Pilates-ga asoslangan qisqa 20 ta kam taassurotli video treninglar (Pilates - bu ajoyib televizor)

Pilates - bu tanani umumiy ohangga tayyorlash va umurtqa pog'onasini barqarorlashtiruvchi va muammoli joylardan xalos bo'ladigan chuqur mushaklarning rivojlanishi. Pilates nafaqat mutanosib tanani shakllantirish uchun fitnes yuki, balki bel og'rig'ining oldini olish va xalos etish uchun reabilitatsiya yuki sifatida ham keng qo'llaniladi.

Sizga professional instruktorlar jamoasi tomonidan Pilates YouTube-dagi Speir Pilates TV kanali asosida 20 ta qisqa videotasvirlarni taklif eting.

Muayyan muammoli joylar uchun trening

Ushbu maqolaning birinchi qismida biz sizga Pilatesni 10-20 daqiqada o'qitishni taklif etamiz, bu sizga alohida muammoli sohalarda ishlashga yordam beradi. Tanlangan videoga qarab siz tananing yuqori yoki pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirasiz. Jismoniy mashqlar kam ta'sir qiladi va og'riyotgan, varikoz kengayishi va boshqa cheklovlarga ega odamlar uchun mosdir.

Qanday bajarish kerak:

  • Siz videodan uning asosiy mashg'ulotlariga qisqa qo'shimcha sifatida foydalanishingiz mumkin.
  • 30-45 daqiqa davomida to'liq dastur uchun bir nechta videolarga qo'shilishi mumkin.
  • Kun davomida bir necha yondashuvlarni 10-15 daqiqa davomida mashq qila oladi.
  • Yoki o'tkir ish paytida kuniga 10-15 daqiqa mashq qiling.

1. Oshqozon mashqlari (8 daqiqa)

Ushbu mashg'ulot - Pilates - bu qorin bo'shlig'i mushaklari va orqasini, shu jumladan chuqurlikni kuchaytirishga qaratilgan polda mashqlarni bajarishdan iborat. Siz qo'llaringizda turli bilaguzuklar, bilaklaringizda taxta, yon taxta va tirsaklaringizda suyanchiq bilan yotgan holda bajariladigan qorin mashqlarini turlarini bajarasiz. Inventarizatsiya kerak emas.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy

2. Erdagi son va dumbalarni mashq qiling (10 daqiqa)

Bu juda yaxshi mashq bo'lib, sonlar va dumbalar uchun Pilates mashqlari to'liq polga o'tadi. Dastur to'rt tomondan yon tomondan, ko'prik holatida pastga qarab turli xil harakatlarni taklif etadi. Sinflar pulsatsiyalanuvchi mashqlar variantlari bilan murakkablashadi. Birinchi bo'lim o'ng tomonda, ikkinchi yarm esa chap tomonda ishlaydi. Inventarizatsiya kerak emas.

3. Son va biqinlarni fitness guruhi bilan mashq qiling (10 daqiqa)

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga Pilates fitnes guruhi kerak bo'ladi - bu son va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali vositalar. Ushbu dastur ikki qismga bo'linadigan mashqlar to'plamini taklif etadi. Birinchi qismda siz tik turgan holda mashq qilasiz, egiluvchan tasma bilan egiluvchan mashqlar bajarasiz va oyoqlarini ko'tarib yengil sakrab o'tasiz (yurish bilan almashtirilishi mumkin). Jismoniy mashqlar ikkinchi qismida sizning yoningizda yotgan mashqlarni taklif qilishadi.

FITNESS-ELASTIC guruhi haqida hamma narsa

4. Tananing yuqori qismidagi mashq (10 daqiqa)

Ushbu Pilates mashqlari to'liq polda. Kompleks butun tananing yuqori qismida ishlashga qaratilgan: qo'llar, elkalar, ko'krak, oshqozon, orqa. Ba'zi mashqlar, shu jumladan glute va hamstringni jalb qilish. Siz push-UPS, giperekstensiya, qo'llar va bilaklardagi kamarlar, yon taxta, teskari surish-UPS, orqada aylantirish kabi o'zgarishlarni amalga oshirasiz. Inventarizatsiya kerak emas.

5. Dumbbell bilan mashq qiling (10 daqiqa)

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga engil dumbbelllar (1.5 kg) kerak bo'ladi. Dumbbelllar o'rniga siz shisha suvlardan foydalanishingiz mumkin. Barcha mashqlar klassik: qo'llar bilan elkama-elka nasl berish, triseps uchun boshning orqasida skameykada bosish, trisepsda qo'llaringizni to'g'rilash, biseplarni bukish. Ammo mashq bir necha marotaba takrorlanish, minimal dam olish va pulsatsiyalanuvchi muolajalar bilan murakkablashadi.

