Qanday qilib ko'prikdan yuqoriga ko'tarilish mumkin: mashqlar + bosqichma-bosqich ko'rsatma

Ko'prik asosiy gimnastika mashqlaridan biridir. Agar siz ushbu mashqni noldan bajarishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, uchta muhim bosqichdan o'tishingiz kerak bo'ladi:

Ko'prikni boshqarish uchun orqa tomonning egiluvchanligini yaxshilash
Ko'prikka moyil holatdan ko'tarilishni o'rganish
Ko'prikka tik turgan joydan ko'tarilishni o'rganish

Orqa tomonning egiluvchanligi uchun mashqlar

Ko'prik nafaqat sizning moslashuvchanligingiz va jismoniy tayyorgarligingizni namoyish etadigan samarali mashqlar, balki sizning orqangiz uchun juda foydali mashqdir. Ko'prikni muntazam ravishda amalga oshirish tufayli siz holatni yaxshilash, umurtqani cho'zish, bel og'rig'idan xalos bo'lish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Ko'prik moyil holatdan (kuch va yangi boshlanuvchilar bo'ladi) va tik turgan joydan (bu variant yanada rivojlangan holatga mos keladi) amalga oshirilishi mumkin. Buyurtma ko'prigi eng yuqori sifat va amplituda qabul qilindi, birinchi navbatda orqaning yaxshi egiluvchanligi va kuchli mushak korseti talab qilinadi. Bundan tashqari, ko'prikda ishonchli tirgaklar uchun ko'krak va elka bo'g'imlarini ochish, to'rt boshli mushaklarni cho'zish va mustahkamlash hamda son bo'g'inlarini ochish ustida ishlash kerak.

Biz sizga umurtqa pog'onasida moslashuvchanlikni oshirishga va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan bir qator mashqlarni taklif etamiz. Agar siz muntazam ravishda yoga yoki gimnastika bilan shug'ullansangiz, unda bu qadamni tashlab, yotgan joydan va turgan joydan ko'prikni rivojlantirishga o'tishingiz mumkin. (maqolaning pastki sarlavhalaridan keyin). Ammo agar tanangiz hali ko'prikli ko'prikka tayyor bo'lmasa, umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish va korset mushaklarini kuchaytirish uchun ba'zi tayyorgarlik mashqlarini bajarishingizni tavsiya qilamiz.

1. Sfenksning pozasi

Sfenks - bu orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri, ammo uni o'rganish juda oson. Oshqozoningizda yotib, oyog'ingizni cho'zing va tanangizning yuqori qismini bilakka suyanib ko'taring. Oshqozon va butun pastki tanasi yerda yotadi. Yelka pichog'iga qo'shilib, elkalarni qaytarib oling. Orqa miya bo'limidagi burilishni sezing, boshingizni orqaga tashlamang. Sfenksning pozasida ushlab turing, 40-45 soniya davomida 2-3 to'plamni takrorlang.

2. Kobra pozasi

Sfenksning yanada murakkab modifikatsiyasi - Kobra pozasi. Ushbu mashqda siz bilaklaringizga va kaftlaringizga suyanmaysiz. Shu sababli, orqa tarafdagi burilish kuchayadi, ya'ni mashq katta amplituda bajarilishini anglatadi. Kobra - bu orqa tomonning egiluvchanligini yaxshilash uchun asosiy mashqlar va shu bilan ko'prikka tezroq etib borishga yordam beradi. Kobra pozasini 40-45 soniya ushlab turing, 2-3 to'plamni takrorlang.

3 Quti

Agar siz Kobra pozasini bajarishga ishonchingiz komil bo'lsa, bu mashqlar qiyin bo'lishi mumkin. Oshqozonda yotishni davom eting, qo'llar erga suyanadi. Orqaga egilib, tizzalaringizni egib oling. Sizning vazifangiz oyoq barmoqlariga boshingizni tekkizishdir. Bo'yni, orqani juda bo'shatmang, harakat torakal va bel umurtqasida og'ish orqali amalga oshiriladi. 20-30 soniya davomida ushbu pozitsiyada qolishga harakat qiling, 2-3 to'plamni takrorlang.

