Linda Vuldrijdan dumba va sonlar uchun 14 ta mashq o'pkasiz, cho'ktirishsiz va sakrashsiz

Sakrash, o'pka va chayqashlar tananing pastki qismiga jiddiy yuk olib keladi. Bunday mashqlar nafaqat bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarda, balki varikoz tomirlarida ham kontrendikedir. Biz sizga Linda Vuldrijdan sonlar va dumbalar uchun kam ta'sirli mashqlarni taklif etamiz o'pka, cho'ktirish va sakrashsiz.

Linda Vuldrij (Linda Vuldrij) uslubda dastur ishlab chiqish Barlotalar: barni tayyorlash + Pilates. Uning youtube kanalida Barlatlar tanasi blitsi uydagi muammoli joylar uchun ko'plab videoning past ta'sirini topishingiz mumkin. Muvaffaqiyatli Linda dasturlari bilan siz shinalar va dumbalar bilan shug'ullanishingiz va tanangizning pastki qismini travmatik jismoniy mashqlar tahdidisiz o'zgartira olasiz.

Tavsiya etilgan barcha treninglar, shuning uchun siz ularni yalangoyoq bajarishingiz mumkin. Sinflar uchun siz inventarizatsiya kerak emas, faqat ikkita video Linda ham dumbbelllardan foydalanadi. Asosan mashqlar sonlarni va dumg'aza mushaklarini yaxshi ishlashini ta'minlaydigan oyoqlarni ko'tarilishning yon tomondan, to'rt tomondan va orqadan turlicha versiyalaridir. Ushbu mashqlarning qiyinligini oshirish uchun siz har doim oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanishingiz mumkin.

Dasturlar 10 dan 40 minutgacha davom etadi, siz bitta videoni tanlashingiz yoki bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni birlashtirishingiz mumkin. Agar son va dumba sizning muammolaringiz bo'lsa, unda ushbu dasturlarga qo'shiling haftasiga 30-45 marta 3-4 daqiqa davomida. Tananing pastki qismiga mo'ljallangan dasturlarni kardio mashqlari bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir, ayniqsa oyoq hajmini kamaytirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz. Shuningdek o'qing: GymRa-dan sakrab o'tirmasdan son va dumba uchun eng yaxshi 14 ta past ta'sirli mashq.

10-15 daqiqa davomida tizzalarga yuklamasdan son va dumba uchun mashq

1. Pastki tanadagi mot chaqirig'i: tananing pastki qismi (10 daqiqa)

Bu tananing pastki qismi uchun 10 daqiqalik qisqa jismoniy mashqlar, bunda sonning orqa tomoni va oyoqlari uchun oyoqlarning to'rt tomondan ko'tarilishi hamda yonboshdagi sonning ba'zi mashqlari mavjud.

BEPUL Barre Style Mat Workout - Pastki tanadagi mot Challenge BARLATES BODY BLITZ

2. Tashqi son mashqlari: tashqi son (16 daqiqa)

Ushbu mashq majmuasi sizga sonning tashqi qismini (maydon shimlari) ishlashga yordam beradi. Dastur keng oyoqli ko'prikni o'z ichiga oladi, oyoq o'tirgan holatda ko'tariladi va yon tomoningizda yotgan ko'targichlar.

3. Ichki son mashqlari: sonning ichki qismi (13 daqiqa)

Ichki sonlar uchun yana bir qisqa, ammo juda samarali mashq. 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi: oyoqning orqa tomonida belanchak, oyoq ko'targichlari siz tomonda yotadi va oyoqlarning yon tomonida yotish.

4. Pilates Butt Workout: glute (13 daqiqa)

Va ko'chada Linda bilan birga olib boriladigan treningdan yana bir qisqa video - endi siz dumba ustida ishlaysiz. Dasturda 2 turdagi mashqlar mavjud: gluteal ko'prik va oyoqlarini to'rt oyoq bilan ko'tarish.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ 5 matli glutega mos keladi

5. Tugma va sonlarning tezkor mashqlari: glute va sonlar (17 daqiqa)

Bu kam ta'sirli jismoniy mashqlar, ayniqsa, dumba, orqa va ichki sonlarda ishlashda samaralidir. Dastur asosan oyoqlarni yuqoriga ko'tarishdan iborat bo'lib, to'rt oyoq bilan, oshqozonda va yoningizda yotadi.

