Mundarija
Oziq-ovqat bilan inson organizmning ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va energiya oladi. Ushbu ko'rsatkichlarning barchasi mahsulotning o'ramida ko'rsatilgan "mahsulotning oziq-ovqat qiymati" tushunchasi bilan birlashtirilgan.
Tarvuz odatda yorliqsiz sotiladi, shuning uchun uning tarkibi va energiya qiymatini faqat yorliq bilan tanishib bo‘lmaydi. Ushbu mahsulotda qancha kaloriya borligini, qanday vitaminlar va foydali moddalar mavjudligini bilib olamiz.
100 gramm tarvuzda qancha kaloriya bor
Tarvuz past kaloriyali oziq-ovqat hisoblanadi, chunki uning 91% suvdan iborat. Yuqori glisemik indeksga (75-80 birlik) qaramay, u dietalar paytida dietaga faol kiritiladi.
| O'rtacha kaloriya tarkibi | 30 kcal |
| suv | 91,45 g |
Tarvuzning kimyoviy tarkibi
Tarvuzning kimyoviy tarkibi juda xilma-xildir. U suv, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va boshqa moddalarni o'z ichiga oladi. Mahsulot likopenning yuqori miqdoriga ega: 100 grammda - kunlik ehtiyojning taxminan 90,6%. Likopen yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega antioksidantdir (1) (2). Tarvuzdagi yana bir foydali modda sitrulin bo'lib, qon oqimini yaxshilaydi va yurak mushaklarining ishiga ijobiy ta'sir qiladi (3).
Tarvuzning ozuqaviy qiymati
Tarvuz tarkibida ko'p miqdorda vitamin va minerallar mavjud. Yog'da eriydigan vitaminlardan A, E, K vitaminlari va beta-karotin, suvda eriydigan B1-B6, B9 va C vitaminlari mavjud. Minerallardan tarvuz tarkibida kaltsiy, kaliy, magniy, natriy, temir mavjud. , fosfor va boshqalar tarkibida xun tolasi, ular metabolizmni normallashtiradi, buyraklar va jigarni tozalaydi va qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi (4).
100 g tarvuzdagi vitaminlar
| Vitamin | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| A | 28,0 mg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 mg | 0,8% |
| C | 8,1 mg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 mg | 0,1% |
| Beta-karotin | 303,0 mg | 6,1% |
100 g tarvuzdagi minerallar
| ma'dan | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| Uskuna | 0,2 mg | 2,4% |
| kaliyni hosil qiladi | 112,0 mg | 2,4% |
| kaltsiy | 7,0 mg | 0,7% |
| Magniy | 10,0 mg | 2,5% |
| Marganets | 0,034 mg | 1,7% |
| mis | 0,047 mg | 4,7% |
| Natriy | 1,0 mg | 0,1% |
| Selen | 0,4 mg | 0,7% |
| Fosfor | 11,0 mg | 1,6% |
| Flor | 1,5 mg | 0,0% |
| rux | 0,1 mg | 0,9% |
BJU jadvali
To'g'ri ovqatlanishning asosi ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning etarli miqdoridir. Ushbu ko'rsatkichlar muvozanatlashganda, inson o'ziga kerakli energiya miqdorini oladi, ishtahani nazorat qiladi va o'zini yaxshi his qiladi. 100 gramm tarvuzda kunlik ehtiyojning deyarli 0,8% oqsil, 0,2% yog' va 2,4% uglevodlar mavjud. Mahsulot mono- va disaxaridlarga (11,6%) boy, ular orasida glyukoza va fruktoza ustunlik qiladi. Unda kraxmal yo'q, faqat maltoza va sukrozning iz miqdori mavjud.
| element | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| Proteinlar | 0,6 g | 0,8% |
| yog'lar | 0,2 g | 0,2% |
| uglevodlar | 7,6 g | 2,4% |
100 g tarvuzdagi oqsillar
| Proteinlar | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| Muhim aminokislotalar | 0,21 g | 1,0% |
| Almashtiriladigan aminokislotalar | 0,24 g | 0,4% |
100 g tarvuzdagi yog'lar
| yog'lar | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| To'yinmagan yog 'kislotalari | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| To'yingan yog 'kislotalari | 0,024 g | 0,1% |
100 g tarvuzdagi uglevodlar
| uglevodlar | miqdor | Kunlik qiymat ulushi |
| Mono va disaxaridlar | 5,8 g | 11,6% |
| Glyukoza | 1,7 g | 17,0% |
| fruktoza | 3,4 g | 9,9% |
| sukroz | 1,2 g | - |
| Maltoza | 0,1 g | - |
| tola | 0,4 yil | 2,0% |
Mutaxassisning fikri
Fitnes va sport ovqatlanish mutaxassisi, Caloriemania sog'lom turmush tarzi va ovqatlanish loyihasi asoschisi Kseniya Kukushkina:
– O‘z figurasiga g‘amxo‘rlik qilayotgan yoki ozishga urinayotganlar uchun tarvuz iste’mol qilish mumkin va zarur. Tarvuz mavsumi o'zingizni cheklab qo'yadigan darajada uzoq emas, keyin esa butun qishda tirsaklaringizni tishlab, keyingi yozni kuting. Biroq, tarvuz ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadigan tez uglevodlar manbai ekanligini unutmang. Kundalik kilokaloriyaga bo'lgan ehtiyojni hisoblashda uning energiya qiymatini kiritishni unutmang.
