Eng yaxshi plyometrik mashqlarning eng yaxshi 10 usuli: yog 'yoqishning eng yaxshi usuli.

Plyometrik mashqlar sakrash mashqlariga asoslangan va unga qaratilgan tezlik va quvvatni rivojlantirish. Plyometriya professional sportchilar (chang'ichilar, sprinterlar) va havaskorlar sifatida tobora ommalashib bormoqda. Sizning e'tiboringizga uyda o'tkaziladigan eng yaxshi 10 plyometrik mashqlarni taklif etamiz.

Plyometrik treningning afzalliklari:

• Plyometrik mashqlar portlovchi mushak kuchini, sport kuchini va reaktsiya tezligini rivojlantirishga yordam beradi.

• Bunday mashg'ulotning bir soati sizga qodir bo'ladi 500-600 kaloriya yoqish uchun va metabolizmni tezlashtiring.

• Plyometrik dasturlar deyarli mushaklarning yo'q qilinishiga hissa qo'shmaydi, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida yog 'yoqasiz va erni shakllantirasiz.

• Plyometriya eng samarali usullardan biridir tananing pastki qismida yog 'yoqish. Agar siz sonlar, brikkalar va selülitdagi yog'dan xavotirda bo'lsangiz, unda bunday mashqlarni muntazam ravishda bajaring.

• Plyometriya mushaklarning, tendonlarning va asablarning faoliyatini yaxshilaydi. Bu sizga tezroq yugurish, balandroq sakrash va urish qiyinroq bo'lishiga imkon beradi.

• Quyida keltirilgan dasturlar yangi boshlanuvchilar uchun emas!

• Surunkali shikastlanishlar va bo'g'imlarning kasalliklari bo'lgan odamlar uchun plyometriya kerak emas.

Plyometrics: eng yaxshi 10 ta tayyor mashq

1. Plyo Legs Toni Xorton bilan Power 90-dan

Agar siz plyometriya bilan shug'ullanishni endi boshlasangiz, unda Plyo Legsni Toni Xorton bilan boshlashga harakat qiling. Bu keng doiradagi odamlar uchun juda mos bo'lgan arzon dastur. Ushbu videoda Toni faqatgina "vertikal" plyometrik mashqni o'z ichiga olgan va bu darsni boshqa vaqtga o'tkazishni osonlashtiradi. Dars 50 daqiqa davom etadi, lekin boshida siz 10 daqiqalik uzoq mashg'ulot o'tkazasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlar intensivligi bilan asta-sekin silkitiladi, shuning uchun siz darsdan boshidan oxirigacha omon qolasiz. Qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi.

• Plyo oyoqlari: 51 daqiqa

Power 90 haqida ko'proq o'qing ..

2. Kuzgi kalabres bilan 21 kunlik fiksajdan Plyo Fix

Amaliyotchilarning ko'pchiligiga mos keladigan oddiy plyometrikning yana bir alternativasi - bu Plyo Fix. Kuzgi Calabrese yaqin ma'lumotni tayyorladi: davomiyligi atigi 30 minut, rejasi to'g'ri va mashqlar orasidagi tanaffuslar. Avvaliga siz bardosh berishingiz kerak bir nechta "issiq" turlar, lekin asta-sekin dasturning intensivligi pasayadi. Qizlardan biri mashqlarni oson o'zgartirilishini ko'rsatadi, shuning uchun siz har doim darsni soddalashtirishingiz mumkin. O'quv mashg'ulotlari qo'shimcha uskunalarsiz ham amalga oshiriladi.

