Mundarija
YOQISH VAQTI
"Yog 'yoqish" - bu mashq paytida yog'ni "yoqib yuborish" degan ma'noni anglatadi. U yonib ketadi, ammo baland ovoz bilan aytiladi. Agar biz faol harakat qilishni boshlasak, unda 5-7 daqiqada mushaklar nafaqat uglevodlardan, balki ularning yog'laridan ham energiya olishni boshlaydi. 20 daqiqadan boshlab mushakning yog'ni "qizdirish" qobiliyati maksimal darajaga etadi. Shuning uchun 20 daqiqadan ko'proq davom etadigan har qanday dinamik mashqlar yog 'yoqishdir.
• Mushaklar "kuydiradigan" yog 'yon tomondan bukilgan holda osilib turadigan yog' emas. Qonda erkin yog 'kislotalari kuyadi. Teri osti burmalari erishi va qon oqimiga tushishi uchun ular butun biokimyoviy reaktsiyalar zanjiridan o'tishi kerak va bu mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin sodir bo'ladi.
• Mushaklar uglevodlarsiz, aniqrog'i qondagi glyukozasiz yog'dan energiya ololmaydi. Bu dietani tuzishda hisobga olinishi kerak.
• Bu aynan "mos" uslubidagi harakat bo'lishi kerak, ya'ni puls ko'tarilishi kerak. Eng maqbul zarba daqiqada 120-130 zarba deb hisoblanadi, oyoqlarini zo'rg'a ushlab turadigan, kamharakat turmush tarzidagi ofis qurboni 100 martadan boshlashi mumkin, va rivojlangan fitness o'yinchisi 150 ga etishi mumkin.
Xo'sh, biz nima qilamiz?
Shunday qilib, yog 'yoqish mashqlarining asosiy belgisi 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'rtacha intensivlikning doimiy harakatidir, 40-60 minut optimal hisoblanadi. Kuchingizni hisoblang - bu vaqt ichida dam olish uchun o'tirmasdan nima qilishingiz mumkin?
Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlarning eng oson va eng qulay varianti - yurish, qiyinroq bo'lsa, ularni almashtirish mumkin.
Siz kuch-quvvat mashinalarida bir soat sarflashingiz mumkin - u erda unga bardosh berish uchun siz kichik vaznlarni tanlashingiz kerak bo'ladi, va bu yog 'yoqish uchun mashq bo'ladi. Suzish, sport o'yinlari, raqslar, Internet va jurnallardan jismoniy mashqlar majmualari, konkida uchish, chang'i chang'i sporti, velosipedda harakatlanish - nima bo'lmasin, belgilangan vaqt ichida puls 120-130 ga teng. Va, albatta, aerobika bo'yicha guruh mashg'ulotlari va yurak-qon tomir uskunalari.
KARDIO YOKI YOG 'YO'Q QO'YIChA?
Endi tushunchalarni aniqlaymiz. ,,, kabi iboralarni eshitgan bo'lsangiz kerak. Bularning barchasi yog 'yoqishning sinonimlari.
Haqiqat shundaki, dastlab bunday harakat - uzoq va nisbatan past yurak urish tezligi - tsiklik sport deb ataladigan narsalarga xosdir (uzoq masofaga yugurish, velosipedda uchish, triatlon, chang'i chang'i). Bu chidamlilikni sezilarli darajada o'rgatadi, bardosh qanchalik yaxshi bo'lsa, yurak shunchalik sog'lom va samarali bo'ladi. "Aerobik" energiya kislorod yordamida olinadi degan ma'noni anglatadi - yaxshi, kislorodsiz, Yer yuzida hech narsa yoqilmaydi va yog 'ham istisno emas. Xo'sh, unda aynan shu turdagi mashg'ulotlar paytida tanada nafaqat glyukoza, balki yog'lar ham ishlatiladi, shuning uchun bizning jonimiz uchun qadrli bo'lgan "yog 'yoqish" atamasi paydo bo'ldi.
Fitnes doiralarida ushbu sinonimlarning barchasi, ko'pincha murabbiyning ma'lumot darajasiga qarab, ba'zi bir ma'nolarga ega bo'lishi mumkin. Shunday qilib, ba'zida "kardio" yog 'yoqish bo'yicha mashqlar (yurak urishi 130-150) yoki yurak-qon tomir uskunalarida (yugurish yo'lagi, statsionar velosiped, ellipsoid va boshqalar) bajariladigan mashqlar deb ataladi. "Aerobik" odatda yog'ga qarshi turish kerak bo'lganda aytiladi. mushaklar kislorod ishtirokisiz energiya oladigan kuchli yoki anaerob bilan mashqlarni yoqish.
QANDAY VA KIM BILAN
Murabbiysiz aerobika bo'yicha guruhli mashg'ulotlar, albatta, oddiygina bo'lmaydi. Ammo siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin - yurish / yugurish, shunchaki yurak urish tezligini hisoblash (yoki yurak urish tezligi monitorini sotib olish - 800 rubldan) haftasiga 3-5 marta bir soat davomida, va shu bilan.
Yurak-qon tomir uskunalarida kompyuterga "simli" dasturlar mavjud - tepalikka qaerga chiqish kerak, qaerda tezlikni oshirish kerak. Simulyatorning o'zi sizga nima qilish kerakligini aytib beradi. Ochiq havoda yoki uyda ishlash uchun maxsus dasturlar mavjud (ularni Internetda topish oson). Ammo asosiy narsa shunchaki muntazam harakat qilishdir. Ammo vaqt o'tishi bilan yaxshilanishni istasangiz - tezroq yugurish / konkida uchish, natija uchun poygalarda qatnashish - bu erda siz mutaxassis tomonidan tuzilgan o'quv dasturisiz chindan ham qila olmaysiz.