Yuqori darajadagi ishchilar uchun Kristin Salusdan 14-800 kaloriya bo'yicha kuchli 1000 ta mashg'ulotlar

Bugungi post tez va samarali vazn yo'qotish uchun intensiv soatlik mashqni yoqtiradiganlarning barchasiga bag'ishlangan. Biz Youtube-dagi eng taniqli fitness-bloggerlardan biri bo'lgan Kristin Salusning mahalliy dasturlariga e'tibor qaratamiz.

Sizga Christine-dan HIIT mashg'ulotlari tanlovini taklif etamiz, bu sizga bitta mashg'ulotda 800-1000 kaloriya sarflashga yordam beradi.

HIIT-mashg'ulot Kristin Salus, qoida tariqasida, dumaloq printsipda takrorlanadigan bir nechta mashqlardan iborat. Mashg'ulotlar o'z og'irligi va og'irligi bilan kuch, plyometrik va kardiojarrohlik mashqlarini o'z ichiga oladi. Dasturlar yog 'yo'qotish, tana hajmini kamaytirish va sifatini yaxshilashga qaratilgan. Kristin juda zarbli va intensiv mashqlardan foydalanadi, shuning uchun ushbu dasturlar to'plami yurak-qon tomir kasalliklari va bo'g'imlarning kasalliklari bilan og'rigan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Kristin ko'pincha o'z dasturlarida kettlebelllardan foydalanadi, lekin siz dumbbelldan foydalanishingiz mumkin, ular ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi. Qulaylik uchun asboblar ro'yxati biz dumbbelllarni ko'rsatib beradi, chunki bu odatdagi uy inventarizatsiyasi. Ba'zi plyometrik mashqlarda sizga dastgoh, stul, zinapoya, platforma yoki boshqa biron bir tepalik kerak bo'lishi mumkin (Masalan, Kristin kichkina kabinetdan foydalanadi). Ammo, agar sizda mos keladigan narsa bo'lmasa, unda siz tepaliklarsiz polga sakrashingiz mumkin.

Ba'zi mashqlarda surish, gluteal ko'priklar, taxtalarni bajarish uchun dastgoh talab qilinishi mumkin. Shaxsiy dasturlarda Kristin sirpanish mashqlarini bajarish uchun vositalardan foydalanadi. Siz erga siljiydigan kichkina mato yoki materialdan foydalanishingiz mumkin. Umuman olganda, ko'pgina mashqlar uchun uskunalar kerak emas (faqat og'irliklar), va ba'zi mashg'ulotlar butunlay o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi.

Ko'pchilikda isitish va sovitish yo'q, shuning uchun sizga mashqlar oldidan mustaqil ravishda isinishingizni tavsiya qilamiz:

• Jismoniy mashqlar oldidan isinish: mashq + reja
• Mashqdan keyin cho'zish: mashq + reja

Barcha taklif qilingan mashg'ulotlar 3 guruhga bo'lingan: 800 kkal 900 kkal va 1000 kkal. Shuni ta'kidlaymizki, ushbu ko'rsatkichlar har bir mashq uchun shuncha kaloriya sarflashingizga kafolat bermaydi. Hammasi mashg'ulot va mashg'ulot darajasidagi harakatlaringizga bog'liq bo'ladi. Agar siz ozishni istasangiz, tavsiya etilgan videolarni haftasiga 3-4 marta kuzatib boring, shunda siz qisqa vaqt ichida tanangizda ajoyib o'zgarishlarni sezasiz.

800 kaloriya bo'yicha intensiv mashqlar

1. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 52 daqiqa
• Inventarizatsiya: kerak emas
• Isitish va sovutishsiz

Bir necha turdan iborat intensiv plyometrik mashqlar:

• Birinchi davra sxema bo'yicha bajariladigan 20 ta intensiv mashqni o'z ichiga oladi: 30 soniya mashq, 5 soniya dam olish (cho'ktirish jaklari, baland tizzalar, taxta, tog 'alpinistlari, burpees, qurbaqa sakrash va boshqalar).
• Ikkinchi davra qorin uchun qavatda 5 ta mashqni o'z ichiga oladi, ular sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 50 soniya mashqlar, 10 soniya dam olish.
• Takrorlash birinchi davra.
• Takrorlash ikkinchi davra.
• So'nggi tur son va dumba mashqlaridan iborat (cho'ktirish, pulsatsiyalanuvchi chayqalishlar, sakrash bilan cho'ktirish).

