YouTube kanalidan va Sweaty Betty-dan muammoli joylar va ovqatlanish uchun eng yaxshi 13 mashq

Sweaty Betti - bu 15 yil davomida Buyuk Britaniyadagi eng yaxshi brendlardan biri bo'lgan ingliz brendli fitnes kiyimlari do'konlari tarmog'i. O'z mahsulotlarini targ'ib qilish uchun ular qizlar uchun samarali mashqlarni topishingiz mumkin bo'lgan youtube kanalini ochishdi.

Channel Sweaty Betty dunyodagi turli xil murabbiylarning barcha turdagi yuklarini taklif qiladi. Asosan, barcha mashg'ulotlar yo'naltirilgan vazn yo'qotish, kaloriyalarni yoqish, mushaklarni kuchaytirish, muammoli joylardan xalos bo'lish. Biz sizga Sweaty Betty-dan 13 ta mashqni taklif qilamiz, agar siz uyda vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, buni sinab ko'rishingiz kerak.

Ba'zi dasturlarda isitish va to'xtash holatlari mavjud emas. Bunday holda ularni o'zingiz qilishingiz yaxshiroqdir. Ko'rish: cho'zish mashqlari va cho'zish mashqlari.

Kilogramm yo'qotish uchun intensiv mashqlar

1. Son va dumba uchun mashq (30 daqiqa)

Inventarizatsiyasiz muammoli joylar uchun ajoyib mashqlar murabbiy Janin Jorjni taklif qiladi. 30 daqiqalik dastur asosan son va dumba bilan ishlashga yordam beradi, ammo individual mashqlarga qorin mushaklari kiradi. Jismoniy mashqlar taxminan bir vaqtning o'zida uchta turdan iborat. Birinchi turda siz kutmoqdasiz cho'ktirish, o'pka va oyoq ko'tarish, qiziqarli va oldindan aytib bo'lmaydigan mashqlarning modifikatsiyalari bilan. Mashqlarning ikkinchi bosqichida polda: ko'prik va oyoq ko'targichlarining to'rt oyoqqa o'zgarishi. Uchinchi tur kardio yuklamani o'z ichiga oladi: asosan siz vazn yo'qotish uchun plyometrik mashqlarni kutmoqdasiz.

30 daqiqalik haykaltaroshlik bo'yicha super mashq

2. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar (35 daqiqa)

Yog 'yoqish va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun samarali mashqlar mashhur murabbiy Simone de La Rue-ni taklif qiladi. Dastur oraliq printsipi asosida qurilgan, siz mushaklarni kuchaytirish uchun navbatma-navbat kardio intervallarni va tonlama mashqlarini bajarasiz. Mashqlar quyidagi ketma-ketlikka ega: isinish + kardiojarrohlik mashqlari (7 daqiqa), qo'llar uchun engil vaznli mashqlar (6 daqiqa), kardio mashqlar (6 daqiqa), glute uchun polda mashq bajarish (10 daqiqa), qobiq uchun taxtalar (5 daqiqa), to'siq (3 daqiqa).

3. Muammoli joylardan yiroq kardiologik mashqlar (30 daqiqa)

Ushbu ingliz murabbiyi Kim Xartvell rahbarligidagi Ultimate o'quv mashg'ulotlari. Agar siz ozishni, yog'ni yoqishni va muammoli joylardan xalos bo'lishni istasangiz, dars siz uchun juda yaxshi. Siz yurak tezligini oshiradigan va metabolizmni kuchaytiradigan ko'plab kardiojarrohlik mashqlarini topasiz: tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, burpi, skeyterlar sakrab tepish bilan barda tepish, plyometrik sakrash, kamarda yurish. Mashqlar mashqlar orasidagi bir necha aylanada takrorlanadi, siz biroz dam olasiz, lekin yuqori tezlikda ishlashga tayyor bo'ling.

4. Qorin uchun intervalli mashg'ulotlar (30 daqiqa)

Ushbu mashqlar qo'shimcha qorin yog'ini yoqish va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Dars to'liq polda, lekin siz juda harakatchan mashqlarsiz, shuning uchun juda samarali tayyor bo'ling, oshqozonimdagi o'jar yog 'ustida ishlang. Siz har xil narsani almashtirasiz orqa tarafdagi taxtalar va turli xil mashqlarning o'zgarishi qorin mushaklarini kuchaytirish uchun. Juda baquvvat jismoniy mashqlar, qorin mushaklari esa har soniyada 25 daqiqa davomida ishlaydi!

5. Son va dumba uchun intervalli mashg'ulotlar (30 daqiqa)

Kim Xartvellning ushbu seriyasidagi yana bir mashq, faqat hozirgina dumba va oyoqlar uchun. Siz kaloriyalarni yoqish va tanangizning pastki qismidagi mushaklarning ohangini oshirish uchun bir necha mashqlarni topasiz. Quyidagi mashqlar ketma-ketligi: ko'prik, burpi, diagonal o'pka + oyoq tepishi, sakrab o'tirish, oyoqni kaftiga tortish, bir oyog'idagi plyometrik o'pka. Siz yarim soatlik uchta videoni almashtirishingiz mumkin: Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bumchiroyli ingichka tanani shakllantirish uchun.

6. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar (30 daqiqa)

Murabbiy Syuzen Dayson vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun ushbu yog 'yoqish holyblue dasturini haftasiga 3 marta bajarishingizni tavsiya qiladi. HIIT printsipi asosida qurilgan mashg'ulotlar navbatma-navbat mashqlar va dam olishni o'z ichiga oladi (30 soniya / 30 soniya). Juda qiziqarli va g'ayrioddiy! Siz har mashqni uch marta bajarasiz, lekin har safar bu to'plamga qo'shiladi.

