Yog 'organizm uchun juda muhimdir; u inson ovqatlanishidagi eng ko'p energiya talab qiladigan makroelement hisoblanadi. Yog'lar ovqatning tuzilishi, ta'mi va xushbo'yligi uchun javobgardir va tanada ular organlar orasidagi himoya yostiq bo'lib xizmat qiladi, tanani isitadi va tanadagi har bir hujayraning bir qismidir.
Ko'p parhezlar dietadagi yog'ni va har qanday yog'ni kamaytirishni taklif qiladi. Odamlar yog'ni yomon deb o'ylashadi, chunki u eng yuqori kaloriyali tarkibga ega. Biroq, yog'lar boshqacha: zararli yoki sog'lom. Va ulardan ba'zilari biz uchun juda muhim. Masalan, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarisiz bizning mavjudligimiz mumkin emas. Agar yog'li taomlarni iste'mol qilmasangiz, yog'da eriydigan vitaminlar umuman so'rilmaydi. Aytgancha, uglevodlar va oqsillardan farqli o'laroq, yog'larning glisemik indeksi nolga teng, shuning uchun ular qon shakarini umuman ko'tarmaydi. Garchi, hatto sog'lom yog'lar bo'lsa ham, uni haddan tashqari oshirib yuborishning hojati yo'q. Sog'lom kattalar uchun 20-30% yog'dan iborat dieta oqilona hisoblanadi. Xavotir olmang, bu siz sariyog ', smetana va yog'li go'shtni iste'mol qilishingiz kerak degani emas ... Bu yog'larning 20-30 foizini to'ldirish uchun ularning turlarini tushunib olaylik.
Yog'lar quyidagi guruhlarga bo'linadi:
- to'yinmagan
- to'yingan,
- jinsi.
To'yinmagan yog '(u o'z navbatida mono to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi)
Bu yog'lar baliq, yong'oq, zig'ir, avakado, zaytun, kunjut, qovoq urug'i, kungaboqar urug'i va deyarli barcha o'simlik yog'larida uchraydi. Ko'p to'yinmagan yog'lar biz uchun eng muhim omega-3 va omega-6 yog'lardir. Ular inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi va unga faqat oziq -ovqat yoki qo'shimchalar bilan kiradi.
Organizmning normal rivojlanishi va ishlashi uchun omega-3 va omega-6 yog'larining nisbati 1 ga yaqin bo'lishi kerak: 1. Ammo G'arbliklar ratsionidagi bu nisbat odatda omega-1 foydasiga 25:6 ni tashkil qiladi! Ushbu muvozanatning oqibatlari noxush bo'lishi mumkin.
Ha, omon qolish uchun bizga bir necha omega-6 yog'lari kerak, ammo ular organizmda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa turli xil surunkali kasalliklarga olib keladi. Omega-3lar esa yallig'lanishning oldini oladi. Omega-3 yog'larining (yog'li baliqlar, zig'ir urug'lari, chia urug'lari) va omega-6 yog'larining (yong'oq, oshqovoq urug'lari va kungaboqar urug'lari, ko'pchilik o'simlik moylari) sog'lom nisbatlarini saqlash sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun juda muhimdir.
Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining muvozanatidan tashqari, kunlik ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan to'yinmagan yog'lar haqida ham unutmaslik kerak. Hamshiraning sog'lig'ini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida bir hovuch yong'oq iste'mol qiladigan ayollarda saraton va yurak kasalliklariga chalinish ehtimoli ancha past va Garvard jamoat salomatligi maktabi bodom, findiq, pecan, oshqovoq urug'i, kunjut urug'ini muntazam ravishda iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
To'yingan yog'lar
Toʻyingan yogʻlar goʻsht (mol goʻshti, choʻchqa goʻshti, qoʻzi goʻshti), toʻliq sut mahsulotlari (yogʻ, pishloq, sut, muzqaymoq), parranda terisi va baʼzi oʻsimlik ovqatlarida (kokos, kokos moyi, palma yogʻi, palma yadrosi yogʻi) koʻp boʻladi.
