TRX - bu funktsional mashg'ulotlar uchun maxsus ishlab chiqarish bo'yicha trener. So'nggi o'n yillikda TRX halqalari bilan mashqlar butun dunyoda mashhurlikka erishdi. Fitness zallarida va uyda mashg'ulotlarni to'xtatib qo'yilgan murabbiylar bilan mashg'ulotlar.
Sizlarga qorin va orqa, qo'llar va elkalar, sonlar va dumbalar uchun 60 ta TRX mashqlarining noyob tanlovini taklif etamiz.
TRX bilan eng yaxshi 60 ta mashq
Aslida TRX - ma'lum ishlab chiqaruvchining ishlab chiqarish to'xtatuvchisi murabbiyining nomi (Adidas krossovkalari kabi). Ammo hozirda TRX odatiy nomga aylandi, bu to'xtatib turadigan ilmoqli barcha mashqlar uchun umumiy nomni anglatadi. TRX bilan mashg'ulotlar nafaqat fitnessingizni diversifikatsiya qilish, balki yordam beradi kuch va chidamlilikni oshirish, tana sifatini oshirish uchun funktsional tayyorgarlikni rivojlantirish.
TRX: barcha foydali ma'lumotlar
TRX bilan mashg'ulotning afzalliklari:
- Siz TRX bilan sport zalida va uyda qilishingiz mumkin (uskunalar juda ixcham va qulay). Va hatto ko'chada ham qiling.
- TRX mashg'ulotlari barcha mahorat darajalariga mos keladi: yangi boshlanuvchilar uchun oddiy mashqlar mavjud, yuqori darajalarda esa qiyinroq.
- TRX bilan mashqlar mushak korsetini mustahkamlash va umurtqa pog'onasiga zararli ta'sir ko'rsatmasdan samarali bo'ladi.
- TRX bilan mashq paytida siz burchakni va harakatlanish oralig'ini o'zgartirib, yukni osongina sozlashingiz mumkin.
- TRX bilan mashq qilish bir vaqtning o'zida barcha tanani bir butun sifatida faollashtiradi: siz nafaqat maqsadli hududda, balki muvozanatni saqlash uchun qo'shimcha mushak guruhlarini ham qo'shasiz.
TRX bilan tavsiya etilgan mashqlar tanlovi sizni o'quv dasturiga tayyor bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz qayerdan boshlashni bilmasangiz, unda maqolaning ikkinchi qismida siz TRX bilan 3 ta tayyor dars rejasini topasiz: boshlang'ich, o'rta va yuqori darajadagi treninglar uchun.
Animatsiya qilingan rasmlar mashq bajarish jarayonini tezlashtiradi. TRX bilan mashqlarni diqqat bilan va to'liq boshqarish bilan bajarishingiz kerakligini unutmang. Mashqlarni tezlikda emas, sifatli bajaring. Dars paytida oshqozonni qattiq, orqa tekis, yelkalar pastga, dumba tarang tutishga harakat qiling.
Tananing yuqori qismi uchun TRX bilan mashqlar
1. Bisepsga qo'llarni bukish (Bicep Curl)
2. Triceps ustidagi qo'llarni tekislash (Tricep kengaytmasi)
3. TRX surish (yuqoriga ko'tarish)
4. Triceps uchun pushuplar (Tricep press)
Agar qo'llarning burchagi va holatini biroz o'zgartirsangiz, yuk o'zgaradi.
