Mundarija
- Kam sonli takrorlashlar bilan kuch-quvvat mashqlari
- 1. Yuqori tana mushaklarini qurish mashqlari
- 2. Tonal qurollar, elkalar va yuqori orqa tomon uchun eng yaxshi yuqori tana mashqlari
- 3. Kuchli, oriq, tonna qurollar, ko'krak qafasi va elkalariga mashq qilish
- 4. Qurol va elkalarga kuch-quvvat mashqlari
- 5. Kuchni kuchaytirish uchun yuqori tana mashqlari, kamayib boruvchi vakillar
- 6. Funktsional yuqori tana kuchi - yuqori tana uchun og'irlik mashqlari
- 7. Yuqori tana kuchi mashqlari - mushaklarning yonishi kafolatlangan
- 8. Yuqori tana qurollari, elkalar, yuqori orqa mashq
- 9. Qo'llar, elkalar va yuqori orqa uchun yuqori tana superset mashqlari
- Tana yuqori qismida o'z vaqtida kuch mashqlari
Tananing yuqori qismini kuchli mushaklari nafaqat estetik komponent nuqtai nazaridan tananing sifatini yaxshilash uchun, balki ko'plab mashqlarni, shu jumladan qorin, dumba va sonlarni sifatli bajarish uchun ham zarurdir. Sizga yangi to'plamimizni taklif etamiz: Fitness Blender-dan qo'llar, elkalar, orqa va ko'krak uchun dumbbelllar bilan 15 ta mashq mashqlari mushaklarni kuchaytirish va tonish uchun.
Fitness Blender-ning turli xil mashqlari orasida biz faqat kuch mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlarni tanladik dumbbelllar bilan tananing yuqori qismini mushaklarini rivojlantirish (qo'llar, elkalar, ko'krak, orqa). Ba'zi dasturlar uchun sizga dastgoh ham kerak bo'ladi. Dastur 20-50 daqiqa davom etadi, ularning aksariyati allaqachon isinish va cho'zishni o'z ichiga oladi.
Tananing yuqori qismi uchun kuch-quvvat mashqlari a ga ega bo'ladi turli maqsadlar takroriy soniga va siz tanlagan dumbbelllarning og'irligiga qarab:
- Yondashuvdagi 5-8 takrorlash mushak massasining o'sishi ustida ishlaydiganlar uchun javob beradi;
- Quvvatni kuchaytirish uchun ishlaydiganlar uchun tanlov yondashuvida 12-14 marta takrorlash;
- Chidamlilik va mushaklarning ohangida ishlaydiganlar uchun tanlov yondashuvida 16-20 marta takrorlash.
Shunga ko'ra, takrorlashlar qanchalik past bo'lsa, bonlichi vaznidan foydalanishingiz kerak. Dumbbellning vaznini tanlang, shunda yondashuvning oxirgi takrorlanishi maksimal mushaklarning kuchlanishida amalga oshirildi. Uchun biseps, triceps va elkalar dumbbelllarning vazni kamroq bo'lishi kerak. Kattaroq mushak guruhlari uchun, masalan ko'krak va orqavaznni endi ko'tarishi mumkin.
Biz taklif qilamiz 2 guruh mashg'ulotlari tananing yuqori qismi uchun FitnessBlender-dan:
- skorda oz sonli takrorlashlar bilan (har bir mashq yondashuvda 8-10 marta takrorlash uchun bajariladi)
- bir vaqtning o'zida ko'p sonli takrorlash bilan (har mashq 45 soniya davomida bajariladi)
Birinchi guruhni og'ir dumbbelllar ishtirokida bo'lganlar va mushak massasi ustida ishlashga tayyor bo'lganlar uchun yaxshiroq ishlashga o'rgatish. Ikkinchi guruhni o'qitish sizning tanangizning yuqori qismida mushak tonusida ishlashni istaganlar uchun javob beradi.
FitnessBlender: vazn yo'qotish uchun uchta tayyor kompleks
Kam sonli takrorlashlar bilan kuch-quvvat mashqlari
1. Yuqori tana mushaklarini qurish mashqlari
- Davomiyligi: 21 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: 120-280 kkal
- Uskunalar: dumbbell, dastgoh
- Isitish va sovutishsiz
Ushbu dasturda Daniel siz uchun 12 xil mashq tayyorladi. Mashqlar 3 guruhga bo'lingan, har bir guruhda 4 ta mashq. Har mashq bitta yondashuvda 10 marta takrorlash uchun bajariladi. Guruhlar o'rtasida mashqlar kichik tanaffusni qabul qiladi.
Mashqlar: Ko'krak pressi, qatorga egilgan, ko'krak bosimining pasayishi, qiya qator; Yuqori datchik, dumbbell yugurishi, yonbosh ko'tarish, yon dumbbell puliver; Tricep uzatmasi, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Tonal qurollar, elkalar va yuqori orqa tomon uchun eng yaxshi yuqori tana mashqlari
- Davomiyligi: 25 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: 125-225 kaloriya
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Korpusning yuqori qismi uchun mo'ljallangan ushbu mashqlar har turda 3 ta turdan iborat bo'lib, 2 ta mashqdan iborat. Har bir tur 2 to'plamda takrorlanadi + kichik Burnout. 10 ta takroriy mashqlarni bajaring. Kelly 2 kg dan 8 kg gacha bo'lgan gantellardan foydalanadi.