• Plyo Fix: 32 daqiqa

21 kunlik tuzatish haqida ko'proq ma'lumot…

3. Plyo Fix Extreme-ni ekstremaldan kuzgi kalabres bilan tuzating

Agar siz Plyo Fixdan oshib ketgan bo'lsangiz, kuzgi Calabrese yordamida yanada rivojlangan plyometrik dasturni sinab ko'rish vaqti keldi. Plyo Fix Extreme shunga o'xshash printsip asosida qurilgan: bir necha tur, mashqlar orasida qisqa to'xtash va bir xil 30 daqiqa. Biroq, bu safar siz yana murakkab mashqlarni kutmoqdasiz qo'shimcha yuk dumbbelllarni beradibirinchi dasturda ishlatilmagan. Mashq qilish oson emas, ammo nozik oyoqlari va tanasi badanga ega bo'lishni istasangiz, ko'p ishlashingiz kerak. Jismoniy mashqni engillashtirish uchun gantellarni ozgina torting yoki umuman og'irliksiz mashq qiling.

• Plyo Fix Extreme: 31 daqiqa

Fix Extreme haqida ko'proq o'qing ..

4. Les tegirmonlaridan Shock Plyoga qarshi kurash

Shok Plyo chindan ham zarba berishi mumkin: dastur juda quvnoq boshlanadi. Amaliyotning deyarli hech qanday yangi Zelandiyadagi trenajyorlar guruhi Les tegirmonlari sizni yo'l harakati plyometrik harakatlarida olib ketmaydi. Mashqlar juda tez almashtiriladi, siz quvnoq musiqa ostida bir necha to'xtab turasiz. Biroq, dasturning ikkinchi yarmida temp asta-sekin pasayib bormoqda. Xulosa qilib aytganda, muvaffaqiyatni mustahkamlaydigan bir nechta izometrik mashqlarni topasiz. Mashqlar uchun sizga dumbbelllar yoki tayoqchadan pancake kerak bo'ladi.

• Shok Plyo: 29 daqiqa

Jang haqida ko'proq o'qing…

5. Shaun T bilan aqldan ozgan plyometrik kardio davri

Ammo agar siz plyometrik dozani chindan ham zarba qilishni istasangiz, Plyometric Cardio Circuit-ni Insanity-dan sinab ko'ring. Ehtimol, birinchi marta siz ushbu mashqqa boshidan oxirigacha dosh berolmaysiz, ammo har bir yangi yutuq bilan siz natijalaringizni yaxshilaysiz. Shaun T sizni 100% ishlashga qanday jalb qilishni biladi. Istisnolar: siz darsning oxirgi soniyasigacha hamma narsani berasiz. Ammo agar siz ushbu dasturda muvaffaqiyat qozonsangiz, unda aqldan ozishning ikkinchi oyidan boshlab - Max Interval Plyo mashqlarini bajaring. Sizga inventarizatsiya kerak emas.

• Plyometrik kardio davri: 42 daqiqa
• Maksimal intervalli Plyo: 55 daqiqa

Jinnilik haqida ko'proq o'qing…

6. UFC Fit-dan Plyo Shred, Mayk Dolce bilan

Plyo Shred - bu plyometrik vazn yo'qotishning yana bir versiyasi. Uning muallifi taniqli murabbiy MMA jangchilari Mayk Dolce. Dastur 5 turda bo'lib o'tadi va mashqlarni tanlashni oddiy deb bo'lmaydi. Ushbu mashg'ulotni muvaffaqiyatli yakunlash uchun sizni burpe, push-up va bir oyog'ingizga sakrash qo'rqitmasligi kerak, chunki siz Plyo Shredni kutmoqdasiz ushbu tanish mashqning murakkab versiyalari. Shunga qaramay, mashqlar stavkadan ancha tejaydi. Qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi.

• Plyo Shred: 39 daqiqa

UFC Fit haqida ko'proq o'qing ..

