FitnessBlender-ning eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari, oshqozonni kaloriyalarni yoqish va matbuotni kuchaytirishga qaratilgan

Oshqozon ko'plab ayollar uchun asosiy muammo hisoblanadi. Yalang'och oshqozon bilan kurashishning eng samarali usullaridan biri bu kardio mashqlari va mushak korseti uchun mashqlarning kombinatsiyasi. Sizga FitnessBlender-dan Cardio va Abs Workout-dan qorin uchun kardio mashqlar uchun ajoyib tanlovni taklif etamiz, bu sizga kaloriyalarni yoqish va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Cardio va Abs FitnessBlender mashqlariga mos keladimi?

• Qorin va bel muammoli joy bo'lganlar.
• Mushak korsetini kuchaytirish uchun ko'p ishlashni istaganlar uchun.
• Kaloriyalarni yoqish uchun sifatli kardiojarrohlik mashg'ulotlarini izlayotganlar uchun.
• Kilogramm berishni istaganlar uchun.

Deniel va Kelli yuqori sifatli intervalli mashg'ulotlarni taklif qilmoqdalar, ular kardiojarrohlik mashqlari qorin va mushak tizimi uchun erga mashq qilish bilan almashtiriladi. Matda mashq paytida siz intensiv aerobik mashqlar va kichik dam olishni kutmoqdasiz. Siz nafaqat kaloriyalarni samarali ravishda yoqib yuborasiz va asosiy mushaklarni kuchaytirasiz, qorinni tortasiz va bu joyni orqada va belda ishlaysiz. Sinflarga portlovchi plyometrik mashqlar, qorin mushaklari uchun orqa mashqlari, oshqozon orqa va bel orqali ishlashi uchun mashqlar, korsetni umumiy mustahkamlash uchun belbog'lar kiradi.

Dasturlar odatda 30-40 daqiqa davom etadi va inventarizatsiya qilinmasdan amalga oshiriladi. Quyidagi tavsifda darsning davomiyligi, qiynalish darajasi (5 dan), kaloriya, mashqlar ro'yxati - FitnessBlender murabbiylari tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlar ko'rsatilgan. Qorin uchun mo'ljallangan ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotlarining ba'zilari qizib ketishni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ularni o'zingiz sinab ko'ring. Masalan:

• Qizdirish; isitish: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• To'siq: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Agar sizning muammoingiz sizning oshqozoningiz bo'lsa, unda ushbu mashqlarni haftasiga 3-4 marta bajaring. Agar sizda tananing pastki qismi muammoli bo'lsa, mushak korsetini kuchaytirish uchun haftada 1 marta shu mashqlarni bajaring, qolgan kunlari esa butun badan uchun kardio mashg'ulotlarini va son va dumg'aza uchun mashqlarni bajaring. Masalan, qarang:

• 14-sonli GymRa-dan sakramasdan son va dumba uchun past zarbli mashqlar
• FitnessBlender-ning oyoqlari va dumbalari uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bo'yicha eng yaxshi 15 ta mashq

Bundan tashqari, butun tanani bir butun sifatida mashq qilishni unutmang:

• Xezer Robertson tomonidan dumbbelllar yordamida mushak tonusiga oid eng yaxshi 20 ta mashq

Fitness Blender-dan korga qaratilgan kardio mashg'ulotlari

1. O'zgaruvchan mashqlar bilan kardio mashqlari

• Kaloriya: 257-407
• Davomiyligi: 37 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• Isitish va sovutishsiz

Ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotida qorinni kutish uchun 7 ta tur mashqlari sizni kutmoqda. Har bir tur ikki mashqdan iborat: 1 ta kardio mashqlar va polda oyoqlar uchun 1 ta mashq. Mashqlar 30 soniya davomida bajariladi, har bir tur 2 davrada takrorlanadi. Shuning uchun siz kaloriyalarni yoqish uchun kardiojarrohlikni almashtirasiz va qorin mushaklarini ohangga keltirish uchun mashqlarni bajarasiz.