Mashqlar: Hammer Curl, Bentover Tricep kengaytmasi, ko'krak uchi, teskari uchish, tepada chop etish, dumbbellni tortib olish.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
3. Kuchli, oriq, tonna qurollar, ko'krak qafasi va elkalariga mashq qilish
- Davomiyligi: 30 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: kkal 155-279
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Qo'llar, elkalar, ko'krak va orqa tomonga mo'ljallangan ushbu o'ta mashqlar 6 turga bo'lingan 3 ta mashqni o'z ichiga oladi. Har bir tur 3 ta to'plamda takrorlanadi, mashq 8 ta takrorlashda amalga oshiriladi.
Mashq: Yopish ko'prigi pressi, Bentover qatori, yopilishi, yon tomoni / ventral ko'tarilishi (alt), plyuskalar, overhand curl, overricand trisep kengaytmasi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
4. Qurol va elkalarga kuch-quvvat mashqlari
- Davomiyligi: 35 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: kkal 140-385
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va sovutishsiz
Ushbu kuch-quvvat mashqlarida qo'llar va elkalar uchun har tur 4 ta turdan 2 ta mashq bajarilgan. Har bir tur 3 ta to'plamda takrorlanadi, 10 ta takroriy mashq bajariladi.
Mashqlar: Boshni bosish, burish, yonma-yon ko'tarish, trisepning kengaytmasi-Arnold press, bolg'a burmasi, ventral ko'tarish, bosh suyagi maydalagichi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
5. Kuchni kuchaytirish uchun yuqori tana mashqlari, kamayib boruvchi vakillar
- Davomiyligi: 38 daqiqa
- Qiyinchilik: 4
- Kaloriya: kkal 214-399
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Ushbu mashqda har bir mashq uchun siz 3 ta to'plamni bajarasiz: 10 ta takrorlash, keyin 8 ta takroriy va keyin 6 ta takrorlash. Replar sonining kamayishi bilan siz dumbbelllarning og'irligini oshirasiz. Ushbu yondashuv sizga sabr-toqatni rivojlantirishga va mushaklarni kuchaytirish ustida ishlashga yordam beradi. Siz har bir mashqning oz sonli takrorlanishini, og'irlik dumbbelllarini topasiz, ko'proq narsani qabul qilishingiz mumkin.
Mashqlar: Bicep Curl, Bentover Tricep kengaytmasi, teskari uchish, ko'krak qafasi uchun press, tepada chop etish, pulver, yonbosh ko'tarish, ventral ko'tarish.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
6. Funktsional yuqori tana kuchi - yuqori tana uchun og'irlik mashqlari
- Davomiyligi: 38 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: kkal 245-588
- Uskunalar: dumbbell, dastgoh
- Isitish va to'siq bilan
Ushbu dastur tanish sxemada ishlaydi: 6 ta mashq, har turda 3 ta tur 2 ta mashq. Har bir tur 3 ta mashq majmuasida 10 ta takrorlashda takrorlanadi.
Mashq: O'zgaruvchan ko'krak qafasi uchun press, navbatma-navbat qator, yopiq, o'zgaruvchan elkali bosma, o'zgaruvchan dumbbell pulver, o'zgaruvchan trisep kengaytmasi o'zgaruvchan bikep burmasi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
7. Yuqori tana kuchi mashqlari - mushaklarning yonishi kafolatlangan
- Davomiyligi: 40 daqiqa
- Qiyinchilik: 4
- Kaloriya: kkal 200-640
- Uskunalar: dumbbell, dastgoh
- Isitish va to'siq bilan
Ushbu 40 daqiqalik mashg'ulotda Deniel 6 turga bo'lingan 3 ta klassik mashqni bajardi. Mashq 10 ta takroriy bajariladi, har bir tur 3 ta to'plamda takrorlanadi. Oxir-oqibat siz topasiz Burnout dumaloq 6 mashqdan.
Mashqlar: Ko'krak uchi, Bentover teskari uchish, yonbosh ko'tarish, pulver, trisep kengaytmasi, bikep burmasi Yonish davri: Push Up, Bentover keng qatori, elka bosish, pullover, trisep daldırma, bolg'a burmasi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
8. Yuqori tana qurollari, elkalar, yuqori orqa mashq
- Davomiyligi: 40 daqiqa
- Qiyinchilik: 4
- Kaloriya: kkal 198-435
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Tananing yuqori qismi uchun ushbu kuch mashqlari juda xilma-xildir. Unga 18 ta turga bo'lingan 3 xil mashq kiradi. Har bir mashq 10 ta takroriy bitta to'plamda amalga oshiriladi. Davralar oralig'ida sizda kichik tanaffus bo'ladi. Kelly 2 kg dan 8 kg gacha bo'lgan gantellardan foydalanadi.
