Mundarija
Agar siz mashg'ulotdan maksimal samarani kutsangiz, unda siz isinishsiz qilolmaysiz. Siz uni amalga oshirishni e'tiborsiz qoldirishni boshlaysiz - va tanangiz darslarga etarlicha tayyor bo'lmaydi.
Siz mashina g'ildiragiga o'tirasiz, uni ishga tushirasiz va darhol uni soatiga 200 km tezlamoqchisiz. Bu mexanikaga qanday ta'sir qiladi? Bu avtomobilning umumiy holatiga qanday ta'sir qiladi? Bu isinishsiz mashq qilish uchun metafora. Keling, mashg'ulotdan oldin nima uchun isinish kerakligini va bu butun tanaga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.
Mashq qilishdan oldin isinish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Bizning tanamiz ma'lum bir xavfsizlik chegarasiga ega. Ertami-kechmi hammamiz qarishni boshlaymiz. Fitnes yoki sport faqat imkon qadar uzoq vaqt davomida tanani yosh saqlashga yordam beradi. Treningdan oldin isinish faqat qo'shma og'riqlar, burilishlar, yurak-qon tomir tizimi muammolarining oldini olish uchun kerak.
Asosiy qoida: mashqni isinish bilan boshlang. Mashqni boshlashdan oldin tanamiz dam oladi. Issiqlik barcha mushaklarning "isitish" vazifasini bajaradi.
Isitishning vazifasi nima?
- Mashq qilishdan oldin bo'g'inlar va tendonlarni qizdiring.
- Yara mushaklari isinmagandan ko'ra elastikroqdir. Bu quvvat imkoniyatlari yuqori bo'lishini anglatadi.
- Shikastlanish va burilish xavfi kamayadi.
- Tanani kislorod bilan boyitish.
- Metabolizm va qon aylanishini tezlashtirish.
- Jismoniy stressni engishga yordam beradigan adrenalin.
- Muvofiqlashtirish va e'tiborni yaxshilash.
- Yurak-qon tomir tizimini tayyorlash.
- Asosiy mashg'ulotdan oldin tananing stress darajasini kamaytirish.
Shunday qilib, to'g'ri isinish tanani mashg'ulotga moslashtirishga yordam beradi. Psixologik va fiziologik ma'noda. Va siz natijaga ta'sir qiladigan yaxshiroq mashq bajarishingiz mumkin.
Va agar siz isinishsiz mashq qilsangiz, oqibatlari qanday bo'ladi?
Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Muzlatgichdan chiqarilgan suyakdagi mol go'shti bo'lagini tasavvur qiling. Uni sindirish oson va egilish qiyin. Endi xuddi shu narsani tasavvur qiling, lekin xona haroratida. Uni sindirish qiyinroq va go'shtning o'zi elastikroq bo'ldi.
- Isitish paytida tana harorati asta-sekin ko'tariladi va qon aylanishi tezlashadi. Majoziy ma'noda - siz go'shtni muzlatgichdan tortib olasiz.
- Issiqliksiz mashg'ulotlar qo'shma harakatchanlik, yallig'lanish va deformatsiyaning pasayishiga olib keladi.
- Issiqlikning etishmasligi ligamentli apparatlarga ham zarar etkazadi (mushaklar va bo'g'inlarni bog'laydigan). Isitishsiz, ularni jarohatlash juda oson.
Esingizda bo'lsin: isinishsiz bo'g'imlarning shikastlanishi, hushidan ketish yoki qon bosimi bilan bog'liq muammolar xavfi yuqori. Shuning uchun, isinishsiz shug'ullanadigan do'stlaringizni tinglamang.
Kuch va aerobika mashg'ulotlaridan oldin isinish o'rtasida farq bormi?
Aslida yo'q. Sport zalida yoki uyda mashg'ulotlardan oldin dinamik isinish kerak. Kuch yoki kardio mashg'ulotidan oldin. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yagona narsa - mashg'ulotlarda eng faol mushak guruhlari.
Aytaylik, siz 10 km velosiped haydashni rejalashtirgansiz, bu holda siz buzoq va son mushaklari uchun ko'proq isinish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ammo butun tanani "isitish" muhimdir.
Mashqdan oldin isinish dasturi
Umumjahon isitishning tuzilishini ko'rib chiqing. Keling, har bir element nima uchun ekanligini tushuntirib beraylik. 1-2 daqiqa davom etganda, mushaklarni ligamentlar bilan to'liq isitish, haroratni oshirish va qon aylanishini tezlashtirish mumkin emas. Shuning uchun universal isitish vaqti 5-10 minut ichida bo'lishi kerak.
Nafas olish tizimi va qon aylanishi uchun:
- 1-2 daqiqa kardio mashqlari.
Bog'larning elastikligi uchun:
- 1-2 daqiqa qo'shma mashqlar.
- 2-3 daqiqa mushaklarni cho'zish mashqlari.
Asosiy mashg'ulotdan oldin tiklanish:
- Qayta tiklash uchun 0.5-1 daqiqa.
Yaxshi isinishning asosiy belgisi shundaki, undan keyin siz energiya, quvnoqlik bilan to'lasiz va asosiy mashg'ulotni boshlashni xohlaysiz. Issiqlik va terlash hissi. Issiqlik va sovutishni aralashtirmang. Ikkinchisi statik holatda va sekin sur'atda o'tishi kerak. Bu qarama-qarshi ma'noga ega - mashg'ulotdan so'ng nafas olish va umumiy holatni tiklash.
Esda tutish kerak bo'lgan narsa: har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Buni eslang va bajaring.