5. Push-UPS-o'rgimchak (Mountain Climber Pushup)
6. Tortish bilan buriladi (TRX Twist)
7. Tik tortish (TRX qatori)
8. Yuqori tortish (Yuqori qator)
9. Qo'ldan-naslga nasl berish (teskari uchish)
10. Jadvalning holatiga urish (Jadval qatori)
11. Orqaga qaytarish (UPS)
12. TRX-pullover (Pullver)
13. tortib olish (tortib olish)
14. TRX bilan yonboshlash (xayrli tong)
15. Oldinga siljitish (Yig'ish)
Yer qobig'i uchun TRX bilan mashqlar (oshqozon, orqa)
1. Statik taxta Plank (asosiy)
2. Plank up-down Plank (yuqoriga va pastga)
3. Tirsaklarni tushirish (Ripper)
4. Aylanadigan tog 'alpinisti (Crisscross alpinist)
5. Tizzalar (tizzadan tortib olish)
6. Dumba ko'taruvchi (Pike)
Yoki mana bunday variant:
7. Tirsaklardagi statik taxta (Bilak taxtasi)
8. Taxta arra Taxta (arra)
9. Tirsaklardagi taxtada alpinist (Bilakchada planka ko'taruvchisi)
10. Yon taxta (Yon taxta)
11. Tirsaklardagi yonbosh taxta (Bilak tomoni taxtasi)
12. Tananing yon taxtada aylanishi (Side Plank Reach)
13. Yon taxtada dumba ko'tarilishi (Side Plank Thrust)
14. Yon taxtadan burama (Yon taxtaning yorilishi)
15. Oyoq kıvrılması (oyoq kıvrılması)
16. Velosiped (velosiped)
17. Gavdani tik holatga keltiradi (Russian Twist)
Son va dumba uchun mashqlar
1. Squat (Squat)
2. Sakrash bilan o'tirish (Plyo Squat)
3. To‘pponchani cho‘ktirish (to‘pponchani o‘tirish)
4. To'xtatilgan oyog'i bilan o'pka (to'xtatilgan o'pka)
5. O'pka (muqobil o'pka)
6. Plyometrik o'pka (Plyo lunge)
7. Baqa kabi sakrash (TRX Forg)
8. O'pka diagonal (o'zaro faoliyat suzuvchi o'pka)
9. Yon tomonga keng sakrash (Keng sakrash)
10. Balansli o'pka (suzuvchi o'pka)
11. Balansli plyometrik o'pka (Suzuvchi pog'ona o'tish)
12. Sprinter (Sprinter boshlash)
13. Yon tomonga o'pkalar (Yon o'pka)
14. Oyog'i osilgan o'pka (to'xtatilgan yon o'pka)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX ko'prigi (ko'prik)
17. Dumba ko'tarilishi (Hip Raise)
18. Yon taxtada oyoq ko'tarish (Adductors)
19. Orqa tarafdagi oyoqlarni ko'tarish (to'xtatilgan aduktorlar)
20. Tasmani oyoqlarini ko'tarish (teskari to'xtatilgan abduktorlar)
Tananing yuqori va pastki qismlariga mashq qilish
1. Ba'zi Burpees (Burpee)
2. Kran bilan o'tirish (Touch and Reach)
3. Alpinist (tog 'alpinisti)
4. Landshaft yugurish (Hamstring Runner)
5. Bir oyoqli teskari taxta (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + yuqoriga tortiladigan tizzalar (Push up + Tne Tuck)
7. Push-UPS + ko'taruvchi dumba (Push up + Peak)
8. Yuradigan taxta (Walk the Plank)
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress kabi qisqa tutashuvlar.
Tasma: + 45 ta variantni qanday bajarish kerak
Tayyor o'quv rejasi, TRX
Agar siz TRX bilan o'zaro aloqada bo'lishni istasangiz va qaerdan boshlashni bilmasangiz, tayyor mashg'ulotlar rejasini taklif qiling. boshlang'ich, o'rta va yuqori darajalar uchun. Mashg'ulotlar dumaloq printsip bo'yicha bir necha turda mashqlar orasida kichik tanaffuslar bilan amalga oshiriladi. Bunday intervalli printsip klassi sizga yog 'yoqish, mushaklarni kuchaytirish va tanani taranglashtirishga yordam beradi.
YouTube-dagi eng yaxshi 10 ta TRX mashqlari
Siz o'zingiz uchun mos bo'lmagan tuyuladigan mashqlarni hisobga olmaganda TRX bilan reja mashqlarini o'zingizning xohishingizga ko'ra sozlashingiz mumkin. Siz ham mumkin mashqning umumiy bajarilish vaqtini, davra sonini, mashqlar va tanaffuslarni davomiyligini o'zgartiring. Sizda qulay vaqt bormi, lekin esda tutingki, tana yukni sezishi kerak va mashg'ulotdan so'ng siz ozgina charchoqni his qilishingiz kerak.