Mashqlar:

• Jakka sakrash; Tizni siqib chiqarish
• Tiz bilan yuqoriga qarab sakrash; Crisscross Crunches
• 4 Jek qadamlari + 2 krossoverli jaklar; Statik taxtani ushlab turish
• Squat va ilgak; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; Qaychi tepishi
• Tik turgan tortishish; Chayqalishlar
• Power Skips; Shamol tegirmoni Jackknife Crunch

Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari

2. O'zgaruvchan mashqlar bilan kardio mashqlari

• Kaloriya: 261-374
• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• Issiqlik bilan, to'siqsiz

Qorin uchun mo'ljallangan ushbu kardiojarrohlik mashqlari 8 ta mashqdan iborat. Har bir turda ikkita mashq bajarilgan: 1 ta kardiojarrohlik mashqlari va qavatdagi oshqozon uchun 1 ta mashq. Kardio yana TABATA sxemasining 4 to'plamida mashq qiladi: 20 soniya ishlaydi va 10 soniya dam oladi. 1 soniyada 50 ta yondashuvda bajarilgan qavatdagi qorin uchun mashq.

Mashqlar:

• Jump Squats, V o'tiradigan oyoq tomchilari
• Alpinistlar yuqoriga ko'tarilish; Siqilish pulslari
• 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Eng yaxshi ruscha Twist
• Ski Squat Jaklar; Qarama-qarshi chayqalishlar
• Buralgan tizzalar; Velosiped kranlari
• Keng o'tish + 3 dona sakrash; Qisqa burilishlar
• 2 ilgaklar + 2 yuqori kesmalar; Oblique Jek pichog'ining qisilishi
• Oyoq barmoqlariga tegishlar, o'zgaruvchan taxtalar

TOP 30 ta eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari

3. Oshqozonga urg'u beradigan TABATA treningi

• Kaloriya: 387-758
• Davomiyligi: 60 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Isitish va to'siq bilan

Bu TABATA mashg'ulotlari paytida asosiy mushaklarga e'tiborni qaratadigan vaqt. Dastur 12 daqiqadan iborat 4 ta TABATA turini o'z ichiga oladi. Har bir turda 20 soniya, 10 soniya dam olish va 8 ta yondashuv sxemasi bo'yicha bitta mashq bajaring. Kardiojarrohlik mashqlari qorin bo'shlig'i mashqlari bilan almashtirilgan.

Mashqlar:

• Switchfoot tog'li alpinist
• Mini qaychi
• Jakka sakrash + baland tepish
• Toe tap Crunch
• Burpee oyog'i
• Taxta qadamlar
• Taxtadan yuring
• Oyoq tepishi bilan yon taxta (chapda)
• 4 Knee Plus Plus krani
• Oyoq tepishi bilan yon taxta (o'ngda)
• Broad Jump Plus 3 orqaga qaytish
• Rus Twist

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

4. Oshqozonga urg'u beradigan TABATA treningi

• Kaloriya: 210-402
• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• Isitish va sovutishsiz

Qorin uchun ushbu kardiojarrohlik TABATA hisoblanadi. Kelli 4 soniya ishlash va 20 soniya dam olish sxemasi bo'yicha 10 to'plamda takrorlanadigan navbatdagi kardiojarrohlik mashqlarini va baqirish mashqlarini taklif qiladi. Mashqlar ketma-ket ketma-ket bajariladi (juftlikda emas), ular orasida 20 soniyada dam olishadi. Sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

Mashqlar:

• Rolling Plank oyoq ko'taradi
• Oyoq barmoqlariga tegib turish
• Alpinistlar + sakrab o'tirish
• Flutterkicks
• Jek O'tish + Knees
• Ikki zarbli velosiped
• Sörfchi Burpi
• Doira chayqalishi
• Statik o'pka qatorlari
• Yon yulduzcha sho'ng'idi
• Tozalash + tugmasini bosing
• Burilish + kengaytma
• Burpees ichida
• Siqilish pulslari

FITNESS BRACLETS: eng yaxshilar tanlovi

5. Kardio + qorin uchun mashqlar

• Kaloriya: 316-533
• Davomiyligi: 40 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Qorin uchun mo'ljallangan ushbu kardiojarrohlik mashqlari ikki qismdan iborat: kardiojarrohlik asosida TABATA (15 daqiqa) va oshqozon uchun kardio + mashqlari (15 daqiqa). Birinchi qismda har bir turda 6 sek / 2 sek sxemasi bo'yicha 4 to'plamda takrorlangan 20 ta turdan iborat 10 ta mashq topasiz. Ikkinchi qismda siz 45 soniya / 15 soniya 2 ga yaqinlashish sxemasi bo'yicha navbatdagi kardiologik mashqlar va qorin uchun mashqlarni bajarasiz.