4. Pozitsiyada pastga burilgan itning burilishi

Pozitsiyada pastga qaragan itda turing. O'ng qo'lni chap oyoq yoki oyoq Bilagi zo'rlik bilan o'ralib oling. Umurtqani koksiksdan tojgacha uzaytiring. Yukni ikki oyoqqa teng ravishda taqsimlang, tos suyagi harakatsiz qoladi. Agar etarlicha cho'zilmasangiz, unda tizzalaringizni egib yoki poshnalarni erdan ko'taring. Ushbu pozitsiyani orqa tomonning egiluvchanligi uchun 30-45 soniya ushlab turing va yon tomonlarni almashtiring. Har ikki tomondan mashqni 2 to'plam uchun takrorlang.

5. Orqa tarafdagi egilish

Oshqozonda yolg'on, qo'llar tanangiz bo'ylab cho'zilgan. Orqa tomonga egilib, tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring. Oyoqlar polda, qo'llar orqaga tortilgan. Boshingizni orqaga tashlamang, oldinga qarab turing. E'tibor bering, burilish nafaqat bel orqali, balki torakal orqa miya orqali ham amalga oshiriladi (orqa orqa).

Oshqozonda yotgan holda bajariladigan har qanday burilishlar umurtqa pog'onasi egiluvchanligini oshirish va mushak korsetini mustahkamlash uchun ajoyib vosita hisoblanadi. Bunday burilishlar turli xil versiyalarda, shu jumladan boshning orqasida, qo'lning orqasida, ajrashgan qo'lning yon tomonida bo'lishi mumkin.

6. Supermenning pozasi

Supermen pozasi ham umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilaydi va orqa mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Sizning oshqozoningizda yolg'on, qo'llar oldinga cho'zilgan. Bir vaqtning o'zida yuqori va pastki tanani erdan yuqoriga ko'tarib, ko'kragini va sonlarini ko'taring. Tizzalaringizni bukmang. Supermen pozasini 20-30 soniya ushlab turing, mashqni 3-4 marta takrorlang. Agar siz ushbu mashqni bajarish hali ham qiyin bo'lsa, siz kestirib, erga tushirib, faqat tananing yuqori qismini ko'tarishingiz mumkin.

7. Suzuvchi

Suzish mashqlari nafaqat ko'prikka ko'tarilishingizga yordam beradi, balki qorin mushaklari va orqangizni sifat jihatidan kuchaytiradi. Qorin bo'shlig'ida yotish uchun qo'llar oldinga cho'ziladi. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Qarama-qarshi tomondan xuddi shu harakatni takrorlang. Har bir tomonda 2-3 takroriy 10-12 to'plamni bajaring.

8. Mushukning pozasi

Mushuklarning pozasi - bu orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirish uchun eng oddiy va samarali mashqlardan biridir. Bajarish uchun to'rt oyoq, tizzalar va kaftlar mot ustida. Nafas olish paytida orqa miya bo'linmasida, bo'yin va orqani taranglashtirmasdan, maksimal darajada chirigan. Nafas olishda, orqangizni aylantiring, uning orqa qismida bo'shashishni his eting. 10-2 to'plam uchun 3 marta takrorlang.

9. Tutqich oyoqlari to'rt tomondan

Bu oddiy statik mashqlar orqaning egiluvchanligini yaxshi rivojlantiradi va butun mushak tizimini mustahkamlaydi. Qo'l va tizzalarga rasm chizib, to'rt oyoqqa turing. Egilgan chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida. Umurtqa pog'onasini bo'shatib, oyoq uchun qo'lni ushlang. Bo'yin zo'riqish qilmaslikka harakat qiling. 20-30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, ko'krak o'murtasidagi burilishni oshirishga harakat qiling. Har ikki tomondan 2 to'plam uchun mashqni takrorlang.