Tarvuzning foydalari:
1. 90% suvdan iborat, ya'ni u hidratsiyaga yordam beradi;
2. ko'p miqdordagi shakarga qaramay, tarvuzda 27 g uchun faqat 38-100 kkal mavjud;
3. tolalar tufayli to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi;
4. ko'plab vitaminlar va foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi.
Hatto tarvuz dietasi ham bor, lekin siz bunday jasoratlarga bormasligingiz kerak. Mono-dietalar bilan tana kerakli makro va mikroelementlarni olmaydi. Va tarvuzda ro'za tutish kunini o'tkazganingizdan so'ng, siz 1-2 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Lekin u yog 'emas, balki faqat suv bo'ladi. Shuning uchun, to'liq va to'g'ri ovqatlanish va kek va kek o'rniga shirinlik uchun tarvuz qo'shish yaxshidir.
Sertifikatlangan dietolog, "Mamlakatimiz nutritsiologlari" jamoat birlashmasi a'zosi Irina Kozlachkova:
– Tarvuzning sog‘liq uchun foydalari juda ko‘p, ulardan biri vazn yo‘qotishdir, chunki uning 30 grammida atigi 100 kkal bor. Ammo bu mahsulotning past kaloriyali tarkibi siz uni cheksiz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin degani emas. O'rtacha tarvuzning vazni taxminan 5 kg ni tashkil qiladi va agar siz uni bir vaqtning o'zida iste'mol qilsangiz, siz barcha kaloriyalarning kunlik stavkasini olasiz. Bundan tashqari, tarvuzni non yoki kekler bilan iste'mol qilishni yaxshi ko'radiganlar bor, bu ham kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, tarvuzni tuzlangan bodring bilan birga iste'mol qilmang, chunki bu tanadagi ortiqcha suyuqlik va shish paydo bo'lishiga olib keladi.
Tarvuzning tavsiya etilgan darajasi bir vaqtning o'zida 200 grammdan oshmaydi. Bu miqdor diuretik ta'sirga olib kelmaydi, shuning uchun uni yotishdan 1,5-2 soat oldin ham iste'mol qilish mumkin. Ammo agar siz kechasi tarvuzni ortiqcha iste'mol qilsangiz, kechasi bir necha marta hojatxonaga borish sizga kafolatlanadi, shuningdek, ertalab shish paydo bo'ladi.
Har qanday parhezni tanlayotganda, sog'lig'ingizning xususiyatlarini, kontrendikatsiyani, ma'lum bir mahsulotni ishlatishning yon ta'sirini hisobga olgan holda, siz uchun individual parhezni tanlash uchun mutaxassis bilan bog'laning.
Ommabop savollar va javoblar
Yaqinimda Sog'lom oziq-ovqat o'quvchilariga tez-tez beriladigan savollarga javob beradi Anjelina Dolgusheva, endokrinolog, dietolog, dietolog.
Men dietada tarvuz iste'mol qilsam bo'ladimi?
Ammo agar biz terapevtik parhez haqida gapiradigan bo'lsak, unda tarvuzni yanada ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning dietasi tarvuzni istisno qilgunga qadar cheklaydi va bu oqlanadi, chunki kamdan-kam odam 50-100 gramm tarvuz iste'mol qiladi va unda juda ko'p shakar mavjud.
Tarvuzdan yaxshilanish mumkinmi?
Kechasi tarvuz yeyishim mumkinmi?
Manbalari
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Oshqozon karsinogenezida likopenning saratonga qarshi ta'siri. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, Jon Fruehauf, † Maykl Lilli, Xiaolin Zi. Likopen Insulinga o'xshash o'sish omili I retseptorlari darajasi bilan bog'liq bo'lgan kastratsiyaga chidamli prostata saratonida dosetaksel ta'sirini kuchaytiradi. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brayan A. Irving. L-sitrulin qo'shimchasi: Kardiyometabolik salomatlikka ta'siri. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. Tarvuz, xom. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients