yoki doyangizdan ruxsat oling.
Ko'pikli rolikli mashq
- Anterior tibial mushakni massaj qilish. Bu pastki oyoqning tashqi qismidagi mushak bo'lib, barmoqlarni yuqoriga tortadi. Shuning uchun u oyoq yoki to'piq egilganida yurish yoki yugurishda ishlatiladi. Bu mushak to'piqni ham mustahkamlaydi. Yuqoridan (tizza yaqinida) boshlang va rolikni pastga, keyin yana yuqoriga siljiting. Ba'zilar buni tizzalarida qilishadi, lekin har qanday cho'zilishda bo'lgani kabi, siz mushakni ishlashga moslashingiz kerak bo'lishi mumkin (va bu jarayonda yiqilib tushmang).
- Soleus va boldir mushaklari bilan ishlang. Asosan, taglik muskuli - bu boldirning o'rtasida joylashgan katta mushak, gastroknemius - lateral mushak, ya'ni buzoqning yon tomoniga bir oz yuqoriga qarab harakatlanadigan mushak. Birinchi holda, ko'pikli rolik bilan massaj qilishda oyoqni deyarli tekis ushlab turish kerak, ikkinchisida esa buzoqni biroz yon tomonga burish kerak.
- Piriformis massaji. Ushbu mashq uzoq ish kunidan keyin siqilgan sonlaringizni bo'shatishga yordam beradi. O'ng dumbangizni ko'pikli rolikka suyangan holda va chap tizzangizni bukib o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting va asta-sekin o'ng dumbangizni rolikda oldinga va orqaga siljitishni boshlang. Cho'zishni kuchaytirish uchun chap tizzangizni yanada ko'proq buking va 30 soniya davom eting, har ikki tomonda 3 marta takrorlang.
- "Qanotlar" mashqi. Qattiq lats, shuningdek, "qanotlar" sifatida ham tanilgan, sizning holatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va boshqa ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Avvaliga bu noqulay bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pikli rolik ularni tiklashga yordam berish uchun juda yaxshi. Orqa tarafingizda 45 daraja burchak ostida yoting. O'ng oyog'ingizni tekis tuting va chap oyog'ingizni qulay holatga eging. Sekin-asta qo'lingizni aylantira boshlang, dumaloq harakatlar qiling. Har ikki tomondan yarim daqiqa davomida 3 marta takrorlang.