Mundarija
Bugungi kunda biz sog'lom va zararli yog'lar, oziq-ovqat mahsulotlarining juftligi va sog'liq uchun maksimal foyda olish uchun tavsiya etilgan dozalari va vaqtlari to'g'risida juda ko'p ma'lumot olamiz.
Bugungi kunda umumiy qabul qilingan ma'lumotlarga ko'ra, to'yinmagan yog'li kislotalar foydali moddalar miqdori bo'yicha yog'lar orasida etakchi hisoblanadi.
Bu qiziq:
- So'nggi 20 yil ichida semiz amerikaliklar soni ikki baravar oshdi, bu Qo'shma Shtatlarda "kam yog'li inqilob" boshlanishiga to'g'ri keladi!
- Bir necha yillik hayvonlarni kuzatish natijasida olimlar dietada yog 'etishmasligi umr ko'rishning qisqarishiga olib keladi degan xulosaga kelishdi.
Yog 'miqdori eng yuqori bo'lgan oziq-ovqat:
100 g mahsulotdagi taxminiy miqdori ko'rsatilgan
To'yinmagan yog'larning umumiy xususiyatlari
To'yinmagan yog'lar tanamizdagi hujayralarni qurish va metabolik jarayonlarni tartibga solish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari guruhidir.
Sog'lom ovqatlanish tarafdorlari orasida to'yinmagan yog'lar birinchi o'rinda turadi. Bularga bitta to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar kiradi.
To'yinmagan yog'larning boshqa yog'lardan farqi ularning kimyoviy formulasida yotadi. Birinchi guruh to'yinmagan yog'li kislotalarning tuzilishida bitta qo'shaloq bog'lanish mavjud, ikkinchisida esa ikki yoki undan ortiq.
To'yinmagan yog 'kislotalari oilasining eng taniqli vakillari bu omega-3, omega-6 va omega-9 yog'lari. Eng yaxshi ma'lum bo'lganlari arakidon, linoleik, miristole, oleyk va palmitoleik kislotalardir.
Odatda to'yinmagan yog'lar suyuq tuzilishga ega. Istisno - kokos moyi.
O'simlik yog'lari ko'pincha to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar deb ataladi. Ammo to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'lar bilan birlashtirilgan baliq yog'i, oz miqdordagi cho'chqa yog'i haqida unutmang.
O'simlik ovqatlarida, qoida tariqasida, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mono to'yinmaganlar bilan birlashtiriladi. Hayvonot mahsulotlarida to'yinmagan yog'lar odatda to'yingan yog'lar bilan birlashtiriladi.
To'yinmagan yog'larning asosiy vazifasi yog 'almashinuvida ishtirok etishdir. Bunday holda, qonda xolesterinning parchalanishi sodir bo'ladi. To'yinmagan yog'lar tanaga yaxshi singib ketadi. Ushbu turdagi yog'larning yo'qligi yoki etishmasligi miyaning buzilishiga, teri holatining yomonlashishiga olib keladi.
Yog'ning kunlik to'yinmagan ehtiyoji
Faol turmush tarzini olib boradigan sog'lom odam tanasining normal ishlashi uchun siz dietaning umumiy kaloriya miqdoridan 20% gacha to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
Supermarketlarda oziq-ovqat mahsulotlarini tanlayotganda, mahsulot tarkibidagi yog 'miqdori haqidagi ma'lumotni qadoqlashda o'qish mumkin.
To'g'ri miqdordagi yog'ni iste'mol qilish nima uchun muhim?
- bizning miyamiz 60% yog ';
- to'yinmagan yog'lar hujayra membranalarining bir qismidir;
- bizning yuragimiz yog'larni qayta ishlash natijasida energiyaning taxminan 60 foizini oladi;
- yog'lar asab tizimiga kerak. Ular asab qobig'ini qoplaydi va asab impulslarini uzatishda ishtirok etadi;
- yog 'kislotalari o'pka uchun zarur: ular o'pka membranasining bir qismidir, nafas olish jarayonida ishtirok etadi;
- yog'lar hazm qilishni susaytiradi, ozuqa moddalarining to'liq singishini ta'minlaydi, ajoyib energiya manbai bo'lib, uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi;
- yog'lar ko'rish uchun juda muhimdir.
Bundan tashqari, yog 'qatlami ichki organlarni shikastlanishdan ishonchli himoya qiladi. Yog 'kislotalarining ayrim turlari immunitet tizimimizni yuqori darajada ushlab turishda muhim rol o'ynaydi.
To'yinmagan yog'larga bo'lgan ehtiyoj ortadi:
- sovuq mavsum boshlanganda;
- sport paytida tanada yuqori yuk bilan;
- qattiq jismoniy mehnat bilan ishlashda;
- bolani ko'tarib, keyin uni emizgan ayollar uchun;
- bolalar va o'spirinlarda faol o'sish davrida;
- qon tomir kasalliklari bilan (ateroskleroz);
- organ transplantatsiyasi operatsiyasini o'tkazishda;
- teri kasalliklarini, diabet mellitusini davolash paytida.
To'yinmagan yog'ga bo'lgan ehtiyoj kamayadi:
- teridagi allergik reaktsiyalarning namoyon bo'lishi bilan;
- oshqozon yonishi va oshqozon og'rig'i bilan;
- tanada jismoniy zo'riqish bo'lmasa;
- keksa yoshdagi odamlarda.
