Biz siz uchun qisqa, oddiy va qulay ozuqaviy moddalar varaqlarini to'pladik! Uni chop eting va muzlatgichga osib qo'ying. "Cheat Sheet" sizga oddiy vegetarian taomlaridan barcha kerakli vitamin va minerallarni qanday olish mumkinligini ko'rsatadi!
Ko'pgina vitaminlar zamonaviy fanga ma'lum, ammo ulardan faqat 13 tasi sog'liq uchun juda muhimdir. Ularning barchasini o'ldirishsiz oziq-ovqatdan olish mumkin:
· A vitamini (beta-karotin) - ko'rish, immunitet va qon uchun muhim. Yog'da eriydi; antioksidant hisoblanadi. Manbalar: apelsin-sariq-qizil sabzavotlarning ko'pchiligi, masalan, sabzi, qovoq, qizil qalampir, qovoq. Shuningdek, quyuq yashil sabzavotlar va salat barglari. Mevalar (shuningdek, sariq va to'q sariq mevalar, birinchi navbatda): apelsin, mandarin, mango, shaftoli, qovun, o'rik, papayya va boshqalar.
· 8 B vitaminlari - terining, sochlarning, ko'zlarning, asab tizimining salomatligi uchun muhimdir. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish; suvda eriydi. Manbalar: sut, loviya, kartoshka, qo'ziqorin, brokkoli, Bryussel lahzalari, qushqo'nmas, yeryong'oq, no'xat, avakado, apelsin, pomidor, tarvuz, soya va soya mahsulotlari, ismaloq, lavlagi, sholg'om, oq va to'liq donli kepak noni, butun don. nonushta va non uchun, oziq-ovqat ("pivo") xamirturush, bug'doy urug'i. Vitamin B12 - kobalamin - o'simlik ovqatlarida organizm uchun mavjud bo'lgan shaklda topilmaydi va uni qo'shimcha sifatida iste'mol qilish kerak (yakka o'zi yoki boyitilgan soya suti, boyitilgan nonushta donlari va boshqalar bilan - bu qiyin emas!).
· S vitamini (askorbin kislotasi) - dunyodagi eng "mashhur" vitaminlardan biri. Suvda eriydi. Organizmga kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi, shuning uchun u yaralarni davolash va umuman tananing teri va to'qimalarining holati uchun juda muhimdir. Antioksidant. Manbalar: yangi mevalar yoki yangi siqilgan sharbatlar: greyfurt, ananas, apelsin, shuningdek, qizil va yashil bolgar qalampiri, qora smorodina, qulupnay, pomidor va tomat pastasi, xom ismaloq, ko'ylagi kartoshkasi va boshqalar.
· vitamin D - suyak salomatligi uchun, immunitetni saqlash, yallig'lanishni kamaytirish uchun muhim; Altsgeymer kasalligidan himoya qiladi. Yog'da eriydi. Manbalar: sut, to'liq donalar, ultrabinafsha (ochiq kiyimda quyoshga ta'sir qilish).
· vitamin K - qon va qon tomirlari uchun muhim, kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Yog'da eriydi. Manbalar: sariyog ', to'liq sut, ismaloq, karam, gulkaram, brokkoli, Brossels novdalari, qichitqi o'tlar, bug'doy kepagi, qovoq, avakado, kivi, banan, zaytun moyi, soya va soya mahsulotlari, shu jumladan. ayniqsa - yapon soya pishloqi "" va boshqalar.
· E vitamini (tokoferol) - immunitet va asab tizimi uchun, ko'zlar uchun muhim, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiladi, terining va sochning yaxshi holati uchun muhimdir. Antioksidant. Manbalar: asosan dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar.
Hammasi aniq bo'lgan eng muhim 13 vitaminga qo'shimcha ravishda, sog'liq uchun quyidagi noorganik elementlar juda zarur:
· Uskuna: kislorodni tana to'qimalariga tashishda, oksidlanish jarayonlarida ishtirok etadi, bu tanani yaxshi holatda saqlash va sochlarning salomatligi uchun muhimdir. Manbalar, shu jumladan: lavlagi, o'rik, ismaloq, mayiz.
· kaliyni hosil qiladi – sog‘lom suv muvozanatini saqlaydi, nerv impulslarini uzatishda, mushaklarning to‘g‘ri ishlashida ishtirok etadi; kislota-baz muvozanatiga, yurak faoliyatiga va boshqalarga ta'sir qiladi Manbalar: yangi banan va tsitrus mevalari, pishirilgan kartoshka, jo'xori uni va grechka bo'tqalari, bug'doy kepagi va boshqalar.
· Natriy - tananing ko'plab muhim jarayonlarida ishtirok etadi, shu jumladan. suv va glyukoza almashinuvi. Manbalar: tuz, non, pishloq, barcha sabzavotlar.
· Magniy: organizmda energiya sintezi va oqsil almashinuvida ishtirok etadi. Manbalar: sigir suti, grechka, tariq, no'xat, loviya, tarvuz, ismaloq, har qanday non, yong'oq va tahini halvasi.
· Kaltsiy: sog'lom suyaklar va tishlar uchun zarurdir. Manbalar: tvorog (maksimal tarkib!), smetana, pishloq, keyin boshqa fermentlangan sut va sut mahsulotlari, bodom, ismaloq, kunjut urug'lari.
· Fosfor: suyaklar va tishlar uchun, tananing hujayralarida ba'zi hayotiy jarayonlarning oqimi uchun muhimdir. Manbalar: pivo xamirturushlari, sut va sut mahsulotlari.
· Rux: qon hosil bo'lishi, yaralarni davolash, sog'lom ishtahani saqlash, shuningdek, erkaklar salomatligi uchun muhimdir. Manbalar: bug'doy urug'i, qovoq urug'i (qovoq urug'i), ko'k, jo'xori uni, yashil no'xat, kakao, makkajo'xori, yong'oq va boshqalar.
· mis – qon uchun muhim, vitamin C singishi Manbalar: yangi bodring, yong'oq, kakao, gul kestirib, va boshqalar.
· Selen - antioksidant, yurak-qon tomir tizimini himoya qiladi va yallig'lanish jarayonlarining o'sishini oldini oladi. Manbalar: bug'doy urug'i, yong'oq, jo'xori uni, grechka, sarimsoq, pivo xamirturushi va novvoy xamirturushi.
Albatta, sog'liq uchun muhim bo'lgan boshqa ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Bir vaqtning o'zida ilm-fan - va u bilan qo'shimchalar va superfoods sanoati! - birinchi navbatda "oldi", keyin ikkinchisi (E vitamini bilan bo'lgani kabi), bu moddaning muhimligini ta'kidlaydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, birinchidan, hamma narsa va hatto minerallarga ega vitaminlar ham me'yorida yaxshi bo'ladi, ikkinchidan, ozuqa moddalarining eng yaxshi manbai kimyoviy, hatto eng yuqori sifatli tabletkalar emas, balki yangi, organik, o'stirilgan. quyoshda meva va sabzavotlar, ya'ni oddiygina o'z-o'zidan to'liq, xilma-xil vegetarian parhez!