10. Kamon holati

Kamon pozasi ko'prikka ko'tarilishni istaganlar uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Agar siz ushbu mashqni bajarish hali ham qiyin bo'lsa, unda yuqori ehtimollik bilan sifatli ko'prik ishlamaydi. Kamonni bajarish uchun oshqozoningizda yotib, orqangizni kamarlang, qo'llaringizni orqaga qo'ying va to'piqlarning oyoqlarini ushlang. Oyoqlaringiz va ko'kragingizni erdan ko'tarib, maksimal egilish. Tana vazni oshqozonga o'tkaziladi. Kamon holatini 20-30 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

11. Tuyaning holati

Tanangizni tizzangizga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ushlang. Orqangizni kamarlang, oyoqni ushlang. Bo'yni bo'shating, ko'p orqaga tashlamang. Nishab orqadagi egilishga bog'liq. Tuyaning holatini 30-40 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

12. Jadvalning joylashuvi

Stol pozasi - bu ko'prikni bajarish uchun ajoyib tayyorgarlik mashqlari. Bu statik mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, ko'krak va elka bo'g'imlarini ochadi, shu bilan tanani ko'prikka tayyorlashga yordam beradi. Bu hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham juda qulaydir. Yugurish uchun dumg'aza ustiga o'tirib, oyoqlari oldingizda, qo'llari tanasi bo'ylab. Qo'lingizning kaftiga suyanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, son va pastki oyoq o'ng burchak hosil qiladi, tana vazni to'g'ri qo'l va oyoqlarga o'tkaziladi. 30-40 soniya davomida stol pozitsiyasini ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

13. Durish kuchukchasi

Ushbu mashq birinchi qarashda murakkab ko'rinishi mumkin, ammo uni o'rganish juda oson. Kuchukcha pozasini bajarish uchun tizzangizga o'ting, orqangizni kamarlang, ko'kragingizni erga qo'ying, qo'llar oldinga qarab torting. Tasavvur qiling-a, past tayoq ostida emaklab yurish kerak. Orqa miyada chiroyli og'ish hosil qiling. 30-40 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, 2-3 to'plamni takrorlang.

14. Yarim ko'prikning pozasi

Orqangizda yotib oling, oyoqlar tizzada bukiladi, qo'llar tanangiz bo'ylab. Qo'llarga suyanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasining ko'krak va umurtqa pog'onasini bo'shating. Yuqori orqa, bo'yin, bosh, qo'llar va oyoqlar erga qoladi. Yarim ko'prikning pozasi ko'prikka ko'tarilishni istaganlar uchun asosiy tayyorgarlik mashqidir.

15. Fitbolda ko'prik

Fitbol - bu ko'prikka chiqishga yordam beradigan arzon sport anjomlari. Klassik ko'prikni taqlid qilib, fitbol orqasida yolg'on gapiring, qo'llar va oyoqlar erga yotadi. Ushbu mashq nafaqat ko'prikda turishni o'rganishni istaganlar uchun, balki og'ir kundan keyin orqangizni tinchlantirish uchun ham foydalidir. Ushbu pozitsiyani 45-60 soniya ushlab turing.

Fitbolda ko'prikni bajarayotganda tananing pozitsiyasi ko'p jihatdan sizning bo'yingiz va fitbol diametrining nisbatiga bog'liq bo'ladi. Joyni qulay holatga va umurtqa pog'onasida burilishga sozlang.

Fitbolni qanday tanlash kerak

16. Bolaning pozasi

Bolaning pozitsiyasi orqa tomondan egiluvchanlikni rivojlantirish uchun, shuningdek, ko'prik bajarilgandan keyin mashq davomida bajarilishi maqsadga muvofiqdir. Ushbu mashqlar orqa miya bo'limidan yukni olib tashlaydi va orqa tomonni bo'shatishga yordam beradi. Bolaning pozasini 30-40 soniya ushlab turing va keyingi mashqqa o'ting. Bolaning pozasini 4-5 daqiqada bir marta olish kifoya, ammo agar kerak bo'lsa, buni tez-tez bajarishi mumkin.