To'yinmagan yog'larning hazm bo'lishi
To'yinmagan yog'lar oson hazm bo'ladigan hisoblanadi. Ammo tananing to'yinganligi ortiqcha bo'lmasligi sharti bilan. To'yinmagan yog'larning so'rilishini yaxshilash uchun issiqlik bilan ishlov berilmagan (masalan, salatlar) pishirilgan oziq-ovqat mahsulotlariga ustunlik berishga arziydi. Yoki qaynatilgan idishlar - don, sho'rvalar. To'liq ovqatlanishning asosi - mevalar, sabzavotlar, donalar, zaytun moyi bilan salatlar, birinchi taomlar.
Yog'larning assimilyatsiyasi ularning qaysi erish nuqtasiga ega ekanligiga bog'liq. Yuqori erish nuqtasiga ega bo'lgan yog'lar kamroq hazm qilinadi. Yog'larni parchalash jarayoni ovqat hazm qilish tizimining holatiga va ma'lum mahsulotlarni tayyorlash usuliga ham bog'liq.
To'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari va ularning organizmga ta'siri
Metabolizm jarayonini engillashtirib, to'yinmagan yog 'kislotalari tanadagi hayotiy vazifani bajaradi. Ular "yaxshi" xolesterin ishini nazorat qiladilar, ularsiz qon tomirlarining to'liq ishlashi mumkin emas.
Bundan tashqari, to'yinmagan yog'li kislotalar inson organizmiga halokatli ta'sir ko'rsatadigan, yomon tuzilgan "yomon" xolesterolni yo'q qilishga yordam beradi. Bu butun yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi.
Shuningdek, to'yinmagan yog'larning normal ishlatilishi miyani boshqaradi, yurak mushaklarini kuchaytiradi, diqqatni jamlaydi, xotirani yaxshilaydi va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.
Yog 'tarkibida optimal miqdordagi muvozanatli ovqatlanish kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyani engishni osonlashtiradi!
Boshqa elementlar bilan o'zaro ta'sir
A, B, D, E, K, F guruhlari vitaminlari tanada yog'lar bilan uyg'unlashgandagina so'riladi.
Tanadagi uglevodlarning ko'pligi to'yinmagan yog'larning parchalanishini murakkablashtiradi.
Tanadagi to'yinmagan yog'larning etishmasligi belgilari
- asab tizimining noto'g'ri ishlashi;
- terining yomonlashishi, qichishish;
- mo'rt sochlar va mixlar;
- xotira va e'tiborning buzilishi;
- otoimmun kasalliklar;
- yurak-qon tomir tizimining buzilishi;
- qonda yuqori xolesterin;
- metabolik kasalliklar.
Tanadagi ortiqcha to'yinmagan yog'larning belgilari
- vazn yig'moq;
- qon oqimining buzilishi;
- oshqozon og'rig'i, oshqozon yonishi;
- allergik teri toshmalari.
Tanadagi to'yinmagan yog'larning tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar
Inson tanasida to'yinmagan yog'larni o'z-o'zidan ishlab chiqarish mumkin emas. Va ular tanamizga faqat oziq-ovqat bilan kiradi.
Foydali maslahatlar
Sog'liqni saqlash va ingl.
Diyetologlar xulosaga kelishganki, qovurilgan ovqatlar zaytun moyi bilan pishirganda tanaga zararli emas!
To'yinmagan yog 'va ortiqcha vazn
Ortiqcha vaznga qarshi kurash tezlashib bormoqda. Internet sahifalarida so'zma-so'z ma'noda ushbu muammoni qisqa vaqt ichida qanday engish mumkinligi to'g'risida takliflar mavjud. Ko'pincha, oddiy dietologlar kam yog'li ovqatlarga maslahat berishadi yoki umuman yog'siz dietani taklif qilishadi.
Biroq yaqinda olimlar, birinchi qarashda, g'alati naqshni aniqladilar. Kam yog'li vaznni boshqarish dasturlaridan foydalanish natijasida kilogramm paydo bo'lishi odatiy holdir. "Qanday qilib bu mumkin?" - deb so'raysiz. Bu sodir bo'ladi! ..
Yog'ga boy ovqatlardan saqlanish ko'pincha dietada shakar miqdorining ko'payishi, shuningdek oddiy uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish bilan birga keladi. Ushbu moddalar, agar kerak bo'lsa, organizm tomonidan yog'larga ham aylanadi.
Sog'lom yog'larni normallashtirilgan iste'mol qilish tanaga energiya olib keladi, bu vazn yo'qotish paytida faol ravishda sarflanadi!
Go'zallik va sog'liq uchun to'yinmagan yog '
Baliq deyarli har doim eng yaxshi parhez dasturlari menyusiga kiradi. Axir, baliq idishlari to'yinmagan yog'larni so'rib olish uchun o'pkaning ajoyib manbaidir. Ayniqsa, to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, yog'li navli dengiz baliqlari (sardina, seld, treska, losos ...)
Agar tanada etarli miqdordagi to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lsa, unda teriga sog'lom ko'rinadi, qipirmaydi, sochlar porloq ko'rinadi va tirnoqlar buzilmaydi.
Faol turmush tarzi va etarli miqdordagi to'yinmagan yog'larning mavjudligi bilan muvozanatli ovqatlanish yoshlik va sog'likni saqlashni istaganlar uchun eng yaxshi tanlovdir!