Mashqlar: Ko'krak uchi, uchish ustiga egilgan, ventral ko'tarish, dumbbell pullver palmalar, tiz cho'kish trisep orqaga tepish, bolg'a burish; Ko'krak qafasi uchun press, dumbbell qatori keng L & R, elkama uchun press, dumbbell pullover xurmo yuqoriga, trisep tepasida uzatma, bicep burmasi; Yoping ko'krak qafasi, dumbbell qatori, yoping, yon tomonga ko'taring palma pastga, yon plyonka, trisep sho'ng'in, overhand curl.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
9. Qo'llar, elkalar va yuqori orqa uchun yuqori tana superset mashqlari
- Davomiyligi: 50 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: kkal 275-536
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Ushbu mashqda 50 daqiqa davomida Kelli siz uchun 14 ta mashq tayyorlab qo'ydi. 7 turga bo'lingan mashqlar, turlar 2 to'plamda takrorlanadi. Har mashqni 8 marta takrorlang. Mashg'ulotlar uzoq, shuning uchun siz davralar oralig'ida qo'shimcha tanaffuslar qilishingiz mumkin.
Mashqlar: Ko'krak uchi, teskari uchish, ikki boshli bukleler, trisep kengaytmasi ustiga egilgan, yon tomonga ko'tarilgan, orqaga ko'tarilgan holda egilgan, ventral ko'tarilgan, orqaga tortilgan tor press, qator ortiqcha aylanadigan va cho'zilgan aylanada yuqoriga ko'tarilgan, yonma-yon ko'tarilgan va o'zaro faoliyat, qisilgan egilgan, Aylanadigan burma, Boshsuyagi maydalagich.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Tana yuqori qismida o'z vaqtida kuch mashqlari
1. Ajoyib qurol va elkalar uchun yuqori tana mashqlari
- Davomiyligi: 28 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: 140-280 kkal
- Uskunalar: gantellar
- Isitishsiz, lekin to'siq bilan
Tananing yuqori qismi uchun ushbu mashq 18 xil mashqdan iborat edi, shuning uchun siz zerikmasligingizga kafolat berasiz. Har bir mashqlar 1 soniya ishlash, 45 soniya dam olish sxemasi bo'yicha 20 marta bajariladi. Bir nechta mushak guruhlarining birlashtirilgan mashqlari va mushaklarning katta kontsentratsiyasi uchun pulsatsiya mashqlari mavjud.
Mashq: Teskari uchish + zarbalar; Ko'krak uchi + zarbalari; Pullover + Crunch; Yuqori bosim; Tricep kengaytmasi + qatorni yopish; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Keng qator + taxta; Lateral & Ventral Raises; Yon pulver; Cadence Curl; Halo kengaytmasi; Sayohat qilish; Orqa kamon tortish; Qo'l doiralari; Antagonistik keng va tor pulga tushirish; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
2. Kuch va muvofiqlashtirish uchun funktsional yuqori tana mashqlari
- Davomiyligi: 33 daqiqa
- Qiyinchilik: 4
- Kaloriya: kkal 191-351
- Uskunalar: gantellar
- Isitish va to'siq bilan
Fitness Blender-ning tanasi yuqori qismidagi ushbu mashqda siz har turda 4 ta mashqdan 2 ta turni topasiz. Har bir tur 2 to'plamda takrorlanadi. Tugatish uchun quyidagi jadval taklif etiladi: 45 soniya ish, 15 soniya dam olish. Dastur oxirida kichik Yonish davri to'rt mashqdan.
Mashqlar: Bicep Curl, Tricep kengaytmasi, Orqaga uchish, Ko'krak qafasi uchun press, Yuqori bosim, Pullver, Lateral ko'tarish, Ventral ko'tarish, Push ups, Tricep Dips, Orqa kamon tortishish, qo'l doiralari.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
3. Qurollar, elkalar, ko'krak va orqa uchun yuqori tana kuchi mashqlari
- Davomiyligi: 34 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Kaloriya: kkal 188-347
- Uskunalar: dumbbell, dastgoh
- Isitish va to'siq bilan
Ushbu mashqda siz 24 soniya ishlash va 45 soniya dam olish sxemasi bo'yicha bitta yondashuvda bajariladigan 15 ta noyob mashqlarni topasiz. Hammasi bo'lib dasturga 4 ta mashq guruhi kiritilgan:
- 1-guruh (ko'krak va orqa)
- 2-guruh (elka va latissimus dorsi)
- 3-guruh (biseps va triseps)
- 4-guruh (rotator manjet)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Agar siz boshqa mushak guruhlarida ishlashni xohlasangiz Fitness Blender murabbiylari bilan, albatta ko'rib chiqing:
- FitnessBlender-ning oyoqlari va dumbalari uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bo'yicha eng yaxshi 15 ta mashq
- FitnessBlender-ning eng yaxshi 12 kardiojarrohlik mashqlari, oshqozonga e'tibor berish
- FitnessBlender-dan to'liq gumbaz bilan jami 9 ta kuchli mashqlar