TABATA qismi:

• Squat Jek Burpees; Uzunlikka sakrash + chang'ida sakrash
• Surfboard Ups olish; Uzoqqa sakrash + sakrash
• Burpee + Squat Hold; Yulduzli sakrash + 1 teskari o'tish
• Mt Climber Warrior Lunge; Jaklar bilan sakrash
• 3 Pulse Lunge Switch; Barmoq bilan bosing
• Switchfoot Jumps + Tiz; Squat Poplar

Kardiyo tükenmesi + Abs:

• Up & Over Hops; Tizlarni burish
• Yuqori tizzalar; Flutterkicks
• Jeklarni uchirish; Oyoq barmoqlariga tegib turish
• Yanal sakrash; Velosiped kranlari

Durust va orqa tomon uchun eng yaxshi 20 mashq

6. Kardio + mashqlari KOR + yoga

• Kaloriya: 207-330
• Davomiyligi: 35 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Qorin uchun mo'ljallangan ushbu kardiojarrohlik turli xil dasturlarning aralashmasi va uch qismdan iborat. Birinchi qism: kardio + kor (10 daqiqa) ikkinchi qism: sof kardio (10 daqiqa) uchinchi qism: yoga + cho'zish (10 daqiqa). Dastlabki ikkita qism TABATA sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. Kelly va Daniel shuningdek mashqning soddalashtirilgan versiyasini namoyish etishdi.

Mashq qilish (yoga):

• Squat Jump + Kick; Yagona oyoq Jacknife Crunch
• Split Jump Burpees; Plank In & Out
• Squat Jump
• Alp toqqa chiqing
• Yulduzli sakrashlar
• Orqaga o'tish joyiga sakrash
• Yon qadam cho'ktirish

Elliptik murabbiy: ijobiy va salbiy tomonlari

7. Oshqozonga urg'u beradigan TABATA treningi

• Kaloriya: 168-336
• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Ushbu mashqda siz 4 daqiqada 4 ta TABATA turini topasiz. Har bir turda ikkita mashq bajarildi: 1 ta kardiojarrohlik mashqlari va po'stloq uchun 1 ta mashq, ular 4 ta to'plamni almashtirib turadilar. Dastur so'ngida Daniel sizga 2 daqiqalik taxtalarni tayyorladi.

Mashqlar:

• Burpi; Jackknife Crunch
• O'pkadan sakrash; Suzuvchilar
• Yulduzli sakrash; Oblique Hip Raise L&R
• Kick orqali; Velosipedning buzilishi
• Taxminan 2 daqiqa yonib ketish

Mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 10 ta qo'shimchalar

8. Kikboksing bo'yicha mashg'ulotlar + qorin uchun mashq

• Kaloriya: 225-585
• Davomiyligi: 50 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Qorin bo'shlig'i uchun ushbu kardiojarrohlikning kikboksing va jang san'atlari mashqlari yotadi. Dastur juda boy va 5 tur mashqlarini o'z ichiga oladi:

• Yadro (5 daqiqa): oshqozon va orqada mashq qilish
• Kikboksing (10 daqiqa): kikboksing
• Yadro (5 daqiqa): taxtalar
• Kikboksing (10 daqiqa): kikboksing
• Yadro (5 daqiqa): orqa va yon tasmada mashq bajarish

Popsugar-dan vazn yo'qotish uchun kardiojarrohlikning eng yaxshi 20 ta videosi

9. Qorin uchun intervalli kardiojarrohlik mashqlari

• Kaloriya: 128-258
• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Qiyinchilik: 3
• Isitish yo'q, to'siq bilan

Bu juda qiziqarli tuzilish bo'yicha trening. Dastur 4 tur mashqlaridan iborat. Har bir turda siz 6 xil mashqlarni bajarasiz: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (qisqichlar, taxtalar, kardio, Pilates, spin). Hech qanday mashq takrorlanmaydi, shuning uchun siz zerikmaysiz! Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 45 soniya ish, 15 soniya dam olish.

• Round 1: Oyoq barmoqlarini teginish; Plank + Tiz; Switchfoot Burpee; Oyoq barmoqlariga tegish; Walkdown Backbows; Flutterkik.
• Round 2: 3 ta yo'l; Plank Jek + Oyoq ko'tarish; 3 Butt Kicker tomchilari; Pilates ko'rdi; Qush iti;
• Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; O'pka bilan sakrash; Oyoqlarni tortib olish; Suzuvchi; Russian Twist.
• Round 4: Yagona oyoqli kriko; Supin Plank + ko'taradi; O'tish Lateral Jump Squats; Oyoq barmoqlarini ta'qib qilish; Orqa kamon krossoveri; Oyoq barmoqlariga teginish impulslari.

