Mundarija
"Jismoniy mashqlar paytida fiziologik imkoniyatlaringizni optimallashtirish va shaklda bo'lish uchun kun davomida ovqatlanish hissalaringizni taqsimlash kerak", deb maslahat beradi dietolog-dietolog Vanessa Bedjai-Xaddad. To'liq kraxmalli ovqatlar, har ovqatda meva va sabzavotlar, go'sht, baliq yoki tuxum (kuniga kamida bir marta) va har kuni ikki yoki uchta sut mahsulotlari sportchining menyusiga kiradi. “Doimiy energiya ta'minoti uchun biz nonushtani o'tkazib yubormasdan, odatdagi vaqtda ovqatlanamiz. Bu kunning yo'nalishini belgilaydi, balki tiklanishni ham belgilaydi! ", - deb ogohlantiradi mutaxassis.
Proteinlar, uglevodlar va yog'lar
“Oqsillar mashqlar paytida mushaklarning ehtiyojlarini qondirish uchun zarurdir. Ular go'sht, baklagiller va soyada uchraydi. Shuningdek, o'rta va past glisemik indeksli shakarni o'z ichiga olgan uglevodlarga ustunlik berish kerak, masalan, don va hosil qilingan don mahsulotlari, mushaklarni yoqilg'i dozasi bilan ta'minlash uchun ularni har ovqatda iste'mol qilish. Va lipidlar tomoni, juda baquvvat, ularni cheklash yaxshidir. O'simlik moylari, yog'li urug'lar va yog'li baliqlarda mavjud bo'lganlarga ustunlik bering, ular yurak-qon tomir tizimining to'g'ri ishlashida va mashqlar paytida uni himoya qilishda ishtirok etadilar ", deydi dietolog.
Harakatdan keyin qulaylik
“Biz bikarbonatga boy suv bilan namlantiramiz, bu organizmning pH darajasini tartibga solishga yordam beradi. Agar siz ko'p terlasangiz, minerallarga boy gazlangan suvni olasiz. Ammo siz sabzavotli bulonni ham ichishingiz mumkin, - tavsiya qiladi Vanessa Bedjai-Xaddad. Tovoq tomonida: "Biz sessiyadan keyin ikki soat ichida ovqatlanamiz. Mashqdan so'ng, tez shakar (banan, quritilgan mevalar, donli barlar) tanqislikni qoplaydi ", - deb maslahat beradi dietolog. Mashqdan keyin to'qimalarni "tiklaydigan" gazakmi? “1 ta banan, 100 ml bodom suti, 1 ta yogurt, 15 g jo‘xori uni aralashtiramiz, ta’mi juda yangi! "
Dadaning ko'zi, Rodolf, Martin va Margotning otasi
Xotinimning homiladorligida ikki marta konvadatsiya qilganimdan keyin ovqatlarimni tomosha qilaman. Nega mashg'ulotdan keyin yog'ga shoshilish kerak? Men yog'siz go'sht (tovuq ...) yoki baliqni afzal ko'raman, sabzavotlardan biri tarozidan vahima qo'zg'atmasdan tiklanadi. "
Quruq sabzavotlar
Dukkaklilar sportchining menyusida bo'lishi kerak, chunki ular uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan murakkab uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qoplaydi. Yasmiq, yasmiq, quritilgan loviya va soya loviyalari uzoq bo'lsin, ular butun don bilan birlashtirilgan: guruch / yasmiq, irmik / no'xat ...
tuxum
Proteinga boy, 13 g tuxumda 100 g ni tashkil etadi, ular sport samaradorligini oshiradi. Va ovqatning boshida iste'mol qilingan oqsillar satietogendir. Harakat qilishdan oldin kamroq ovqatlanishni mashq qiling! Temir, sink va selenning manbai, tuxum tarkibida A, B, D, E va K vitaminlari mavjud. Ular sportchilar uchun foydalidir.
Moy urug'lari
Mashq qilishdan oldin energiya bilan ta'minlash uchun bodom, yong'oq (kaju, pekan ...), findiq, pista etarli. Hazm qilingan, ular sifatli lipidlarni o'z ichiga oladi - ayniqsa omega 3 va oqsillar va minerallarga boy. Quritilgan mevalar bilan bog'langan holda, ular sport mashg'ulotlari doirasida iz elementlarning qiziqarli kokteylini hosil qiladi.
Yog'li baliq
Ularda sifatli oqsillar va ayniqsa, to'yinmagan yog'li kislotalar, xususan, omega 3 mavjud. Ular organizm ularni qanday sintez qilishni bilmagani va shuning uchun ularni dieta bilan ta'minlashi kerakligi uchun ham, ular "muhim" deb ataladi. miyaning to'g'ri ishlashi va yurak-qon tomir tizimining yaxlitligi.
Qora shokolad
To'q rangli shokolad ogohlantiruvchi ta'sirga ega, chunki u farovonlik uchun mas'ul bo'lgan serotonin gormonini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi ... Bundan tashqari, u flavonoidlarni, qiziqarli antioksidantlarni o'z ichiga oladi va past glisemik indeksga ega. Shunday ekan, gazak sifatida kvadratni tishlashdan tortinmang!
Oq pishloq
Pishloq va tabiiy yogurtlar tarkibidagi fermentlar tufayli ichak florasini tartibga soladi va tranzitni osonlashtiradi. Qayta tiklash bosqichida juda foydali, ular oqsil, kaltsiy, sink va D vitaminining yaxshi manbaidir.
Banan
Ayniqsa, baquvvat (90 g uchun 100 kkal) bo'lishidan tashqari, uni hazm qilish oson. Aperatif sifatida ideal banan kaliyga boy bo'lib, tiklanishni tezlashtiradi va kramplarni cheklaydi. Shuningdek, u fosfor, kaltsiy va A, B1, B2 va C vitaminlari bombasidir.
Chia urug'lar
Ularning "super oziq-ovqat" sifatidagi obro'si protein tarkibiga (taxminan 20%) yaxshi sifatga bog'liq, chunki ular organizmga zarur bo'lgan sakkizta aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Chia urug'lari omega 3 oilasiga mansub minerallar (kaltsiy, temir, magniy, fosfor) va yog 'kislotalarining kontsentratidir.