7. Sagi Kalev bilan "Masters Hammer and Chisel" dan Hammer Plyometrics

Hammer Plyometrics dasturini amalga oshirish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'ladi, deyishimiz mumkin: ko'krak qafasi kengaytirgichi yoki tortib olinadigan panjarasi, shuningdek, dastgoh (garchi siz usiz ham qila olasiz). Bu erda siz ham topasiz plyometrik mashqlarning ta'sirchan tanloviyuqori tezlikda bajariladigan. Mashqlar va qisqa muddat orasidagi tanaffuslar mashg'ulotlarni boshidan oxirigacha engishga yordam beradi. Shuni esda tutingki, Hammer Plyometrics (shuningdek, "Masters" ning butun dasturi) faqat o'qitilgan odamlar uchun mos keladi.

• Hammer Plyometrics: 26 daqiqa

The Masters Hammer and Chisel haqida ko'proq o'qing ..

8. T90 Xorton bilan PXNUMXx-dan plyometriklar

Maqolaning boshida biz aytib o'tgan Plyo Legs, P90x-dan Plyometrics-ga tayyorgarlik dasturi deb hisoblanishi mumkin. Toni Xorton yana vertikal mashqdan foydalanadi va oyoqlarga asosiy yukni beradi, ammo bu plyometrikning murakkabligi ancha yuqori. O'qitish kuchaymoqda, eng past ko'rsatkichdan eng yuqori darajagacha. Xavotir olmang, intensiv va sokin mashqlar videotransportining navbatini o'ta qiyin deb atash mumkin emas. Dasturni ishga tushirish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi, ammo Toni ikkita mashqda stul yoki stuldan foydalanadi (siz ularsiz ham qilishingiz mumkin).

• Plyometriklar: 59 daqiqa

P90x haqida ko'proq o'qing ..

9. Vayder shafqatsiz Stiv Uriyadan sof iroda yoki tomchi

Ammo agar siz fitnessga ko'p vaqt sarflashni xohlamasangiz, sizga "Weider Ruthless" dasturi yoqadi. Stiv Uria ozish va ingichka shakllar uchun 20 daqiqalik videolar to'plamini ishlab chiqdi. Dastur 20 ta turli sinflarni o'z ichiga oladi, lekin eng ko'pi intensiv plyometriklar sizni Pure Willpower va Drip mashqlarida kutmoqdalar. Ehtimol Stivning mashqlari juda o'ziga xos va qiziqarli bo'lib tuyuladi, ammo ular o'z vazifalarini bajaradilar. Siz yog 'yoqasiz, mushaklarni kuchaytirasiz va ularning jismoniy shakllarini yaxshilaysiz. Inventarizatsiya kerak emas.

• Sof iroda: 20 daqiqa
• Damlama: 21 daqiqa

Weider Ruthless haqida ko'proq o'qing ..

10. Les tegirmonlaridan Grit Plyo

Grit Plyo - yuqori intensivlik oralig'i yarim soatlik dastur. Les fabrikalari murabbiylari sizni qisqa vaqt ichida maksimal natijaga olib boradigan darslarni ishlab chiqdilar. Siz turli xil mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini, tezkorlik va chidamlilik uchun plyometrik mashqlarni almashtirasiz. Eng yaxshi tomoni shu relizlar Grit Plyo muntazam ravishda chiqib turadi (har 3 oyda), shuning uchun dasturda zerikishga vaqt yo'q. O'qish uchun bar yoki dumbbelldan pancake kerak. Ba'zi nashrlarda qo'shimcha qadam platformasi ham talab qilinadi.

• Grit Plyo: 30 daqiqa

Yana grit ..

Agar siz tanangizni yaratishni, jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashni, butun tanada va ayniqsa oyoqlarda yog'ni yoqishni istasangiz, unda buni qoidaga aylantiring muntazam ravishda plyometrik mashqlar bilan shug'ullanish. Yangi boshlanuvchilar uchun siz Plyo Fix, Shock Plyo yoki Plyo Legs-ni sinab ko'rishingiz va keyin asta-sekin murakkab dasturlarga o'tishingiz mumkin.

Shuningdek o'qing: 10 daqiqa davomida uyda 30 ta kuchli mashqlar.