Fitnes matini qanday tanlash mumkin

10. O'zgaruvchan mashqlar bilan kardio mashqlari

• Kaloriya: 217-348
• Davomiyligi: 30 daqiqa
• Qiyinchilik: 3
• S isinish va to'xtash

Ushbu dasturda muqobil kardiojarrohlik mashqlari (TABATA uslubida) va qobiq uchun mashqlar (45 soniya ishlash / 15 soniya dam olish). Barcha murabbiylar har bir guruhda 4 ta mashqlar uchun 2 ta guruhga kardiojarrohlik mashqlarini har bir guruhda 3 ta mashq va qobiq uchun 3 ta mashqlar guruhini tayyorladilar.

• HIIT: 2 tizza + keng sakrash; 3 ta yonbosh xop + burpi.
• Core: Heel taps 3 + kengaytmasi; Stabilizatsiya T + Toe tapning qarshi tomoni; Qor farishtasi barmoqlariga teginish.
• HIIT: 180 sakrab o'tirish; Yanal chegaralar.
• Core: 4-rasm Oyoq tomchilari; Qush itlari; Orqa kamon + zarbalar.
• HIIT: O'pka + tepish; Sumo Squat raund zarbasi.
• Core: Yon taxtadan tepish + tushirish; Boshqa taraf; Yuzlab.
• HIIT: Squat jaklar; Jaklar bilan sakrash.

Yonni qanday olib tashlash mumkin: 20 + 20 ta mashq

11. O'zgaruvchan mashqlar bilan kardio mashqlari

• Kaloriya: 180-390
• Davomiyligi: 35 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Qorin uchun yana bir juda xilma-xil kardiojarrohlik mashqlari, siz zerikmasligingizga kafolat berasiz. Ushbu dasturda mashqlar bir marta bajariladi va takrorlanmaydi. Oddiy FitnessBlender sxemasini kutmoqda: 20 soniya ishlash va 10 soniya dam olish. Ikkita kardiojarrohlik mashqlari po'stloq uchun ikkita mashqni almashtirib turadi. Hammasi bo'lib dastur 40 ga yaqin turli mashqlarni o'z ichiga oladi.

Fitness-saqich - o'ta foydali vositalar

12. Kardio + qorin uchun mashqlar

• Kaloriya: 219-421
• Davomiyligi: 35 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• S isinish va to'xtash

Ushbu dasturda kardio segmentlar 6 daqiqa davomida segmentlar bilan almashtirib, qorinni 2 minutga almashtiradi. Kardiyo qismi TABATA sxemasidir. Qobiq uchun mashqlar 50 sekundlik, 10 soniyali dam olish davri uchun bajariladi.

• HIIT: 1-tur. Burpee + Push Up; Toe Touch Touch; Tez oyoq Burpee; Yon tomonga + o'tirishga o'tish; Star Jump + Burpee; Sumo sakrashga o'tish.
• Asosiy: 1-tur. Crisscross Crunch; Oyoq barmog'iga tegish.
• HIIT: 2-tur. Yuqori tizza + sakrash jekasi; Alpinistlar; Squat Jack + O'tish; Lizard Hops; Old Jack + Squat Pops; Shlangi surish.
• Asosiy: 2-tur. Ruscha Twist; Orqaga kamonni burish.
• HIIT: 3-tur. Yulduzli sakrash + tizza; Walk Down + Plank Tiz; Burpee + Jab Cross; Supin Push Up + Toe Touch Up turish; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, xoch.
• Asosiy: 3-tur. Yon kestirib ko'tarish L; Yon kestirib ko'tarish R

TABATA mashqlari: 10 ta eng yaxshi to'plamlar

Boshqa foydali mashg'ulotlarimizga qarang:

• Fitness bilaguzuklari haqida hamma narsa: bu nima va qanday tanlash kerak
• Yassi oshqozon uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq
• Xavfsiz yugurish uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi ayollar yugurish poyabzali
• Push-UPS haqida hamma narsa: xususiyatlari + variantlari

Zayıflama, oshqozon, intervalli mashqlar, kardio mashg'ulotlari