Masalan, siz birinchi navbatda barga kirib, keyin bar + tizzadan yurib, keyin barni + tizzadan + xurmo uchun oldinga qadam bosib topasiz. Hammasi bo'lib, dastur 9 tsikl mashqlarini taklif etadi: sakrash, barda yurish, pog'ona, push-UPS, Supermenni, sakrash Jek, burpi, skeyter, sprint. O'quv mashg'ulotlari tobora kuchayib boradi, ammo qolganlari hisobiga mashqlar orasida etarlicha osonlik bilan o'tkaziladi. Dastur isitilmasdan ishlaydi, uni o'zingiz bajarishni unutmang.

7. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar (20 daqiqa)

Ushbu 20 daqiqalik HIIT mashqlari tez va samarali dasturni tanani ohangga keltirish, mushaklarni kuchaytirish va yog'ni yoqish uchun sevadiganlar uchun juda mos keladi. Kompleks ikki tur mashqlaridan iborat bo'lib, har bir tur 2 davrada takrorlanadi. Birinchi davra: squat + triseps uchun dastgoh pressi, push-UPS bilan burpees, gorizontal yugurish. Ikkinchi davra: lateral o'pka + dambil bilan o'stirish qo'llari, burpees + squat itarish bilan sakrash + pastga qarab it. Sizga 3 dan 5 kg gacha bo'lgan dumbbelllar kerak bo'ladi. Ushbu mashq hech qanday iliqlik va salqinlik emas, shuning uchun ularni o'zingiz sinab ko'raman.

8. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar (40 daqiqa)

Chiara visokointensivne oralig'idagi yuklarni afzal ko'rgan murabbiy sifatida tanilgan. Uning maksimal tana vaznini oshirish uchun mo'ljallangan Total Body HIIT dasturi tanangizning barcha mushaklarini ishlaydi. Siz navbat bilan kardiojarrohlik qilasiz (30 soniya) va mushaklarning ohanglari uchun mashqlar (60 soniya). Siz doimiy harakatda bo'lasiz va barcha muskullarni shunday mashqlar bilan ishlaysiz cho'ktirish, sakrash, o'pka, taxta, bosish, surish. Barcha mashqlar vazn yo'qotish bo'lsa-da. Sizni kutmoqdaman 2 ta katta doiralar mashqlari. Ushbu ajoyib mashg'ulot bilan 40 daqiqa davomida terlashga tayyor bo'ling!

9. Muammoli joylardan uzoq masofali mashg'ulotlar (40 daqiqa)

Bu Simone de La Rue-dan intervalli treningga o'xshash yana bir narsa, bu muammoli joylar uchun bir nechta turli segmentlarni ham o'z ichiga oladi. Dastur quyidagi turlardan iborat: kikboksing va raqs harakatlari asosida isinish + kardio-mashq (9 daqiqa), qo'llar uchun engil vaznli mashqlar (5 daqiqa), kardio mashqlar (5 daqiqa), erga dumg'aza mashqlari (7 daqiqa), kardio mashqlar (3 daqiqa), qobiq uchun taxtalar (5 daqiqa), to'siq (3 daqiqa).

Mashqning past ta'siri

1. Barnaning kam zarbali mashq (45 daqiqa)

Bu Pilates va barnych mashqlari kombinatsiyasining eng yaxshi an'analarida bajarilgan kam ta'sirli mashqlar. Murabbiy Paola Di Lanzo muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradigan qorin, qo'l, son va dumba mashqlarini taklif qiladi. Juda dinamik, siz pozitsiyani o'zgartirasiz (tik turib, belingizda yotgan holda), bu yurak tezligini oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

2. Baletning kam zarbli mashqlari (40 daqiqa)

Ushbu dastur ikkita sobiq raqqoslar va Sleek balet Training Technique brendining yaratuvchilari tomonidan taqdim etilgan. Kam ta'sirli jismoniy mashqlar sizga qorin va oyoqlarning muammoli joylarini ishlashga yordam beradi, shuningdek mushaklarni cho'zadi, ularni ingichka va "quruq" qiladi. Trening kardiojarrohlikning elementlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz yog 'yoqish va kardiologik chidamlilik bilan shug'ullanasiz. Oxirgi 10 daqiqalik mashqlar yerda.

3. mushak tonusi uchun kam ta'sirli mashq (30 daqiqa)

Anni Fouldsning dumbbelllar yordamida past darajadagi tonlama mashqlari sizga butun tanangizning mushaklarini tortish va cho'zish uchun yordam beradi. Kardiojarrohlik yo'q, shuning uchun dastur deyarli hamma uchun qodir. Mashqning birinchi yarmi tik turib, bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismlarining mushaklarini ishlaydigan mashqlaringizni kutmoqda. Ikkinchi yarmi yerda va Pilates uslubidagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Ta'lim isitishsiz amalga oshiriladi, keyin uni o'zingiz bajaring.

4. Tana ohangiga mo'ljallangan yoga (45 daqiqa)

Agar sizga zarba berish kontrendikedir va uning oyoqlari va dumbalari ehtiyojni kuchaytirsa, unda ushbu dasturga e'tibor bering. Siz tanangizning pastki qismiga qaratilgan yoga mashg'ulotlarini kutmoqdasiz, bu mushaklarni kuchaytirish, bo'g'imlarni ochish, muvozanatni yaxshilash va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashhur osonaslarni o'z ichiga oladi. Oyoq mushaklari va glutlar yonib ketadi!

Shuningdek qarang:

Leave a Reply