DUMBBELLS-ni qanday tanlash mumkin

6. Sonlar va dumbalarni tik turgan holda mashq qiling (8 daqiqa)

Pilatesga ingichka oyoq va tonikli dumba uchun yana bir samarali mashq. Faoliyat butunlay tik holda amalga oshiriladi, qo'shimcha inventarizatsiya talab qilinmaydi. Klassik va sumo-skvatslarni, shu jumladan pastki tanadagi mushaklarning yaxshi rivojlanishi uchun pulsatsiyalovchi tabiatni topishingiz mumkin. Ikkinchi yarmida siz etakchi oyoqni orqada va oyoqlarda muammoli joylardan xalos bo'lish uchun yon tomonga o'ynaysiz.

7. Elastik lenta bilan mashg'ulot ustuni (10 daqiqa)

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga Pilates elastik tasmasi kerak bo'ladi. Ushbu arzon uskunalar butun tanani, ayniqsa, yuqori qismdagi mushaklarni tonirovka qilish uchun juda yaxshi. Elastik tasma mushaklarga katta yuk beradi - sizning qo'llaringiz butun 10 daqiqalik video davomida yonadi. Ushbu o'quv lentasida bo'g'imlarga va biriktiruvchi to'qimalarga minimal stress paydo bo'lib, shikastlanish xavfini kamaytiradi.

ELASTIC guruhi haqida hamma narsa

8. Son va dumba mashqlari (10 daqiqa)

Son va dumba uchun ushbu qisqa mashg'ulotda qiziqarli mashqlar tanlovi taklif etiladi. Sessiyaning katta qismi qavatda bo'lib o'tadi. Siz to'rt oyoq va barda turli xil harakatlarni, shuningdek, hujumlar va tizzalariga tushishni amalga oshirasiz. Gluteal mushaklarni samarali o'rganish uchun o'zingizni tayyorlang. Inventarizatsiya kerak emas.

Selülit kremi: eng yaxshi 20 ta

9. Oshqozon mashqlari (15 daqiqa)

Bu qorin mushaklarini, shu jumladan chuqur mushaklarni kuchaytirish uchun Pilates mashqlari. Ushbu videoda klassik to'plamning past effektli samarali mashqlari. Agar siz Pilates bilan tanishishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu dasturni sinab ko'ring. Ushbu video nafaqat tekis qorin uchun, balki sog'lom orqa uchun ham foydali bo'ladi. Inventarizatsiya kerak emas.

Orqa tomon uchun eng yaxshi 30 yoga mashqlari

10. Elastik tasma bilan oyoq va dumbalarni mashq qiling (18 daqiqa)

Ushbu dastur biroz ko'proq vaqtni tashkil etadi va u fitness mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan barcha mashg'ulotlarga murojaat qiladi. Dasturning birinchi yarmi tik turish orqali amalga oshiriladi: o'pka, cho'kish va ularning o'zgarishi. Jismoniy mashqlar ikkinchi yarmi to'rtburchaklar bo'ylab harakatlanish va ko'priklarning qiziqarli o'zgarishlari bilan Matda bajariladi.

Butun tana uchun Pilates mashqlari

Maqolamizning ikkinchi yarmida sizga butun tananing mushaklari uchun Pilates mashqlarini taklif etamiz. Bu shuni anglatadiki, tavsiya etilgan dasturlar mushaklarni va tananing yuqori va pastki qismini ishlashga mo'ljallangan. Ammo bundan oldin Pilatesning foydasi yana bir bor eslaylik.

Pilatesning afzalliklari:

1. Klassik Pilates (20 daqiqa)

Bu klassik Pilatesning yana bir variantidir, bu hatto yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Barcha mashqlar polda bajariladi va badanning muammoli joylarini samarali ishlaydi. Yuz, o'girilish, oyoq ko'tarish, oyoqlarni ko'kragiga tortish, bilaguzuklar, gluteal ko'prik kabi mashqlar tufayli qorin mushaklari, dumba, oyoq va orqaga alohida e'tibor beriladi.

Top 30 statik mashqlar

2. Klassik Pilates (10 daqiqa)

Va klassik Pilatesning yana bir versiyasi polda, vaqt ozgina cho'zilgan. 10 daqiqalik mashqlar, siz tananing o'rta qismining mushaklarini ko'rsatib, muammoli joylarda ishlaysiz. Juda chiroyli mashq o'rtacha darajada qiyinlashadi, siz takrorlashni xohlaysiz.