Agar siz sport bilan yangi tanish bo'lsangiz, unda ko'prikning amaliy mashg'ulotlariga o'tishdan oldin yuqoridagi mashqlarni 2-3 hafta davomida (haftasiga 4-5 marta) bajaring. Agar ularning qobiliyatlariga ishonchingiz komil bo'lmasa, shunchaki ko'prikka chiqishga urinmang. Noqulay harakat, tayyor bo'lmagan orqa tomonga shikast etkazishi mumkin.

Moyil holatidan ko'prik

Agar siz yuqoridagi mashqlarni yaxshi amplituda bajarsangiz, darhol ko'prikni moyil holatidan mashq qilishga borishingiz mumkin. Sportning orqasidan yoki yoshligidan orqa tomonning yaxshi tabiiy egiluvchanligi gimnastik mashqlar amaliyotida sizga ustunlik beradi.

Ko'prikni moyil holatdan qanday bajarish kerak:

Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling.
Qo'l kaftlari shiftga qarash uchun boshga, tirsaklarga yaqinlashadi.
Nafas chiqarishda yuqoriga ko'taring, tos suyagingizni itarib, tirsaklarni to'liq tekislang.
Keyingi egilish o'z chegarasini ushlab tura olmasligini sezganingizda.
Ehtimol, oyoqlarning holatini sozlang, oyoqni qo'llarga yaqinroq joylashtiring.
To'satdan harakat qilmasdan muloyimlik bilan erga asl holatida tushing.
Boshlash uchun ko'prikni 5-10 soniya ushlab turing, vaqtni asta-sekin 30-60 sekundgacha oshiring.

Ko'prik haqida nimani bilish muhimdir:

Ko'prikdan foydalanganda umurtqa pog'onasi bo'ylab yoyilib boriladi. Bu shuni anglatadiki siz nafaqat bel umurtqasida, balki ko'kragingizda bukilishingiz kerak.
Ko'krak umurtqasida og'ish uchun siz ko'kragingizni oldinga cho'zishingiz kerak. Bu belning bosimini yumshatishga va umurtqa pog'onasidagi yukni to'g'ri taqsimlashga yordam beradi.
Ko'prikka qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi masofani asta-sekin kamaytirishga harakat qiling, yanada moslashuvchan va amplituda edi.
Qo'llar va oyoqlar orasidagi masofa qancha kichik bo'lsa, ko'prik shunchalik barqaror bo'ladi.
Ko'prik paytida polga emas, balki shiftga qarang, bo'ynida taranglik hosil qilmang.
Ko'prikni bajarayotganda sizning qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak, shuning uchun birinchi marta amalga oshirilishining to'g'riligini nazorat qilish uchun ushbu mashqni oyna oldida bajarish maqsadga muvofiqdir.

To'g'ri va noto'g'ri bajarilishini solishtiring:

Ko'prikka chiqish tavsiya etilmaydi:

Homiladorlik paytida va tug'ilgandan so'ng darhol
Churra borligida
Agar qon bosimi va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa
Ko'z bosimining oshishi tufayli ko'z kasalliklarida
Orqa miya kasalliklarining kuchayishi paytida
Ovqatdan keyin (bir soat ichida) va darhol uyg'onganidan keyin
Tananing isishi va ishlashi holda ko'prik ustida turmaslik yaxshiroqdir

Agar ko'prikni bajarayotganda bel og'rig'ini his qilsangiz, eng yaxshisi ushbu mashq amaliyotini to'xtatish kerak. Maqolaning boshidanoq bir qator mashqlar bajarib, orqa tomonni mustahkamlash va uning moslashuvchanligini rivojlantirish ustida ishlashni davom eting. Asta-sekin tanangiz sifatli ko'prikni bajarishga tayyor bo'ladi.