6. Tugma va sonlarga mashq qilish: glute va sonlar (17 daqiqa)

Ushbu sonda va dumg'aza dasturida barcha mashqlar o'tirish holatidan bajariladi: asosan oyoq orqaga va yonga ko'tariladi. Siz nafaqat son va dumba, balki bel va qiya mushaklarini ham ishlaysiz.

7. Tashqi sonlar uchun mashqlar: tashqi son (17 daqiqa)

Linda Vuldrijdan tashqi son uchun yana bir video. Barcha mashqlar yonboshlab bajariladi: siz juda oddiy mashqlarni topasiz, ammo takroriy effekt tufayli juda yaxshi.

8. Ichki son mashqlari: sonning ichki qismi (17 daqiqa)

Ichki son uchun ushbu mashqda Linda sizning yoningizda yotgan holda bajariladigan mashqlarni taklif etadi. Ko'p sonli turli xil modifikatsiyalar tufayli siz ushbu o'jar muammoli sohada juda ehtiyotkorlik bilan ishlaysiz. Mushaklar yonadi!

20-40 daqiqada son va dumba uchun mashq tizzangizga yuk bo'lmaydi

1. Glute-ning 100 vakili: glutlar (20 daqiqa)

Bizning to'plamimizda siz 3 Rep Challenge-dan 100 ta treningni topasiz (Mashqlarni 100 marta takrorlash). Dumba glutlari uchun dastur oyoqlarni ko'tarish va to'rt oyoq bilan pulsatsiyalanuvchi mashqlarni bajarish va oshqozon ustida yotishni o'z ichiga oladi. Agar siz elastik dumba ustida juda samarali ishlashga tayyor bo'lsangiz, unda ushbu video sizga mos keladi.

2. 100 Rep Challenge tashqi sonlari: sonning tashqi qismi (23 daqiqa)

Ushbu mashqda sonning tashqi qismida nafaqat bo'shatish, balki oyoqlarning aduktor mushaklari ham kiradi. Mashqlar - bu oyoqni ko'tarish, uning yon tomonida moyil holatidadir, ammo turli xil modifikatsiyalarda.

3. 100 Rep Challenge Ichki sonlar: ichki son (22 daqiqa)

Ichki son uchun ushbu mashqning birinchi yarmi orqa tomonda yotadi: siz nasl berasiz va oyoqlaringizni kesib o'tasiz. Keyin siz tomoningizda yotgan dumaloq pulsatsiyalanuvchi oyoq ko'taruvchilarni kutmoqdasiz. Orqada yotgan holda oyoqlarini ko'tarib mashqni yana bajaradi.

4. Pilatesning pastki qismida mashq qilish: pastki qismi (39 daqiqa)

Ushbu dasturda deyarli barcha mashqlar sonning tashqi va ichki yuzasiga mo'ljallangan. Ushbu mashqning qolgan qismdan asosiy farqi - barcha mashqlar qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun gantel bilan bajariladi.

5. Pilates, oyoq orqa tomoni: son mushaklari (40 daqiqa)

Ushbu 40 daqiqalik mashqlar yordamida siz orqa va tashqi sonlar va glutlar bilan ishlaysiz. Linda turli xil oyoq ko'tarishlarni orqaga va yon tomonga ko'tarishni taklif qiladi.

6. Pilates Abs va Butt Workout: abs va dumba (42 daqiqa)

Ushbu mashqda dumba bilan bir qatorda siz asosiy mushaklarda ham ishlaysiz. Dumba uchun asosan oyoqni to'rt oyoq bilan ko'tarish, qorinni burish va burish amalga oshiriladi. Orqasida muammolar bo'lganlar yoki pastki orqa tomonlari uchun ushbu videoni ijro qilmaslik yaxshiroqdir. Sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

Agar siz tananing pastki qismida samarali ishlashni istasangiz, unda quyidagilarga e'tibor bering:

Mushaklarni, oyoqlarni va dumg'azalarni tonusini oshirish va kuchaytirish uchun

Leave a Reply