Mundarija
Muhim yog'lar
Kayfiyatni yaxshilaydigan oziq-ovqat mavzusini birinchi navbatda muhim yog 'kislotalari haqida gaplashishdan boshlaylik omega-3… Ushbu sog'lom ko'p to'yinmagan yog'lar asosan yog'li baliqlarda uchraydi - qizil ikra, alabalık, skumbriya, sardalya va yangi orkinos.
Olimlarning fikriga ko'ra, depressiyaga moyil bo'lgan odamlarda qondagi kam miqdordagi yog 'kislotalari kuzatiladi. Maxsus ozuqaviy qo'shimchalar uni tuzatishga yordam beradi va shu bilan birga kayfiyat. Omega-3 miyadagi ba'zi moddalardagi muvozanatni tuzatishga qodir. Biz asab hujayralari o'rtasida ma'lumot uzatilishini ta'minlash va kayfiyatga ta'sir qilish haqida gapiramiz. Ba'zi darajada, ba'zi omega-3larni antidepressantlar bilan taqqoslash mumkin. Biroq, hech qachon depressiyadan aziyat chekmagan insonlar uchun omega-3 ham yomon kayfiyatdan saqlanishda yordam beradi. Va bu sizning dietangizga ko'proq yog'li baliqlarni kiritishning yana bir sababi, bu allaqachon ommalashgan - chunki yurak-qon tomir kasalliklarini oldini olish qobiliyati. Effektga erishish uchun siz kuniga 3 dan 1 grammgacha omega-9,6 iste'mol qilishingiz kerak, bu esa, juda ko'p: o'rtacha 3 gramm baliq tarkibida 200 gramm yog 'kislotalari mavjud.
Baliqni yoqtirmaysizmi? Keyin o'simlik manbalaridan sog'lom yog 'kislotalarini oling (garchi ular kamroq so'riladi). Urunib ko'r zig'ir urug'i (uni mussli, yogurt yoki salatga qo'shish mumkin), zig'ir urug'i yog'i, qovoq urug'i va yong'oq... Va nihoyat, baliq yog'iga qo'shimchalar kiritish imkoniyati mavjud.
Sekin yoqilg'i
Agar siz tushlikdan voz kechsangiz va o'zingizni oshqozonni emizishni boshlaganingizni his qilsangiz va kuchingiz pasayayotgan bo'lsa, bu holatni uzaytirmang - aks holda sizning kayfiyatingiz tez orada pasayadi.
Qon shakarini barqaror darajada ushlab turish ruhiy muvozanat uchun muhimdir. Buning bir usuli - tarkibida past glyukemik indeks bo'lgan muntazam ovqatlanish sekin ajralib chiqadigan uglevodlar… Bunday mahsulotlar qatorida butun donli non va don, jigarrang makaron, jigarrang guruch, loviya va yasmiq… Oqsillar va yog'lar, shuningdek, uglevodlarning emishini susaytiradi va shu bilan oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksini pasaytiradi. Elyaf ham xuddi shunday qiladi, shuning uchun meva va sabzavotlarni unutmang.
Ba'zan shirin bar, shokolad bo'lagi yoki shunchaki shirin choy ko'ngilni ko'tarish va ko'nglini ko'tarishga yordam beradi. Yashirin narsa oddiy: shakar shunday tez hazm bo'ladigan uglevodkayfiyatni yaxshilash uchun mas'ul bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ammo bu ta'sir tezda yo'qoladi va siz yana energiya etishmasligi va ochlik tuyg'usini boshdan kechirasiz. Shuning uchun, sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan narsalarni gazak qilish yaxshiroqdir. Bu quruq jo'xori pishiriqlari yoki kam yog'li yumshoq pishloq yoki bir qoshiq asal bilan jo'xori uni kraker bo'lishi mumkin.
Kuchli, qattiq dietalar yaxshi kayfiyatning yana bir dushmani hisoblanadi. Oziq-ovqat va kaloriyalar bo'yicha cheklovlar sizni yaqinlaringiz etishmasligidan va ko'pincha hayotiy oziq-ovqat mahsulotlaridan aziyat chekishga majbur qiladi. Demak - depressiya va yomon kayfiyat (va bu tadqiqotlar bilan tasdiqlangan). Shuning uchun oddiy sutdan voz kechmaslik va kam yog'li ovqatlarga o'tmaslik yaxshiroqdir. Asta-sekin vazn yo'qotish rejasini jismoniy faollik bilan birgalikda tuzish ancha samaralidir.
Vitaminlar va minerallarning etishmasligi, kayfiyat uchun yana bir zarba, ayniqsa gap ketganda vitamin C, B vitaminlari (birinchi navbatda, foliy kislotasi, B6 va B12 vitaminlari, ular go'sht, jigar, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud), sink va selen. Siz ularning darajasini muvozanatli ovqatlanish yoki tabletkalardagi vitaminlar va minerallarni qabul qilish bilan normalizatsiya qilishingiz mumkin. Cho'chqa go'shtida juda ko'p sink, selen va B vitaminlari mavjud. Kaju yong'oqlari sink va selenga boy.
Baxt kimyosi
Hatto yaxshi kayfiyat ko'p jihatdan shunchaki kimyo, bu miyada ishlaydigan neyrotransmitterlarning natijasidir. Ular orasida eng asosiylaridan biri - Serotonin, uning past darajasi depressiya bilan bog'liq. Ko'p antidepressantlar serotonin miqdorini oshirish uchun maxsus ishlaydi. Ammo bunga tabiiyroq yo'l bilan erishish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhezli aminokislota triptofan miya tomonidan serotonin hosil qilish uchun ham ishlatiladi, bu esa odamning kayfiyatini boshqarish va o'ziga bo'lgan ishonchini oshirishga yordam beradi. triptofan yog'siz go'shtlarda, ayniqsa kurka, sut, tuxum va dukkaklilarda (loviya va yasmiq) mavjud.
Spirtli ichimliklar mumkin emas! Stress yoki depressiya holatida odamlar tez-tez alkogolli ichimliklarga murojaat qilishadi, depressiya holatini engish uchun ulardan foydalanishga umid qilishadi. Spirtli ichimliklar tashvishlanishni engillashtiradi va qisqa vaqt ichida engillik hissi beradi, ammo u depressiyani namoyon qiladi va qondagi qand miqdorini buzadi. Biz sizni kechki ovqatda sharob yoki do'stona ziyofatda kokteyllardan voz kechishga unday olmaymiz. Ammo agar siz spirtli ichimliklar yordamida barcha muammolarni unutishni kutmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz adashasiz.
Yaxshi mahsulot
Yog'li baliq - omega-3 yog 'kislotalari
Zig'ir urug'i - omega-3
Braziliya yong'oqlari va bodomlari - omega-3, E vitamini, selen
Butun g'alla - past glyukemik indeks, B vitaminlari, selen
Yulaf - past glyukemik indeks, qon shakarini barqarorlashtiradi
Fasol va yasmiq - triptofan va oqsil
Hammayoqni va ismaloq - foliy kislotasi
Kivi, qulupnay, qora smorodina va sitrus - tsellyuloza
Yog'siz go'sht - triptofan, B vitaminlari va oqsil