Sog'liqni saqlash uchun eng yaxshi 30 mashq

To'g'ri oyoqli ko'prik

To'g'ri oyoqli ko'prik orqa tomon uchun xavfsizroq deb ishoniladi. Ushbu holat o'murtqa bo'limda yuklarning bir xil taqsimlanishini ta'minlaydi, torakal orqa miyani yaxshiroq ochib beradi va pastki orqa tarafdagi bosimni pasaytiradi. Biroq, bu holatda moslashuvchan ko'prik uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi masofani kamaytirish ustida ishlash qiyin bo'ladi.

Sizga oyoqlarning turli xil holatlarini sinab ko'rishingizni va orqa tarafdagi hissiyotlarni kuzatishingizni tavsiya qilamiz. Unutmangki, yukning bir tekis taqsimlanishi va ko'krak qafasidagi burilish (belga emas) uchun ko'kragingizni oldinga cho'zishingiz kerak.

Ko'prikni murakkablashtirishi mumkinmi?

Agar siz ishonch bilan ko'prikda tursangiz, uni amalga oshirishni murakkablashtira olasiz. Sizga ko'prikning qo'shimcha mushaklarini o'z ichiga olgan va uning imkoniyatlaridan tashqariga chiqishga yordam beradigan bir nechta modifikatsiyasini taklif etamiz.

1. Oyoq uchidagi ko'prik

Tuxum qobig'idagi ko'prik - bu muvozanatni saqlash va oyoq mushaklariga yuk tushish nuqtai nazaridan ancha qiyin holat. Ushbu holat sizga ko'prik paytida tananing pastki qismidagi mushaklarni, shu jumladan aduktorlar, to'rtburchaklar va glutlarni ishlatishda sizga ko'proq yordam beradi.

2. Oyog'i ko'tarilgan ko'prik

Ko'prikning ushbu modifikatsiyasini bajarish uchun to'g'ri oyoqni yuqoriga torting. Vaziyatning murakkabligi shundaki, odatdagi to'rtta oyoq o'rniga, uchta oyoq-qo'lda muvozanatni saqlash kerak.

3. Ko'prikning qo'l oyog'i

Ko'prikdagi muvozanatni saqlashning yanada qiyin versiyasi - bu oyoqning qarama-qarshi tomonini qo'lga olishdir. Ushbu parametr muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini rivojlantirishni istaganlar uchun mashq qilish, shuningdek, orqa tomonning moslashuvchanligini yanada oshirish uchun foydalidir.

Ehtiyot bo'ling! Ushbu mashqni faqat ularning qobiliyatlariga to'liq ishonchingiz komil bo'lsa yoki muvozanatni yo'qotish va tushish uchun boshqa birovning xavfsizlik tarmog'iga ega bo'lsangiz.

4. Super moslashuvchan ko'prik

Agar siz oyoqlar va qo'llar orasidagi masofani asta-sekin qisqartirsangiz, ko'prikning ushbu versiyasiga erishish mumkin. Albatta, ko'prikdagi bu holat hamma uchun ham mavjud emas. Ammo sizda tabiiy moslashuvchanlik va o'tmishdagi gimnastikangiz bo'lsa, o'ta moslashuvchan ko'prikni bajara olasiz.

Ko'prik tik turgan joydan

Agar siz shu erda to'xtab qolishni istamasangiz, ko'prik mashqlarini to'liq rivojlantirishga qaratilgan navbatdagi qadam unga qanday qilib tik turgan joydan kirishni o'rganishdir.

Ko'prikni tik turgan joydan rivojlantirishga borish, ko'prikni yolg'on holatida bajarishga ishonchingiz komil bo'lgandagina mumkin. Agar sizning yotgan joyingizdagi ko'prik barqaror tugamasa yoki siz qo'llaringizni to'liq tekislamasangiz va ko'krak qafasini ochmasangiz, unda mashq bajarishda davom eting va ko'prikdagi tanangizning holatini yaxshilang.