G'arbning an'anaviy parhezida ortiqcha to'yingan yog 'mavjud organizmga zarar etkazishi mumkin, masalan, metabolik sindrom, diabetning II turi, semirish va aterosklerozga olib kelishi mumkin. Ratsiondagi to'yingan yog'ni kamaytirish ko'pchilik odamlar uchun sog'likni yaxshilaydi.
Biroq, barcha to'yingan yog'lar tanaga zararli emas. Ular shuningdek foydali xususiyatlarga ega (masalan, kokos moyi hatto ko'pchilik tomonidan supero'tkazuvchi hisoblanadi), shuning uchun oz miqdordagi to'yingan yog 'dietada qolishi kerak. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 20 grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'ni tavsiya qiladi.
Trans yog'lari har qanday miqdorda xavfli
Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari laboratoriyalarda sog'ligimizdan ko'ra ko'proq tijorat maqsadlarida foydali bo'lgan yog'lar guruhini ixtiro qildilar. Trans yog 'kislotalari sifatida tanilgan, ular tabiiy yog'larga o'xshash og'izdan chiqarish, og'izdan chiqarish va pishirish sifatlarini ta'minlash uchun mo'ljallangan. Ammo bu sun'iy yog'lar ancha arzon va uzoq umr ko'rishadi.
Gidrogenlash jarayonida vodorod suyuq o'simlik yog'lariga "quyiladi", natijada to'yingan yog'ga o'xshash narsa paydo bo'ladi, ammo sog'liq uchun juda xavfli. Shu bilan birga, barcha muhim yog 'kislotalari, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalar yo'qoladi, ishlab chiqarishda ishlatiladigan va kuchli isitish natijasida paydo bo'lgan zaharli kimyoviy moddalar saqlanib qolishi mumkin.
Trans yog 'kislotalari, masalan, margarinda, shuningdek, tez ovqatlarda, masalan, frantsuz kartoshkasida, shuningdek tijorat pishiriqlarida, chiplarda va boshqa aperatiflarda mavjud. Bunday sun'iy yog'larni iste'mol qilish tanamizdagi detoksifikatsiya jarayonlariga xalaqit beradi, testosteron miqdorini oshiradi, yurak xastaligi, metabolik sindrom va II turdagi diabet rivojlanish xavfini oshiradi. Trans yog'lar to'yingan yog'larga qaraganda ancha xavfli, chunki ular yomon xolesterolni ko'paytiradi va yaxshi xolesterolni pasaytiradi. Trans yog'lari shu qadar xavfli ediki, o'tgan yilning oxirida AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi trans yog'lardan oziq-ovqat mahsulotlarida foydalanishni taqiqlovchi jarayonni boshladi.
Tanangizga yomon yog'lar kirishini minimallashtirish uchun quyidagilarni tavsiya qilaman:
- qovurilgan ovqatdan saqlaning;
- pishirishdan oldin go'shtdan yog'ni olib tashlang, parrandadan terini olib tashlang;
- parranda, baliq yoki yog'siz go'shtni pishiring, qovuring yoki qaynatib oling
- go'sht va baliqni pishirish paytida hosil bo'lgan yog'ni olib tashlang;
- Oziq-ovqatga ozgina miqdorda yog '/ moy qo'shing yoki undan butunlay voz keching;
- pishirishning sog'lom usullarini tanlang: sabzavotlarni bug'da pishiring yoki yog'ni ishlatmasdan sabzavotlarni panjara qiling;
- ovqatga lazzat qo'shish uchun o'tlar yoki marinadlardan yog'siz foydalaning
- Omega-3 / omega-6 nomutanosibligini oldini olish uchun zaytun yoki kungaboqar yog'i o'rniga zig'ir urug'i yog'idan foydalaning (bu postda zig'ir yog'i bo'lgan salatlar uchun soslar variantlari mavjud);
- dietangizni diversifikatsiya qiling: ko'proq yong'oq, urug 'iste'mol qiling, superfood avakado haqida unutmang;
- tarkibida yog'lar bo'lgan har qanday narsadan saqlaning: xamir ovqatlar, chiplar, aperatiflar ... umuman olganda, ovqatdan biroz oldin to'liq ingredientlar bilan tayyorlanmagan biror narsa?
manbalar:
Garvard sog'liqni saqlash maktabi
Amerika Yurak salomatligi assotsiatsiyasi