3. Dumbbelllar bilan mashq qilish (11 daqiqa)

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 2 kg engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Sinfning birinchi yarmida siz tananing yuqori va pastki qismlarini bir vaqtning o'zida o'z ichiga olgan mnogocetnye mashqlarini kutmoqdasiz. Erdagi mashqlarning ikkinchi yarmida. Ushbu dastur tanadagi barcha mushaklarni: qo'llar, oyoqlar, dumba va oshqozonni samarali ishlaydi.

4. Kreslo bilan mashq qilish (14 daqiqa)

Bu muammoli joylarni, ayniqsa tananing pastki qismini o'rganish uchun stul bilan ajoyib mashq Pilates. Dastur stul bilan pulsatsiya bilan o'tirishdan boshlanadi va turli xil variantlarni davom ettiradi, oyoqni orqaga va yonga olib boradi. Bunday mashqlar, ayniqsa, dumba va orqa sonlarda ishlashni istasangiz samarali bo'ladi. Ikkinchi yarmida siz stulda tirgak va teskari surish bilan taxta bajarasiz.

KALORIY KALKULATOR: onlayn

5. Oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq qilish (15 daqiqa)

Ushbu mashqda oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq bajariladi. Og'irligi Pilates-ning har qanday mashqlarini murakkablashtiradigan uskuna. Masalan, qanot va oyoq ko'targichlari har doim ham erkin og'irliklarda yugurish mumkin emas, oyoqlar uchun og'irliklar esa deyarli har doimgiga to'g'ri keladi. Ushbu videoda siz tizzaning bo'g'imlariga minimal yuk bilan yoningizda, oshqozoningizda va orqangizda yotishni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarasiz.

To'piq Og'irliklari haqida hamma narsa

6. Elastik lenta bilan mashq qilish (12 daqiqa)

Ushbu mashqda elastik tasmali Pilates nafaqat tananing yuqori qismi uchun, balki pastki tanasi uchun ham mashqlarni taklif etadi. Yuqorida ta'kidlab o'tganimizdek, qo'llarni, elkalarni, ko'krakni va orqani ishlaydigan elastik tasma bilan, shuningdek, dumbalar va presslar bilan ishlash uchun bir nechta foydali mashqlar mavjud, ularni ushbu videoda ko'rishingiz mumkin.

7. Kreslo bilan mashq qilish (13 daqiqa)

Pilatesdan butun vujudga samarali mashqlarni taklif etadigan yana bir ajoyib stul. Birinchi yarmida ingichka oyoq va uzun mushaklarni shakllantirish uchun turli xil zarbalar mavjud. Ikkinchi yarmida yonbosh kamarlarning qiziqarli modifikatsiyalari, shuningdek, stulda qo'llab-quvvatlanadigan gluteal ko'prik mavjud.

Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari

8. Butun tanani cho'zish (15 daqiqa)

Bu butun vujud uchun ajoyib strech, bu esa kuchlanishni engillashtiradi va mushaklaringizni bo'shatadi. Bu mashg'ulotdan so'ng yoki alohida kunda amalga oshirilishi mumkin. Ko'pgina mashqlar tik turib bajariladi va sizga cho'zish uchun yaxshi mahorat talab etilmaydi, shuning uchun dastur hatto yangi boshlanuvchilar va egiluvchan odamlar uchun ham mos keladi.

9. Butun tanani cho'zish (17 daqiqa)

Va butun vujudingizni cho'zish uchun yana bir variant, bu muntazam ravishda amalga oshirilishi mumkin. Bu yoqimli va shoshilinch dastur sizga mushaklarni cho'zish va tanadagi kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi. Oyoq va dumba mushaklarini cho'zishga alohida ahamiyat beriladi.

Oyoqlarni cho'zish uchun 30 ta mashq

10. Massaj tsilindrli mashg'ulot (12 daqiqa)

Massaj tsilindrli mashqlar (ko'pikli rolik) miyofasiyal yengillik (MFR) shaklidir. Rolikning narxi atigi 500-1000 rublni tashkil qiladi, hatto u bilan uyda ham osonlikcha shug'ullanish mumkin. Massaj yostig'idan foydalangan holda siz tanani bo'shashtirasiz, qon aylanishini yaxshilay olasiz, og'riqni va mushaklarning qattiqlashishini engillashtirasiz, bo'g'imlarning harakatchanligi va yaxlitligini yaxshilaysiz, harakatlanish doirasini oshirasiz. Ushbu video-treningni haftasiga kamida 10 marta 1 minut davomida amalga oshirish tanangizni jiddiy ravishda yaxshilaydi.

MASSAGE ROLLER haqida hamma narsa

Shuningdek qarang:

Stoksiz, yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli mashqlar uchun

Leave a Reply