Birinchi bosqich: devorga burilish

Undan bir oz narida devorga suyanib turing. Yelkangizning kengligi bo'yicha oyoqlaringizni pastga tushiring, qo'llaringizni pastga tushiring, to'piqlarni erga mahkam bosing. Qorin, son va dumba mushaklari taranglashgan. Keyingi nafasda orqaga suyaning, qo'llarni devorga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing. Devordan uzoqroqqa suring va dastlabki holatiga qayting. Siz asta-sekin umurtqadagi burilishni oshirib, pastga tushishga harakat qilishingiz mumkin.

Ikkinchi qadam: devor bilan ko'prik

Oldingi mashqlarni etarlicha mashq qilgandan so'ng, siz qo'rquvsiz orqangizga suyanganingizda, ko'prik devoriga borasiz. Undan bir oz narida devorga suyanib turing. Avvalgi mashqda bo'lgani kabi, siz orqaga suyanasiz, qo'llarni devorga qo'yasiz. Sekin devor bo'ylab polga pastga qarab yuring.

Birinchi marta, agar siz qiyin yoki noqulay bo'lgan bo'lsangiz, faqat dastlabki holatiga qarab devorga tushishingiz mumkin. Ko'prik devorining doimiy amaliyoti sizga ushbu mashqni har safar yanada ishonchli bajarishga imkon beradi. Asta-sekin devordan uzoqlashing va uni faqat zaxira sifatida foydalaning.

Uchinchi bosqich: xavfsizlik tarmog'i bo'lgan ko'prik

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga to'sqinlik qila oladigan oila a'zosi yoki sherik kerak bo'ladi. Belyerdan belingizni ushlab turishini va qorinni ushlab turishini ikkinchi qo'lidan so'rang. Ko'prikni rivojlantirish jarayonida ko'prikka suyanganingizda qo'rquvni engib o'tish juda muhimdir. Agar ko'prikdagi burilishning istalgan bosqichida va ko'prikdan tik holatga qaytish bosqichida sizga yordamchi yordam bersa juda yaxshi bo'lar edi.

To'rtinchi bosqich: stul bilan ko'prik

Ushbu mashq sizni ko'prikni tik turgan joydan ishonchli bajarilishiga yanada yaqinlashtiradi. Uni ishlatish uchun sizga barqaror stul yoki divan kerak bo'ladi. Ushbu mashqda stul qanchalik baland bo'lsa, ko'prikka chiqish shunchalik oson bo'lishini tushunish muhimdir. Shunday qilib, siz mashqlarni yuqori divan bilan boshlashingiz va past stol yoki platformani tugatishingiz mumkin.

Beshinchi qadam: ko'prik

Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, tik turgan joydan ko'prikka o'tishingiz mumkin. Ko'prikni asta-sekin kuzatib boring, har bir harakatni boshqaring. Erga e'tibor berish uchun qo'llaringiz orasidan pastga qarab harakat qilib ko'ring. Birinchi marta ko'prikdan tik turgan joyga qaytish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun biz belayer yordamini yoki devorga suyanishni maslahat beramiz.

O'z-o'zini boshqaradigan ko'prikning dastlabki bosqichida o'zingizni yanada ishonchli his qilish va o'zini orqa yostiq ostiga qo'yish uchun. Ko'prikka tushish psixologik jihatdan osonroq bo'ladi, agar bilsangiz, bu qattiq polga qulashdan o'zingizni himoya qilasiz.

Ko'prikni rivojlantirish jarayonida shoshilmang va yukni majburlang. Bu yangi boshlanuvchilar uchun qiyin mashqlar, shuning uchun ko'prikka moyil holatidan va turishdan ko'tarilishni istasangiz, sabr qiling va o'zingizni muntazam mashg'ulotlarga tayyorlang.

Shuningdek qarang:

Qanday qilib noldan, mashqlardan va maslahatlardan o'rganishni o'rganish
Fitnes uchun ishlaydigan poyafzallarni qanday tanlash kerak: maslahatlar + eng yaxshi model
Dumbbelllarni qanday tanlash kerak: maslahatlar, stavkalar + mashqlar tanlovi

Yoga va orqa va belni cho'zish

Qanday qilib ko'prikka erdan ko'tarilish kerak: mashqlar + bosqichma-bosqich ko'rsatma