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

800 kaloriya mashqlari (Uskunalar yo'q - HIITning umumiy tanasi)

2. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 54 daqiqa
• Inventarizatsiya: kerak emas
• Isitish va sovutishsiz

Bir necha bosqichdan iborat intensiv HIIT mashqlari:

• Birinchi davra 50 soniya mashqlar + 10 soniya dam olish sxemasida sodir bo'ladi (10 Baland tizzalar + burpi, 4 Squat sakrashlari + 4 Switcherlar, Sumoslar, tizzalarini ushlab turadigan 1 oyoqli surish, Orqaga o'girilib o'tirish). 4 davrada takrorlang.
• Ikkinchi davra shuningdek, 50 soniya mashqlar + 10 soniya dam olish sxemasida sodir bo'ladi (10 ta baland tizzalar + 10 ta tog 'alpinistlari, Tricep pushuplari 4 + 4 Squat sakrashlari, oyoq doiralari, 2 ta planka hoplari + 2 ta o'rgimchak odam, bitta oyoq kestirib ko'tarilish). 4 davrada takrorlang.
• Uchinchi tur 3 ta takroriy mashq uchun 10 ta mashqdan iborat (10 ta sörfchi burpe, 10 ta yulduz burpe, 10 ta burma tortib sakrash bilan).

3. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 58 daqiqa
• Inventarizatsiya: kerak emas
• Isitish va sovutishsiz

Bu inventarizatsiyasiz 800 kaloriya bo'yicha HIIT-intensiv mashg'ulotlarning uchinchi variantidir, bu shuningdek bir nechta dumaloq turlarni o'z ichiga oladi:

• Birinchi davra sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 40 soniya plyometrik mashqlar + tizzalarini baland ko'tarib 20 soniya yugurish. 5 ta intensiv mashqdan zavqlaning (Kros chang'isi, tezkor konkida uchuvchilar, mogullar, snoubordchilar, tog 'alpinistlari). 2-turni takrorlang, har turda 5 daqiqadan.
• Ikkinchi davra 50 soniya mashqlar + 10 soniya dam olish sxemasida sodir bo'ladi. Siz kutmoqdasiz cho'ktirish, o'pka, sakrash, surish, taxta. 2-turni takrorlang, har turda 10 daqiqadan.
• yana birinchi davra 2 doirada.
• So'nggi tur 5 mashqdan iborat ketma-ketlikni o'z ichiga oladi. 10 daqiqaga qancha vaqt bo'lsa, shuncha marta takrorlang (20 ta glut ko'tariladi, 20 ta tizzada ko'tariladi, 5 ta burpe, 10 ta oyoq ko'tariladi + in, 5 ta yulduzli burpe).

4. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 58 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, sirpanish uchun material (ikkita mashq)
• Isitish va sovutishsiz

Ushbu dastur o'z ichiga oladi 5 daqiqadan 10 tur. Har bir tur 5 ta mashqni o'z ichiga oladi, ular 2 ta takrorlanadi:

• Burpees (ba'zi burpe bilan yumaloq)
• Kardio (kardio mashqlar bilan dumaloq)
• Yuqori tana kuchi (yuqori tana uchun asosiy kuch mashqlari)
• Tananing pastki kuchi (pastki tana uchun asosiy kuch mashqlari)
• ABS (erdagi qobiq uchun mashq)

5. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 58 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh / qadam, (qisqa mashqlar)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Ushbu HIIT mashqlari aerobik 2 quvvatli turni o'z ichiga oladi:

• Birinchi davra: kardio + plyometriya (Squat sakrashlari, Plank kriko + yelkaga tegish, yonboshlab o'tirish + o'pka orqaga qaytish, sarkaçlar, qurbaqa taxtasidan sakrash + yulduzcha sakrash, SL kestirib tepish, yon tomondan taxtani tizzadan tortib olish, SL deadlift hop, jonglerlar). 2 davrada takrorlang.
• Ikkinchi davra: kardio + kuch (Sarkacni surish, KB tebranishi, Quvvatni ko'tarish + o'pkalarni almashtirish, Xayrli tonglar, Plank bilan qadamlarni ko'tarish, Squat bitsepni burish va tepaga bosish, o'pka va qator, tizzadan quchoqlash). 3 davrada takrorlang.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

6. HIIT-800 kaloriya po'stlog'i va dumba uchun trening

• Davomiyligi: 56 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh / qadam, (qisqa mashqlar)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

800 kaloriya bo'yicha ushbu intensiv tuman treningi quyidagi turlarni o'z ichiga oladi:

• Birinchi davra: HIIT (sakrash krikolari Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step oververs, 3 bunny hop, overhead press, burpees, Star). 3 davrada takrorlang.
• Ikkinchi davra: yadro va glutlar (Sarkaç 8 ta surish, 16 ta o'tirish Sumo). 3 davrada takrorlang.
• Uchinchi tur: shiddatli TABATA turlari va kuch mashqlarining o'zgarishi.
• To'rtinchi tur: taxminan 10 daqiqa davomida turli xil versiyalarda ba'zi burpees.

7. Butun tanaga 800 kaloriya bo'yicha HIIT mashqlari

• Davomiyligi: 58 daqiqa
• Inventarizatsiya: yordam berilmaydi (skameyka, divan, karavot)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Kristin Salusning yana bir mashg'ulotlari 5 daqiqadan 10 tur:

• Birinchi davra: HIIT (sxemada 10 ta mashq: 50 soniya mashqlar + 10 soniya dam olish)
• Ikkinchi dumaloq: oyoq va dumba
• Uchinchi tur: birinchi bosqichni takrorlang
• To'rtinchi tur: tananing yuqori qismi
• Beshinchi tur: HIIT + KOR

8. 800 kaloriya bo'yicha HIIT-trening kuchi va kardiojarrohlik

• Davomiyligi: 58 daqiqa
• Uskunalar: dumbbelllar, dastgoh / stul, slaydlar uchun material (bitta mashqda)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Ushbu dasturda siz topasiz 15 kuchli jismoniy mashqlar (yurak va kuch) 3 turda takrorlangan. Har bir turdan so'ng siz qisqa muddatli intensiv kardio segmentni bajarasiz:

• Birinchi davradan so'ng: 50 ta baland tizzalar, 50 ta toqqa chiquvchilar (2 to'plam)
• Ikkinchi davradan so'ng: 50 stul o'tiradigan joy, tezkor konkida uchuvchilar 50 (2 to'plam)
• Uchinchi turdan keyin: 50 yonbosh xop, 50 stul hop (2 to'plam)

Kuchli mashqlar 900 kkal

1. 900 kkaldagi qorin va dumba uchun HIIT treningi

• Davomiyligi: 80 daqiqa
• Uskunalar: dumbbelllar, stul, ko'krak kengaytirgichi, oyoq Bilagi zo'rlik uchun og'irliklar, fitness rezina
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Urg'u bilan intensiv mashqlar kardio, dumba va oshqozonda, sizga katta miqdordagi inventarizatsiya kerak bo'ladi. 8 qismdan iborat:

• Isitish + kardio qismi
• Tugma mashqlari
• TABATA davri
• Qobiq uchun mashqlar
• TABATA davri
• Tugma mashqlari
• Qobiq uchun mashqlar
• TABATA davri

FITNESS BRACLETS: eng yaxshilar tanlovi

2. HIIT - 900 kkal butun tanasi uchun mashq

• Davomiyligi: 70 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh / qadam, slaydlar uchun material (bitta mashqda)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Dastur uch bosqichda bo'lib o'tadi: HIIT, kuch qismi, TABATA davri. Ushbu ketma-ketlik 3 turda takrorlanadi.