Agar mashqlar har xil tomondan bajarilsa, birinchi turda mashqni o'ng tomonda, ikkinchi turda - chap tomonda bajaring. Agar ba'zi jismoniy mashqlar sizga bo'g'imlarda noqulaylik tug'diradi deb hisoblasangiz (masalan, tizzalar, bilaklar, tirsaklar), uni TRX o'quv dasturlaridan chiqarib tashlang yoki dasturning engil versiyasi bilan almashtiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun TRX mashqlari bilan reja tuzing
Birinchi davra:
- Oyoq burmasi (oyoq burmasi)
- Tirsaklardagi statik taxta (Bilak taxtasi)
- Squat (Squat)
- Badanni tik holatga keltiradi (Russian Twist)
- Yon taxtada dumba ko'tarilishi (Side Plank Thrust)
Ikkinchi davra:
- Landshaft yugurish (Hamstring Runner)
- Qo'ldan-naslga nasl berish (teskari uchish)
- TRX ko'prigi (ko'prik)
- Yon taxta (Yon taxta)
- To'xtatilgan oyoqli o'pka (to'xtatilgan o'pka)
Ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar uchun TRX bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarilgan, 15 soniya tanaffus qilingan
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bir turning umumiy davomiyligi 3.5 daqiqa
- Jismoniy mashqlar uzunligi: ~ 17 daqiqa
O'rta darajadagi TRX mashqlari bilan reja tuzing
Birinchi davra:
- Balansli plyometrik o'pka (Suzuvchi pog'ona o'tish)
- Biseps ustida qo'llarni bukish (Bicep Curl)
- Alpinist (tog 'alpinisti)
- Orqa tarafdagi oyoqlarni ko'tarish (to'xtatilgan aduktorlar)
- Plank Arra Taxta (arra)
Ikkinchi davra:
- Sakrash bilan sakrash (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (yuqoriga va pastga)
- Triceps ustidagi qo'llarni tekislash (Tricep kengaytmasi)
- Velosiped (velosiped)
- Bir oyoqli teskari taxta (Reverse Plank Leg Raise)
Uchinchi tur:
- O'pka diagonal (Xochli suzuvchi o'pka)
- Tananing yon taxtada aylanishi (Side Plank Reach)
- Tik tortish (TRX qatori)
- Kran bilan o'tirish (Touch and Reach)
- Tizzalar (tizzadan tortib olish)
Ushbu mashqni o'rta darajadagi TRX bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarilgan, 15 soniya tanaffus qilingan
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bir turning umumiy davomiyligi ~ 3.5 daqiqa
- Jami mashg'ulot davomiyligi: ~ 26 min
TRX bilan mashqlarni yuqori darajaga rejalashtiring
Birinchi davra:
- Push-UPS + yuqoriga tortiladigan tizzalar (Push up + Tne Tuck)
- Plyometrik o'pka (Plyo lunge)
- Tirsaklardagi taxtali alpinist (Bilakchali taxtali alpinist)
- To'xtatilgan oyoqli o'pka (to'xtatilgan yon o'pka)
- Twist to side taxta (Side Plank Crunch)
- Dumba ko'tarish (Pike)
- Yuradigan taxta (Walk the Plank)
Ikkinchi davra:
- Qurbaqa kabi sakrash (TRX Forg)
- Triceps uchun tirnoqlar (Tricep press)
- Tasmani oyoqlarini ko'tarish (teskari to'xtatilgan abduktorlar)
- Tirsaklarni tushirish (Ripper)
- Sprinter (Sprinter boshlash)
- Tortish (tortish)
- To'pponcha cho'ktirish (to'pponcha cho'ktirish)
Uchinchi tur:
- Ba'zi Burpees (Burpee)
- TRX pullover (sviter)
- Yon taxtada oyoq ko'tarish (Adductors)
- Push-UPS + ko'taruvchi dumba (Push up + Peak)
- Yon tomonga keng sakrash (keng sakrash)
- Aylanadigan tog 'alpinisti (Crisscross alpinist)
- Orqaga push-up (Dips)
Ushbu mashqni rivojlanganlar uchun TRX bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 45 soniya davomida bajarilgan, 15 soniya tanaffus qilingan
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bir turning umumiy davomiyligi ~ 7 daqiqa
- Jismoniy mashqlar uzunligi: ~ 45 daqiqa
TRX - qulay, ixcham va juda foydali sport anjomlari, buning natijasida tanani tortib, qo'llar, elkalar, orqa, qorin, dumba va oyoq mushaklarini kuchaytira olasiz. TRX bilan muntazam mashqlar nafaqat sizning raqamingizni yaxshilaydi, balki muvofiqlashtirish, kuch, muvozanat va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Shuningdek qarang:
- Step-up platformasi: nega + 20 ta mashq bajarishga ehtiyoj bor
- Fitness guruhi: bu nima, nima uchun + 40 ta mashq bajarish kerak
- Elliptik murabbiy: samaradorlik nima?
- Velosiped: samaradorlik nima