• HIIT-mashqlari (Glute kickback bilan o'tirish, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 ta alpinist + 3 lateral hop, 4 qator + 1/2 burpee, Switch lunges, ruscha burilish)..
• Quvvat qismi (5 ta ishlab chiqaruvchilar, 6 ta mayatnikli o'pka slayderlari, 6 ta plank glute ko'tarish slayderlari kombinatsiyasi).
• TABATA davri 4 daqiqa (har bir tur TABATA-mashqlari har xil).

Shuningdek qarang:

• Fitness uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi erkaklar krossovkalari
• Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali

Kuchli mashq 1000 kaloriya

1. HIIT-1000 kkal bilan butun vujudga mashq qilish

• Davomiyligi: 70 daqiqa
• Uskunalar: gantellar
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Dastur 2 turni o'z ichiga oladi, ularning har biri 2 oralig'ida takrorlanadi:

• Birinchi davra 40 soniya mashqlar, 20 soniya dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi (Burpees, Dumbell tebranishlari, to'piqni bosish, sudralib yuruvchilar, sakrash, tog 'alpinistlari, push -up, 1 ta muntazam + 1 pike pushup, o'pkani almashtirish, 1 qutiga sakrash + 1 tuck sakrash, Plank hop).
• Ikkinchi davra 50 soniya mashqlar, 10 soniya dam olish sxemasida sodir bo'ladi (Sumo chayqashlari, Komando taxtasi, Kestirib ko'tarish, Kurstsion o'pka, Oblique glut oshirish, O'zgaruvchan orqa o'pka, Toe touch abs).

2. HIIT-1000 kkal bilan butun vujudga mashq qilish

• Davomiyligi: 70 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Ushbu HIIT dasturi 20 daqiqadan iborat uch turdan iborat. Har bir tur 2 oralig'ida takrorlanadi va butun tana uchun 10 ta intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi, ular Kristin Salus sxemasi bo'yicha bajariladi: 50 soniya mashqlar, 10 soniya dam olish.

3. HIIT-1000 kkal bilan butun vujudga mashq qilish

• Davomiyligi: 70 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh, yoga to'pi (ixtiyoriy)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Ushbu intensiv mashg'ulot o'z ichiga oladi turlarning ketma-ketligi, bu 3 turda takrorlanadi:

• HIIT (50 soniya mashqlar, 10 soniya dam olish)
• Og'irliklar bilan mashq qilish
• TABATA davri 4 daqiqa
• Qorin uchun mashq
• Jismoniy mashqlar oxirida: dumba uchun ochilgan kuyish

4. HIIT-1000 kkal bilan butun vujudga mashq qilish

• Muddati: 1 soat 20 daqiqa
• Uskunalar: dumbbell, dastgoh, slayd uchun material (ixtiyoriy)
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Trening 50 soniya mashqlar, 10 soniya dam olish sxemasida o'tkazildi. 3 ta mashqni o'z ichiga oladi:

• Tananing pastki qismi + kardio uchun mashqlar (40 daqiqa)
• Tananing yuqori qismi + kardio uchun mashqlar (20 daqiqa)
• Oshqozon uchun mashqlar (15 daq.)

Agar siz ilg'or talaba bo'lsangiz va og'ir yuklarga tayyor bo'lsangiz, albatta Kristin Salus mashg'ulotlarini intensiv ravishda bajaring. Ushbu dasturlardan foydalanib siz yog 'yoqishingiz, mushaklarni ohangga keltirishingiz, tanangizni tortishingiz va qo'llaringiz, qorinlaringiz va oyoqlaringizdagi muammoli joylardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Shuningdek qarang:

• FitnessBlender 10 kaloriya bo'yicha eng yaxshi 1000 ta mashq
• Yonni qanday olib tashlash mumkin: 20 + 20 ta mashq
• Xezer Robertson tomonidan mushak tonusi uchun eng yaxshi 20 ta mashq

Murakkab intervalli mashqlar, kardio mashqlari, dumbbelllar